Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом более года, набрать массу гораздо сложнее. Спортсменам, которые начали тренироваться совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и они видят заметный прогресс. У опытных бодибилдеров после многих лет напряжения мышц они уже привыкли к различным нагрузкам, и почему-то в рамках регулярных тренировок увеличить объемы очень проблематично.
Поэтому для опытных спортсменов двух тренировок уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировки всего тела. В этом плане таким спортсменам больше подходят трех- или четырехдневные сплиты, иначе тренировать и напрягать группы мышц не получится. Целью данной статьи является информирование о том, как использовать четырехдневный сплит, который показывает хорошие результаты для увеличения мышечной массы опытных бодибилдеров.
Четырехдневный сплит — это последующий вариант, когда система из трех частей больше не дает желаемых результатов. Такая система тренировок позволит вам нагрузить большую часть мышц за 4 активных занятия в течение недели. Помимо прочего, существуют также возможности четырехдневных программ тренировок для увеличения массы в зависимости от характера движений. В этом случае имеет смысл рассмотреть наиболее эффективные из них.
Главные принципы составления четырехдневных сплитов
За 4 тренировочных дня в течение недели необходимо нагрузить 5 основных и наиболее ответственных групп мышц – ног, спины, плеч и рук. Так как групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например руки — бицепсы и трицепсы, плечи — передние, задний и средний пучки нагружаются более объемными мышцами. Четырехдневное деление на мессу основано на семи- или восьмидневном периоде. Семидневка предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинаются с 2 дней тренировок, затем 1 день восстановления, после этого снова пару дней тренировок и 2 дня восстановления. Восьмидневный цикл имеет следующую структуру – 2+2+2+2.
Это практически предыдущая программа, но с добавлением дополнительного дня для отдыха. Проще говоря, на каждые 2 дня активности приходится 2 дня отдыха.
При выполнении упражнений, как правило, выполняются только базовые движения, поскольку они оказывают наибольшую отдачу. Каждое упражнение повторяется 3–4 раза и за каждый раз выполняется от 8 до 12 движений.
Четырехдневный сплит на массу
Вариант №1 (руки разделены на бицепс и трицепс)
- День первый – тренируются грудные мышцы и бицепсы.
- День второй – ноги тренируются.
- Третий день – день отдыха.
- День четвертый – тренируется спина и трицепс.
- День пятый – основной упор делается на нагрузку на дельтовидные мышцы.
- Шестой и седьмой дни – отдых.
Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются пучками)
- Первый день – тренируются задние и задние пучки дельтовидных мышц.
- Второе упражнение – нагружаются грудные мышцы, а также передние и средние пучки дельт.
- Третий день – день отдыха.
- Четвертая тренировка – тренировка ног.
- Пятое упражнение – тренируются бицепсы и трицепсы.
- Шестой и седьмой дни – дни восстановления.
Эти два варианта подходят для эффективных тренировок, и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это не значит, что не может быть других вариантов. У каждого спортсмена должен быть свой план тренировок с учетом его физических возможностей. Если самостоятельно составить программу тренировок сложно, то можно обратиться за помощью к профессиональным спортсменам или тренеру.
Во время тренировки желательно выполнять следующие движения:
- Для ног – приседания со штангой, жимы ногами, становая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на икры для ног стоя и сидя.
- Для спины – подтягивания, тяга штанги на наклонной поверхности, тяга верхних и нижних блоков в тренажере, тяга гантелей на наклонной поверхности, гиперэкстензии.
- Для груди – жим лежа и гантелей на горизонтальной и наклонной скамье, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, свитер на грудь.
- Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга подбородком широким хватом, наклоны и махи гантелей стоя, подъем гантелей перед собой.
- Для рук – отжимания, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибание трицепса в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги стоя, молоток на бицепс, концентрированный подъем на бицепс.
Такие упражнения должны присутствовать в любой программе. Тренировки не должны длиться более 1 часа, и на каждой тренировке должно быть запланировано не более 10 различных движений.
Остается надеяться, что одна из предложенных схем четырехдневного дивизиона на массу обязательно будет принята кем-то из спортсменов, если не будет желания сидеть и думать над тренировочной программой.
