Боковые наклоны с гантелями

Наклоны с гантелями имеют плохую репутацию. Они расширяют талию, потому что с ними согласились все фитнес-тренеры и не рекомендуют их. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта они используются и сегодня. Почему?

Все просто – это упражнение помогает укрепить корпус, сделать его более жестким и защитить человека, поднимающего штангу, от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развивать косые мышцы, а расширение талии обычно компенсируется ростом других групп мышц.

Техника выполнения

Исходное положение

Стою с мануалами в руках. Их необходимо плавно снимать со стойки и отодвигать от стоек так, чтобы они не мешали наклоняться в стороны;
Затем следует глубоко вдохнуть и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот должен быть подтянут, а нижние ребра слегка подведены к тазу;
Далее нужно слегка согнуть колени, чтобы положение тела было устойчивым.

Движение

Вытяните правую руку с гантелью вдоль тела и вниз до максимально доступной амплитуды;
Противоположная сторона должна растягиваться, а рабочая сторона – сжиматься. Выполнять необходимо так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие мышцы спины;
упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
Спортсмен возвращается в исходное положение до состояния, когда позвоночник перпендикулярен полу;
Одно из упражнений требует держать обе гантели одновременно, другое позволяет выполнять упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Внимание

Это не силовое упражнение, а формирующее. Он предназначен для изолированной прокачки широчайших мышц спины и не должен вызывать напряжения трапециевидных и широчайших мышц спины;
Это упражнение не предназначено для людей, желающих сохранить свою талию как можно тоньше, скорее оно полезно тем, кому нужна фигурная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить корпус для силовых упражнений;
Движение выполняется с гантелью достаточного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
упражнение следует выполнять с прямой спиной, допускается небольшой наклон головок плеч, если это естественная поза человека, позволяющая переключить внимание на работу в наклоне;
Позвоночник не должен сгибаться в поясничном отделе;
Даже тем, кто страдает сколиозом, стоит равномерно выполнять упражнение на правую и левую сторону;
упражнение следует выполнять, отведя плечо от уха и удерживая его на стабильном расстоянии;
Движение должно быть плавным, без рывков и рывков;
Снаряд не следует снимать с бедра, важно равномерно провести его вдоль бедра;
Дальнейшие движения в тазобедренном суставе совершать не нужно;
Фаза подъема должна быть медленной, рывки и толчки здесь в большей степени приведут к травмам

Варианты выполнения

Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда надо опираться не на ту руку, в которой находится руководство, а на ту, которая согнута и поднесена к голове;
Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого есть проблемы с перекосами и наклонами таза, если выполнять упражнение сидя, спортсмен избавится от этого за счет исходного положения;
Качается из стороны в сторону. Этот вариант не рекомендуется новичкам, так как позволяет увеличить нагрузку на поясницу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они целенаправленные и работают как при опускании, т е растяжении тела, так и при приведении тела. Упражнения имеют в определенных кругах репутацию «сжигателя жира», но это не так, наклоны не позволяют избавиться от жировых отложений и приводят к тому, что талия становится тонкой.

Движение подвергает нагрузке как внешний, так и внутренний слой косых мышц, а использование значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Поэтому, если цель — похудеть, следует избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и увеличивать свою активность с помощью аэробных упражнений.

Помимо целевых мышц, в движении участвуют:

Прямая мышца пресса;
Четырехсторонняя мышца;
Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

Благодаря разминке снижается вероятность получения травмы, поэтому пропускать ее не стоит. Необходимо выполнить легкую кардио-разминку, немного попотеть. Затем нужно сделать несколько повторений обычного наклона без веса. После этого можно выполнять медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – переходить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

Избегайте выполнения с уменьшенной амплитудой, не следует полностью опускать плечо и тянуться к полу с гантелью. Правильное движение – скручивание, т е приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок и тем более назад;
Ноги должны стоять на ширине плеч, тем самым сохраняя устойчивость положения тела, чтобы стоять можно немного скрутить носки;
Поясничный лордоз необходимо выровнять, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
При правильном выполнении упражнения таз не должен двигаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
Опускать вес можно только под контролем, не меняя положения спины

Советы по эффективности

Идеальная амплитуда этого упражнения заключается в том, чтобы гантель опускалась до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать наклоны, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа со слишком короткой амплитудой не позволяет растянуть косые мышцы;
При возвращении в исходное положение нет необходимости менять плоскость движения, то есть сильно наклоняться вправо и влево

Ошибки

Чрезмерное сгибание руки в локте, вызывающее толчок к боковому сгибанию;
Маятниковое колебание тела;
Слишком большой вес;
Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
Выталкивает живот вперед

Включение в программу

Включение в программу требует продуманного подхода. Если цель состоит в том, чтобы натренировать корпус для поднятия тяжестей, активировать корпус следует перед началом силовой тренировки, то есть упражнение выполняется не в конце программы, а в ее начале, по 10-12 повторений в 2-3 комплектах.

Если упражнение выполняется в рамках программы по снижению веса, его следует выполнять с легкими весами и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей для «боков».

Какие веса следует использовать? Обычно мужчины работают с гирями не более 10 кг, чтобы умело выполнить движение. В женских тренировках упражнение либо не рекомендуется вообще, либо выполняется без отягощений.

Противопоказания

упражнение нельзя выполнять беременным и кормящим женщинам, оно исключается из тренировок при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Исключается при травмах спинного мозга, протрузиях, грыжах. Не следует выполнять упражнение при воспалении плечевых суставов, а также локтей.

Наклоны следует делать только тем, кто уверен, что реализация принесет им пользу. Упражнение может быть включено в блок тренировок, а не выполняться в течение года.