На этой странице вы найдете восемь бесплатных программ для людей с разным уровнем физической подготовки. Занятия дома и в тренажерном зале, фитнес-тренировки, план роста мышц и силы, тренировки с эспандерами и фитнес-мячом, круговые тренировки и программа для тех, кто впервые пришел в фитнес-центр. Все это бесплатно, вам просто нужно зарегистрироваться, чтобы увидеть программы в своем аккаунте.
Прежде чем приступить к тренировкам, сайт поможет составить подходящий график и подобрать нагрузку. Вы отмечаете свой уровень физической подготовки, сколько дней в неделю планируете тренироваться, какой сплит предпочитаете и другие параметры. Готовый план тренировок загружается в ваш календарь.
В самой программе вам предлагается два варианта упражнений. Вы можете выполнять только одно, оба или чередовать их от тренировки к тренировке.
Нажав на любое упражнение, вы увидите табличку с работающими мышцами, правилами выполнения и фото или гифкой. Если этого недостаточно, вы можете скопировать заголовок и посмотреть видео на YouTube.
Также на сайте есть дневник тренировок, возможность сохранять посты о своих упражнениях и добавлять фотографии.
А для тех, кто любит развиваться в компании единомышленников, есть возможность создания собственной группы. Может быть полезно для мотивации.
Workout
Это настоящее сокровище для тех, кто хочет тренироваться с собственным весом и не против купить турник или найти его поближе к дому. Есть программы от монстров художественной гимнастики, советы по освоению различных упражнений и переводы инфографики с зарубежных сайтов.
Кроме того, предыдущие выпуски программы «100 Day Workout» находятся в свободном доступе. Каждый из них включает в себя несколько больших блоков информации, которая необходима каждому новичку: тренировки, регулярность, техника, питание, дыхание и многое другое.
Все это бесплатно и доступно без подписки и регистрации прямо на сайте. Кроме того, есть приложение для iOS. Правда, это полезнее для тех, кто собирается участвовать в «100-дневной тренировке».
Muscle & Strength
Существует множество программ для всех целей и уровней подготовки. Они разделены на категории: для похудения, наращивания мышечной массы, увеличения силы и так далее.
В описании программы указаны цели, оборудование, регулярность тренировок и уровень. Если программа вам подходит, скачайте PDF-файл.
Каждая тренировка имеет ссылки на страницу с описанием и видео с демонстрацией упражнения, поэтому пользоваться программами можно даже не зная английского языка. Если ссылки нет, просто скопируйте название на YouTube и посмотрите видео с техникой.
Кроме того, на сайте есть планы здорового питания, которые дополнят ваши тренировки правильным питанием.
Exercise.com
Здесь вы найдете 638 планов тренировок, из которых 26 бесплатны. Слева есть фильтр по полу, уровню, цели, количеству занятий в неделю. Там же можно фильтровать по цене и смотреть только бесплатно.
В самой программе вы видите целевые мышцы и тренируемые характеристики, список упражнений с видео, количество подходов и повторений, а также время отдыха между подходами.
Ниже приведен план питания в формате PDF с разнообразными полезными блюдами и закусками. Это не просто совет «ешь это, избегай того», а подробный план с калориями и БЖУ и десятью вариантами конкретных блюд.
Помимо сервиса есть также мобильные приложения для iOS и Android, где можно планировать занятия и вести дневник тренировок.
Кстати, если вы решите приобрести тренировки, все планы PRO доступны по платной подписке за 99,99 долларов в год.
WodСat
Если вы любите HIIT или занимаетесь кроссфитом, обязательно загляните на Wodcat. Этот генератор WOD (тренировка дня) поможет вам создать правильную программу тренировок на каждый день.
В фильтрах можно указать категорию (АМРАП, 1РМ, ЭМОМ и так далее), модальность (гимнастика, тяжелая атлетика, меткон и их комбинации), инвентарь и уровень сложности. В результате вы получите список подходящих WODов с описанием на русском языке.
Если вам все равно, что делать, есть генератор случайных WOD. Один клик, и готовая тренировка на сегодня перед вами.
Кроме того, на WodСat есть описание упражнений на русском языке и видео с техникой. Только помните, что сложные упражнения, такие как рывок или подтягивания на турнике, освоить без тренера будет практически невозможно.
У WodСat есть приложения для iOS и Android, поэтому их будет удобно использовать прямо в спортзале или кроссфит-боксе.
