Самая большая ошибка, которую допускают практически все люди, сидящие на диете, заключается в том, что они полностью отказываются от потребления белка. Это связано в первую очередь с тем, что он увеличивает мышечную массу тела. А это, согласитесь, совсем не тот результат, которого хочет добиться худеющий человек. Но мало кто знает, что на самом деле все происходит наоборот.
Белок является важным элементом в рационе. Людям, сидящим на диете, это необходимо, чтобы избежать рецидива, поскольку эти продукты помогают контролировать аппетит, снижая уровень гормона голода грелина. А тем, кто только пытается придерживаться правильного питания, белок необходим для поддержания баланса жидкости в организме, обеспечения энергией и, конечно же, укрепления мышечной ткани.
Если в организме не хватает белка, иммунная система становится очень слабой, а состояние кожи, ногтей и волос оставляет желать лучшего. О том, почему у некоторых людей даже при постоянном употреблении развивается дефицит белка в организме, мы поговорили с Лирой Гаптыкаевой, эндокринологом и экспертом Solgar. А также о семи важных продуктах, которые стоит добавить в свой рацион, чтобы чувствовать себя лучше.
Почему появляется дефицит белка в рационе
Ежедневно организм должен получать достаточное количество белка в зависимости от возраста, пола и сопутствующих заболеваний. Существует также минимальная суточная потребность в белке – она составляет примерно один грамм белка на килограмм массы тела.
На обмен белка в организме человека влияют следующие факторы
Недостаточное поступление его с пищей. Вегетарианство, ограничение белка в рационе, голодание.
Снижение распада белка. Низкая желудочная кислота.
Нарушение всасывания и транспорта белка. Нарушение оттока желчи, ферментная недостаточность, воспалительные заболевания кишечника, непереносимость пищевых продуктов, лекарственных препаратов.
Длительный стресс. Разрушительное действие кортизола на фоне дефицита углеводов в питании.
При дефиците белка в рационе его можно восполнить дополнительным приемом пищевых добавок. Однако делать это можно только по рекомендации врача.
Добавить в тарелку: 7 продуктов с высоким содержанием белка
Яйцо. Они сбалансированы по аминокислотному составу, обладают высокой биодоступностью, не требуют значительных метаболических затрат и перевариваются за 45 минут. В 100 г яиц содержится около 10–12 г белка.
Творог. Он содержит белок казеин, преимуществом которого является то, что он медленно расщепляется в организме до аминокислот. В 100 г творога содержится 20–22 г белка. А переваривание в желудке займет от 1,5 до 3 часов.
Йогурт. Что бы кто ни говорил о молочных продуктах, главное их преимущество – в достаточном количестве белка. Она варьируется от 5 до 12 г. А на ее переваривание уйдет около полутора часов.
Рыба. Его можно назвать легкоусвояемым продуктом, так как белок переваривается в течение часа. Рыба содержит в среднем 18–20 г белка на 100 г продукта. Однако самым большим недостатком является отсутствие коллагена. Что касается содержания рыбы, то она в несколько раз хуже блюд из мяса или птицы.
Морепродукты. Креветки, мидии, кальмары и другие продукты богаты белком. В 100 г содержится до 20 г белка. А это, согласитесь, не только полезно, но и очень вкусно.
Птица. Практически все они являются диетическим продуктом, но лидером по полезным свойствам является куриная грудка. В 100 г продукта содержится в среднем 22-24 г белка. При этом «белое» мясо содержит гораздо больше полезных элементов, чем «красное». Но на его освоение уйдет до двух часов.
Говядина. Мясо содержит до 25 г белка на 100 г продукта. Однако по биодоступности он будет уступать всем вышеперечисленным продуктам. Переваривание говядины может занять до четырех часов. Согласитесь, не лучший ужин.
- витамины
- диета
- еда
- здоровый образ жизни
- правильное питание
