Физические нагрузки улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.
Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.
Чтобы поддержать хорошую фигуру
занятия натощак ускоряют окисление жиров в течение всего дня после утренней тренировки. Они также повышают чувствительность к инсулину, гормону, который играет важную роль в поддержании здорового веса.
Чтобы поднять настроение
Физические упражнения улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом.
Из чего состоит утренняя зарядка
Из трёх частей:
- Разогревать. Дыхание и несколько упражнений прямо в постели помогут вам шире открыть глаза.
- Мягкая растяжка. Он позволит комфортно растянуть застывшее после сна тело.
- Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и в конечном итоге проснуться.
Как делать разминку в кровати
Диафрагмальное дыхание
Лежишь на спине, даже глаза открыть не можешь. Положите руку на живот, чтобы почувствовать, все ли вы делаете правильно.
Сделайте глубокий вдох, наполните воздухом сначала живот, а затем грудь. Выдохните так, чтобы живот втянулся максимально. Выполните три дыхательных цикла, затем растяните все тело.
Ягодичный мостик
Согните колени и поставьте ступни на кровать. Положите руки вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите еще два раза.
Подъём ног
Ноги оставьте согнутыми, как в предыдущем упражнении. Вы можете вытянуть руки над головой или пройтись вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать легкое напряжение, а не боль.
Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждого.
После этого сядьте на кровать и сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха при вздутии живота. Теперь вы можете встать и перейти ко второй части.
Как делать растяжку
Все упражнения выполняются плавно и равномерно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды – достаточно комфортного напряжения мышц.
Вытягивание с поднятыми руками
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в области груди. Удерживайте положение несколько секунд, чтобы мышцы хорошо растянулись.
Наклон вперёд
На выдохе наклонитесь вперед, не сгибая коленей. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не пытайтесь дотянуться до пола, главное аккуратно тянуть мышцы, а не ставить рекорд глубины наклона.
Глубокий выпад вперёд
Сделайте несколько шагов руками по полу, пока он не перестанет лежать. Поставьте правую стопу на внутреннюю часть правой руки, выпрямите левое колено, поставьте стопу на подушку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.
Повороты в стороны
Не выходя из выпада, поверните корпус вправо и вытяните правую руку к потолку. Ваша грудь должна быть обращена к стене справа. Удерживайте положение 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Поза собаки мордой вниз
Встаньте в приподнятое положение, поднимите таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и выпрямите руки и спину в одну линию. Если растяжка позволяет, выпрямите колени и поставьте пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой – это главное условие правильного выполнения. Удерживайте положение 3–5 секунд.
Из этого положения снова вернитесь в положение лёжа, повторите глубокий выпад левой ногой и поверните корпус в левую сторону. Затем вернитесь в положение собаки вниз еще на 3-5 секунд.
Кошка-корова и разворот в сторону
Встаньте на четвереньки, прогните спину, опустите голову. Затем прогнитесь назад, сохраняя шею в нейтральном положении, голову назад не запрокидывайте. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.
Поверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Направьте правую руку на стену за головой. Руки, тело и ноги должны находиться на одной линии. Удерживайте положение 3–5 секунд.
Вернитесь на четвереньки, выполните три упражнения «кошка-корова» и повторите поворот в левую сторону.
Поза ребёнка
Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте на живот между бедрами и вытяните руки вперед. Расслабьтесь на несколько секунд.
Глубокое приседание
Поднимите корпус, разведите икры шире, поставьте ступни на подушечки, отведите таз назад и глубоко присядьте. Держите спину прямо, руки сложите перед собой, колени разведите в стороны.
Приседание должно быть максимально глубоким, сохраняя при этом спину прямой. Сделайте в этом положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.
Как делать силовые упражнения
Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее из которых – дыхание. Не отдыхайте между ними более 10 секунд. Вы можете установить таймер или просто посчитать самостоятельно.
Изометрические приседания у стены
Подойдите к стене, обопритесь на нее спиной и приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Положите руки перед собой. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
Касания плеч в упоре лёжа
Встаньте в положение с весом, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Положите ее обратно на пол и повторите то же самое для левой руки – коснитесь правого плеча и опустите его назад. Сделайте по 10 раз для каждой стороны.
Удержание V-положения
Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голень держите параллельно полу. Вытяните руки вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение в течение 20 секунд.
Приседания
Колени и носки слегка разверните в стороны, спину держите прямо, присядьте до параллели бедер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.
Отжимания
Отжимания в классическом варианте или с колен. Во время упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягите ягодицы, чтобы держать спину прямо и не прогибать поясницу. В нижней точке коснитесь пола грудью. Сделайте 10–15 отжиманий.
Велосипед на спине
Лягте на спину, руки заведите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните колено правой ноги к себе, одновременно поверните корпус вправо и тянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.
Поочередно подтягивайте колени к себе, совершая круговые движения, как если бы вы крутили педали велосипеда. До окончания упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 ходов.
Выпрыгивание из приседа
Встаньте, ноги на ширине плеч, разверните колени и носки ног в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или ниже, снова подпрыгивайте вверх и вниз. Сделайте 20 раз.
Бёрпи
Лежа прямо, опуститесь на пол, коснувшись его грудью и бедрами. Вернитесь в положение лёжа, прыжком поставьте ноги на руки, выпрямитесь и подпрыгните вверх, хлопните в ладоши над головой.
Если вам трудно, не опускайтесь на пол: сразу поменяйте ноги из положения лёжа и подпрыгните вверх. Сделайте 10 берпи.
Скалолаз
Встаньте в приподнятое положение лежа, подтяните одно колено к груди и в прыжке поменяйте ноги. Старайтесь удерживать таз в таком положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполнить 20 раз.
Дыхание
Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте как хотите: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 циклов дыхания с надуванием живота. Глубоко вдохните и полностью выдохните, максимально сконцентрируйтесь на упражнении, можно закрыть глаза.
Всё, зарядка завершена. Пусть оно станет неизменной частью вашего утра, и каждый день будет начинаться весело и с хорошим настроением.
Но помните: никакие физические упражнения не помогут вам чувствовать себя хорошо по утрам, если вы недостаточно выспались или, что еще хуже, не высыпаетесь постоянно.
