Гейнер (от англ. Gain – усиление) – вид спортивного питания, белково-углеводный коктейль, который используют спортсмены и бодибилдеры для наращивания мышечной массы. Индустрия спортивного питания предлагает широкий выбор гейнеров в больших красочных баночках, но зачем платить за то, что можно приготовить самостоятельно из недорогих продуктов?
В этой статье рассказывается, как приготовить гейнер в домашних условиях, в каких случаях и как его использовать, чтобы он способствовал максимальному увеличению объема и силы мышц.
Состав гейнеров
Порция гейнера содержит в среднем ок. 30 г белка, ок. Также можно добавить 70 г углеводов, небольшое количество жиров, витаминов, микроэлементов и аминокислот. Протеин можно использовать сывороточный, казеиновый, соевый. В качестве быстрых углеводов в состав гейнеров введен мальтодекстрин, представляющий собой глюкозу, выделенную из растительного крахмала. Все эти компоненты покупных гейнеров можно полностью заменить пищевыми продуктами.
В качестве белков для домашних белково-углеводных коктейлей можно использовать яичный белок, творог, сухое молоко. Источниками быстрых углеводов могут служить углеводные наполнители – сахар, мед, бананы и продукты с низким гликемическим индексом – овсяная, гречневая и гороховая мука, фруктоза. Если сравнить эффективность самодельных и покупных гейнеров, то можно сказать, что оба одинаково справляются со своими задачами. Ни по питательным свойствам, ни по скорости усвоения домашние гейнеры не уступают покупным. Что касается других отличий, то они весьма существенны.
Преимущества и недостатки самодельных гейнеров по сравнению с покупными
Одним из главных преимуществ домашних белково-углеводных коктейлей является то, что они, в отличие от спортивных добавок, не содержат усилителей вкуса, ароматизаторов, красителей и консервантов. Сделав гейнер своими руками из обычных продуктов, вы сведете к минимуму вероятность возникновения аллергии.
Это полностью натуральный продукт, к тому же состав можно подобрать по своим предпочтениям и потребностям. Используя разные виды углеводов – быстрые или медленные, вы можете приготовить питательные коктейли, которые зарядят мышцы энергией перед тренировкой или быстро пополнят запасы гликогена после тренировки.
Еще одним неоспоримым преимуществом бытового газа является то, что он значительно дешевле покупного. Сэкономив на покупке готового гейнера, вы можете потратить эти средства на другие спортивные добавки, более необходимые для роста мышц. Например, BCAA или сывороточный протеин.
Сывороточный протеин также можно использовать для приготовления домашнего белково-углеводного коктейля. Такой напиток будет не только дешевле готового гейнера, но зачастую и полезнее, поскольку в покупные спортивные добавки часто добавляют казеин или соевый протеин в качестве белкового компонента, который имеет худшие свойства, чем сывороточный изолят.
Преимущество магазинных гейнеров перед самодельными заключается, главным образом, в простоте использования. На их приготовление и употребление уходит минимум времени – отмерьте мерной ложкой, размешайте и пейте. Чтобы приготовить гейнер самостоятельно, необходимо отмерить каждый ингредиент согласно рецепту, и прежде чем разбавить смесь жидкостью, измельчить продукты в блендере. Приготовленный белково-углеводный коктейль следует хранить в холодильнике не дольше нескольких часов, перед употреблением подогревать. Все это поначалу создает некоторые трудности, но со временем входит в привычку.
Кому и когда необходимы гейнеры?
Основная цель гейнера – закрыть белково-углеводное окно, представляющее собой острый дефицит питательных веществ, возникающий после интенсивных тренировок. Прием гейнера сразу после тренировки быстро восполняет недостаток углеводов, что позволяет остановить процессы катаболизма – переработки мышечных белков для восполнения утраченных энергетических ресурсов. Гейнер, который следует принимать после тренировки, должен содержать быстрые углеводы, наиболее доступным из которых является сахар.
Перед тренировкой (примерно за 1 час) гейнер принимается для восполнения запасов углеводов, «подброса топлива в котел», чтобы во время интенсивных тренировок не ощущаться его дефицитом. Он также предотвращает катаболизм во время изнурительных тренировок, поэтому вы можете сохранить накопленную мышечную массу. Для этих целей больше подойдет гейнер без сахара, содержащий медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно на протяжении всей тренировки.
Не только силовики и бодибилдеры получают пользу от применения гейнеров, их широко используют представители других видов спорта – легкой атлетики, гимнастики, бокса, игровых дисциплин. В любом виде спорта необходимо зарядить мышцы энергией для интенсивной работы и быстрого восстановления.
Спортсменам и бодибилдерам, которые не хотят наращивать жир вместе с мышцами, следует быть осторожными с гейнерами, так как эта добавка очень калорийна. Калорийность полученных частей гейнера следует учитывать в общей расчетной суточной калорийности меню. В период сушки (похудения) из рациона желательно исключить белково-углеводные коктейли, заменив их белками.
Худощавые мужчины и женщины, так называемые эктоморфы, которым затруднен набор веса из-за быстрого метаболизма, могут принимать гейнеры без строгих ограничений. У людей с таким телосложением увеличение толщины подкожной жировой клетчатки вместе с наращиванием мышечной массы оказывает на внешний вид только положительное влияние.
Приготовление гейнеров в домашних условиях
По назначению домашние гейнеры можно разделить на:
- Быстродействующие, быстроусвояемые углеводы (сахар) и легкоусвояемые белки, такие как яйца и сывороточный белок. Их необходимо принимать сразу после тренировки.
- Гейнеры медленного действия, компонентами которых являются медленные углеводы и белки длительного действия – творог, сухое молоко, казеиновый протеин. Для подслащивания таких коктейлей используют фруктозу или подсластители, лучше всего стевиозид. Эти домашние коктейли больше подходят для приема перед тренировкой.
Зная эти правила, вы легко сможете приготовить рецепт гейнера в домашних условиях. Вот несколько примеров распространенных рецептов.
Важная информация!
Употребление сырой пищи влечет за собой определенный риск заражения кишечными инфекциями. Мука из круп и бобовых иногда может вызывать проблемы с кишечником, поэтому перед употреблением ее желательно подвергнуть термической обработке, поджарив на сковороде.
Рецепт домашнего гейнера может включать сырые куриные и перепелиные яйца. Но хотя они и встречаются довольно редко, они могут заразиться сальмонеллой – причиной острого инфекционного заболевания. Сальмонеллез особенно опасен для маленьких детей, пожилых людей и людей с ослабленным иммунитетом. Чтобы избежать заражения, необходимо:
- Используйте только свежие яйца. Не очень свежие при погружении в воду, всплывают, в сыром виде использовать нельзя.
- Никогда не используйте сырое яйцо с треснувшей скорлупой.
- Не используйте сырые яйца со следами фекалий. Птичий помет может содержать бактерии сальмонеллы, проникающие через скорлупу.
- Тщательно вымойте руки и сырые яйца водой с мылом, прежде чем разбивать их.
- Если содержимое яйца мутное, содержит кровавые прожилки или неприятно пахнет, его нельзя есть сырым.
- Если нет уверенности в силе своего иммунитета, лучше полностью отказаться от употребления сырых яиц. Термическая обработка их полностью дезинфицирует. Свежесваренные яйца хорошо подходят для краски и их с успехом можно использовать для приготовления гейнера в домашних условиях.
Рецепты с медленными углеводами
Овсяные гейнеры с магазинным протеином.
Для его приготовления вам понадобится:
- Протеин со вкусом шоколада – одна мерная ложка.
- Овсянка или овсяная мука (муку желательно обжарить на сковороде) – 50 г.
- Отруби пшеничные, ржаные или овсяные – 10 г.
- Молоко коровье – 1 стакан.
- Фруктоза – 1-2 ч.л. (по вкусу). Можно заменить стевиозидом.
- Немного свежих ягод (клубника, малина) для аромата.
Ягоды очистите, смешайте ингредиенты, оставьте на 10 минут и взболтайте в шейкере.
Рецепт с творогом.
Вам нужен мягкий творог с нулевой жирностью.
- Мука гречневая (жареная) – 100 г.
- Творог – 100 г.
- Молоко коровье – 0,2-0,25 л.
- Фруктоза или стевия по вкусу.
- Свежие ягоды по вкусу.
Взбейте ингредиенты в блендере и смешайте с молоком.
Рецепт с яйцами.
- Яйца куриные – 2 шт.
- Молоко коровье – 1 стакан.
- Лецитин – 1 ст. (не обязательно).
- Натуральный мед – 1 ч л
Яйца с лецитином взбейте в блендере, добавьте молоко и мед.
Рецепт сухого молока.
- Сухое молоко минимальной жирности – 2 ст.
- Свежие ягоды – 50 г.
- Молоко коровье – 1 стакан.
- Фруктоза или стевиозид по вкусу.
Возьмите ягоды, все перемешайте и положите в шейкер.
Гейнер с различными белками
- Яичный белок вареный – 1 шт.
- Нежирный творог – 150 г.
- Ягоды по вкусу – 50 г.
- Фруктоза или стевиозид по вкусу.
- Молоко коровье – 250 г.
Взбейте ингредиенты в блендере и смешайте с молоком и подсластителем.
Рецепты с быстрыми углеводами
Протеиновый гейнер, купленный в магазине
- Протеин со вкусом шоколада – одна мерная ложка.
- Какао-порошок – 2 ст.
- Овсянка – 50 г.
- Молоко коровье – 200 мл.
- Сахар или мед по вкусу.
Смешайте все в шейкере.
Рецепт с творогом.
- Нежирный творог – 200 г.
- Свежий банан – 1 шт.
- Молоко коровье – 1 стакан.
- Мед или сахар по вкусу.
Взбейте банан в блендере с творогом, добавьте молоко и мед.
Рецепт с яйцами.
- Белки куриного яйца – 4 шт.
- Овсянка – 60 г.
- Виноград – 150 г.
- Ягодное варенье – 2 ст.
Взбейте ингредиенты в блендере и добавьте молоко.
Прибыль от сухого молока.
- Сухое молоко – 2 ст.
- Варенье ягодное – 50 г.
- Молоко коровье – 1 стакан.
- Сахар (мед) по вкусу.
Измельчите ягоды от варенья, все перемешайте в шейкере.
Гейнер с различными белками
- Обезжиренный творог – 150 г.
- Любые дробленые орехи – 50 г.
- Яичный белок вареный – 1 шт.
- Молоко или кефир – 200 мл.
- Ягодное варенье – 2 ст.
- Мед или сахар по вкусу.
Белок взбейте в блендере, добавьте творог, орехи, варенье, перемешайте с остальными ингредиентами.
