Берпи

Берпи (или «берпи») — это упражнение, которое многие профессионалы называют лучшим упражнением на свете. Он включает в работу столько групп мышц, которые не прокачивает никакая силовая тренировка. Этот механизм был изобретен более 80 лет назад, но невероятную популярность приобрел лишь недавно.

Тренировка берпи

Это упражнение доступно каждому, достаточно потратить совсем немного времени, чтобы научиться правильно делать берпи, которое можно сделать самостоятельно. Но в сочетании с другими упражнениями, такими как отжимания, планка и приседания, берпи дает вам полноценную тренировку для всех ваших мышц. Вам даже не придется ходить в спортзал.

Вполне вероятно, что хотя бы раз вам попадалась реклама невероятных тренажеров, гарантирующих мгновенное похудение. Вам не понадобится дорогостоящее оборудование или сложная программа тренировок. Вам даже не понадобится абонемент в спортзал.

«Это отличный способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений за очень короткое время. Самое лучшее в берпи то, что для правильного выполнения вам не нужно никакого оборудования, и есть способы прогрессировать, делая тренировку более интенсивной, например добавляя отжимания. А можно облегчить упражнение, убрав прыжок, если считаете, что так вы его выполняете более правильно, — говорит Бойс.

Это упражнение сложно выполнять, но почему бы не попробовать программу упражнений на берпи в течение 31 дня? После этого вы либо будете делать их всегда, либо никогда больше не делать. Предпочтительно первый.

Вы можете делать берпи где угодно: дома в спальне, в отеле, на улице, в доме бабушки. Все, что вам нужно, это свободное время и правильная методика тренировок.

Что такое берпи

Берпи — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое сочетает в себе несколько движений для одновременной тренировки большого количества групп мышц тела. Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования.

Недаром многие считают, что это одно из лучших упражнений для похудения живота и боков, а также приведения мышц в тонус.

Техника выполнения классического варианта

Чтобы получить максимальную пользу от этого, казалось бы, простого упражнения, важно понимать, как правильно и безопасно делать берпи.

К счастью, освоить технику берпи для начинающих довольно легко.

Берпи

Шаг 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Берпи

Шаг 2

Согните ноги в коленях, опуститесь, пока не упретесь руками в пол перед собой.

Берпи

 Шаг 3

Двигаясь быстро, отпрыгните ногами назад и примите положение планки.

Берпи

Шаг 4

Сделайте отжимание от пола.

Берпи

Шаг 5

Вернитесь в исходное положение, вытяните руки над головой и подпрыгните вверх.

Важно не только выполнять все движения этого упражнения пошагово с правильной техникой, но и соблюдать высокую скорость выполнения.

Это значит, что при правильном выполнении вам будет достаточно всего 10 повторений, чтобы перехватить дыхание и потеть на лбу.

Усложним задачу

Самым большим преимуществом тренировки берпи является то, что это упражнение можно модифицировать настолько, насколько это технически возможно.

Самый распространенный вариант этого упражнения — добавление отжиманий для тренировки мышц рук, плеч и груди.

Несколько слов о безопасности

Берпи — энергичное упражнение, требующее силы, гибкости и координации. Если вы давно не занимались спортом, начните в неторопливом темпе. Перед началом программы тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы освоить технику, и постепенно, если вы будете следовать правилам, ваше тело адаптируется, и вы сможете делать все больше и больше повторений за меньшее время.

Не торопись. По мере увеличения силы, выносливости и координации будет увеличиваться как количество, так и качество бурпи. Главное не отчаиваться, регулярно тренируйтесь, развивайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.

Историческая справка

Если вы хоть раз делали берпи, вы наверняка задавались вопросом, какой психопат придумал такое упражнение.

Спасибо (или порицаем, в зависимости от вашей точки зрения) американскому физиологу Ройалу Дж. В 1930-е годы он работал над докторской диссертацией по физическому воспитанию, пытаясь придумать одно спортивное упражнение, которого хватило бы на весь организм.

Американские военные взяли на вооружение берпи. С его помощью оценивают физические данные призывников, а в последнее время он появился и в спорте и продолжает активно пользоваться популярностью.

Почему берпи настолько популярное упражнение

Изначально это упражнение приобрело большую популярность в кроссфите.

Это связано с тем, что во время выступления организм работает на нескольких уровнях. Выглядит так, будто вы выполняете силовое упражнение, но в то же время дает качественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в то же время улучшает чувство равновесия и координацию.

На самом деле польза от берпи бесчисленна. Он не только эффективно сжигает калории, но и улучшает самочувствие. Попробуйте выполнять это упражнение регулярно в течение месяца, и вы почувствуете невероятную легкость в теле, конечно, при условии, что вы не выходите за установленный лимит суточной калорийности вашего рациона.

Полезные свойства упражнения

Сколько калорий сжигается при берпи? Сколько мышц работает? Сила увеличивается?

Результаты Берпи

Вы сжигаете огромное количество калорий

Берпи обеспечивает интенсивную тренировку для всего тела, которая заставит вас работать до предела. Это означает, что во время этого упражнения вы сожжете приличное количество калорий.

Невозможно точно сказать, сколько калорий сжигается за один подход берпи, поскольку все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы выполняете упражнение, тем больше калорий расходуется.

Тренер спартанцев Джефф Годин говорит, что 182-фунтовый парень сжигает 1,43 калории за одно бурпи. Так что, если вы можете выполнять хотя бы семь упражнений в минуту, вы сожжете за это время как минимум 10 калорий. Но согласно отчету ежегодного собрания Американского колледжа спортивной медицины, лучше всего делать в среднем не менее 10 берпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при таком темпе метаболизм будет эквивалентен 30-секундному полному спринту на велосипеде».

Но дело не в этом.

Главное, что при обычном выполнении берпи ускоряется обмен веществ. Кроме того, вы наберете некоторую мышечную массу, а это значит, что даже в состоянии покоя ваше тело будет сжигать больше калорий, чем раньше.

Вы улучшаете выносливость

Готовы ли вы к сложному восхождению, своему первому марафону или просто целый день стоять на ногах, вам необходимо тренировать свою выносливость.

Чем выше уровень выносливости, тем лучше организм сопротивляется ежедневным нагрузкам. Чем лучше ваше тело противостоит стрессу, тем счастливее вы себя чувствуете.

И для этого идеально подходят берпи. Это упражнение – не только проверка сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличить силу, повышающую также выносливость.

Добавляя берпи в свои регулярные тренировки, вы можете заметить увеличение производительности в других областях, например, при длительных поездках по пересеченной местности или беге на длинные дистанции.

Вы одновременно нагружаете большое количество групп мышц

Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибания рук с гантелями и скручивания, они могут стать ценной частью вашей тренировки. Однако эти упражнения не вызывают естественных движений тела. Работая только с одной группой мышц, вы не раскрываете весь потенциал своего тела.

такие упражнения, как берпи, прорабатывают все тело, как это обычно бывает в жизни. Это означает, что вы тренируете свое тело легко и непринужденно решать повседневные задачи.

Берпи увеличивают силу

Не так уж много упражнений задействуют такое количество групп мышц тела.

Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Нижняя часть спины также помогает поддерживать баланс.

Когда вы отводите ноги назад, ягодицы продолжают работать, как и мышцы бедер.

Сгибатели бедра и квадрицепсы напряжены на протяжении всего упражнения. Мышцы в прессе на плечах, верхней части спины, груди и руках также активно работают.

Берпи

Добавляя отжимания, вы еще больше задействуете мышцы груди, плеч и трицепсов.

Поскольку в берпи важно правильное положение позвоночника, активно работают и мышцы корпуса.

Прыгнув вперед, вы напрягаете не только сгибатели бедра, но и мышцы живота. Даже мышцы верхней части тела помогают сохранять равновесие.

Когда вы подпрыгиваете с поднятыми над головой руками, вы напрягаете квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Теперь понятно, почему берпи так любят многие спортсмены.

Давайте посчитаем, сколько мышц работает всего за одно упражнение

  • верхняя и нижняя часть ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
  • Ягодица
  • Назад
  • Верх: грудь и плечи
  • И не забывайте о своих руках, прессе и корпусе.

Легче выполнять одно базовое упражнение

Многосуставное упражнение, такое как берпи, может значительно облегчить вашу тренировку, поскольку вам не придется выполнять много изолирующих упражнений.

Просто не значит плохо.

Кроме того, сосредоточившись на одном упражнении, вы сможете добиться лучших результатов за меньшее время.

Иногда даже мысль о следующем упражнении приводит в ужас. А потом идут отговорки, что у вас не хватает времени на то или иное упражнение.

Даже трех подходов по 10-15 повторений берпи может быть достаточно для хорошего прилива энергии и работы мышц.

Каждый может научиться делать берпи

Нет необходимости в специальном оборудовании. У вас уже есть все, что вам нужно. Берпи обманчиво «легкие», хотя и оказывают на организм невероятную физическую нагрузку.

Возможно, вы думали, что это упражнение смогут выполнить только военные. На самом деле, он подходит всем.

Если вы ищете упражнение, которое задействует все основные группы мышц и одновременно улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, это упражнение для вас.

31-дневная программа тренировок берпи для похудения

В первый день мы начинаем с 10 бурпи, но помните, что не обязательно делать их все сразу. Вы можете разделить обучение на части. С этого момента делайте дополнительное повторение каждый день.

Программа тренировок по бурпи в таблице

Таблица тренировок на месяц по дням:

Пн Вторник Обвенчались Дерзай Пт Сидел Солнце
1

10 берпи

планка 30 секунд

5 приседаний

5 отжиманий

2

11 берпи

планка 30 секунд

5 приседаний

5 отжиманий

3

12 берпи

планка 30 секунд

5 приседаний

5 отжиманий

4

13 берпи

планка 30 секунд

5 приседаний

5 отжиманий

5

14 берпи

планка 30 секунд

5 приседаний

5 отжиманий

6

15 берпи

планка 30 секунд

5 приседаний

5 отжиманий

7

16 берпи

планка 30 секунд

5 приседаний

5 отжиманий

8

17 берпи

планка 30 секунд — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

9

18 берпи

планка 30 секунд — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

10

19 берпи

планка 30 секунд — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

одиннадцать

20 берпи

планка 45 секунд — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

12

21 берпи

планка 45 секунд — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

1. 3

22 берпи

планка 45 секунд — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

14

23 берпи

планка 45 секунд — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

15

24 берпи

планка 45 секунд — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

16

25 берпи

планка 45 секунд — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

17

26 берпи

планка 45 секунд — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

18

27 берпи

планка 45 секунд — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

19

28 берпи

планка 45 секунд — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

20

29 берпи

планка 45 секунд — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

21

30 берпи

планка 1 мин — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

22

31 берпи

планка 1 мин — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

23

32 берпи

планка 1 мин — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

24

33 берпи

планка 1 мин — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

25

34 берпи

планка 1 мин — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

26

35 берпи

планка 1 мин — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

27

36 берпи

планка 1 мин — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

28

37 берпи

планка 1 мин — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

29

38 берпи

планка 1 минута — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

тридцать

39 берпи

планка 1 мин — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

31

40 берпи

планка 1 мин — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

Техника выполнения упражнений

Планка

Планка

Встаньте так, чтобы тело было параллельно полу. Верхняя часть тела должна опираться на предплечья. Доверяйте и своим пальцам ног. Держите спину прямо, задействуйте мышцы живота и смотрите на ладони. Когда вы устанете, встаньте на колени.

Отжимания

Сядьте в положение планки, держа тело параллельно полу. Обопритесь на ладони и пальцы ног. Расставьте ладони на ширине плеч. Согните руки в локтях, опуститесь на пол и оттолкнитесь назад. Не забывайте держать спину прямо: бедра должны находиться на одной линии со спиной. Как и в ситуации со штангой, вы можете встать на колени, если чувствуете, что упражнение слишком сложное.

Приседания

Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Посмотрите прямо перед собой, руки параллельны полу, а спина находится в нейтральном положении. Отведите бедра и ягодицы немного назад и согните ноги только в коленях. Колени держите над стопами (не шире и не уже их). Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола пятками и напрягая ягодицы. Держите спину нейтральной, а верхнюю часть тела напряженной.

Берпи

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и присядьте, чтобы коснуться пола. Быстро верните ноги в положение для отжимания и выполните отжимание. Вернувшись в исходное положение для отжимания, подпрыгните, чтобы вернуть ноги назад, резко встаньте и подпрыгните. Во время прыжка поднимите руки и соедините их над головой. Вернитесь в нейтральное положение и повторите упражнение.

Программа берпи на месяй

В берпи сочетается все необходимое: планка, отжимание, приседание для похудения и динамичный прыжок. Его можно выполнять как простое упражнение для новичка, так и перейти к самому сложному виду упражнений в мире фитнеса.

План

Первая неделя начинается с построения базы – освоения простейшего варианта берпи. Начните с трех повторений и добавляйте по одному в день. После дня восьми берпи даем день отдыха. И помните, что изменения по желанию приветствуются. На вторую неделю берем уже не легкий вариант, а берпи с подъемами ног, что способствует развитию подвижности.

Первая неделя помогла вам развить выносливость, а третья – силу. На четвёртой неделе у вас разовьются резкие движения.

За эти четыре недели мы расширим спектр доступных вам упражнений, улучшим вашу выносливость, силу, устойчивость и подвижность – все эти факторы облегчат тренировки.

Таблица берпи на 4 недели

Варианты упражнения берпи

Модификация полу-берпи

Если вам не нравятся отжимания или прыжки, являющиеся частью обычного берпи, попробуйте сделать только половину планки, затем быстро прыгните в положение приседа и просто встаньте из этого положения. Все вариации берпи можно заменить этим простым вариантом.

Классика

Начните с положения планки. Напрягите мышцы верхней части тела. Держите тело прямой, опускайтесь и отжимайтесь от пола, отжиматься нужно. Быстро подведите ноги под плечи, чтобы присесть. Поднимите руки к потолку, одновременно отталкивая ноги от пола. Таким образом выполните прыжок. Отведите бедра назад, положите руки на пол и примите положение планки. Чтобы снизить интенсивность, медленно входите в планку и выходите из нее, а не прыгайте. Вы также можете пропустить прыжок, если упражнение кажется слишком сложным.

С подъемом ног

Делайте все как в обычном берпи, только после отжиманий выдвиньте ноги из-под себя и перекатитесь на спину. Лягте на спину и поднимите ноги к потолку, положив руки на пол. Вернитесь в положение приседа, встаньте и подпрыгните.

Как вариант, можно выполнить то же упражнение без отжиманий и прыжков.

С двойным приседанием

После отжимания, которое вы делаете в обычном берпи, и перед прыжком сделайте еще один присед.

Альтернативно, вы можете сделать два приседания вместо отжиманий.

С прыжком в сторону

Вместо обычного прыжка выполните боковой прыжок или шаг. Сделайте шаг в сторону, если прыжок кажется слишком сложным.

Прыжок с подтягиванием коленей

Вместо обычного прыжка сделайте поворотный прыжок – подтяните колени к груди. Этот прыжок можно заменить поочередным подтягиванием колен к груди.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: