Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Упражнения

Кто бы не хотел иметь красивую и стройную фигуру? Ради этого человек готов выкладываться на тренировках до седьмого пота. Красивые накачанные руки будут эффектно смотреться как на мужчине так и на женщине (главное знать меру).

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Приходя в спортзал человек, сразу обращает внимание на гантели стоящие рядком на подставке. Именно они станут его ближайшими друзьями на время походов в спортивный зал.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Жим гантелей лёжа

Каждый мечтает о красивой и накачанной груди. Чтобы добиться такого результата человеку приходится выжимать из своего организма все силы, которыми он обладает. Первым и самым распространённым видом нагрузок для груди и рук является жим гантелей лёжа.

Во время выполнения этого упражнения большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Кроме неё активно прокачиваются мышцы рук – бицепс, трицепс и дельты.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Упражнение с гантелями намного отличается от такого же вида упражнения, но со штангой:

  • возможность выполнить упражнение без страховочного партнёра;
  • большая вариативность в отличие от штанги;
  • диапазон движения кратно превосходит аналогичный, но со штангой;
  • возможность работы с каждой из сторон мышц груди;
  • нагрузка на грудную мышцу имеет точечный характер (в связи, с чем эффективность возрастает);
  • в отличие от штанги, найти свободные гантели в спортивном зале намного проще.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Техника выполнения играет огромную роль, ведь правильно выбранная позиция придаст упражнению дополнительный эффект.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Как же правильно выполнить это упражнение:

  • занять исходное положение (необходимо взять 2 гантели, сесть на скамью);
  • взять гантели с пола, положить на бёдра;
  • аккуратно закинуть их себе на уровень груди;
  • занять исходное положение, развести руки;
  • прогнуть поясничный отдел, сделать сильный вздох;
  • резко выдохнуть и выжать гантели до упора (руки должны быть прямые);
  • сделать задержку на несколько секунд, опустить гантели на пол.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Жим гантелей лёжа необходимо делать в 3-4 подхода, каждый их которых будет включать по 10-14 повторений.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Жим гантелей сидя

Вторым проверенным способом является жим гантелей сидя. Этот вид физического подхода универсален, так как позволяет прокачать и трицепс, и бицепс. Делать упражнение необходимо при помощи скамейки с задней спинкой (спинка должна быть расположена под углом 70-80 градусов).

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Во время выполнения подхода идёт прокачка не только дельтовидных мышц, но также:

  • трицепса;
  • ромбовидной мышцы;
  • мышцы груди;
  • передняя зубчатая;
  • трапециевидная мышца.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Перед началом выполнения подхода, необходимо провести небольшую разминочную сессию, чтобы избежать риска травмы суставов (15-20 минут).

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Существуют два вида выполнения этого упражнения:

  • первый – это жим Арнольда или жим с разворотом кистей;
  • второй – это попеременный жим.

Техника выполнения играет огромную роль, ведь правильно выбранная позиция придаст упражнению дополнительный эффект. Вот как нужно выполнять данное упражнение:

  • берём скамейку, регулируем её под себя (выставляем угол наклона в диапазоне 70-80 градусов);
  • берём гантели, садимся на скамью, расставляем широко ноги;
  • спинной отдел прогибаем в поясничном отделе, затылок и лопатки твёрдо упираются в скамью;
  • снаряды поднимаем на уровень височного отдела, локти разводим в сторону;
  • держим снаряды в руках ладонями от себя.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Какие ошибки необходимо избежать во время выполнения упражнения:

  • не делать резких движений;
  • во время нахождения снарядов в нижней точке избегать пауз;
  • снаряды не должны биться друг о друга над головой;
  • локти не должны занимать неправильное положение в низкой точке.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Упражнение делим на 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 8-10 повторений.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Жим гантелей на скамье

Распространённым упражнением, которое можно встретить в спортивном зале является жим гантелей на скамье. Это упражнение во многом схоже с обыкновенным жимом лёжа. Особенно в технике выполнения.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Но есть некоторые особенности, которые придают этому упражнению большую эффективность. Например:

  • во время подхода выбирается больший вектор движения;
  • количество мышц задействованных во время выполнения упражнения гораздо больше;
  • пиковое сокращение намного эффективнее;
  • прокачка грудных мышц происходит быстрее (особенно растяжка).

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Конечно, никто не застрахован от ошибок. Но чтобы избежать их необходимо помнить:

  • что поясницу ни в коем случае нельзя прогибать (иначе нагрузка будет идти в те группы мышц, которые не нужно прокачивать в этом упражнении);
  • руки НИКОГДА не стоит широко разводить, это приведёт к увеличению нагрузки на плечи, из-за чего возникает риск травмы;
  • амплитуда движений должна быть полной.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Стоит также прислушаться к советам опытных специалистов, которые рекомендуют:

  • чтобы во время подхода с вами был страховочный партнёр;
  • если человек чувствует предельное напряжение, гантели немедленно надо сбрасывать вниз;
  • не брать тяжёлые снаряды, ведь тогда жим будет происходить и за счёт трицепса, а это плохо, так как не будет эффективной прокачки целевой мышцы.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Упражнение делим на 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 8-10 повторений.

Наклонный жим гантелей

Наклонный жим гантелей ещё один из способов прокачать верхнюю часть мышечной массы. Во время выполнения этого упражнения удаётся прокачать мышцы груди, трицепс и передние дельтовидные мышцы.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

В отличие от жима со штангой этот вид упражнения вызывает большую амплитуду мышц, задействует больше мышц стабилизаторов. Вследствие этого больше прорабатываются передняя дельтовидная мышца, а трицепс выполняет лишь вспомогательную функцию.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Основная часть этого упражнения заключается в правильном старте и завершении подхода. Техника выполнения играет огромную роль, ведь правильно выбранная позиция придаст упражнению дополнительный эффект.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Вот как нужно выполнять данное упражнение:

  • найти себе подходящую скамейку;
  • снаряды поставить возле скамейки и поднять с пола так, как это делается в упражнении со штангой;
  • сесть на скамейку;
  • сделать резкое движение и откинутся назад на скамейку;
  • поднять гантели и выпрямить руки;
  • спокойно вдохнуть и начать опускать снаряды пока они не упрутся в грудь;
  • выдержать паузу и медленно вытолкнуть снаряды в искомое положение.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Заключение

Описывая различные техники развития мышечной массы можно вспомнить технику жима гантелей стоя или французский жим с гантелями.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Каждая из этих техник – это тяжёлое, но полезное упражнение, которое призвано помочь человеку достичь желаемого эффекта – сушки своего тела. Главное правильно выполнять все необходимые рекомендации и результат не заставит себя ждать.

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Фото жима гантелей

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лучший жим гантелей - советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)


Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения в зале
  • Комплекс упражнений для набора массы
  • Выполняем приседания с гантелями
  • Как выполнять упражнение планка
  • Упражнения йоги на растяжку
  • Упражнения для лица
  • Обзор упражнений для мужчин
  • Комплекс упражнений на тренажерах
  • Гимнастические упражнения
  • Делаем обратные скручивания правильно
  • Делаем широкие приседания
  • Эффективные отжимания от скамьи
  • Комплекс упражнений для фигуры
  • Упражнения для поясницы
  • Тазобедренные упражнения
  • Комплекс утренних упражнений
  • Эффективные упражнения на все группы мышц
  • Лучшие упражнения после родов
  • Как делать жим штанги правильно
  • Лучшие упражнения на гибкость
  • Подъем гантелей в стороны
  • Правильная тяга штанги
  • Как выполнять упражнения на грудь
  • Примеры эффективных фитнес упражнений
  • Лучшие силовые упражнения
  • Самые эффективные упражнения
  • Лучшие упражнения для ягодиц
  • Самые эффективные упражнения для детей
  • Комплекс упражнений для мышц
  • Эффективные упражнения для женщин
  • Лучшие упражнения для живота
  • Комплекс упражнений для похудения
  • В чем эффект разгибания ног в тренажере
  • Лучшие упражнения для похудения
  • Делаем упражнения для позвоночника правильно
  • Какие упражнения для бедер самые эффективные
  • Обзор упражнений для ног
  • Упражнения для пресса
  • Как делать упражнение ножницы
  • Эффективность боковой планки
  • Как правильно делать отжимания на брусьях
  • Делаем упражнение вакуум правильно
  • Лучшие упражнения для боков
  • Как делать упражнения Кегеля
  • Какие упражнения подходят для начинающих
  • Фитбол в борьбе с лишним весом
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Комплекс упражнений в домашних условиях
  • Как правильно делать подъем ног лежа
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения на бицепс
  • Упражнения на плечи
  • Упражнения для талии
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения на турнике
  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на грудные мышцы
  • Упражнения для растяжки на шпагат
  • Тяга гантели из-за головы
  • Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
  • Лучшие упражнения для девушек
  • Лучшие упражнения с гантелями
  • Лучшие упражнения для спины
Оцените статью