Безуглеводная диета для бодибилдинга

Похудение и диеты

Безуглеводная диета для бодибилдинга: Рекомендуемые диеты и блюда для бодибилдинга и тренировок. О питании спортсменов ходят легенды. Эти уникальные люди могут есть шесть, а то и восемь раз в день, не забывая есть на ночь, непосредственно перед сном и рано утром, едва открывая сонные глаза. Также практикуется установка будильника на ночь, чтобы проснуться ночью и «убить катаболизм», проглотив десятки яичных белков или выпив огромные протеиновые коктейли. Как это ни парадоксально, но именно такой образ жизни позволяет демонстрировать на соревнованиях качественную мускулатуру и плоский рельефный живот. Даже если постоянно наблюдать за питанием бодибилдера со стороны, понять что-либо крайне сложно. Один и тот же человек потребляет в день огромное количество еды, что доводит дневную калорийность еды до 4000, 6000 и даже 12 000 калорий! Потом этот же странный тип, съеживаясь на глазах, начинает съедать нелепые порции еды, съедая в течение дня в десять раз меньше, чем раньше. Итак, как же следует питаться спортсмену, посвятившему себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще копировать диету профессионалов среднестатистическому посетителю спортзала, чтобы скорректировать массу тела или нарастить качественную мускулатуру? Если да, то какую еду можно есть, чтобы иметь красивое и здоровое тело? На все эти вопросы я постараюсь ответить в этой статье.

Зачем нам нужны диетические режимы и кому они нужны

Так уж получилось, что на метаболизм человека влияет множество факторов, и его можно регулировать по желанию спортсмена посредством планирования питания. Это, в свою очередь, дает уникальную возможность самоконтроля над массой тела и эффективно используется в зависимости от целей в спорте. Целью может быть либо сжигание лишнего жира, либо увеличение массы тела за счет увеличения мышечной ткани. Кроме того, пренебрежение или даже недооценка важности планирования питания часто приводит спортсмена к неудаче. Сразу уточним, что одновременно наращивать мышечную массу и избавляться от жира сложно, и поэтому тренировочный год бодибилдера делится на два периода, чтобы было легче сжигать жир и работать над сжиганием жира. — определение мышц. Роль специальных диет в достижении спортивной подготовленности настолько велика, что она является неотъемлемым фактором успеха независимо от целей и уровня подготовки спортсмена. Почему сокращение потребления углеводов является наиболее эффективным способом сжигания жира? Всем известно, что углеводы (сахар) являются важнейшим и эффективным источником энергии для организма. Они легко перевариваются и превращаются в организме в глюкозу, которая циркулирует в системе кровообращения, и гликоген, который сохраняется в печени и мышцах для дальнейшего использования. Способность этих естественных депо накапливать гликоген весьма ограничена. Когда приток поступающих углеводов уже не сможет (при превышении индивидуальной суточной дозы), или не успеет (при поступлении в желудок высокогликемических, легкоусвояемых сахаров) отложиться в виде гликогена, уровень сахара в крови повысится. Это стимулирует секрецию гормона инсулина в поджелудочной железе. Инсулин, в свою очередь, стимулирует липогенез, способствуя превращению поступивших в организм углеводов в жир. При сокращении углеводов в рационе очень важно стабилизировать уровень сахара в крови (глюкозы). При высоком уровне глюкозы липолиз – использование подкожного жира для энергетических нужд организма – не происходит. Стабилизация уровня сахара в крови имеет много преимуществ. Нестабильный уровень глюкозы является основной причиной мучительного голода, хронической усталости и неконтролируемого аппетита. Устранение гиперинсулинемии и последующее снижение веса преподносит ряд не менее приятных сюрпризов – нормализацию давления, улучшение общего состояния, сна, сил, настроения и т д. Меры по стабилизации уровня сахара в крови – частое, регулярное питание, постепенное снижение суточной нормы прием углеводов, употребление в пищу только углеводов с низким гликемическим индексом (используйте таблицу ГИ продуктов). Эти меры аналогичны тем, которые рекомендуются при лечении диабета.

Читайте также:  Тренажеры для похудения - как правильно подобрать для занятий в домашних условиях (120 фото)

Можно ли подготовиться к соревнованиям, продолжая потреблять приличные дозы углеводов

В прошлом многие бодибилдеры пытались достичь конкурентоспособности главным образом за счет увеличения тренировочного тоннажа (количества поднимаемых фунтов в сумме всех подходов и повторений) и дополнительных аэробных занятий. Однако этот метод во многом проиграл более рациональному подходу к спортивному питанию. Всего одна хорошая порция углеводистой пищи (100 грамм риса – около 300 калорий) компенсирует липотропный эффект 45-минутной аэробной тренировки (сжигается около 300-350 калорий)! Давайте упростим задачу, займемся 3 дополнительными тренировками в день или откажемся от 3 порций мучной пищи, заменим ее клетчаткой и белком? Соблюдая жесткую диету, можно успешно избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу и силу с помощью коротких интенсивных тренировок, что удается современным профессионалам, сохраняя свои колоссальные силовые показатели даже на фоне безуглеводной диеты. Всем известно, что слишком частые и длительные тренировки отрицательно влияют на иммунитет и восстановительные способности бодибилдеров, оказывая при этом выраженный катаболический эффект. Именно по этим причинам старая школа «тренировок» перед соревнованиями постепенно вытесняется новой «школой питания». Сколько граммов углеводов нужно съедать в день, чтобы сжечь жир и достичь конкурентоспособной формы мышц? Степень ограничения потребления сахара в пище зависит от задач, которые ставит перед собой спортсмен. Как правило, чем большего истощения жировых отложений необходимо достичь, тем строже выбирается режим углеводного голодания. Строгим режимом ограничения считается доза от нуля до 50-60 граммов углеводов в день. Однако эти цифры не могут быть шаблонными для всех. Профессионалу, выступающему с массой тела 115 кг и съедающему в межсезонье 500-700 граммов углеводов в день для поддержания своей массы, дозировка в 200 граммов углеводов может оказаться слишком жесткой даже в «сухой период». Ведь его огромная мышечная масса – это своеобразный завод по переработке углеводов в гликоген. В другом случае толстая пожилая женщина, полностью лишенная мышц, может безуспешно бороться с жиром на диете всего из 25 граммов сахара в день! В любом случае дозы следует подбирать индивидуально с учетом личных особенностей метаболизма. Легко медленно и постепенно снижать количество съедаемых в день граммов углеводов до тех пор, пока не активируется процесс сжигания жира. Когда вы замедлите «сушку», уменьшите еще немного калорий за счет сахара. Просто уменьшайте порции мучного постепенно и сушите себя на здоровье! Опасны ли режимы спортивного питания для здоровья человека? Самой опасной является «безуглеводная» диета. Чистобелковая диета создает дополнительную нагрузку на почки. Существует также перспектива развития кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закисления, отравления кетоновыми телами), что приводит к слабости, сонливости, сухости губ, запаху ацетона и другим неприятным последствиям. Обильное питье чистой воды, неуклонное и постепенное снижение уровня углеводов и дополнительные порции углеводов при возникновении симптомов кетоацидоза позволяют выдерживать целые месяцы безуглеводной диеты без необратимых и трагических последствий для здоровья. Но исполнение потрясающее! За полтора-три месяца многие бодибилдеры добиваются потрясающего рельефа, избавляясь от 10-30 кг лишнего жира!

Читайте также:  Дробное питание для похудения - рекомендации по подбору питания и советы по выбору меню на неделю (фото и видео)

Режим максимального сжигания жира (безуглеводная, предсоревновательная диета, кето-диета)

Разрешены только следующие продукты:

Белки: яичные белки (без желтков), нежирная рыба (белое мясо), куриная грудка без кожи, кальмары. Допускается только варка или приготовление на гриле, также допускается приготовление на пару. Исключаются копченые, соленые и консервированные продукты, даже имеющие оптимальный состав макронутриентов. Все остальные источники белка также исключаются, независимо от состава продуктов! Количество белка должно быть увеличено по отношению к обычному периоду тренировок и может доходить до 3-4 граммов на килограмм собственного веса. Продукты, богатые клетчаткой и с низким содержанием углеводов: зелень, салат, зеленые овощи, капуста, огурцы, в дозе, не превышающей в общей сложности 10 г углеводов в день. Он доступен исключительно в сыром, термически необработанном виде. В последние 7-15 безуглеводных дней из рациона исключают даже эти продукты.

Жир: несмотря на все негодующие возгласы диетологов, на этом этапе он полностью исключен.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета является предшественником диеты без углеводов. Спортсмен начинает с приема суточной порции сахара примерно в 60% от обычного уровня и постепенно снижает это количество в течение запланированного периода по мере адаптации организма и замедления процесса липолиза. Диета тоже очень эффективна, но, к сожалению, не всегда позволяет добиться максимального рельефа мышц из-за снижения метаболизма. Вам следует практиковать низкоуглеводную диету или диету с чередованием углеводов в течение как минимум 1-2 месяцев, прежде чем переходить на «безуглеводную» диету. Это позволит сохранить мышечную массу и снизить скорость метаболизма. Подходит на начальном этапе подготовки к соревнованиям, для спортсменов с небольшой естественной жировой прослойкой и для спортсменов-любителей, желающих избавиться от жирного живота «малой кровью». Белки: то же самое, что и отсутствие углеводов. А как насчет молочных продуктов? Даже нежирные молочные продукты содержат углеводы. К сожалению, это сахара, а не крахмалистые углеводы, поэтому есть и недостатки. Кроме того, жир в молочных продуктах прекрасно откладывается в проблемных зонах. Хотя некоторые молочные продукты содержат всего 3% жира, съедая 1 килограмм этого продукта, вы съедите 30 граммов самого вредного насыщенного животного жира! Ужасно! Наиболее предпочтительным молочным продуктом является обезжиренный творог (0% жирности). Однако этот продукт все же содержит примерно 2% лактозы. Есть разногласия, но многие опытные спортсмены утверждают, что все молочные продукты непригодны для «сушки», поскольку способствуют задержке жидкости в организме. Задержка воды и образование жира, очевидно, не одно и то же. А вот если вы «зальете» водой, вам будет сложнее сжигать жировые отложения, этот режим больше подходит для наращивания мышечной массы. Поэтому мы позволяем себе только обезжиренный творог, да и то до тех пор, пока сжигание жира не начнет замедляться (то есть первые недели «сушки»). Если вы не готовитесь к соревнованиям и/или легко теряете жир даже при менее строгой диете, вы также можете позволить себе: мидии, рапану, креветки, нежирные, нежирные рыбные консервы (тунец, судак, горбуша) нежирную телятина.

Читайте также:  Похудеть на 10 кг за месяц - советы начинающим как составить план быстрого похудения в домашних условиях (90 фото)

Углеводы: обязательно используйте таблицу расчета калорий и таблицу гликемического индекса калорий. Исключите «простые» и «высокогликемические» углеводы. Проверьте процент подкожного жира (взвешивания, измерения, тесты) и уменьшите суточную дозу сахара, как только липотропный процесс прекратится более чем на 3-6 дней. Плавно и равномерно ломайте углеводный баланс в сторону кетоза, все больше ограничивайте себя во всяких «поли», «моно», «диа» и прочих мерзких сахаридах. Традиционно при «сушке» используются небольшие, контролируемые порции еды из сырого риса, гречки, овсянки и макарон из темной сырой муки. Овощи с низким содержанием углеводов: Они хороши тем, что имеют больший объем, чем крупы, и поэтому лучше утоляют голод. Порция в 200 г примерно эквивалентна потреблению 40 «углеводных» калорий. Артишоки, баклажаны, авокадо (высокое содержание жира: 400 калорий на 200 г), побеги бамбука, сельдерей, цветная капуста, зеленый горошек, ростки гороха, брокколи, грибы, салат из цикория, пекинская капуста, салат-латук, салат варенница, капуста кейл, сельдерей, кольраби , тыква, лук-порей, свекла, морковь, папайя, красный перец, лисички, редис, редис, ревень, брюссельская капуста, красная капуста, квашеная капуста, козлятина, ростки соевых бобов, спаржа, шпинат, белые грибы, помидоры, белокочанная капуста, савойская капуста, кабачки, лук. Жир: Суточная дозировка не более 2-3 чайных ложек в день. Оливковое, растительное масло, оливковое масло, рыбий жир, комплекс БАД Омега3 Омега6 Омега9. Мононенасыщенные жиры высочайшего качества содержатся в оливковом масле.

Режим ротации карбюратора

Очень прогрессивный метод «метаболического обмана». Понравилась молодым современным бодибилдерам и может стать спортивной диетой будущего. Суть принципа в том, что вы не даете вашему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съеденных за день углеводов. Пример: понедельник – 0 грамм углеводов. Вторник — 50 гр. Среда — 50 гр. Четверг 150 г углеводов Пятница 150 г углеводов Суббота 250 г углеводов Воскресенье 350 г углеводов Понедельник — начало нового цикла. Итого – вы съедаете около 1000 граммов сахара в неделю, что соответствует примерно 140 граммам в день. Для бодибилдера это немного, но ваш организм не сможет адаптироваться к такой цифре и замедлить обмен веществ, что эквивалентно 140 граммам в день. Это достигается за счет очень физиологичного периодического поступления сахара в ежедневный рацион. Современные бодибилдеры пробуют технику переключения углеводов как при работе «на массу», так и во время подготовки к соревнованиям. К сожалению, этот метод еще рано называть хорошо изученным, но уже есть хорошие отзывы. Диета с низкой калорийностью. Этот вариант предполагает простое снижение калорийности пищи без какой-либо коррекции соотношения макронутриентов (белков, жиров, углеводов). В лучшем случае при этом сохраняется элементарный баланс макронутриентов (белки 40%, углеводы 40%, жиры 20% и т д.). Такая диета в последнее время становится все менее приемлемой в бодибилдинге и не может считаться оптимальной. Пальму первенства захватили проверенные многолетней практикой и научно доказанные белковые диеты. Режим наращивания качественной «сухой» мышечной массы с минимальным увеличением жировых отложений

Белки: ешьте всю белковую пищу, разрешенную в режиме жиросжигания, плюс ко всем уже упомянутым продуктам можно добавить обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко и т д.) и соевые продукты, и не забывайте естественно считать количество количество углеводов. Необходимо обеспечить организм белком из расчета не менее 2 граммов белка на 1 кг собственной массы тела.

Углеводы: являются необходимым компонентом для наращивания мышечной массы. Однако бесконтрольное употребление всевозможных сахаров, в том числе и вечером, способно превратить даже генетически одаренного бодибилдера в слоновье подобие раздутого жиром эндоморфа. Поэтому даже во время работы «на массу» дозу углеводов следует делать достаточной для роста мышечной массы и силовых показателей, но не более. Эта доза зависит от веса и состава тела, скорости обмена веществ и других индивидуальных факторов, и ее следует подбирать очень тщательно. Качественная массонаборная диета предполагает также постепенное снижение уровня сахара в течение дня (основной прием углеводов утром), разделение суточной дозы углеводов на большое количество порций и качественные продукты, содержащие сахар. Во-первых, это полисахариды или крахмалистые углеводы, такие как рисовая и гречневая каши, печеный картофель, макаронные и мучные изделия из темной муки грубого помола, черный и серый хлеб грубого помола, мюсли, бананы, фасоль, фасоль, орехи, кукуруза, зеленые точки.

Жиры: не исключаются полностью, но сильно ограничиваются (около 20% от общей калорийности).

Источники ненасыщенных жиров: кешью, авокадо, оливки и оливковое масло, арахис и арахисовое масло.

Источники полиненасыщенных жиров: миндаль, хлопковое масло, орехи пекан, подсолнечное масло, кукурузное масло, жирная рыба, майонез, сафлоровое масло, соевое масло, грецкие орехи. В целях укрепления здоровья и улучшения физической формы человека, занимающегося спортом, некоторые виды продуктов питания полностью исключаются из рациона. Исключения из этого правила допускаются только в праздничные дни в межсезонье (период отдыха от жестких диет и последующего набора мышечной массы).

Продукты, богатые насыщенными животными жирами: жирные молочные продукты, в том числе сыр, сметана, цельное молоко, сливки, сливочное масло, сало, маргарин. Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудки), яичные желтки и другие виды жирного мяса. Майонез, кетчуп, жирные соусы. Молочный шоколад. Продукты, являющиеся источниками некачественных «высокогликемических» углеводов, которые очень быстро перевариваются, не необходимы для полноценной тренировки и восстановления и не имеют высокой пищевой ценности: варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный картофель и т д. Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и глютена, которые также не являются незаменимыми: хлебобулочные изделия, макароны, пицца, печенье, кексы, торты и т д некоторые алкогольные напитки. Все продукты, содержащие сахар, и все продукты из белой муки. Жирная и жареная пища.

Безуглеводная диета для бодибилдинга / Юрий Спасокукоцкий

А для тех, кому действительно интересно, как я работал над исправлением своей слабой генетики (быстрый набор жира и очень плохие способности к росту мышечной массы), я расскажу об этом ниже..

«Много лет назад я был далек от спорта и бодибилдинга. У меня были очень тонкие руки, узкие плечи и толстый отвратительный живот, и я думал, что все в порядке. Тогда мой друг Андрей Приходченко (спасибо ему за это) чуть ли не насильно затащил меня в дешевую качалку. Мне очень не хотелось заниматься, я боялась, что «мои вены вздут и лопнут и станут некрасивым, накачанным телом, как у бодибилдера». Вскоре я обнаружил, что не могу даже лежа выжать 50-килограммовую штангу, толщина моей руки составляла 33 см, а тряска пресса не помогала. Еще удивительнее было обнаружить, что даже посещая фитнес-клуб 3 раза в неделю (тогда не фитнес-клуб, а «качалку») и тренируясь по 3 часа по Джо Вейдеру, вы не сможете существенно изменить свою фигуру. Мне явно не хватало знаний, но не усидчивости. Просто обидно, что ты не можешь помочь своему горю (своему телу, своим мышцам и своему жиру), упорствуя в бодибилдинге…. Помню, мы с Андреем спорили о пакете кефира, который мог бы сделать «поворот» для прессы несколько раз (я была голодна, а кефир был у нас в цене). Никогда этого не забуду — мы качали пресс, наверное, часа 3, делали тысячи повторений. Я остановился первым, не дойдя до абсолютного мышечного отказа, и потерял ладонь Приху, потому что увидел, что мой партнер скорее умрет, чем признает поражение (его лицо подозрительно посинело). Андрей был идеальным партнером по тренировкам, лучшим в моей жизни. Он меня очень воодушевлял, всегда заставлял сделать еще несколько повторений. У него было много юмора и страсти, он научил меня стремиться к тяжелым весам. У него была прекрасная генетика: крупные икры, широкая спина (подтянулся блинчиком весом 25 килограммов, а я и 5 килограммов не мог набрать). Он не знал страха перед штангой и смело приседал с любым весом. Наша техника была хромой, но она была лучше, чем у многих других ребят, поскольку мы до дыр зачитали «Энциклопедию бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера в 2-х томах. Интересно также, что становую тягу мы выполняли с вполне приличными для нашего на тот момент уровня весами (160-190 килограммов) и не имели проблем с позвоночником. Потом Андрей надолго прекратил тренировки, стал серьезным бизнесменом, стал вести малоподвижный образ жизни, в связи с чем получил серьезную травму спины (поднимал незначительный для себя вес). Этот пример показывает, что нагрузка в тренажерном зале поддерживает мышцы спины в тонусе, а позвоночник спортсмена, тренирующегося с тяжелыми весами, подвергается гораздо меньшей опасности, чем позвоночник программиста, который не берет в руки ничего тяжелее чашки кофе кофе.

Подвал, из которого мы стартовали, назывался «Самсон», это был очень известный зал, посещаемый бандитами, спортсменами и просто здоровыми ребятами. Все оглушительно кричали и тащили за собой горы железа. Несколько посетителей в зале жмут 200 килограммов лежа, а двое-трое поднимают 100 килограммов на «битсухе»! Особенно меня впечатлил толстый защитник Влад, который разогревался со штангой сто килограммов за пятнадцать повторов, а сразу после этого взял 200! Вес, который я тогда даже не мечтал качать, был для него разминкой! Вообще с жимом были большие проблемы, я тренировался регулярно, иногда делал по 10 рабочих подходов с жимом лежа, но больше восьмидесяти килограммов не мог пожать. А мне это было так нужно, мне хотелось собрать урожай! Вам это кажется глупым и безрассудным желанием молодого парня? И можете себе представить, как круто это выглядело, когда к Самсону пришёл хорошо сложенный мужчина, с мощными кубиками пресса и легко выжал лёжа 120 килограммов, причём десять, а то и двенадцать раз! О жиме двухсот килограмм я тогда даже не мечтал, это казалось утопией, фантазией, полным анрилом! Столь красиво выглядит штанга до сих пор, как 3 больших блина, висящих по бокам, и в руках пропорционального и смелого человека, который играючи толкает ее в многоповторном режиме. Я был так романтичен и вдохновлен жимом лежа, но мне просто не удалось этого добиться. Но я работал и работал, изнуряя себя повторением за повторением. Я истязал себя как принудительными, так и негативными повторениями, делал частичные жимы, и все это не давало результатов. Удивительно, но среди такого количества сильных спортсменов, которые меня окружали, не было ни одного, обладающего знаниями и тренерскими навыками.

Если бы я только мог вернуться на десять лет назад и дать себе часовую консультацию! Боже, сколько времени было потрачено впустую, сотни, а может быть, даже тысячи тренировок, эффективность которых не достигает и 10%. А сколько травм мне потом не пришлось лечить! Однажды ко мне подошел опытный спортсмен, мастер спорта и уделил мне буквально десять минут своего времени. Не все, что он мне тогда сказал, было правдой, но кое-что было. Эти десять минут позволили мне за год набрать 30 кг общей массы и увеличить силу во всех упражнениях больше, чем за три года тренировок до этой консультации! Так что экономьте на платных услугах известных тренеров!

Но вернемся к упражнению в жиме лежа! Я все тыкал и тыкал, но все было бесполезно. Я тренировался по понедельникам и ждал понедельника целую неделю с мыслью: «А что, если на этот раз я смогу сделать хотя бы еще одно повторение?!» Извините, снова не удалось. Ладно, подождем еще недельку! Помню, как я шел в зал и настраивался на пресс, нервничал и нервничал перед этой битвой со штангой. Я был уверен, что если начну работать сильнее, то стану лучше, сильнее и крупнее. Я это чувствовал и верил в эту навязчивую идею, стремился к ней всем своим существом. На самом деле, если бы был тренер, более-менее компетентный в технике и стратегии жима лежа, я бы достиг результата на много лет раньше и с меньшими нервными и физическими усилиями. Но такого тренера не было, а значит, и техника отсутствовала. Я отжимался, широко расставив локти, разведя лопатки на скамье, не осознавая важности правильной опоры ног. Но настал день, и совершенно случайно локти развернулись правильно, и я почувствовал силу! Клянусь вам, секрет постановки локтей я узнал самостоятельно, вот как я ловил и ловил локти! Через два месяца я уже набирал килограммов на двадцать больше, не понимая, что изменилось, только полнее «чувствовал» положение локтей.

Примерно в 1999 году я устроился тренером в тренажерный зал «Кибергим», тогда это был настоящий дворец бодибилдинга и фитнеса! Конечно, я не был для этого идеальным тренером, но все же лучше многих тренеров, которыми сейчас изобилует каждый фитнес-центр. Тем не менее, я уже прочитал множество журналов и книг о бодибилдинге и кое-что даже понял правильно. Я уже публиковался в киевской «Интересной газете», вел рубрику «Уроки естественного бодибилдинга» и получал письма из разных городов Украины. Ведь я 8 раз приседал по 105 килограммов без мостика, поднимал 50 килограммов на бицепс 6-8 раз «без обмана», мог 10 раз подтянуться на турнике и представлял собой довольно мощную 100-килограммовую тушку. Это была тушка, потому что у меня, наверное, был лишний жир. Конечно, достаточно, потому что я всегда был увлечен сыром и шоколадом, пирожными и конфетами, макаронами и сладким сырком с изюмом. Как насчет мороженого и холодного пива в жаркий летний день? А как насчет фруктов? Как ты мог все это отрицать? И пельмени! Пельмени…. Сколько смысла заложено в этом волшебном слове….

Иногда я садился на так называемую диету, ел почти исключительно мед, овсянку и творог, ел гораздо меньше. Так я похудел килограммов на 10-15, живот ушел почти полностью, но до пресса было еще далеко, и тогда я даже не знала, что такое настоящая «сушка». И тут в зал вошел «толстый Влад» (напомним, он разминался в «Самсоне» с гирей в сто килограммов, тем самым меня тряся). Влад пришел в CyberGym не только после того, как похудел, он «подсушил» не менее тридцати пяти килограммов! Его раздутая морда, извините, превратилась в довольно волевое лицо войны, вместо толстого брюха, рельефных и мощных кубиков пресса. Он признался, что уже два месяца сидит на ужасной диете, почти ничего не ест, кроме белка и салатов, и тренируется каждый день. Внезапно я понял, что уже семь лет тренировался, два года работал тренером, а «кубиков» пресса никогда не видел и, возможно, никогда не увижу. И тогда я понял: Нет! Нет, я не хочу! Я просто обязан сделать то, что сделал Влад, ранее более цельный и смешной, чем я.

Я сразу села на диету, более правильную и строгую, чем обычно, и через два месяца впервые в жизни увидела свой живот. В то же время я обнаружил, что под жиром у меня не так много мышц, и мне все еще приходится работать и работать над наращиванием наиболее важных групп мышц. Особенно это касается широчайших, трапециевидных мышц, бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц. Были доступны только грудь и квадрицепсы, не так уж и много после стольких лет тренировок, верно? На протяжении всего периода моей работы в «Кибере» своим опытом со мной делились специалисты в различных областях медицины, представители различных видов спорта. Большой вклад в мои знания в области спортивной фармакологии и медицины, теории подготовки спортсменов внесли Валерий Стеценко, Игорь Делиев, Вадим Манжалий и (во многом) главный редактор журнала «Железный мир», биохимик Юрий Бомбела.

Кибержим посетил известный пауэрлифтер, мастер спорта международного класса, чемпион Европы по пауэрлифтингу Лев Альбин. Я попросил стать его учеником и не прогадал. Лео научил меня всем секретам техники жима лежа, приседаний, становой тяги. Каждое из этих трех движений оказалось искусством и наукой. Например, в жиме лежа необходимо не только сводить локти, но и сводить лопатки, прижимая лопатки вместе, затылок и пятки, но совсем не опираясь на скамья с ягодицами. Приседания были еще сложнее! Установлено, что максимальный вес в приседании можно преодолеть, расставив ноги шире обычного, упираясь пятками в пол и удерживая спину наклоненной вперед под углом строго 45%, при этом спина должна быть совершенно прямой и напряженной, и грудь должна быть громкой. И это все в двух словах, а на практике появлялось секрет за секретом, нюанс за нюансом, касалось ли это техники лежа, приседаний или становой тяги.

По поводу «сушки» или накачки мышц Лев не смог дать толкового совета (он был мастером пауэрлифтинга, но не бодибилдинга), и я обратился за помощью к Александру Бойченко. Этот сильный спортсмен был неоднократным чемпионом Украины по бодибилдингу и выглядел просто потрясающе. Когда он приседал со штангой, он напомнил мне легендарного Тома Платца! Представьте себе, спортсмен берет со стоек штангу весом 220 килограммов и без страховки приседает десять раз уверенно, мощно, глубоко! Да, у Саши ноги как мощные столбы, только он мне нужен был для других целей — дельт у меня почти полностью не было, несмотря на то, что я регулярно выполняла тяжелые отжимания. Александр посоветовал мне делать подъемы в стороны и жимы гантелей сидя и перестать отжиматься за головой. Я его послушала и через полгода обнаружила, что дельты увеличились! Потом «мой первый тренер» Андрей Приходченко посетил меня в зале и сказал, что я делаю провода с недостаточным весом, и сказал, что 14 килограммов — это очень мало, и я удивился от всей души. При всех своих недостатках этот карапуз Прихман (так ласково называли Андрея друзья) продолжал меня подбадривать, даже когда сам уже вышел из качалки!

Прошло время, и я выжал 200 килограммов лёжа! Чудеса случаются, и воображение иногда является пророчеством о будущих достижениях науки и техники! Затем я убедился, что это упражнение (жим лежа) оказалось далеко не таким эффективным, как я думал в течение многих лет. Жим лежа медленно разъедал плечи и грозил тяжелыми слезами грудным мышцам. Потом я узнал, что двое (из троих!) спортсменов из «Самсона», которые жали двести килограммов лёжа, получили серьёзные отрывы грудных мышц и уже не смогут вернуться к полноценным тренировкам. Я посмотрела на свою грудь в зеркало и поняла, что она развилась непропорционально, жим лежа не только грозил травмами груди, но и делал ее некрасивой, слишком много усилий было затрачено на проработку нижней части груди и не оставалось усилий, чтобы проработать верхнюю часть груди в конце тренировки. Поэтому я полностью отказался от жима штанги лежа и посвятил себя жиму гантелей на наклонной скамье. Тяжело было решиться на этот шаг, но у меня был большой стимул. В Cybergym побывал очень сильный спортсмен из США. Он занимался на наклонной скамье, и я увидел, что у него просто невероятно развита грудь вверху. Американец посетовал на то, что в Кибере «нет гантелей хотя бы семидесяти килограммов!». Я посмотрел на грудные и все понял, мужчина давно забросил жимы штанги, и не пожалел об этом. Потом я увидел примеры нескольких спортсменов, которые отказались от жимов гантелей и приседаний со штангой (над головой), и построили просто потрясающие дельты за счет всевозможных отведений в стороны. Было принято решение пойти по этому пути, бросив вызов классическим программам бодибилдинга. Я полностью перестал тренировать плечи с нагрузкой, и мои плечевые суставы громко сказали мне: «Спасибо»! Только подумайте, я мог бы жать лежа в понедельник, жим узким хватом в среду и жим 100-фунтовой гантели над головой в пятницу! У моих плеч не было даже двух-трех дней, чтобы отдохнуть и восстановиться! И так уже много лет!

Спустя несколько лет стало заметно, что мои плечи стали гораздо массивнее. Потом я заметил, что моему примеру стал следовать даже Александр Бойченко: он перестал жить с тяжелыми гантелями сидя, а стал все больше внимания уделять разгибаниям рук. И тут ко мне подошел Лев Альбин и попросил полушутя-полусерьезно научить его тренировать дельты. Я прекрасно понимал, что Лео гораздо более титулованный и опытный спортсмен, чем я, и почувствовал себя несказанно счастливым, когда он сказал: «Юра, я хочу такие плечи, как у тебя!» Так великие спортсмены давали мне толчок к росту и развитию, делились своими знаниями и опытом, и со временем мне удалось добиться результатов, пусть и скромных, но достаточных, чтобы их заметили даже такие уважаемые люди.

Затем были объединены все знания, накопленные за 12 лет обучения. Из этих двенадцати лет почти девять я плохо рос и неправильно тренировался. Но зато я опробовал практически все известные методы, отделил плевелы от зерен, пообщался с большим количеством спортсменов и тренеров, прочитал много литературы, познакомился с анатомией человека. Теперь я мог сам разрабатывать новые упражнения, которых не было ни в одном из прочитанных мною ранее учебников. Естественно, вскоре мне захотелось разделить свой скромный отпуск с другими людьми, и я создал сайт «Бицепс», где изложил свою методику тренировок, позволяющую начинающим спортсменам добиваться результатов за месяцы, а не за годы.

Я не думаю, что знаю все о бодибилдинге, и не уверен, что это достижимо. Надеюсь, что буду развиваться и расти дальше. Мне еще предстоит нарастить руки 50 сантиметров в окружности (больше 48 у меня никогда не было, да и то в режиме «жирной туши»). Остается только надеяться, что страница «Бицепс», тренажерный зал «Бицепс» в Киеве и еще не изданная книга с описанием методов и техники наиболее эффективных упражнений будут полезны тренирующимся и получат признание.

В любом случае, искренне уверяю вас, что я, как никто другой, могу понять людей, которые приходят в тренажерные залы и фитнес-клубы, но сталкиваются с трудностями и не могут улучшить свою фигуру! Трудно регулярно ходить в спортзал три раза в неделю, а то и чаще. Еще труднее постоянно отказывать себе в любимом пироге, мороженом или рулете, но я верю, что изменить свое тело может любой человек просто до неузнаваемости, и мне бы хотелось помочь каждому, кто попросит моей помощи.»

Оцените статью