Существует ли белково-углеводное окно (анаболическое) после тренировки?
Основная идея такова: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждаются, а запасы гликогена истощаются. Употребляя смесь белков и углеводов как можно скорее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате чего ваше тело может быстро нарастить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится всего 30-40 минут, а потом окно закрывается, и те, кто не успел, опаздывают. Не закрыв анаболическое окно, вы не нарастите мышцы, ваша тренировка будет потрачена впустую.
Индустрия спортивного питания особенно часто попадает в эту ловушку для новичков, которые с радостью попробуют диеты элитных спортсменов на стероидах.
Анаболическое окно – только после тренировок натощак
Одна из идей, легших в основу «анаболического окна», — ускоренный распад мышц после тренировки, который необходимо быстро остановить. Но на самом деле скорость разрушения мышц после силовых тренировок лишь незначительно увеличивается. Поэтому еда быстрого приготовления сразу после тренировки не будет играть большой роли.
Исключением из этого правила являются тренировки натощак, когда вы не едите по 4-5 часов и более. В этом случае распад мышечного белка заметно увеличивается, поэтому хорошей стратегией является прием пищи сразу после тренировки.
При этом все исследования, показывающие существование белково-углеводного окна, проводились на спортсменах, тренирующихся натощак.
Поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня перед тренировкой.
Пища переваривается медленно, и то, что желудок пустой, не означает, что в крови нет питательных веществ. Все попадают в кровь в течение 4-5 часов после еды. Так что если прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, в вашем организме уже есть и белок, и глюкоза, и нет смысла есть что-либо до и сразу после тренировки.
В этом случае, если есть возможность, стоит прямо перед тренировкой съесть немного белково-углеводной пищи. Мало того, что вы получите в кровь некоторые аминокислоты, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов обеспечит стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии для функционирования. Этот вариант подойдет и тем, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.
Если вы начинаете тренироваться натощак (более 3-4 часов после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.
Лайл Макдональд приводит такие цифры:
Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь белков и углеводов для нормализации уровня сахара в крови и получения некоторых аминокислот: 0,3-0,5 г/кг как углеводов, так и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0,3-0,5 г/кг белка и 0,3-1,5 г/кг углеводов.
Так, если последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, организм все равно использует полученные аминокислоты для восстановления и роста мышц.
Тщательный обзор исследований «анаболического окна» был проведен в 2013 году (3).
Одна из наиболее важных вещей, которую обнаружили исследователи, заключается в том, что не существует убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного белка.
Когда дело дошло до наращивания мышечной массы, время приема белка не имело значения. Оказалось, что во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки, результаты были немного лучше просто потому, что в целом они потребляли больше белка в день.
Анаболическое окно длится сутки
Согласно исследованию, проведенному кафедрой кинезиологии Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, синтез белка увеличивается в течение 24 часов после силовой тренировки (4).
Синтез мышечного белка в организме человека увеличивается на 50% через 4 часа после силовой тренировки и на 109% через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь к исходному уровню через 36 часов.
Поэтому важно есть в течение 1-2 дней после тренировки, а не через полчаса после нее. Общее количество белков и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете просто полагаться на белок после тренировки и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Питание играет важную роль в течение дня. Исключением могут быть только элитные спортсмены или люди, тренирующиеся несколько раз в день, а также те, кто тренируется натощак.
