Упражнения для растяжки на шпагат - как добиться хорошей растяжки быстро и просто (95 фото)

Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Не верите? После того, как вы узнаете о простых, но эффективных упражнениях для улучшения растяжки, сможете проверить эффект на себе. Шпагат с нуля – это реально!

Содержание

Смогу ли я?
Что важно делать перед растяжкой в шпагат?
Когда заниматься?
Упражнение 1. Разведение ног в положении лежа
Упражнение 2. Наклоны вперед с разведением ног
Упражнение 3. Развитие выворотности и укрепление внутренней поверхности бедра
Фото упражнений для растяжки на шпагат

Смогу ли я?

Очень часто в объявлениях разных фитнес-клубов можно встретить громкие лозунги, вроде «Шпагат за 1 месяц!». Не нужно ставить себе временных рамок.

Человеческий организм индивидуален. Кому-то хватит трех недель для шпагата, а кто-то сядет на него только через год. Причем это не зависит от возраста и комплекции. Каждому человеку присуща определенная степень гибкости. Это закладывается генетически.

Нет людей, которые не могут растянуться. Но степень растяжки и время, которое на нее уходит, очень отличается.

Что важно делать перед растяжкой в шпагат?

На шпагат нужно садиться после предварительного разогрева, а еще лучше – в конце тренировки. Мышцы будут готовы к такой нагрузке.

Есть приемы растяжки на холодные мышцы, но этот способ подходит не всем, и можно получить настолько серьезную травму, что потом растягиваться полноценно уже не получится.

Когда заниматься?

Тут специалисты расходятся во мнениях. Многие считают, что упражнения для растяжки на шпагат лучше выполнять утром, потому что так сложнее, и значит, мышцы дольше будут помнить нагрузку.

Но по утрам болевые ощущения сильнее из-за того, что организм только недавно проснулся. По вечерам тянуться проще. Но это нужно делать чаще. Например, вы или занимаетесь 3-4 раза в неделю по утрам и стойко терпите боль, или растягиваетесь 5-7 раз в вечернее время.

Можно попробовать оба варианта и понять, какой удобен вам с точки зрения ощущений и свободного времени, которое можно выделить на тренировку.

А теперь упражнения для растяжки на шпагат для начинающих и не только!

Упражнение 1. Разведение ног в положении лежа

Ложимся на спину и ноги держим на полу вытянутыми так, чтобы напрягалась стопа. Руки можно положить на пол или на грудь. Поднимаем правую ногу вверх, оставив левую в прежнем положении. Теперь начинаем вести прямую ногу вправо.

Совершаем круговое вращение по часовой стрелке, не касаясь ногой пола. Левая нога при этом остается вытянутой. Выполняем 4 раза и все то же самое проделываем с левой ногой.

Дальше поочередно вращаем ногами, но уже по часовой стрелке. Тоже делаем по 4 повтора с каждой стороны. И напоследок поднимаем вверх две прямые ноги, а затем разводим их в стороны как можно шире.

Задерживаемся в этом положении и опускаем ноги вниз. Но не касаемся пола, а снова возвращаем ноги вверх. Получается, что мы делаем круг.

Выполняем упражнение 4 раза, а затем все то же самое делаем наоборот. То есть сначала ноги приподняты над полом, затем разведены в сторону и в конце подняты вверх. Тоже делаем 4 повтора.

Упражнение 2. Наклоны вперед с разведением ног

Если вы хотя бы раз смотрели фото упражнений для шпагата в интернете, то узнаете это движение. Садимся на пол и разводим ноги в стороны. Наша задача – тянуться к полу между ногами. Но не головой, а грудной клеткой.

Цель в долгосрочной перспективе – лечь на пол грудью полностью. Лучше не спешить и делать это упражнение 5-10 минут. Именно столько потребуется, чтобы привыкнуть к боли и немного растянуться.

Болевые ощущения фиксируйте на отметке 6-7 по 10-бальной шкале. Все, что меньше, это недостаточная нагрузка. Все, что больше – чревато травмами.

Упражнение 3. Развитие выворотности и укрепление внутренней поверхности бедра

У многих людей внутренние мышцы бедер развиты слабо. Чтобы это исправить, можно выполнять следующий вариант упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях.

Найдите любую опору (просто стена вполне подойдет). Держась правой рукой за нее, встаньте в позицию, при которой ноги сведены вместе, но стопы смотрят в противоположные стороны друг от друга (в балете это называют первой позицией ног).

Левую ногу, согнутую в колене, поднимаем максимально высоко, сохраняя развернутую в сторону стопу.

Фиксируем такое положение и начинаем слегка поднимать ногу вверх и возвращать обратно. Корпус не двигается – работает только согнутая нога. Делаем не менее 20-30 повторений в 2-3 подхода. Вы должны ощущать, как напрягается внутренняя мышца бедра. То же самое повторяем для правой ноги.

Выполнили упражнения? Теперь можно приступать к шпагатам. Этот простой комплекс точно поможет развить гибкость, и мечта о шпагате станет реальностью для каждого!