Упражнения для грудных мышц

Этот комплекс поможет поочередно прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений подробно разобрано в этой статье.

Выполняйте отжимания с поднятыми ногами. Это упражнение дает нагрузку на верхнюю часть мышц груди.

Сразу после этого выполните отжимания от пола в широкой стойке. Руки располагаются на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

Последнее отжимание в комплексе – с руками на горке. Это создает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, положите на спину рюкзак с гантелями или другим утяжеляющим материалом. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не смещался во время отжиманий. Хорошо подойдет туристка, которая крепится к телу с помощью дополнительных застежек.

Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно дает серьезную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

Встаньте в гирю лёжа, перенесите тяжесть тела на правую руку.
Опуститесь в отжимание и перенесите вес тела на левую руку внизу.
Поднимитесь, опираясь преимущественно на левую руку, затем перенесите вес тела обратно на правую руку и повторите упражнение.
Повторите подход с другой рукой. Во втором подходе опуститесь с весом на левую руку и поднимите с весом на правую.

Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно ровный пол — плитка или гладкий линолеум — и два полотенца или кусок ткани.

Лягте прямо, положите руки на полотенца.
Аккуратно разведите руки в стороны как можно шире, чтобы потом можно было встать.
Сведите руки вместе в исходном положении.

Выполняйте упражнение максимально осознанно и осторожно: разведите руки настолько широко, насколько сможете встать.

Боковые отжимания

Лягте на пол на правый бок, положите правую руку на левое плечо, а левую руку положите на пол перед собой.
Поднимитесь левой рукой так, чтобы ваше тело приподнялось от пола. Таз остается на полу.
Вернитесь на пол и повторите упражнение.
Повторите с другой стороны.

Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если у вас нет настроения тратить деньги, вы можете найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

Запрыгивайте на брусья и держите вес тела на прямых руках. Опустите плечи, слегка скрестите и согните ноги.
Опускайтесь вниз, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу или чуть ниже. Старайтесь держать локти близко к телу, отводить плечи назад и вниз и сжимать лопатки.
Чтобы работать именно с грудными мышцами, а не с трицепсами, во время отжиманий наклоняйте грудь немного вперед – под углом около 30 градусов.
Поднимитесь, напрягите пресс и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

Жим гантелей лёжа

Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и держите гантели в руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Вытяните руки перед собой.
Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, спину не сгибайте.

Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепсы.

Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
Разведите руки в стороны, слегка согните их в локтях, настолько широко, чтобы локти касались пола. Не сгибайте локти слишком сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если вы можете выполнять упражнение на скамье, используйте его. Так вы увеличите диапазон движений, сможете лучше растянуть и нагрузить мышцы груди.

Полукруг гантелями

Лягте на пол или на скамью на спину, возьмите гантели верхним хватом и прижмите их к бедрам.
Руки, слегка согнутые в локтях, переместите через стороны за голову, повернув ладонями вверх.
Верните руки по той же траектории и соедините гантели на уровне бедер.
Выполняйте упражнение, не останавливаясь в крайних точках: как только вы заведете руки за голову, сразу же верните их назад, коснитесь гантелей бедрами – сразу начните новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для этих упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно зацепиться. Эспандеры можно приобрести в любом спортивном магазине.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

Тяга эспандера вбок

Прикрепите удлинитель на уровне плеч, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
Преодолев сопротивление эспандера, выдвиньте руку вперед. Конечное положение – напротив груди или напротив плеча.
Верните руку в исходное положение и повторите.

Тяга в выпаде

В этом упражнении прорабатывается нижняя головка грудной мышцы.

Прикрепите удлинитель чуть выше уровня плеч.
Возьмите петлю в правую руку, отступите немного назад, растяните эспандер и поверните правую сторону к стойке.
Сделайте выпад вперед левой ногой, положив на нее левую руку, чтобы было легче удерживать положение.
В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и слегка согнута в локте.
Преодолев сопротивление эспандера, переместите правую руку вперед и вниз так, чтобы в конечной точке она оказалась над согнутым коленом.
Верните руку в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение другой рукой.

Тяга двумя руками вверх

Это упражнение проработает среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Прикрепите эспандер на уровне бедер, возьмитесь за петли обеими руками и повернитесь спиной к стойке.
Отойдите от подставки, потянув за удлинитель.
Сделайте шаг вперед и перенесите около 70% веса тела на переднюю ногу.
Поднимите плечи до параллели полу, согните локти под углом 90 градусов – это исходное положение.
Преодолев сопротивление эспандера, выведите руки вперед и вверх так, чтобы ладони вытянутых рук оказались на уровне лица.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложненное использованием экстендера.

Возьмите эспандер за оба конца, заведите его за спину.
Встаньте в приподнятое положение и прижмите концы эспандера к полу.
Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества сетов и повторений, выбирайте сами, исходя из своих способностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе были для вас очень трудными.

И не забудьте еду! Даже самые тяжелые тренировки не помогут вам нарастить большие мышцы груди, если в вашем рационе недостаточно белка.