1. Попробуйте технику пауэрлифтеров
Если вы хотите нажимать очень сильно, лучше выбрать технику пауэрлифтинга, включающую максимальное снижение амплитуды и выбор наиболее выгодного положения тела.
Примите правильное положение тела
Плечи лежат на скамье, спина прогнута, стопы хорошо упираются в пол и стабилизируют положение тела. Выгнутая спина помогает уменьшить диапазон движений: так штанга пройдет меньшее расстояние, а значит, вам будет легче поднять больший вес. Кроме того, прогнутая спина помогает задействовать мышцы спины и передать основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.
Используйте широкий хват
Чем шире вы держите штангу, тем меньший диапазон движений у вас будет и тем больше нагрузка на вашу сильную грудь.
Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения
Крепкий хват позволяет синхронизировать работу сенсорного и двигательного отделов нервной системы, задействовать весь потенциал мышц и сделать движение более мощным.
Держите локти под углом 45 градусов от тела
Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а при опускании штанги задействовать мышцы спины.
2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге
Даже пауэрлифтеры редко используют один повторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным лифтерам в этом нет необходимости. Для развития силы и гипертрофии мышц нужна более серьёзная нагрузка, чем могут дать тренировки с 1ПМ.
Давай посчитаем. Допустим, вы выполняете жим лежа с 1ПМ в 135 кг. Даже при хорошей разминке вы сможете сделать всего около 6-8 повторений, долго отдыхать между ними и в итоге накопите такую мышечную усталость, что с трудом сможете поднять руки. Это безумно тяжелая тренировка, но в общей сложности вы поднимете всего 1080 килограммов.
Теперь представим, что вы выполняете жим лежа с весом 85% от 1ПМ — 115 кг. Вы сделали всего по 10 повторений с каждой стороны, но уже можете сделать 4 тяжелых подхода по 3-5 повторений. Даже если вы будете жать лежа 3 раза за подход, общий поднятый вес составит 1380 килограммов – на целых 300 килограммов больше!
если вы хотите еще больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариацией с небольшим перерывом. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее сбрасываете 25% веса и делаете еще один подход. В дроп-сете с перерывом вы можете не торопиться и после сброса веса отдохнуть 10-15 секунд.
3. Измените свои сплиты
Грудь и трицепс работают, когда вы толкаете, спина и бицепс работают, когда вы тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни для груди-трицепса и спины-бицепса, а затем давать мышцам длительный отдых.
Но если вы используете это разделение в течение очень долгого времени, его изменение даст вам лучшие результаты.
Сплиттеры для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определенные группы мышц. Например, если вы выполняете упражнения на грудь и бицепс в понедельник, вы будете тренировать трицепс позже на неделе. При этом во время толчковых упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы – вам не нужно ждать неделю, чтобы нагрузить их снова.
Кроме того, при проработке бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате усталость не накапливается, и вы сможете успеть сделать больше.
Экспериментируйте с положением скамьи, избегайте одноповторных максимумов и старайтесь прорабатывать мышцы-антагонисты на одной тренировке, и вскоре вы добавите пару блинов к своей штанге.
