Трицепс – плечевая мышца с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Это срабатывает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, нужно расслабить руку под нагрузкой.
Выберите 1-2 упражнения, которые подходят вам по сложности. Включите их в свои тренировки и меняйте каждую неделю. Другой вид нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.
Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес так, чтобы последние повторения подхода были трудными, но техника не страдала.
Алмазные отжимания
При обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на мышцы груди. В ромбе из-за узкой постановки рук вес смещается на трицепс.
Положите ладони на пол так, чтобы большие пальцы были соединены, образуя «ромб». Напрягите живот и ягодицы для сохранения правильной формы тела, расслабьте плечи.
Выполняйте отжимания во всей амплитуде, пока грудь не коснется пола.
Обратные отжимания на скамье
Еще одно упражнение без специального оборудования. Найдите низкую опору, повернитесь к ней спиной и расположите ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря такому необычному положению рук плечевой сустав будет меньше выдвигаться вперед, а значит, шансы его травмировать уменьшаются.
Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, затем поднимитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не повредите сустав.
Отжимания на брусьях
Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы еще не готовы к утяжелению.
Возьмитесь за перекладину, плечи не поднимайте, сведите лопатки вместе. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед: это позволит максимально нагрузить трицепс. Поднимитесь и повторите упражнение.
Если вы все еще не можете отжиматься на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать это с эспандером. Наденьте резинку на перекладину, вставьте ноги в петлю и оттолкнитесь вверх с поддержкой.
Французский жим лёжа со штангой
Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет захватывать штангу в слегка наклоненном положении – это удобнее.
Лягте на скамью, прижмите ноги к полу. Поднимите штангу перед собой и заведите прямые руки за голову. Если они перпендикулярны корпусу, трицепсы будут опираться на крайнюю точку.
Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют положения, работают только предплечья. Положите штангу обратно и повторите.
Жим гантели из-за головы
В этом упражнении трицепсы сначала растягиваются под напряжением, а затем сокращаются, чтобы вернуть руки в исходное положение.
Возьмите блин гантели обеими руками, поднимите его и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите ее. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.
Разгибание рук с гантелями в наклоне
В этом упражнении задействуются не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не поднимайте слишком большой вес.
Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу.
Вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами – работают только предплечья.
Разгибание одной руки с опорой на лавку
В отличие от предыдущего упражнения, здесь вы опираетесь на скамью и работаете одной рукой. Следовательно, вы сможете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.
Положите левую руку и колено на скамью, держите спину прямо, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, прижмите к телу, затем верните обратно.
Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
Скручивая руки наружу, вы можете оказать большую нагрузку на боковую головку трицепса, то есть на его внешнюю сторону.
Повесьте на блок веревочную ручку, возьмитесь за оба ее конца. Займите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к телу.
Потяните ручку вниз, пока руки не выпрямятся. Одновременно разведите концы рукоятки, разверните локти в стороны.
Разгибание рук на блоке обратным хватом
Такая конструкция позволяет лучше напрягать медиальную головку трицепса, которая находится ближе к внутренней стороне руки.
Повесьте на колодку обычную ручку, возьмитесь за нее обратным хватом. Разгибайте локти до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, и не согнитесь назад.
Разгибания на блоке из-за головы
В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше их тренировать.
Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за ручку веревки и поднимите ее над головой. Согните локти под прямым углом, согнутую ногу выставьте вперед, чтобы принять устойчивое положение.
