Боковые или боковые выпады с гантелями – упражнение для мышц ног, цель которого «ударить» по ягодицам и отводящим бедрам. Его используют как в фитнесе, так и в бодибилдинге, а иногда и в специальной подготовке бегунов. В других видах спорта такому исходу нет места, так как его сложно выполнять с хорошей техникой и значительным весом, что ограничивает его применение в пауэрлифтинге. Подобное движение используется в качестве разминки перед становой тягой сумо, но не используется как самостоятельное упражнение.
Техника выполнения
Исходное положение
- упражнение выполняется из прямого положения, в руках должны находиться гантели, и они должны оставаться в прямых вытянутых руках на протяжении всего упражнения. Снаряды продвигаются вперед так, как если бы спортсмен выполнял с ними румынскую становую тягу;
- Далее стабилизируются лопатки, подтягивается пресс и активируется спина таким образом, чтобы позвоночник оставался в одном положении при выполнении выпада
Выполнение движения
- Рабочая нога возвращается в сторону. Колено направлено в сторону, носок повернут так, как это анатомически удобно;
- Затем начинают одновременное сгибание коленного и тазобедренного суставов рабочей ноги;
- Цель – опустить бедро до параллели полу так, чтобы тазовая кость оказалась ниже плоскости, проходящей через середину коленного сустава;
- Другая нога полностью выпрямляется, при дискомфорте в коленном суставе она может быть слегка согнута, но незначительно;
- После достижения амплитуды необходимо выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение.
Внимание
- упражнение не нужно выполнять с вытянутыми вдоль тела руками. Гантели в таком положении мешают бедрам правильно работать, а центр тяжести тела может сместиться в сторону работающей ноги, что может привести к травме, если спортсмен еще новичок или у него снижена координация движений;
- Движение не должно выполняться таким образом, чтобы спина округлялась вверху или округлялась в пояснице. Обе разновидности нарушения осанки также смещают центр тяжести и не позволяют спортсмену правильно развернуть ягодицы;
- Если растяжки недостаточно, а значительное напряжение приводящих мышц не позволяет спортсмену правильно выполнить упражнение, ему следует просто вернуться на меньшую глубину;
- Если боль в тазобедренном суставе началась уже на первой тренировке и не проходит, стоит изменить направление движения рабочей ноги. Шаг идет не четко в сторону, а так сказать вбок и немного вверх, в направлении прикрепления бедренной кости к тазобедренному суставу. Не рекомендуется выполнять движение каким-либо другим способом;
- Болевые ощущения возникали и исчезают в принципе, так? Некоторым людям не подходят как становая тяга в стиле сумо, так и боковые выпады из-за особенностей строения тазобедренного сустава. Это норма, просто сделайте еще одно упражнение для ног и ягодиц.
Варианты выполнения
- С резиной. Это движение заключается в том, что на колени надевается фитнес-резинка круглой формы, и спортсмен держит тело вертикально, фиксируя руки на опоре, а затем активно вовлекает в работу ягодицы, уходя в стороны;
- С весом. Это самый практичный вариант для тех, кто использует легкие веса и не знает, куда расположить руки во время упражнения. Вес берется обеими руками перед телом, выпады выполняются как обычно. Руки не мешают бедрам.
Перед нами вспомогательное упражнение, оно обычно включается в план в конце тренировки или в середине и используется исключительно для дополнительной проработки приводящих мышц бедер, ног, ягодиц.
