Эта статья похожа на конструктор. Здесь описаны три силовые тренировки, каждая из которых тренирует все группы мышц, кардио на тренажерах и две схемы. То, как вы их объедините, зависит от вашей цели.
Чем отличаются программы тренировок
1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть
Сочетайте силовые и кондиционные тренировки. Последнее позволит вам потратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть еще круче.
- Как часто заниматься. Чтобы достичь своей цели, каждую неделю выделяйте 3 силовые тренировки и 2 кардиотренировки. Последние могут быть двух типов: 30-60 минут кардиотренировок или 20-30 минут интенсивных круговых тренировок, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
- Сколько упражнений делать. Если не указано иное, сделайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как есть. Создайте дефицит калорий: употребляйте больше, чем потребляете.
2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардио и сосредоточьтесь на силовых тренировках.
- Как часто заниматься. Запланируйте 3 таких тренировки в неделю с перерывом не менее 48 часов между ними.
- Сколько упражнений делать. Если не указано иное, сделайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как есть. Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых белком, или купите протеиновый порошок. Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела.
3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе
Вам нужны как кардиотренировки, так и силовые тренировки. Первое поможет вам стать выносливее, прокачать сердце и дыхание. Другой сделает тебя сильнее.
- Как часто заниматься. Рассчитывайте на 3 силовые тренировки в неделю. В конце каждого делайте кардио в течение 15-20 минут.
- Сколько упражнений делать. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
- Как есть. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, ешьте больше овощей и фруктов и не менее 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах лучше найти хорошего тренера.
Какими должны быть силовые тренировки
Независимо от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Это необходимо сделать в следующем порядке:
- Совместное обучение. Вращайте суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, наклоняйте и поворачивайте корпус и шею.
- 5-10 минут легкого кардио. Подойдет любой подходящий тренажер: беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер, велотренажер. Если все занято, прыгайте на скакалке.
Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом необходима дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережет вас от травм. Например, если вы собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз со штангой, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только после этого приступайте к основной нагрузке.
Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывки, прогибы спины и ненужные наклоны. Если они появились, уменьшите вес или уменьшите количество повторений.
Отдых между подходами 60–90 секунд, между упражнениями 1–2 минуты.
I силовая тренировка
Скручивания на пресс
Тренирует мышцы живота.
Лягте на спину, поставьте ноги на пол, руки заложите за голову. Поднимите корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, а поясница осталась сжатой. Не давите руками на голову, пальцы касаются только затылка, движение производится за счет напряжения мышц пресса, а не шеи.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
Гиперэкстензия
Прокачивает разгибатели спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
Поместите ноги в тренажер для гиперэкстензии, руки заведите за голову. Держите спину прямо, опускайте корпус и поднимайте его вверх. Наверху посмотрите на стену перед вами. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение равномерно и под контролем.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений. В дальнейшем количество повторов можно увеличить до 20-25.
Приседания со штангой на спине
Нагружает бедра, сиденье и мышцы корпуса.
Поставьте ноги чуть шире прямых плеч, сведите лопатки вместе, носки ног немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогните поясницу и на вдохе опуститесь в присед. Держите спину прямо, смотрите вперед.
Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Если пятки не расслабляются, колени не поворачиваются внутрь, а спина остается прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округляется, вернитесь в прежнее положение, то есть снова сделайте бедра параллельными полу.
Выйдите из приседа на одном дыхании.
Начните со штанги в 15 или 20 кг и постепенно увеличивайте нагрузку. Всегда следите за технологией.
Тяга блока к груди
Прокачивает мышцы спины.
Сядьте на скамью, прижмите ноги к полу. Возьмитесь за рукоятку прямым (концентрация внимания на спине) или обратным (концентрация внимания на бицепс) хватом. Вы можете менять их каждую неделю. Сведите лопатки вместе, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе потяните ручку вверх, чтобы коснуться груди. Корпус не откидывается назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Подъёмы таза со штангой
Хорошо нагружает задницу.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьей и поставьте штангу на ноги. Откиньтесь на скамью, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Поддерживая штангу руками, положите ее на таз. Оторвите ее от пола, распределив вес между точкой опоры скамьи и стопами на полу.
За счет напряжения ягодичных мышц перемещайте таз вверх до полного разгибания тазобедренного сустава. Спуститесь и повторите.
Жим лёжа
Прокачивает мышцы груди и трицепсы.
Лягте на жим лежа, поставив ноги на пол. Возьмите штангу прямым хватом шире плеч. Снимите его со стоек, опустите до касания сундука и отожмите назад.
Разведение гантелей стоя
Укрепляет плечи.
Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите их назад. Локти держите слегка согнутыми, чтобы не перегружать сустав.
II силовая тренировка
Обратные скручивания на скамье
Прямые мышцы живота накачиваются весом на нижнюю часть (ниже давление).
Лягте на скамейку и возьмитесь руками за край. Поднимите ноги и согните колени.
Поднимите ноги еще выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Техника описана в первой силовой тренировке.
Выпады с гантелями в руках
Они прокачивают ноги, попу и мышцы корпуса.
Держите гантели на вытянутых руках. Сделайте выпад вперед, коснувшись пола коленом стоящей сзади ноги. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
Встаньте и сделайте выпад другой ногой. Вы можете выполнять эти упражнения на ходу или, если в зале многолюдно, на месте.
Если вы хотите добавить дополнительную силу корпуса и плеч, попробуйте другой вариант: с гантелями над головой.
Сделайте по два подхода для каждой руки.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Нагружает мышцы спины.
Положите левую руку и колено на опору, например на скамейку или ящик. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки вместе.
Подтяните гантель к поясу и снова опустите ее. Очень важно тянуться именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. В противном случае вы сместите фокус с рук на мышцы спины.
Становая тяга со штангой
Прокачиваем ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте рядом со штангой так, чтобы она находилась над шнурками вашей обуви. Приседайте, отводя таз назад. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. На протяжении всего упражнения держите спину прямо.
Поднимите штангу, полностью выпрямите бедра, затем вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей лёжа
Оно прокачивает грудные мышцы и напрягает плечи.
Лягте на скамью, прижмите ноги к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Разведите гантели в стороны, слегка сгибая локти, чтобы защитить суставы. Поверните ладони в нижней точке к потолку.
Соедините руки и повторите.
Обратные отжимания на лавке
Нагружаем трицепс.
Найдите опору: коробку, скамейку, стопку ступенек. Повернитесь к ней спиной, положите на нее руки, выпрямите колени. Выполняйте обратное отжимание до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны полу, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3–5 подходов по 10–15 повторений.
III силовая тренировка
Скручивания на пресс
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений. Техника описана в первой силовой тренировке.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Техника описана в первой силовой тренировке.
Приседания сумо с гантелей
Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите в руки гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице.
Сделайте приседание, разведите колени в стороны. Не сгибайте спину: на протяжении всего упражнения она должна быть ровной и напряженной.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Прокачиваем мышцы спины и бицепсы плеч.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус параллельно полу. Согните руки, сведите лопатки вместе и поднесите снаряд к талии, затем опустите его. Не наклоняйтесь, пока не закончите упражнение: тело должно быть параллельно полу или близко к нему.
Жим штанги с груди стоя
Нагружает грудь, трицепс и плечи.
Поднимите штангу к груди, локти выведите немного вперед, плечи опустите, поясницу слегка прогните. Из этого положения зажмите снаряд вверх и отведите его за голову.
Всегда смотрите прямо перед собой. Когда штанга проходит мимо лица, не поднимайте подбородок. Вместо этого потяните его назад.
Румынская становая тяга
Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
Румынская становая тяга отличается от классической становой тяги тем, что вы минимально сгибаете колени и в самой нижней точке не кладете штангу на пол, а доводите ее до середины икр. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения.
Отведение ноги в кроссовере
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.
Поверните тренажер лицом, наденьте на ногу специальный ремень и прикрепите его к нижнему блоку. Отведите ногу назад и идите обратно.
Какими должны быть кардиотренировки
Кардио на тренажёрах
Если ваш индекс массы тела выше нормы, не стоит бегать по беговой дорожке: это создаст слишком большую нагрузку на суставы. Вместо этого выберите быструю прогулку в гору (тропу можно регулировать по высоте), велотренажер, эллиптический тренажер, степпер или аэробайк.
Выполняйте кардио умеренной интенсивности, чтобы продержаться без замедления. Самое главное – увеличить частоту сердечных сокращений и удерживать ее на этом уровне в нужный момент.
Если долгое монотонное кардио вас расстраивает, попробуйте позаниматься в наушниках. Если это по-прежнему не помогает, выберите интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в спортзал пять раз в неделю.
Круговые тренировки
Круговая тренировка — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете заново. Круговая тренировка хороша тем, что позволяет сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока другие работают, а пульс остается высоким, помимо расхода калорий.
Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вы должны сделать 5 кругов без перерыва. Если вы чувствуете удушье, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.
И еще круг. Это временной интервал, т.е с четкими временными рамками. Вы работаете 30 секунд и столько же отдыхаете. Всего вам нужно выполнить 6 кругов.
