Диета для качка

Качинговая диета – это специальная белковая диета, направленная на сжигание подкожного жира. Вы видели, как выглядят качки до и после диеты? После высыхания при качке мышцы натягиваются сильнее, поскольку подкожный жировой слой стал очень тонким и кожа плотнее садится на мышечную ткань.

Качки в основном сушат перед соревнованиями, чтобы мышечный рельеф выглядел более эффектно.

Тренажерный зал без правильного питания не даст должного эффекта. Рациональное питание – одна из составляющих построения красивого тела, способствует наращиванию мышечной массы и не позволяет сбросить лишние килограммы.

Суть диеты

Подача до и после сушки сильно различается. После сушки гораздо четче протягиваются бицепсы и трицепсы, заметнее кубики давления на животе, ведь диета на сушке сжигает жир под кожей. Кожа плотнее прилегает к мышцам, раскрывая рельеф качки во всей красе. Кстати, чтобы узнать, сколько жира вам нужно, чтобы «высушить» качку, вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором и посчитать, какой процент жира в организме имеется на данный момент. Затем сверьтесь с таблицей и выясните, какой процент жира в организме приемлем для бодибилдера мужского или женского пола.

Список продуктов

Суть питания для построения красивого тела: больше белков и углеводов. Белок является строительным материалом для мышц. Белок снабжает организм азотом, он накапливается в мышцах и позволяет им полностью восстановиться. Углеводы обеспечивают энергию и участвуют в синтезе белка.

Под запрет попадают полуфабрикаты, жирная, острая и соленая пища, сахар и мучные изделия.

В список любимых продуктов мускулистых мужчин, содержащих большое количество белков и углеводов и способствующих наращиванию массы, входят:

• Каши – овсянка, гречка, рис;
• Бананы — источник углеводов и растительных белков;
• Куриные яйца – оптимальное количество – 2–5 штук в день, желтков можно до 10 штук;
• Куриная грудка и куриное филе – источник белков, лучше готовить в отварном виде;
• Овсянка – источник медленных углеводов, даст организму энергию на 3-4 часа, также содержит растительный белок;
• Макароны – рекордсмен по калорийности: 200 калорий на порцию;
• Морепродукты, рыба (особенно жирные сорта);
• Нежирные сыры;
• Молоко, творог и кефир обезжиренные;
• Абрикосы или курага – здоровое сердце для бодибилдера, они содержат калий, бета-каротин, витамин С;
• Нежирная телятина или говядина, лучше в виде тефтелей и паровых котлет. Помимо белка, мясо содержит витамины В12 и В6, железо, цинк и другие микроэлементы;
• Батат (сладкий картофель) – содержит бета-каротин, калий и витамины С и В6;
• Йогурт – содержит кальций, улучшает пищеварение;
• Тунец — источник белка омега-3;
• Яблоки – это легкие углеводы, калий, витамин С. Они быстро повышают уровень сахара в крови;
• Киви – содержит большое количество витамина С, калия;
• Апельсиновый сок – углеводы, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевая кислота. Сок поможет сразу повысить уровень сахара в крови;
• Черника – сильнейший антиоксидант, содержит калий, цинк, магний, витамин С – поможет бодибилдеру сохранить зрение;
• Орехи – не более 30 грамм любых видов, так как помимо большого количества белка они содержат еще и жир;
• Вода – тренирующемуся бодибилдеру необходимо около 3,5 литров воды в день для усвоения белков и углеводов, а также восполнения жидкости, потерянной в организме при физических нагрузках.

Меню на каждый день

Например, вот примерное меню для профессионала и новичка для построения за 5 дней.

Завтрак:

• 1 день: овсянка 100 грамм, протеиновый коктейль с фруктами, 2 вареных яйца;
• день 2: каша 3 крупы по 100 грамм, бутерброд с сыром и ветчиной, стакан нежирного молока;
• 3 день: Рисовая каша 150 грамм, банан, стакан 1% кефира;
• день 4: Каша гречневая 150 грамм с куриным филе, творог 100 грамм, апельсиновый сок;
• 5 день: гречневая каша 100 грамм, омлет из 5 белков, абрикосовый компот.

Ужины:

• день 1: 300 грамм рыбы, 200 грамм риса, апельсиновый сок;
• день 2: Куриная грудка, 200 грамм гречки, салат из пекинской капусты с перцем и помидорами, заправленный горчицей и уксусом, компот из сухофруктов;
• день 3: Овсянка, кусочек отварной телятины, стакан нежирного кефира;
• день 4: картофель отварной, котлеты паровые из говядины, кефир 1;
• день 5: Макароны с мясным фаршем («морские»), грейпфрутовый сок.

Ужины:

• 1 день: куриное филе, рис;
• день 2: овсяные и говяжьи котлеты, нежирный кефир;
• день 3: макароны, куриная грудка, апельсиновый сок;
• 4 день: рыба отварная (жирных сортов), рис, 1% кефир;
• день 5: картофель отварной, котлеты говяжьи, компот абрикосовый.

Помните, что питание при качке должно быть не 3-х разовым, а 5-6-разовым, но из-за нашей занятости не всегда есть возможность найти время для еды. В этом случае помогут перекусы, для них также нужно выбирать продукты, способствующие набору мышечной массы.

Перекусы: яблоки, йогурт, протеиновый коктейль, салат из тунца, нежирный творог, 1% кефир, стакан нежирного молока, йогурт, пицца, орехи, бананы.

Рецепты блюд

• Чемпион Шейк хорош вместо еды. Смешать в блендере: 500 грамм 1% кефира, 2 столовые ложки овсянки, 1 банан, 100 грамм нежирного творога
• Салат «Качок». Листья салата и консервированный тунец, заправленные уксусом.
• Каша «Взрыв». Добавьте в овсянку протеиновый порошок и 3 яичных белка.
• Напиток «Дайте белки и углеводы!». Смешайте белок, молоко, фрукты в блендере.
• «Цыплёнок-бодибилдер». Замочить курицу в оливковом масле с чесноком и специями на несколько часов. Запекать в фольге в духовке или аэрофритюрнице.
• Жареная телятина. 500 грамм телятины (на 2 порции) посолить, поперчить, обжарить, добавить лук и чеснок, добавить 1 стакан воды, специи, тушить до готовности.
• Рулетики с творогом и ветчиной. Смешать творог с чесноком и луком. Смажьте кусочки ветчины маслом и сверните в рулеты.

Уха «Холостяк»

На 1 литр воды:

• 2 банки рыбных консервов в собственном соку
• 1 литр воды;
• 1 луковица;
• 3 лавровых листа;
• Пучок укропа;
• Соль и перец.

Консервы, лук, специи, лавровый лист разомните в кипятке. Готовьте 5 минут.

Рыбные котлеты

На 3 порции:

• 500 грамм трески или другой рыбы
• 100 г крабовых палочек или мяса
• Груша;
• Яйцо;
• 100 мл молока;
• Соль перец.

Треска, крабовое мясо, лук прокрутить на мясорубке. Добавить яйцо, перемешать, сделать котлеты, приготовить на пару.

Полезные советы

Для быстрого обмена веществ необходимо дробное питание: небольшими порциями 5-6 раз в день или каждые 2-3 часа. Этот тип диеты обеспечивает быстрый рост мышц. В рационе спортсменов также следует соблюдать принципы раздельного питания для лучшего метаболизма съеденной пищи. Нельзя есть вместе жиры и углеводы, за исключением таких блюд, как жареный картофель, макароны, заправленные сливочным маслом, сырные шарики и прочее. Употреблять алкоголь нежелательно или его количество должно быть минимальным, так как он содержит сахар.

Для наращивания мышечной массы диету необходимо сочетать с физическими упражнениями. Перед физической нагрузкой необходимо употреблять медленные углеводы (овсянка, черный хлеб, овощи, крупы), а после тренировки – быстрые углеводы (выпечка, шоколад, белый хлеб, бананы, варенье, мед, изюм).

Мы рекомендуем следить за потреблением калорий. Для роста мышц вам необходимо съедать в день на 500 калорий больше, чем вы сжигаете. Оптимальное количество углеводов в день – 4,5 грамма на килограмм массы тела. Безопасное количество жиров составляет 15-20% от общей калорийности рациона в день. Наиболее важные и полезные виды приготовления каши: запекание, варка, тушение.