Важным этапом подготовки к соревнованиям среди бодибилдеров считается так называемая «сушка». Существует специальная диета и специальный комплекс упражнений, благодаря которым можно избавиться от лишней влаги в организме и улучшить расслабление мышц. Рекомендуемая диета для сушки подойдет не только бодибилдерам, но и всем остальным мужчинам, желающим похудеть. Соотношение БЖУ в сушке для мужчин, девушек:
Главные принципы питания на сушке
Необходимо составить диету для мужчин на сушке таким образом, чтобы в меню преобладали белки. А вот жиры и углеводы, наоборот, необходимо сократить до минимума. Общие принципы диеты таковы:
- в течение дня должно быть до 5-6 приемов пищи;
- запрещено отказываться от завтрака;
- последний прием пищи должен быть максимально легким и с низкой калорийностью;
- количество потребляемого белка должно быть не менее 2,5 г на килограмм веса;
- допустимое количество углеводов на первых этапах – не более 2 г на килограмм массы тела, затем, при втягивании в диету, – до 1 г;
- объем жира – до 0,5 г на 1 кг массы тела;
- важно соблюдать питьевой режим, расход рассчитывать по формуле: 25-30 мл на килограмм веса;
- оптимальная суточная калорийность, к которой следует стремиться, – 1300-1500 Ккал;
- старайтесь не добавлять соль в пищу.
Если вы будете следовать этим простым правилам, вам удастся уменьшить подкожный жир, не повредив мышечную структуру.
При составлении меню рекомендуется учитывать несколько факторов:
- До 70% ежедневного рациона питания составляют белки, причем они должны быть разнообразными и легкоусвояемыми.
- Сложным углеводам отводится не более 20%. Полностью исключать углеводы нельзя, иначе на фоне повышенного потребления белковой пищи возрастает риск появления избытка кетонов, повышения кислотности крови, что может ухудшить функцию печени и почек.
- Содержание фруктов сведено к минимуму, их желательно выбирать на перекус и только первые дни диеты, чтобы организм привык к ограничениям.
- Животный жир запрещен. Их заменяют овощами, но не более 10% от общего дневного рациона.
- Обычная вода также помогает ускорить обмен веществ и избавиться от лишней жировой ткани. Пить его необходимо за 30 минут до еды. Зеленый чай без сахара имеет аналогичный эффект.
При расчете коэффициента между КБЖУ он руководствуется несколькими показателями:
- уровень физической активности;
- возраст спортсмена;
- физические данные о теле (рост, вес).
Рассчитать КБЖУ на калькуляторе:
Динамику изменений фиксируют ежедневно, фиксируя значения текущего веса. Оптимально, если бодибилдер теряет около 0,6 – 1 кг в течение недели. Если потери больше этой величины, рекомендуется увеличить потребление углеводной пищи, если меньше, то увеличить. При соблюдении этого режима за два месяца можно будет сбросить до 8 кг.
Наряду с рационом большое значение имеют уровень физической активности и общий распорядок дня. Необходимо не только напрячь мышцы, но и выделить время на восстановление, полноценный отдых. Из-за чрезмерных нагрузок велика вероятность сокращения мышц. Чтобы этого избежать, следует снизить интенсивность, параллельно с этим увеличить продолжительность тренировки. Работа с отягощениями планируется таким образом, чтобы мышцы оставались в тонусе и не перегружались.
Перечень разрешенных для сушки продуктов
Необходимо правильно сушить тело, уделяя особое внимание тому, чтобы питание было разнообразным. Особенно это касается белковой пищи. Чем больше видов белка включено в рацион, тем лучше. В качестве источника этого препарата стоит рассмотреть:
- куриное филе;
- мясо индейки;
- мясо кролика;
- нежирная рыба;
- яичный белок.
Рекомендуемые способы приготовления: запекание, варка или приготовление на пару.
Утром упор следует сделать на фрукты, крупы. Остальным лучше употреблять белковые блюда, кушать их вместе с овощами (например, редисом, брокколи, огурцами). Если запланирована тренировка, в этот день в рацион дополнительно включаются сложные углеводы, являющиеся источником энергии. А вот во время отдыха их лучше сократить.
