Что можно есть на сушке

Важнейшим условием сушки является соблюдение определенных норм питания. Такие ограничения позволяют добиться красивого рельефного тела. Спортсмены переходят на сушку после набора массы, чтобы избавиться от лишнего жира. После ожога рельеф становится более выраженным. Давайте посмотрим, что можно есть в сушилке.

Сушка и главные принципы

Сушка у спортсменов заключается не только в избавлении от жировых отложений, но и в максимальном выводе жидкости из организма. Для достижения этой цели спортсмены исключают из употребления соль, которая способствует задержке жидкости в тканях. На заключительном этапе подготовки к соревнованиям спортсмены ограничивают себя в воде и продуктах с большим ее содержанием, поскольку для них важен максимально сухой рельеф мышц.

Сушка предполагает преобладание в рационе низкоуглеводной пищи и большого количества белка. В результате этой диеты происходит постепенное уменьшение количества жира в организме при сохранении мышечной массы.

Сушка показана спортсменам, которые уже нарастили мышцы и не страдают чрезмерным отложением жира. Сухая диета довольно жесткая и длится около месяца.

Такое питание практикуют спортсмены для подготовки к соревнованиям. Спортсмены соблюдают этот режим под наблюдением опытных инструкторов. Продукты для сушки подбираются тщательно, соблюдая все нюансы.

При сушке тела важно соблюдать следующие принципы:

Начинать нужно постепенно.
Употреблять пищу необходимо небольшими порциями, но примерно 5-6 раз в день. Оптимальным считается питание каждые 3 часа. За 2 часа до начала тренировки отказываются от еды. После его завершения нужно подождать 1,5 часа и только потом принимать белок и готовить основной прием пищи. 40 частей белка можно получить из специальных протеиновых коктейлей, остальные 60 — из обычной еды.
Важно не забывать о питьевом режиме. На каждый кг веса должно приходиться не менее 30 мл воды. Это количество увеличивается в жару и в тренировочные дни.
Сушка продуктов должна быть сбалансированной. В рационе должны присутствовать ненасыщенные жиры. Их можно получить из рыбы и специальных добавок. Также важно употреблять сухие завтраки, различные орехи, клетчатку и витамины.
Вы должны следить за тренировочным процессом, который сочетает в себе силовые и жиросжигающие упражнения. Лучше это делать под присмотром тренера.
Такую диету нельзя повторять чаще одного раза в год. Только в этом случае можно будет увидеть эффект от этой диеты и не навредить здоровью.

Основные правила питания

Сушка кардинально отличается от других диет. Потребление калорий в день должно превышать количество энергии из потребляемой пищи.

Чтобы избавиться от подкожного жира, необходимо ускорить обменные процессы. Поэтому голодать нельзя. Это вызовет стресс организма и замедлит обмен веществ. С каждым приемом пищи организм начнет запасать еду на случай очередной голодовки. Эти запасы быстро превращаются в жир, что может привести к ухудшению самочувствия. Практикующий может испытывать слабость, головокружение и апатию ко всему.

Чтобы сушка прошла гладко и была эффективной, необходимо соблюдать следующие правила:

уменьшить количество соли в рационе;
основу рациона должна составлять нежирная белковая пища;
правильно ограничивать углеводы в рационе;
в тренировках делают упор на многоповторные упражнения.

Питание при сушке должно быть основано на диетических продуктах. Прежде чем приступить к диете, необходимо изучить всю информацию. Важная часть сушки – избыток белка в рационе. Жирную и высокоуглеводную пищу следует свести к минимуму. Чтобы предотвратить развитие проблем с кишечником, необходимо ежедневно включать в рацион цельнозерновые продукты.

Сушка женщин и мужчин предполагает составление рациона на одних и тех же продуктах:

Из мяса допускается филе птицы.
Рекомендуется отдавать предпочтение белой рыбе.
Яичные белки должны присутствовать в рационе, а вот количество желтков лучше ограничить.
Полностью обезжиренные молочные продукты лучше не употреблять, оптимальная жирность — 1-2%.
Из морепродуктов можно есть кальмаров, креветок и морских гребешков.
Количество специй лучше ограничить, но для аромата можно использовать корицу.
Для улучшения вкусовых свойств иногда в каши можно добавлять мед и сухофрукты в небольшом количестве.
На первом этапе можно есть орехи, но соблюдать общую калорийность. В основной период все это исключено.

Количество углеводов в рационе рассчитывается исходя из веса человека. Углеводов должно быть 2 г на 1 кг веса, затем эту цифру уменьшают до 1 г. Иногда в бодибилдинге применяют иные соотношения.

При сушке тела девушкам жир мягко уменьшается. Так как они отвечают за репродуктивное здоровье.

В чем ограничения и недостатки

В засушливый сезон организм человека подвергается сильному стрессу. Особенно большой вред нанесен женскому организму. Поэтому лучше прибегать к этому методу как можно реже.

Организму на диете при сушке не хватает минералов и витаминов. Такое питание предполагает не только физическое, но и психологическое здоровье. Сушка не приносит пользы здоровью, поэтому нужно учитывать все недостатки.

В процессе активного расщепления жировых отложений в организме накапливаются кетоновые тела, что негативно влияет на системы организма и может привести к интоксикации.

Женщины в первый период могут заметить упадок сил и депрессивное состояние. Это связано с падением уровня сахара в крови. Подобное состояние может возникнуть на заключительном этапе снижения веса.

Также большой стресс заключается в том, что нельзя есть сладкое, а соль приходится исключить из многих блюд.

Кроме того, может возникнуть неприятный запах изо рта. С этой проблемой можно справиться, включив в свой рацион свежевыжатые соки. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому не влияют на фигуру.

Сушка не гарантирует безопасного снижения веса. Этот тип питания предназначен для избавления от жировых отложений и наращивания мышечной массы.

Избавиться от лишних килограммов можно с помощью правильного питания, соблюдая соотношение всех полезных веществ.

Сушка – кардинальная мера, к которой не следует прибегать без особой необходимости. Соблюдать такую диету могут только совершенно здоровые люди.

Такая диета противопоказана детям и подросткам, а также женщинам, вынашивающим ребенка и в период грудного вскармливания.

Противопоказаниями также являются следующие патологии:

заболевания печени и мочевыделительной системы;
диабетический тип сахарного диабета;
отклонения в работе сердца и сосудистой системы.

Разрешенные продукты

Давайте разберемся, что можно есть при сушке.

При снижении процента жира в организме важно отказаться от кондитерских изделий, сладостей, выпечки, алкоголя, макарон, обработанного риса, соусов, колбас и консервов.

В небольших количествах можно использовать сухие завтраки и нерафинированные масла.

Недостаток жиров замедляет обмен веществ. У женщин также могут быть проблемы с циклом. Необходимо учитывать калорийность этих продуктов.

Необходимо отдавать предпочтение нежирному мясу: телятине, кролику и всей птице. Вы также можете есть все виды белой рыбы и морепродуктов.

Из кисломолочных продуктов предпочтение отдается продуктам с невысокой жирностью. Яйца можно есть в неограниченном количестве, но употребление желтка лучше ограничить.

Также разрешены дикий рис, чечевица, грибы, овощи и фрукты, протеиновые коктейли.

Эти продукты позволяют сохранить мышечную массу и обеспечивают доступ к незаменимым аминокислотам.

Овощи

Ограничений на употребление зеленых овощей нет. Огурцы, сельдерей и капуста содержат большое количество клетчатки, а калорийность достаточно низкая. Они наполняют желудок, что помогает обуздать чувство голода.

При сушке количество картофеля и свеклы следует ограничить. Их лучше есть приготовленными. Морковь исключается из рациона. В нем слишком много простых сахаров.

Фрукты

Многие ошибочно полагают, что фрукты можно употреблять в неограниченном количестве. Это приводит к неэффективности сушки. Но какие фрукты можно есть?

Фрукты можно употреблять только утром или непосредственно перед тренировочным процессом. Тогда они превратятся в энергию, не пополняя жировое «депо».

Не обязательно полностью исключать фрукты из своего рациона, но важно контролировать их количество. Чем слаще фрукт, тем больше в нем калорий.

Если есть потребность в сладостях, лучше использовать замороженные ягоды.

Мясо и рыба

Жирное мясо лучше исключить из рациона. Отдайте предпочтение куриной грудке. В нем минимальное содержание жира, поэтому калорийность ниже.

Еще один источник белка – нежирная рыба. Он содержит незаменимые жирные кислоты и минералы. А вот консервы нельзя. В нем слишком много соли и сахара. Слишком много соли приводит к задержке воды. Иногда можно использовать консервированный тунец.

Молочные продукты

Молочные продукты обеспечивают организм белком. Отдавайте предпочтение творогу, молоку и кефиру, где жирность не превышает 5%. Более высокое содержание увеличивает калорийность продукта.

Творожный белок переваривается долго, но несколько быстрее, чем мясной.

Низкокалорийный растительный белок

Бобовые содержат много белка и сложных углеводов. Белок этих культур лучше усваивается в сочетании с белками животного происхождения. Эти гарниры хорошо сочетаются с курицей и говядиной. Исключать бобовые можно только тогда, когда есть проблемы с пищеварением.

Продукты из злаков и муки

Эта группа продуктов помогает насытить организм энергией. Но важно правильно выбирать хлопья для завтрака.

В качестве аксессуаров подойдут:

Овсяная каша. Предпочтительны хлопья длительного приготовления. Они имеют низкий гликемический индекс, что не вызывает скачков инсулина. На основе этой крупы можно приготовить варианты диетической выпечки.
Коричневый рис. Хорошо сочетается с куриной грудкой. Вы должны выбрать продукт, который не подвергался обработке. Такой гарнир дольше переварится и подарит длительное ощущение сытости.
Гречиха. Эти хлопья для завтрака подходят в качестве гарнира в засушливый сезон. Соотношение минералов и аминокислот в нем превосходит другие крупы.
Цельнозерновые макароны. Обычные макароны не следует употреблять в засушливый сезон, лучше выбирать цельнозерновые сорта. Их следует варить не более 5 минут.

Клетчатка

Во время снижения жировых отложений количество углеводов в рационе ограничивается. Поэтому для нормальной работы кишечника необходимо дополнительно употреблять клетчатку. Кефир или йогурт добавляют, учитывая общую калорийность.

Здоровые жиры

Чтобы обменные процессы в организме продолжались правильно, необходимо соблюдать норму жиров в рационе. Но они должны поступать из здоровой пищи.

В ежедневном рационе должны присутствовать орехи: кешью, фундук, грецкие орехи. Они содержат достаточное количество Омега-6. Но перед употреблением их необходимо взвесить.

Раз в 3-4 дня желательно есть красную рыбу. Легкоусвояемый белок и полезные жирные кислоты делают этот продукт обязательным в рационе сушки. Если это невозможно, принимайте капсулы с рыбьим жиром.

Нерафинированные масла содержат Омега-6, обладающую полезными свойствами. Они помогают залечить поврежденные ткани.

Льняное масло содержит достаточное количество жирных кислот. А вот в салаты масло лучше не добавлять, так как они имеют высокую калорийность.

Варианты перекуса

В промежутках между основными приемами пищи, чтобы не увлечься, необходимо перекусывать. Для этого выбирайте низкокалорийную или белковую пищу.

Можно использовать небольшое количество орехов, зеленое яблоко, яичные белки, протеиновые батончики. Перекусы не должны составлять более 15% от общей калорийности.

Низкоуглеводные напитки

В засушливый сезон важно следить за гликемическим индексом продуктов, поэтому напитки должны содержать минимальное количество простых углеводов. Лучше выбрать кефир или обезжиренное молоко. Вы также можете пить протеиновые коктейли.

Особенности питания на сушке для девушек

Процесс сушки у женщин предполагает соблюдение некоторых правил:

Придерживайтесь нормального процента жира в организме. Когда этот показатель падает ниже 12%, возникают гормональные нарушения, приводящие к проблемам со здоровьем.
Контролируйте скорость снижения веса. Нормальная потеря веса без ущерба для организма составляет 0,2 кг.
Возможные противопоказания. Сушка категорически запрещена женщинам в период беременности и кормления грудью и ребенку. Патологии в поджелудочной железе и кишечнике также являются ограничением.

Сухой корм должен содержать все питательные вещества. Но чтобы уменьшить жировую массу, необходим избыток белков в организме. Углеводы должны присутствовать в ограниченном количестве.

Без ущерба для фигуры можно использовать следующие продукты:

Мясо – нежирная телятина, все виды птицы, крольчатина.
Рыба. Речная и морская рыба – низкокалорийный источник белка.
Овощи. Избегайте картофеля и бобовых.
Молочные продукты – творог, молоко, йогурт и нежирный кефир.
Яичные белки. Важно следить за количеством потребляемых яичных желтков, так как они очень калорийны.

В ограниченных количествах используйте:

макароны из твердых сортов пшеницы;
необработанное зерно;
орехи;
фрукты с низким гликемическим индексом;
сыр с низким процентом жирности;
хлеб из цельной зерна.

Полностью исключено в сухой сезон:

выпечка;
сладости;
сладкие соусы;
копченое мясо;
колбасные изделия.

Белки

Это питательное вещество в засушливый сезон должно составлять основу рациона. Только в этом случае можно добиться желаемого результата.

Выбирайте следующие продукты с высоким содержанием белка:

Мясо – птица, говядина и кролик.
Субпродукты – язык и сердце.
Рыба и морепродукты – лосось, скумбрия, хек, тилапия, кальмары и креветки.
Зерновые – соя, чечевица, киноа.

Помимо содержания белка, важно учитывать соотношение аминокислот. Чем разнообразнее оно будет, тем лучше.

Углеводы

Прежде чем выбирать углеводы, изучите информацию о них. Эти питательные вещества просты и сложны.

Простые углеводы – это хлебобулочные и кондитерские изделия, сладости и напитки. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс и высокое содержание сахара. Их следует исключить из меню на этапе сушки.

К сложным углеводам относятся продукты с низким гликемическим индексом: гречка, овес, коричневый рис и ячмень. Сложные углеводы должны составлять основу здорового и сбалансированного меню.

При избыточном количестве глюкозы гликоген откладывается в мышечных волокнах и клетках печени. Если вы потребляете слишком много этого питательного вещества, гликоген превращается в адипоциты. Они вызывают образование ненавистных складок на теле.

Важно поддерживать дефицит углеводов при сушке мышц. Из-за нехватки глюкозы из потребляемой пищи организм начинает опорожнять «депо». Это позволяет добиться снижения жировых отложений.

Жиры

В рационе девушки количество жиров должно быть достаточным. Они не только сохраняют красоту волос и кожи, но и поддерживают репродуктивное здоровье.

В меню должны присутствовать полезные ненасыщенные жирные кислоты.

Основными источниками жиров являются:

рыбий жир – лосось и форель;
масла – льняное, конопляное и рыжиковое;
орехи – фундук, грецкие и миндаль;
фрукт – авокадо;
семена – подсолнечника, чиа и льна.

Раз в 3-4 дня желательно есть красную рыбу. Легкоусвояемый белок и полезные жирные кислоты делают этот продукт обязательным в рационе сушки. Если такой возможности нет, можно выпить капсулы с рыбьим жиром.

Нерафинированные масла содержат Омега-6, обладающую полезными свойствами. Они помогают залечить поврежденные ткани. Льняное масло содержит достаточное количество жирных кислот. А вот в салаты масло лучше не добавлять, так как они имеют высокую калорийность.

Строгий вариант сушки

Этот тип сжигания жира практикуют профессиональные спортсмены. Этот вид диеты требует длительной подготовки и хорошего здоровья. Строгий вариант можно использовать на заключительном этапе диеты.

Этот тип питания предполагает составление диеты на основе белков. Углеводы ограничиваются до минимального количества, иногда разрешаются только свежие овощи с низкой калорийностью. Но на такой диете важно поддерживать водный баланс. На 1 кг тела должно приходиться не менее 30 мл жидкости.

В период сушки необходимо устраивать нагрузки на организм, например, дни с углеводной загрузкой и короткие периоды голодания. Эти методы помогут поддержать обмен веществ и не привыкать к диете. Эта техника повышает метаболизм, но практиковать встряхивание слишком часто нельзя. Это может вызвать серьезные нарушения в работе организма.

Примерный вариант меню

При составлении меню необходимо предварительно рассчитать необходимое соотношение питательных веществ. Обычно это 45% белка, 30% жира. Остальное — углеводы.

Этот расчет проводится с учетом типа телосложения. Известны 3 варианта:

Мезоморф. Для этого вида рекомендуется по 40 частей белков и жиров, 20 частей углеводов.
Эктоморф. Для этого типа оптимально 35 частей жиров и белков, 30 частей углеводов.
Эндоморф. Количество углеводов не должно превышать 20 частей общего рациона, жиров – 30, белков – 50.

Диета строится на основе разрешенных продуктов с учетом соотношения основных питательных веществ.

Завтрак

Первый прием пищи должен быть питательным и давать организму энергию на весь день. Лучшим решением будет употребление каши из цельного зерна и любых фруктов. Можно делать бутерброды с низкокалорийным белковым продуктом.

Обед

Это блюдо можно менять в зависимости от предпочтений. Это могут быть различные мясные блюда, супы, овощи с белком, котлеты из грудки и другие блюда.

Основой должен быть белок, а гарниром могут служить овощи или крупы.

Ужин

Этот прием пищи похож на обед, но лучше его разнообразить и использовать другой источник белка. Вечером каши не употребляются, предпочтение отдается овощам. После этого приема пищи можно выпить казеин, чтобы не было чувства голода.

Типичные ошибки

Не только новички, но и профессионалы склонны совершать ошибки при составлении меню.

Наиболее распространенными ошибками являются:

Для быстрого снижения потребления калорий. Большинство девушек в поисках быстрого результата резко снижают калорийность рациона, слишком рано переходя на диету без углеводов. Этот образ часто дополняют интенсивными кардиотренировками. Но организм имеет свойство приспосабливаться к условиям, созданным извне. Поэтому процесс сжигания жира останавливается и в организме возникают сбои. Важно постепенно снижать калорийность. Оптимальное снижение – не более 20% от первоначальной суммы.
Полное исключение продуктов, содержащих жир. Низкоуглеводная диета (куриная грудка с огурцами) – рацион большинства спортсменов. Однако такой подход приводит к недостаточной выработке тестостерона и нарушению жирового обмена. Нельзя есть слишком много жирной пищи, достаточно не отказываться от яичных желтков, говядины и рыбы.
Отказ от углеводов. Полный отказ от углеводов приводит к снижению обмена веществ. Важно пересмотреть это и включить в меню сложные углеводы. Но чтобы добиться хорошего результата, использовать их нужно утром. Процесс сжигания жира предполагает поддержание правильной калорийности и соотношения питательных веществ.
Надеюсь на быстрый эффект. Не нужно полагаться на электростимуляцию и сжигатели жира. Только занятия спортом и питание помогут увидеть результат. Жиросжигатели лишь ускорят процесс похудения, а массаж избавит от нежелательных жировых отложений. Но эти методы хорошо работают только в сочетании.
Фрукты.
Слишком много кардио. Чрезмерные физические нагрузки провоцируют выброс кортизола, который замедляет процесс сушки. Тип нагрузки необходимо выбирать в зависимости от желаемой цели.
Отказ от перекусов.