Фитбол

Фитбол, как гимнастический снаряд, был изобретен в 50-х годах прошлого века, но он актуален и в современном мире. Гимнастический мяч широко используется в различных видах физической активности: на тренировочных занятиях, аэробике, пилатесе.

Существуют комплексы для будущих мам и малышей, включающие занятия на таком тренажере.

Что такое фитбол

Мяч, который изобрела женщина-врач из Швейцарии для своих пациентов с диагнозом ДЦП, перекочевал в другие области медицины, а затем в фитнес-клубы и дома простых людей, став популярным спортивным снарядом для широких масс.

Название «фитбол» происходит от двух английских слов «fit» и «ball», которые означают «стройность» и «мяч».

Изобретение выпускается в разных цветах, размерах, формах, подходит для всех возрастных категорий и имеет множество назначений. Материал различается по гладкости – некоторые образцы совершенно гладкие, другие имеют шипы или «рога».

Польза фитбола

Специалисты рекомендуют использовать это устройство людям, имеющим проблемы со стопами. Опираясь телом на мяч, человек снимает лишнюю нагрузку с нижних конечностей и получает возможность выполнять движения без риска.

Нестабильность этого предмета заставляет тренера балансировать на нем, сохранять равновесие, что развивает координацию и укрепляет мышечный корсет.

Для тех, кто хочет придать телу гибкость, также будут полезны занятия на сферическом инструменте: в отличие от поверхности пола такая форма тесного контакта предполагает смену привычного положения.

Но такие прогибы не опасны, поскольку выполняются с опорой на мяч и предотвращают принятие неправильных положений.

Швейцарский тренажер помогает опорожнить поясницу и позвоночник, что заслуживает одобрения беременных, особенно на последних месяцах.

Противопоказания для тренировок с фитболом

работа с этим спортивным снарядом практически не имеет противопоказаний. Осторожность следует соблюдать женщинам в первом триместре беременности. Врачи рекомендуют в этот период исключить все силовые приемы, отдав предпочтение расслабляющим, щадящим тренировкам.

Упражнения на равновесие требуют навыка, в процессе приобретения которого не исключены падения. Новичкам следует заранее подготовиться к таким ситуациям, уложив в комнате мягкий пол.

Виды фитбола – гладкий, с шипами, с рожками

Выбор больших гимнастических мячей позволяет покупателю легко выбрать товар в соответствии со своими потребностями.

• Гладкий мяч – классический вид фитбола, решающий множество гимнастических задач.
  
• Вариант с шипами оказывает массирующий эффект и работает как дополнение к программе сжигания лишнего жира.
  
• Снаряд с рожками подходит новичкам и детям, поскольку на нем легче удерживаться при отсутствии необходимых упражнений для вестибулярного аппарата.

Где купить гимнастический мяч фитбол

Купить надувной мяч для упражнений можно в тренажерном зале или дома в магазинах, торгующих спортивным инвентарем, или заказать его через Интернет. Первый вариант дает возможность перед покупкой проверить качество товара, внимательно его осмотреть.

При выборе товара на сайте клиент ограничивается изображением и описанием свойств, но имеет возможность прочитать отзывы других покупателей, что является плюсом.

Сколько стоит гимнастический мяч

На стоимость гимнастического мяча влияют такие факторы, как марка, качество и наценка в магазине. Самые простые и не дорогие ракушки продаются по цене 200 рублей.

Тренажер овальной формы стоит дороже своего сферического аналога. Начальная стоимость 1000-1500 рублей.

Как правильно выбрать

При выборе тренажера необходимо изучить информацию о его безопасности. Современная система ABS защищает оборудование от опасного для людей взрыва, заменяя его медленным продувкой. Наличие маркировки BRQ также свидетельствует о повышенной безопасности снаряда.

Перед покупкой необходимо оценить мяч в надутом состоянии. Он должен легко пружинить и иметь эластичную поверхность. Цвет не имеет значения, он подбирается индивидуально.

Какой фитбол купить по росту – размеры 55, 65, 75, 85 см

Помимо ценовых и цветовых предпочтений, нужно учитывать вес и рост покупателя. Определить нужный размер можно двумя способами: по росту и длине руки.

1. Диаметр 55см детский.
2. 65 см – для людей ростом от 150 до 170 см.
3. 75 см – подойдет людям ростом от 170 до 190 см.
4. 85 см – понадобится людям высокого роста.

Выбор одной рукой требует подбора длины и диаметра шара.

Правильно выбранный вариант не доставляет неудобств. В положении сидя угол сгиба в коленях при прямой спине должен составлять 90°.

Предел веса для активных тренировок – 130 кг.

Какой лучше: массажный с шипами или без

Шипы, выполняющие массажную функцию, активно борются с целлюлитом. Контакт с бугорками оказывает расслабляющее действие, улучшает кровообращение.

Для тренировочных занятий предпочтительнее будет гладкий снаряд, так как шероховатость ухудшает его скольжение.

Как выбрать фитбол для грудничков

Занятия на фитболе полезны не только взрослым, но и детям. Малышам разрешается осваивать этот тренажер уже в двухнедельном возрасте.

Рекомендуемый размер тренажера – 75 см. На такой закругленной поверхности ребенок умещается практически полностью.

Кожа малышей очень нежная, поэтому на материале тренажера не должно быть неровностей, в том числе выступающего клапана для надувания.

Какой насос нужен для накачки шара

Для надувания большого мяча подойдут как ручные, так и автоматические насосы. Переходники и насадки можно купить во всех магазинах спортивной или туристической тематики.

Чаще всего предмет, необходимый для надувания, продается в комплекте с самим тренажером.

Как надуть, накачать фитбол

Оборудование накачивается воздухом, но силы легких для этого не хватит. С помощью насоса мяч надувают до состояния на 5 см выше значения, указанного в инструкции. Затем его необходимо раздуть до нормального размера.

Накачать мяч можно, обратившись в шиномонтажную мастерскую. Там эта процедура проводится довольно быстро.

Эффективность для похудения

Приложение усилий требует не только выполнения упражнений на мяче, но и поддержания равновесия, поэтому в таких упражнениях достигается высокая эффективность для подтяжки мышц и похудения.

Комплекс, предназначенный для борьбы с ожирением, включает в себя активные и статические упражнения, при которых задействуются одновременно несколько важных групп мышц.

Упражнения на фитболе

Фитбол для начинающих: комплекс упражнений

Первое движение, которое вам нужно научиться выполнять, — это свободное приземление. Чтобы облегчить процесс обучения, под мяч рекомендуется подкладывать дополнительные опоры: подушки, полотенца.

Для такого балансирования не обязательно ждать свободного времени, достаточно заменить стул фитболом и продолжать заниматься привычными делами. Самое главное, что нужно помнить, — держать спину прямо.

Когда вы почувствуете себя безопасно в простом положении сидя, можно переходить к другим простым упражнениям:

1. Переместите ноги вперед из положения сидя. Спина медленно откидывается назад, а ноги вытягиваются вперед, насколько это возможно. Затем выполняются небольшие подъемы головы и плеч вперед. Этот вид упражнений подтягивает мышцы живота.
   
2. Альтернативные подъемы ног. Исходное положение такое же. Подъем выполняется путем отпускания одной ноги в колене с задержкой в ​​10 секунд.
3. Подъем ног. Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой. Удерживая мяч ногами, нужно поднять его в самую высокую точку, а затем медленно опустить, оставляя небольшой зазор от пола.
   
4. Приседать. Прислоните тренажер к стене, прижмитесь к нему спиной, нужно делать приседания, постепенно продвигайтесь вперед, а затем, задержавшись на несколько секунд, вернитесь назад.
   
5. Обопритесь ладонями о снаряд на уровне талии, вытяните ноги, упритесь ими в пол, вытяните руки, поднимите собственный вес.
   

На первом этапе все движения следует выполнять спокойно, медленно, с правильной осанкой и дыханием.

Упражнения на фитболе для похудения живота и боков, бедер, ягодиц

Пытаясь похудеть, важно не забывать, что организм человека – это единое целое, поэтому нельзя увлекаться работой над одной зоной и игнорировать остальные.

Специалисты рекомендуют выполнять этот комплекс 3 раза в неделю, чередуя его с кардиотренировками и отдыхом.

• Планка – сложное упражнение, но очень эффективное. Правильное положение держит в напряжении большое количество мышц. Согнутые в локтях руки кладутся на используемое оборудование, все тело вытянуто по прямой. Начинать держать нужно с 5-10 секунд.
  
• Поднимает мяч вверх. Упираясь руками в пол, ноги закидывают на снаряд, приближая его к себе силой икроножных мышц и пресса, а затем отводя.
  
• Отжимания. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Удерживает корпус, производит плавное сгибание и разгибание локтей.
  
• Человек лежит на спине, на полу, пятками упираясь в верхнюю поверхность мяча. Необходимо поочередно подтягивать колени к груди, а корпус держать на весу.
  
• Исходное положение аналогично упражнению, описанному выше. Перекатывайтесь с пяток на носки, перекатывая инвентарь к себе, образуя прямую линию с телом под углом от шеи до колен.
  

Упражнения на фитболе на пресс – как качать

Движения для укрепления зоны пресса должны быть интенсивными и выполняться несколькими способами.

• Лежать на спине. Вытяните руки за головой. Фитбол поднимается стопами перпендикулярно полу, переносится на ладони и опускается вниз. То же действие выполняется в обратном порядке.
  
• Откинувшись на поверхность, руки заводятся под затылок. Сохраняйте баланс, регулярно выполняйте подъемы верхней части тела.
  
• Локоть перекатывается. Положение такое же, как и в упражнении планка, но основное движение осуществляется за счет силы плечевого пояса. Тело подтягивается к снаряду, а затем отталкивается.

Скручивания на фитболе

Скручивания — полезное упражнение для работы над формой живота, а выполнение его на шаткой поверхности удваивает эффект за счет большой амплитуды и необходимости удерживать тело на сферическом предмете.

Когда вы опираетесь на мяч, важно прижиматься к нему спиной, голова не должна быть запрокинута назад. Для физически подготовленных людей возможно усложнение действия, взяв дополнительный вес.

Вдох необходимо делать с поворотом вперед, выдох – в обратную сторону.

Максимальная эффективность достигается при выполнении 15-20 раз, не менее 3-4 подходов.

Фитбол аэробика

Аэробика предполагает наличие быстрых движений, сопровождаемых ритмичной музыкой. Большой мяч способен разнообразить активные тренировки. Используются броски, перекаты, прыжки, упражнения на основе снаряда. Погрузочно-разгрузочные приспособления развивают ловкость, улучшают координацию.

Все аэробные программы разделены на группы:

• Физиотерапия;
• Танцевальная программа;
• Гимнастика;
• Силовые упражнения.

Фитнес на фитболе

Популярность гимнастического мяча в фитнесе объясняется тем, что это устройство решает множество задач в этой области. Развивает гибкость, силу, реакцию, скорость, укрепляет сердечную мышцу.

Пилатес на фитболе

В отличие от аэробики, комплекс Пилатес выполняется размеренно, равномерно, с глубоким дыханием. Такая гимнастика требует гибкости и умения. В нем задействовано множество мышц, которые не используются в повседневной жизни.

Начинать необходимо с разминки, чтобы разогреть мышечную массу. Лежа на снаряде лицом вверх, нужно сделать несколько подъемов таза. При растяжке рук и ног следует выполнять вращательные движения в области суставов. Переход к основному корпусу должен осуществляться без промедления.

• Мостик с упором на тренажер. Лежа на полу, стопы поставлены на мяч. Затем все тело, кроме рук и головы, выходит из таза, от пола, образуя линию.
  
• Лежа на спине, верхняя часть тела приподнята на локтях, ноги согнуты в коленях, ступни удерживают снаряд и равномерно поднимают его вверх и вниз.
• Боковые склоны. Встаньте на одно колено, вытянув другую ногу, обопритесь на снаряд, руки заведите за голову. Медленно прислонитесь к тренажеру и вернитесь обратно.
• Примите позу, как при отжимании, с ногами на круглом снаряде. Согните ноги в коленях, потяните на себя.
  
• Опираясь на мяч животом, ладони кладутся на пол. Обе ноги поднимаются максимально высоко за счет силы мышц бедер и ягодиц.
  

Завершите упражнение растяжкой, контролируя процесс дыхания.

Занятия для беременных, рожениц и в послеродовом периоде

Упражнения, занятия на фитболе для беременных (2,3 триместр)

Правила безопасности должны соблюдать все, особенно беременные женщины. Фитбол – хороший помощник будущей мамы, но выбирать его нужно тщательно, в специализированных местах и ​​избегать подделок.

Программа предназначена для укрепления мышц, участвующих в родовом процессе, и разгрузки позвоночника и нижних конечностей.

Инструкторы по тренировкам советуют выполнять первую половину комплекса сидя на снаряде. Из этого положения с наклоном вперед выполняются круговые движения тазом в стороны.

Растяжка выступает профилактикой болей в пояснице, которые беспокоят беременных женщин, когда живот значительно увеличивается в размерах. Для этой цели подойдут ролики для оборудования на склоне.

Схватки на фитболе

Роль фитбола в процессе родов – помочь принять удобное положение и облегчить боль. Подготовку следует провести заранее, чтобы роженица в нужный момент знала, как ей действовать, какую позу занять.

Сидя на тренажере, широко расставив колени, для облегчения состояния рекомендуется покачиваться. Стоя на коленях, опираясь на резиновую поверхность, вы можете разгрузить позвоночник между сокращениями.

Упражнения на фитболе после родов

Продолжительность восстановления женского организма после родов индивидуальна. Полностью отказываться от физической активности не следует, но нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать следует с простых движений. Приступать к ним необходимо после грудного вскармливания, хорошо проветривать помещение и соблюдать питьевой режим.

Зарядка не должна занимать много времени, достаточно 15 минут в день, но она должна быть регулярной

• прыжки на мяче помогают быстро восстановить форму бедер. Важно не отрывать ноги от пола, а ягодицы от тренажера;
• Спина прижата к полу, а ноги удерживают снаряд и подтягивают его к животу. Угол сгиба коленей следует сохранять на уровне 90°;
  
• Для укрепления спины пригодятся знания подъемов спины. Опираясь на область таза, руки кладут за голову лицом вниз и выполняют подъемы корпуса.

Когда можно начинать заниматься на фитболе после кесарева

Хирургическое вмешательство ослабляет организм настолько, что не возникает желания активно двигаться, но оно же является причиной необходимости усиленной работы над своим телом.

Лечащий врач обязан скорректировать деятельность, напряжение после кесарева сечения. Молодые мамы начинают выполнять посильные упражнения еще в роддоме, чтобы не образовывались спайки. Чтобы перейти к сложному комплексу на гимнастических снарядах, нужно несколько месяцев.

Занятия на фитболе с грудничками

Упражнения, занятия на фитболе для новорожденных, грудничков – гимнастика в 1,2,3,4 месяца

Формирование мироощущения начинается с рождением малыша. Если пупочная ранка у малыша зажила, его уже можно прикладывать к фитболу, чтобы избавиться от колик и укрепить мышечный корсет.

• Покачивание на животе.
• Качаемся на спине.
• Пружинный тренажер под тело ребенка.
• Малыш отталкивается ножками.
• Катание мяча, держа ребенка за щиколотки.
• Лежа на оборудовании, малыш после игры потягивается.
• Потяните ручки вверх до положения сидя.

Гимнастика для детей не должна длиться более 5 минут. Для удобства под тело ребенка подкладывают полотенце или подгузник.

Укачивание ребенка на фитболе

Укачивание малыша на тренажере, прыжки, вызывающие тряску, исключены. Наиболее эффективны пружинящие движения, обеспечивающие расслабление напряженной поясницы матери.

Проблема может заключаться в том, чтобы отучить ребенка от такого способа засыпания. Педиатры рекомендуют подходить к этой проблеме постепенно, а также больше времени проводить на улице, купая малыша перед сном.

Спокойному сну малыша способствует соблюдение одинакового режима дня.

Упражнения на фитболе для спины, позвоночника

В отличие от животных, у человека, ходящего на двух ногах, нагрузка при ходьбе распределяется таким образом, что область спины испытывает большую нагрузку. Снять напряжение с позвоночника, укрепить мышцы спины позволяет тренировка на круглом тренажере.

• Упражнение на растяжку. Лягте на снаряд животом, свесьте все конечности к полу, немного покачивайтесь.
• Из того же положения поднимите корпус, вытяните руки перед собой. Поднимите их до уровня головы и опустите. Вы можете использовать руководства.
• Соскальзывать. Перекатите мяч с груди на ноги, поддерживая себя руками.
• Встаньте на локти и обопритесь бедрами на снаряд, согните ноги и замрите на несколько секунд.

Гиперэкстензия на фитболе

Для достижения большего эффекта в формировании красивой осанки применяют гиперэкстензию. Эта техника задействует множество мышц.

Правильное положение: вес тела на тазе, стопы упираются в стену возле пола, руки за головой, тело вытянуто, лицом вниз. Подъёмы совершаются медленно, с задержкой в ​​верхней точке.

Упражнения для мужчин

Круглый тренажер – популярное снаряжение среди женщин, но им могут пользоваться и мужчины. Такие тренировки отличаются от женских занятий большим количеством подходов и утяжелений.

Фитбол сочетает в себе множество видов занятий для людей разного возраста и пола, помогая человеку оставаться здоровым и красивым