Рубрика: Упражнения

Эффективные отжимания от скамьи — техника выполнения, советы начинающим и польза от упражнения (85 фото)

Каждый человек мечтает иметь красивую подтянутую фигуру, но не у всех хватает терпения, чтобы превратить свое тело хотя бы в немного приближенное к идеалу. Прорабатывая мышцы тела, особое внимание стоит уделить мышцам рук, потому что изменения, происходящие в них, сразу бросаются в глаза.

Самым доступное и простое упражнение, но от этого не менее эффективное, признаны обратные отжимания от скамьи. Потому, что для выполнения этих упражнений подойдет любое место, где есть стол, скамейка, стул, то есть любая поверхность, на которую можно сделать упор.

На зарядку становись!

Упражнение можно рекомендовать для проработки мышц, как спортсменов-мужчин, так и для представительниц прекрасного пола. Отжимания спиной к скамье позволяют проработать трицепс, а это делает форму рук наиболее эффектной и рельефной.

Комплекс упражнений, в который входят обратные отжимания от скамьи, включен в обязательную программу тренировок многих спортсменов. Причем оно подойдет как легкоатлету, так и человеку занимающемуся бодибилдингом.

Женщины часто отказываются от выполнения отжиманий, переживая, что их руки приобретут некрасивую форму. На самом деле эти упражнения рекомендуются женщинам в любом возрасте.

Прорабатывая мышцы трицепса, женщина также улучшает форму рук. Ведь вовремя интенсивной потери веса, кожа рук склонна к отвисанию, а тренировка обеспечит прилив крови, проработает мышцы и улучшит состояние кожи.

Такие же проблемы возникают в период менопаузы, поэтому это упражнение можно рекомендовать женщинам старшего возраста, которые желают сохранить форму предплечий.


Кроме того, отжимания настолько универсальное упражнение, что его можно рекомендовать, как новичкам, так и титулованным спортсменам, каждому из этих категорий, он улучшит эффективность тренировок.

Иногда рассматривая фото тренирующихся спортсменов, можно заметить, что отжимания от скамьи, это отнюдь не простое упражнение, и выполнять его можно по-разному, в зависимости от подготовки человека, и желаемого результата.

Какие мышцы задействованы

Выполняя отжимания, спортсмен заставляет работать целый комплекс мышц:

  • Трицепс. Упражнение особо эффективно для проработки этой мышцы.
  • Грудные мышцы. Нагружается верхние мышцы груди, которые очень тяжело заставить работать, во время выполнения других упражнений
  • Дельтовидные мышцы.

Классический вариант

Для выполнения классического отжимания от скамьи на трицепс нужны две скамейки одинаковой высоты. В зависимости от габаритов спортсмена, скамейки ставят друг от друга на некотором расстоянии. Руки ставятся на ширине плеч, упираясь в скамью, пятки располагаются на другой скамье. При этом ноги могут быть, как сведены, так и слегка расставлены.

Для того чтобы делать это упражнение, не обязательно посещать зал, вполне можно заниматься дома. В качестве упоров можно использовать диван или стулья.

Техника выполнения:

Установив руки и ноги, нужно выпрямить ноги и спину. Найдите точку впереди и старайтесь не отводить от нее глаз. Ягодицы не касаются скамьи, но и не отводятся слишком далеко от нее.


Во время вдоха, руки сгибаются в локтях, но не отводятся в стороны, а прижимаются к телу, иначе можно получить травму.

Опускаться нужно до тех пор, пока это комфортно. Не нужно форсировать движение, стараясь достать ягодицами пол, это может быть небезопасно.

Возвращаемся в исходную позицию во время выдоха. Повторять движение нужно несколько раз. Старайтесь не оставаться в исходном положении долго, так как это увеличивает нагрузку на суставы. Если делать упражнение без остановок, то эффект от отжимания сзади от скамьи будет выше.

Облегченный вариант

Людям, которые страдают от избыточного веса, либо новичкам, стоит обратить внимание на другой вариант этого упражнения. У нетренированного человека трицепсы не смогут поднять большой вес, поэтому начать стоит с облегченного варианта. При этом нужна только одна скамейка, потому что ноги остаются на полу.

Ноги, для создания более комфортного положения, можно согнуть на 30 градусов. Выполнять упражнение следует в той же последовательности, что и в первом варианте.

Отжимания спиной к скамье в этом случае дадут хорошую нагрузку на трицепс, при этом выполнять это упражнение будет проще.

Упражнение с утяжелением

Для опытных атлетов нагрузку можно усилить, для этого используется отягощение. На переднюю поверхность бедра укладывается дополнительный инвентарь, это может быть блин от штанги, гантели или даже бутылка с водой.

Вес подбирается в зависимости от физической подготовки спортсмена. Не стоит брать сразу слишком большое утяжеление, так как это может привести к серьезным травмам. Помните, что во всем нужна мера.

Ошибки

При проведении тренировки, чтобы избежать неприятных последствий, требуется точное выполнение упражнения.


Стоит повременить с выполнением отжимания сзади от скамьи, если появился дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, это сигнал, что ваш организм не готов к нагрузке. Поменяйте упражнение.

Широко расставленные на поверхности скамьи руки, могут привести к травме, поэтому следите, чтобы руки были расставлены чуть шире плеч и прижаты к торсу.

Не стоит задерживаться на длительное время в исходном положении, это нагружает локти.

После перенесенных травм, стоит проводить качественную разминку перед основной тренировкой, а также пользоваться эластичными бинтами. Выполнять упражнения нужно в медленном темпе, контролировать их правильное выполнение.

Не стоит брать слишком большой вес.

Не нужно выполнять во время одной тренировки отжимания и от скамьи, и от брусьев. Они дают практически одинаковую нагрузку на мышцы и связки и можно перетренироваться.

Не лучший вариант – тренировка на неустойчивой поверхности, так как выполняя упражнение, вы будете отвлекаться на сохранение равновесия, и не получите ожидаемого результата.

Не стоит «изобретать велосипед», ведь желая провести тренировку более эффективно, по вашему мнению, так как ваши чрезмерные старания могут привести к травме.

Фото отжимания

Читайте здесь -  Гимнастические упражнения: обзор самых простых и базовых упражнений для новичков (110 фото)