Эффективные отжимания от скамьи — техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Упражнения

Каждый человек мечтает иметь красивую подтянутую фигуру, но не у всех хватает терпения, чтобы превратить свое тело хотя бы в немного приближенное к идеалу. Прорабатывая мышцы тела, особое внимание стоит уделить мышцам рук, потому что изменения, происходящие в них, сразу бросаются в глаза.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Самым доступное и простое упражнение, но от этого не менее эффективное, признаны обратные отжимания от скамьи. Потому, что для выполнения этих упражнений подойдет любое место, где есть стол, скамейка, стул, то есть любая поверхность, на которую можно сделать упор.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

На зарядку становись!

Упражнение можно рекомендовать для проработки мышц, как спортсменов-мужчин, так и для представительниц прекрасного пола. Отжимания спиной к скамье позволяют проработать трицепс, а это делает форму рук наиболее эффектной и рельефной.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Комплекс упражнений, в который входят обратные отжимания от скамьи, включен в обязательную программу тренировок многих спортсменов. Причем оно подойдет как легкоатлету, так и человеку занимающемуся бодибилдингом.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Женщины часто отказываются от выполнения отжиманий, переживая, что их руки приобретут некрасивую форму. На самом деле эти упражнения рекомендуются женщинам в любом возрасте.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Прорабатывая мышцы трицепса, женщина также улучшает форму рук. Ведь вовремя интенсивной потери веса, кожа рук склонна к отвисанию, а тренировка обеспечит прилив крови, проработает мышцы и улучшит состояние кожи.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Такие же проблемы возникают в период менопаузы, поэтому это упражнение можно рекомендовать женщинам старшего возраста, которые желают сохранить форму предплечий.

Кроме того, отжимания настолько универсальное упражнение, что его можно рекомендовать, как новичкам, так и титулованным спортсменам, каждому из этих категорий, он улучшит эффективность тренировок.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Иногда рассматривая фото тренирующихся спортсменов, можно заметить, что отжимания от скамьи, это отнюдь не простое упражнение, и выполнять его можно по-разному, в зависимости от подготовки человека, и желаемого результата.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Источник фото: https://kladochka.ru

Какие мышцы задействованы

Выполняя отжимания, спортсмен заставляет работать целый комплекс мышц:

  • Трицепс. Упражнение особо эффективно для проработки этой мышцы.
  • Грудные мышцы. Нагружается верхние мышцы груди, которые очень тяжело заставить работать, во время выполнения других упражнений
  • Дельтовидные мышцы.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Классический вариант

Для выполнения классического отжимания от скамьи на трицепс нужны две скамейки одинаковой высоты. В зависимости от габаритов спортсмена, скамейки ставят друг от друга на некотором расстоянии. Руки ставятся на ширине плеч, упираясь в скамью, пятки располагаются на другой скамье. При этом ноги могут быть, как сведены, так и слегка расставлены.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Для того чтобы делать это упражнение, не обязательно посещать зал, вполне можно заниматься дома. В качестве упоров можно использовать диван или стулья.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Техника выполнения:

Установив руки и ноги, нужно выпрямить ноги и спину. Найдите точку впереди и старайтесь не отводить от нее глаз. Ягодицы не касаются скамьи, но и не отводятся слишком далеко от нее.

Во время вдоха, руки сгибаются в локтях, но не отводятся в стороны, а прижимаются к телу, иначе можно получить травму.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Опускаться нужно до тех пор, пока это комфортно. Не нужно форсировать движение, стараясь достать ягодицами пол, это может быть небезопасно.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Возвращаемся в исходную позицию во время выдоха. Повторять движение нужно несколько раз. Старайтесь не оставаться в исходном положении долго, так как это увеличивает нагрузку на суставы. Если делать упражнение без остановок, то эффект от отжимания сзади от скамьи будет выше.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Облегченный вариант

Людям, которые страдают от избыточного веса, либо новичкам, стоит обратить внимание на другой вариант этого упражнения. У нетренированного человека трицепсы не смогут поднять большой вес, поэтому начать стоит с облегченного варианта. При этом нужна только одна скамейка, потому что ноги остаются на полу.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Ноги, для создания более комфортного положения, можно согнуть на 30 градусов. Выполнять упражнение следует в той же последовательности, что и в первом варианте.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Отжимания спиной к скамье в этом случае дадут хорошую нагрузку на трицепс, при этом выполнять это упражнение будет проще.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Упражнение с утяжелением

Для опытных атлетов нагрузку можно усилить, для этого используется отягощение. На переднюю поверхность бедра укладывается дополнительный инвентарь, это может быть блин от штанги, гантели или даже бутылка с водой.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Вес подбирается в зависимости от физической подготовки спортсмена. Не стоит брать сразу слишком большое утяжеление, так как это может привести к серьезным травмам. Помните, что во всем нужна мера.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Ошибки

При проведении тренировки, чтобы избежать неприятных последствий, требуется точное выполнение упражнения.

Стоит повременить с выполнением отжимания сзади от скамьи, если появился дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, это сигнал, что ваш организм не готов к нагрузке. Поменяйте упражнение.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Широко расставленные на поверхности скамьи руки, могут привести к травме, поэтому следите, чтобы руки были расставлены чуть шире плеч и прижаты к торсу.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Не стоит задерживаться на длительное время в исходном положении, это нагружает локти.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

После перенесенных травм, стоит проводить качественную разминку перед основной тренировкой, а также пользоваться эластичными бинтами. Выполнять упражнения нужно в медленном темпе, контролировать их правильное выполнение.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Не стоит брать слишком большой вес.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Не нужно выполнять во время одной тренировки отжимания и от скамьи, и от брусьев. Они дают практически одинаковую нагрузку на мышцы и связки и можно перетренироваться.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Не лучший вариант – тренировка на неустойчивой поверхности, так как выполняя упражнение, вы будете отвлекаться на сохранение равновесия, и не получите ожидаемого результата.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Не стоит «изобретать велосипед», ведь желая провести тренировку более эффективно, по вашему мнению, так как ваши чрезмерные старания могут привести к травме.

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Фото отжимания

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Эффективные отжимания от скамьи - техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)


Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения в зале
  • Комплекс упражнений для набора массы
  • Выполняем приседания с гантелями
  • Лучший жим гантелей
  • Как выполнять упражнение планка
  • Упражнения йоги на растяжку
  • Упражнения для лица
  • Обзор упражнений для мужчин
  • Комплекс упражнений на тренажерах
  • Гимнастические упражнения
  • Делаем обратные скручивания правильно
  • Делаем широкие приседания
  • Комплекс упражнений для фигуры
  • Упражнения для поясницы
  • Тазобедренные упражнения
  • Комплекс утренних упражнений
  • Эффективные упражнения на все группы мышц
  • Лучшие упражнения после родов
  • Как делать жим штанги правильно
  • Лучшие упражнения на гибкость
  • Подъем гантелей в стороны
  • Правильная тяга штанги
  • Как выполнять упражнения на грудь
  • Примеры эффективных фитнес упражнений
  • Лучшие силовые упражнения
  • Самые эффективные упражнения
  • Лучшие упражнения для ягодиц
  • Самые эффективные упражнения для детей
  • Комплекс упражнений для мышц
  • Эффективные упражнения для женщин
  • Лучшие упражнения для живота
  • Комплекс упражнений для похудения
  • В чем эффект разгибания ног в тренажере
  • Лучшие упражнения для похудения
  • Делаем упражнения для позвоночника правильно
  • Какие упражнения для бедер самые эффективные
  • Обзор упражнений для ног
  • Упражнения для пресса
  • Как делать упражнение ножницы
  • Эффективность боковой планки
  • Как правильно делать отжимания на брусьях
  • Делаем упражнение вакуум правильно
  • Лучшие упражнения для боков
  • Как делать упражнения Кегеля
  • Какие упражнения подходят для начинающих
  • Фитбол в борьбе с лишним весом
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Комплекс упражнений в домашних условиях
  • Как правильно делать подъем ног лежа
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения на бицепс
  • Упражнения на плечи
  • Упражнения для талии
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения на турнике
  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на грудные мышцы
  • Упражнения для растяжки на шпагат
  • Тяга гантели из-за головы
  • Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
  • Лучшие упражнения для девушек
  • Лучшие упражнения с гантелями
  • Лучшие упражнения для спины
Оцените статью