Военный жим – это обычный жим лежа. А армия – жим на плечах, он же жим от груди, он же жим со штангой. Базовое упражнение, используемое не только в бодибилдинге, но и в тренировках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярно, но считается спорным, многие спортсмены считают, что именно оно является причиной травм спинного мозга, грыж и протрузий. Если все сделано правильно, это не так. Наоборот, движение учит стабилизировать позвоночник в условиях стресса и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.
Работающие мышцы
Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головок дельтовидных мышц и частично задней дельтовидной мышцы. Мышцы ног, ягодиц и корпуса действуют как стабилизаторы. Ошибочно думать, что армейский жим – это упражнение, задействующее икроножные мышцы. Если атлет поднимает вес ногами вверх, это является технической ошибкой. При правильном выполнении получится швунг, при неправильном – его бездарная имитация.
В некоторых статьях прямо утверждается, что это движение помогает накачать грудь. Фактически, грудные мышцы сокращаются, действуя как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет поднимает штангу над головой. Но нагрузку нельзя считать достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла еще и потому, что многие авторы статей путают военную прессу с армией. Жимом в стиле милитари называется жим лежа без упирания ног, а жимом в стиле милитари стоя.
Стабилизаторы нельзя выключить, когда вы стоите. Поэтому идеи по поводу реализации этого движения у Смита лучше всего оставить без реализации. Тренажер Смита представляет собой штангу с фиксированной траекторией, подходящую только для жима над головой сидя, но не для жима от груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждое плечо может работать по этой траектории. Поэтому вариант машины Смита лучше не использовать.
выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Спортсмены делают базу для того, чтобы развивать все мышцы тела и активировать нервно-мышечные связи, а не думать о том, как ее потом адаптировать, чтобы база не была базой.
Преимущества армейского жима
Прежде всего, это движение пришло не из тренировок морских котиков США, как принято везде писать в Рунете, а как традиционный элемент тяжелоатлетической подготовки. У «морских котиков» это действительно так, так как хороший военный пресс поможет и бросить рюкзак на опору, и вытащить раненого товарища в случае чего. Но кто «придумал» это упражнение, точно сказать невозможно. Поднятие тяжестей над головой было известно еще древним грекам, судя по фрескам, и всегда считалось хорошим развивающим упражнением.
Армейский жим позволяет развить не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса и рук. Кроме того, оно позволяет увеличить силовые показатели всей верхней части тела только за счет стабилизации. А еще оно служит отличным специальным подготовительным движением для доброй половины упражнений на скамье, а частично и для силово-скоростных упражнений, таких как рывки и толчки.
Все это привело к высокой популярности упражнения в наше время. На самом деле не пауэрлифтинг и не бодибилдинг «заразили» массы этим движением, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-бокс, чтобы быть такими же крутыми, как ребята на видео, они обнаружили, что им не хватает не только силы, но и выносливости, а также банальной амплитуды движений в суставах. Армейский жим помогает развить все необходимые движения в кроссфите: от бросков медицинского мяча с груди до поднятия тяжестей. А еще оно служит для стабилизации плечевого сустава при движениях, выполняемых на перекладине.
Бодибилдеры старой закалки также уважали военную прессу. Большинство из них так или иначе тренировались у тренеров, вышедших из советской тяжелой атлетики. В этой форме поднятие тяжестей над головой является основным движением.
Польза упражнения не ограничивается его прикладной ценностью для различных дисциплин. Базовое упражнение задействует большую часть мышц верхней части тела. Это позволяет спортсмену эффективно наращивать мышечную массу и активировать нервно-мышечные связи, в результате сет действительно произойдет быстрее, чем если бы вы занимались только изоляцией на тренажерах.
Помимо плеч, движение отлично тренирует трицепс. Позволяет менять форму рук. Поэтому армейскую скамью часто дарят девушкам, желающим быстро привести руки в тонус, как бы парадоксально это ни звучало.
При правильной технике движение служит прекрасной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. В ряде источников упоминается, что военный пресс является профилактикой гипертонуса трапециевидных мышц у сотрудников органов безопасности, а также головных болей, связанных с мышечными спазмами.
Важно: вся польза армейской скамьи раскрывается только тогда, когда упражнение выполняется в правильной технике
Недостатки упражнения
Для новичков движение имеет два серьезных недостатка:
- Возможность повреждения из-за технических нарушений;
- Риск падения
Некоторые спортсмены просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают обратно вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для новичков движение таит в себе много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценить объем упражнений. Речь не идет о травмах и падениях. Многие спортсмены очень хотят быстрее накачать плечи, поэтому проделывают над ними запредельный объем работы. Это вызывает воспаление мягких тканей и боль.
Говорят, что причина в самой военной скамейке, а делать это запрещено. Но на самом деле причина в обилии различных жимов лежа, и недостаточности времени и ресурсов организма для восстановления.
Травму спины может получить и новичок, силы которого еще не достаточны для достаточной стабилизации поясницы в упражнении. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Нельзя предположить, что причиной является только это движение. На практике причин гораздо больше, и одна из них – слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укреплен, рекомендуется использовать спортивный пояс. Но это не панацея. Вам еще нужно развивать навыки держать спину в нейтральном положении, как бы вам ни хотелось сделать ее безопасной для жизни только за счет ремня.
Часто случаются травмы рук из-за неправильной техники. Многие люди не ставят штангу посередине руки и не оказывают равномерного давления, а просто стараются перераспределить вес так, чтобы его было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Повязки на запястья частично решают проблему таких спортсменов.
Техника выполнения
Технически это сложное упражнение. Перед выполнением необходима полноценная разминка суставов, а также необходимо активировать только весь плечевой пояс. Во время разминки необходимо выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.
Движение выполняется таким образом:
- вам необходимо установить стойки на высоту, подходящую для приседаний на груди. Шея должна свободно лежать на груди;
- хват – на ширине плеч, спортсмен захватывает штангу с обеих сторон, хват достаточно крепкий, затем подводит грудь под штангу и спортсмен расслабляет ноги и снимает штангу со стоек;
- отход от стоек выглядит как в классическом приседе. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в платформу и движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
- правильная траектория полета снаряда – вверх по дуге за вашей головой, а не прямо перед вами;
- опускание также происходит плавно;
- касание груди при каждом движении необходимо только в том случае, если спортсмен работает без боли и дискомфорта. Само по себе опускание не является обязательным элементом упражнения.
После окончания подхода штанга возвращается на стойки.
Технические ошибки
Неправильная траектория
Некоторым удается изобразить это движение как пародию на жим лежа. Они толкаются прямо вверх в самой высокой точке, отталкивая штангу от тела. Это оказывается достаточно травмоопасным вариантом для плеч, что с увеличением веса становится еще и причиной падений. Еще одна ошибка в пути – введение штанги резко за голову, этот вариант не приемлем, поскольку способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка на пути – «пресс носом», то есть выполнение упражнения на половинной амплитуде.
Мешанина в стилях и упражнениях
Некоторые спортсмены путают это движение с техникой жима штанги. Они не прижимают предплечья к телу, а выполняют всю работу, отталкивая вес от себя и занося его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи изначально параллельны полу. Все было бы хорошо, если бы эта исходная позиция не вызывала субакромиальный синдром. Использование этой методики чревато болями в суставах.
Большое эго
Поднятые большие веса выглядят круто. Но тогда не так круто лечить воспаления связок и разрывы мышц. Рабочие веса следует увеличивать только тогда, когда техника движения позволит их увеличить. Все остальное пока лишнее.
Включение в работу ног, спины, и корпуса
Некоторые лифтеры делают полутолчок, толчок или что-то еще, чтобы толкать вес ногами вместо жима лежа. Если вы не можете выжать штангу равномерно и руками, вам просто нужно уменьшить вес груза. Не обязательно работать с помощью корпуса и ног.
Перекаты с пятки на носок
Многим людям сложно удерживать свой вес, чтобы не потерять равновесие во время тренировки. Таким людям следует стараться бережно сохранять равновесие и переносить вес на середину арки. Если не получается, и получается просто катиться, стоит перейти на жим лежа, попутно работая над развитием мышц ног и кора.
Избыточный тренировочный объем
Это касается всех новичков. Им кажется, что программа для хакеров, и они тренируются хоть в спортзале. Так человек начинает выполнять все подходы, которые он в принципе может выполнить. Объем увеличивается во много раз, но интенсивность перестает расти. Спортсмен испытывает боли в связках и суставах, он не становится сильнее, а его тренировки просто становятся очередной попыткой преодоления самого себя. Со временем происходит накопительный ущерб, и человек отказывается от физических упражнений.
Отсутствие подвижности в суставах
Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть не в состоянии выполнить именно такую амплитуду движения из-за «офисной позиции», то есть слабости мышцы спины при перегрузке трапеций и груди. Со временем, когда ваша спина станет сильнее, вы сможете более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуется работать с мануалами.
Армейский жим – это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя является подъем в этом движении примерно половины веса, форсировать события не нужно. Если человек не может поднять больший вес без боли, к прогрессу следует подходить постепенно и обязательно активно заниматься профилактикой травм.
упражнение следует включать в свои тренировки регулярно, но лучше не тренировать плечи чаще 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим лежа, вместо того, чтобы постоянно выполнять оба тяжелых упражнения. Старайтесь работать эффективно, и вы всегда сможете эффективно тренироваться.
