В чем эффект разгибания ног в тренажере - основные ошибки новичков и рекомендации профессионалов (155 фото)

Сгибание ног в тренажере является одним из самых популярных упражнений, входящих в комплекс тренировок для тех, кто хочет построить гармоничное тело.

Однако о нем ходит много слухов. Кто-то считает, что таким способом можно разрушить коленные суставы. Кто-то, наоборот, пишет, что именно такое упражнение помогает скорректировать даже самую неидеальную форму ног. Где же правда?

Содержание

Опасно ли это?
Польза упражнения
Когда лучше заниматься?
Разгибание ног в положении сидя
Разгибание ног в положении лежа
Есть ли альтернатива?
Фото разгибания ног в тренажере

Опасно ли это?

Правда ли, что упражнение негативно влияет на колени? Да, такие данные существуют. Во время сгибания и разгибания ног основная нагрузка приходится на коленные суставы. Если вес достаточно большой, колени начинают болеть из-за того, что поражается крестообразная связка.

Но это происходит чаще всего при неправильном выполнении движений. Безупречная техника и реальная оценка физических возможностей позволяют избежать травм и проблем с коленными суставами.

По поводу допустимого веса лучше посоветоваться с тренером и не смотреть на других людей, пытаясь соответствовать их уровню.

Польза упражнения

При правильном выполнении упражнения тренажер на сгибание и разгибание ног – это настоящий помощник для любого атлета. Благодаря ему можно укрепить связки в области коленей.

Неспроста именно его включают в комплекс реабилитации для спортсменов, получивших травмы. Другое дело, что нельзя забывать об обязательной разминке перед тренировкой. И тогда риск повредить что-либо будет минимальным.

Кроме того, данное движение требует значительных усилий и позволяет сжигать калории быстрее. Отличная новость для тех, кто хочет избавиться от жировой прослойки и сделать тело более рельефным.

Когда лучше заниматься?

Упражнение на разгибание и сгибание ног лучше всего выполнять во второй половине тренировки, когда мышцы достаточно разогреты, а вы уже немного устали.

Рекомендуется сначала заниматься стоя, а потом переходить к упражнениям в положении сидя и лежа, чтобы не страдала эффективность тренировок.

Но атлеты мирового уровня часто говорят о том, что обычно начинают свои тренировки с данного тренажера. Это помогает лучше сформировать квадрицепсы и уравнять их по силе с бицепсами в области бедер.

Разгибание ног в положении сидя

Когда вы смотрели фото разгибания ног в тренажере, то наверняка видели вариант, при котором спортсмен сидит на скамье. Это движение подойдет новичкам.

Хотя и здесь есть нюансы:

Сначала колени сгибаем под прямым углом. Нельзя заводить ступни под сиденье, иначе можно травмироваться.
Медленно распрямляем колени и задерживаемся, чтобы квадрицепсы дольше пребывали в напряжении.
Если вы будете сводить носки вместе, то нагрузка придется на внешнюю часть квадрицепсов. А если разведете носки в стороны, то будут напрягаться связки. Обязательно оттягивайте носки, чтобы равномерно прокачивался квадрицепс.

Разгибание ног в положении лежа

Главное в этом упражнении – не спешить, поскольку нагрузка на коленные суставы и связки достаточно сильная:

Ложимся на живот, положив стопы под валик в районе голеностопа.
Обхватываем рукояти тренажера и как бы немного подтягиваемся к нему. В результате колено должно располагаться на весу и немного выходить за пределы скамьи.
Медленно делаем вдох и сгибаем голени. Вы должны коснуться валиком ягодиц.
Выбирать лучше тренажер, в котором скамья слегка с перегибом, а не идеально ровная. Именно в этом случае можно хорошо растянуть заднюю поверхность бедра. На ровной скамье вам придется постоянно поднимать таз, и это может привести к травме.
Полностью разгибать ногу в колене не нужно!

Тренажер для выполнения этого упражнения есть почти в любом спортзале. Можно попробовать хотя бы один раз позаниматься и понять, насколько это сложно конкретно для вас, и стоит ли искать замену этому движению.

Есть ли альтернатива?

Чем можно заменить разгибание ног? Если нужно натренировать квадрицепсы, то для этого отлично подойдут базовые упражнения для атлетов.

Например, болгарские выпады, приседания со штангой в районе груди, классический присед. Можно включить эти движения в тренировку, если в зале нет соответствующего тренажера, или вы переживаете по поводу коленных суставов.

Попробуйте выполнять данное упражнение на регулярной основе, и очень скоро вы заметите, что форма ног улучшилась, а тело с каждым днем становится все более подтянутым. Как вы и мечтали!