Бег по лестнице

Бег по лестнице – альтернативный вариант тренировки, если по тем или иным причинам нет возможности бегать на улице или на манеже. Какие качества развивает этот вид бега, в чем преимущества и как правильно бегать по лестнице, чтобы не травмироваться, читайте в этой статье.

тренироваться в холодное время года с той же радостью и самоотдачей, что и летом? — Возможно ли это, или бегуны-любители каждый год с началом холодного и снежного сезона, к сожалению, обречены сокращать беговые объемы, отказываться от скоростной работы, если под рукой нет доступного легкоатлетического манежа, и ждать весны?

Среди обычных рекомендаций, как пережить межсезонье, наиболее распространенной является концентрация внимания на фитнесе и силовых тренировках. Но и это не всегда срабатывает: кто-то сразу отвергает идею регулярных походов в тренировочный зал, кто-то пробует и, как только им надоест, бросает тренировки – но, честно говоря, большинство из нас, бегунов-любителей не очень любит что-то делать — в группе и в команде, под присмотром тренера, все остальное было в порядке. Что уж говорить о хотя бы частичной замене бега общефизическими упражнениями.

Можно искать разные варианты: от кросс-тренинга до полной смены кроссовок на лыжи на зиму. А если ты все еще хочешь продолжать бежать? И чтобы оно было разнообразным: и интенсивным, и развивающим, и без страха заболеть? Здесь самое время вспомнить Рокки Бальбоа, у которого, помимо дисциплины и увлеченности тренировочным процессом, определенно можно позаимствовать бег по лестнице как вид упражнения.

На что влияет бег по лестнице

Положительный эффект бега по лестнице как плиометрической, силовой и аэробной тренировки очевиден. Как и плиометрика, бег по лестнице укрепляет те же группы мышц, что и выпады и приседания, а также прокачивает связки и сухожилия, предостерегая от травм.

В виде силового комплекса он придает бегуну не только скорость и мощность, но и технико-экономические аспекты бега, активизирует мышцы-стабилизаторы и зачастую мышцы, которые должны участвовать в беговом процессе, но по тем или иным причинам не работает. Также он оказывает выраженное влияние на работу нашей кардиореспираторной системы и делает нас более выносливыми.

Лестницу здесь можно сравнить с подъемом по хорошей горке, поскольку углы ступенек в помещении обычно намного больше, чем у любого из склонов или уклонов, которые вы найдете в этом районе, поэтому бег по лестнице может стать отличным подспорьем в подготовке склонов.

Кроме того, в межсезонье не стоит упускать из виду тот факт, что бег по лестнице позволяет очень хорошо сжигать калории, поэтому, если у вас есть цель оставаться сухим и в форме, следите за своим весом в зимнее время года, то это может быть еще одной причиной включить бег по лестнице в свои тренировки.

Преимущества бега по лестнице

Бег по лестнице сейчас хорошо изучен в научной литературе, и если вы захотите узнать больше фактов, подтверждающих пользу шагов в тренировочном процессе, это не составит труда. Вот лишь некоторые из них.

Исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Diabetes Research & Care, показывает, что энергичная лестница вверх/вниз в течение 3 минут, через некоторое время после еды, приводит к снижению уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Британский журнал спортивной медицины сообщает, что даже небольшие включения в занятия по лестнице в формате 5 раз в неделю в течение 8 недель приводят к увеличению VO2 max%.

А бег по лестнице по 10 минут 3 раза в неделю через 6 недель приводит к значительному увеличению общих функциональных показателей – частоты сердечных сокращений, времени восстановления, частоты дыхания, толерантности к физической нагрузке – по данным журнала Medicine & Science in Sports & Physical.

Есть даже исследования, которые показывают, что 10-минутная тренировка на лестнице может дать вам больше энергии и сил, чем чашка кофе. Исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что эффект от ступенек выше, чем от 50 мг кофеина.

А если вдруг процесс бега по лестнице увлечет, то существует международная ассоциация бегунов по небоскрёбам — Towerrunning World Association. На их сайте представлено целое мировое турне по самым высоким небоскребам планеты от Эмпайр-стейт-билдинг (86 этажей с 1576 ступенями) до небоскребов Китая, Мексики, Великобритании, Нидерландов, Эстонии и Хорватии. У участников есть рейтинги, отборочные и финальные заезды – вообще отличная соревновательная мотивация.

Да и в России уже есть высотные забеги, можно будет тренироваться дома.

Рекомендации

Короче говоря, аргументы очень убедительны, чтобы рассмотреть возможность включения этого типа упражнений в ваши занятия. Но с чего начать подготовку? И как максимально мягко и правильно включить бег по лестнице в тренировочный процесс? Бег по лестнице хоть и кажется простым, но имеет свои подводные камни, поэтому на начальном этапе лучше следовать общим рекомендациям:

Выиграйте компрессионное оборудование на сумму более 20 000 рублей в нашем Telegram!

1. Обязательно хорошо разогрейтесь, прежде чем начать подниматься по лестнице. Это может быть легкая пробежка на улице для разминки, а затем суставная разминка, состоящая из основных упражнений: вращений, наклонов, махов, контуров, подъемов на стопу и перекатов – на месте и в движении. Потратьте на это 10 минут, и первые шаги по лестнице всегда начинайте со шага, а не с бега, и вы подготовите организм к более мягкому восприятию нагрузки.
2. Во время упражнения держите голову и корпус в правильном положении, держитесь прямо, смотрите вперед, а не вниз под ноги.
3. Добавляйте нагрузку постепенно, начните с ходьбы и чередуйте бег/ходьбу и только потом переходите к бегу до 14-20 этажа.
4. Продолжительность тренировки на лестнице сохраняйте не более 20-30 минут.
5. Включайте в свой план бег по лестнице в качестве отдельных тренировок раз в неделю или добавляйте небольшие блоки в существующий план тренировок в зависимости от характера занятий: в виде силового комплекса, развивающих упражнений или высокоинтенсивного интервального бега.
6. Не забывайте о восстановлении стоп. 30-минутная тренировка на бетонных ступеньках ко входу может оказаться весьма утомительной. Поэтому после таких занятий будет полезно сделать зарядку для пальцев ног, покатать стопы мячиком и сделать легкий массаж.

Бег по лестнице. План тренировок

Как может выглядеть ваша тренировка на лестнице? Давайте посмотрим на несколько примеров.

День 1

Тип: ОРУ (развивающие учения)

Обучение. После 10 минут разминки выбираем 1 лестницу из 10 ступенек, выполняем упражнение вверх, легко спускаемся бегом.

Мы практикуем следующие упражнения:

• легкий спокойный бег – «1 нога 1 шаг»;
• быстрый технический бег – «1 этап 1 шаг»;
• «бег через 1 шаг» – повторить 2 раза;
• «поднять» (некоторым может потребоваться держаться за перила или стены) через 2 шага – повторить 2 раза;
• «бежать в одну сторону» / «бежать в другую сторону»;
• легкий спокойный бег – «1 нога 1 шаг».

Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно выполнять в 3-4-5 подходов несколько раз в неделю. Со временем это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут.

День 2

Тип: прогулка/бег

Обучение. После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный марш (10 ступенек) ходьба, следующий лестничный марш (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно использовать среднюю этажность дома в 10–14 этажей: подъем в режиме ходьбы/бега 2–3 минуты, 4–5 минут – легкий бег вниз. Сделайте 4-5 подходов.

в дальнейшем увеличивайте количество подходов и доведите общую продолжительность тренировки до 30 минут. Также можно варьировать не только количество подходов, но и продолжительность пробежок. Как только вы освоите упражнения «1-полет», попробуйте чередовать «бег-2-полет/ходьба-2-полет», «бег-3-полет/ходьба-3-полет» и при необходимости добавляйте интенсивность: «Бег-2 – Полет/Ходьба-1-полет, Бег-3-полет/ходьба 1 пядь».

День 3

Тип: бег + силовая тренировка

Обучение. После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 ступеньки, по которым вы будете некоторое время бегать, а на вершине выполните одно из желаемых силовых упражнений: отжимания, приседания, выпрыгивание из нижнего приседа, и спуститесь легким бегом вниз. Лучше всего 30-минутную тренировку разделить на несколько подходов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.

День 4

Тип: плиометрические и силовые упражнения

Обучение. После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки как тренажер для тренировки собственной силы.

Что можно сделать из ОФП по ступенькам? Ниже приведен список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестницей от 10 до 20 повторений.

• Идет на шаг, выносит ногу в высокое бедро.
• Войдите в шаги, переместите ногу к высокому бедру, вернувшись в исходное положение, откиньтесь назад.
• Подпрыгивайте на ступеньках поочередно ногами и вытягивайте стопы.
• Прыгайте по лестнице на двух ногах с места, на одной ноге с места.
• С упором на руки со ступенек упражнение «лезет».
• Также в упоре на шаги, обычные и обратные отжимания.
• Спуститесь на несколько ступенек вниз. Статика (станьте в выпад и замрите на 20 секунд).

В динамике, например плиометрике, можно выполнять упражнение «Конькобежец» на лестнице, а также прыгать на обе и одну ногу прямо/вбок на лестницу.

День 5

Тип: бег

Обучение. После 10 минут разминки бегите на верхний этаж в устойчивом комфортном темпе. Начинать лучше с небоскребов высотой не более 10–14 этажей. Вы отмечаете бег, убегаете легкой пробежкой или активно спускаетесь (также отмечаете время). Исходя из затраченного времени, вы постепенно увеличиваете продолжительность тренировки, доводя ее до 30 минут.

Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующую тренировку лучше использовать в восстановительном формате: активно бегать по лестнице, бежать медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании подъем по лестнице действительно может оживить ваши зимние тренировки и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.