Тренировка всего тела для мужчин – лучший способ оставаться в хорошей форме. Хоть это и не даст роста мышц в домашних условиях, но поможет очертить и улучшить рельеф за счет жиросжигающего эффекта, прокачать выносливость.
Когда нет времени на полноценные занятия, предлагаем вам провести короткую тренировку продолжительностью 8-10 минут. Вы можете выполнять эти упражнения для мужчин дома утром вместо тренировки, вечером после работы или между другими занятиями.
Тренировка мужчин для всего тела
В комплекс входит 8 эффективных упражнений для каждой группы мышц. Происходит нагрузка на ноги с ягодицами, животом, спиной и грудью, руками, дельтами. В основе программы базовые движения: приседания, выпады, отжимания, скручивания. Особое внимание уделено усилению ядра, для чего были взяты 3 вида планок по динамической технике исполнения. Упражнения на корпус важны не только для избавления от живота, но и для здоровья позвоночника.
Тренировки для мужчин проходят без штанги, гантелей, гири и резинок. Коврик вам понадобится только для упражнений на пресс, лай и отжимания. Не забудьте взять с собой бутылку с водой.
Сколько сделать:
- 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Ясные часы.
- 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Ясные часы.
- Обучение не вовремя. Если вам кажется нецелесообразным тренироваться по таймеру, выполняйте упражнения на счет. Между упражнениями отдыхайте 15–30 секунд.
Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторяйте упражнения по 2–3 подхода. Для занятий по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, позволяющее задавать нужные интервалы отдыха.
1. Приседания в классической технике
Поставьте ноги на удобное расстояние друг от друга, чтобы присесть, и слегка разверните носки в стороны. Выпрямитесь, посмотрите вперед, поднимите руки и заведите их за голову, сохраняя руки в замке. Из этого положения выполните приседание: опустите таз назад и вниз, доведя бедра до параллели с полом. Колени не вынимайте из носков и не заваливайте внутрь, не прогибайте спину. Вернитесь из приседа, повторите. Нагружается вся нижняя часть тела, а именно квадрицепсы и бицепсы на бедрах, ягодицы. Задний пресс также участвует.
Сколько делать: 10-12 повторений.
2. Лодочка на животе с руками назад
Перейдите на коврик, лягте на живот, потянитесь. Ноги соедините, стопы выпрямите в лодыжках. Обе руки отведите назад, поверните ладонями вверх. Теперь одновременно поднимите голову и плечевой пояс от пола, а также ноги до начала бедер. Приобретите лодочку с прогибом спинки. Руки также должны слегка приподниматься на одной линии с телом. Задержитесь, затем медленно опустите и повторите. Это упражнение для мужчин с весом собственного тела прокачивает все мышцы спины и укрепляет позвоночник.
Сколько делать: 10-12 повторений.
3. Классические отжимания от пола
Оставайтесь на коврике животом вниз. Перейдите в положение для отжимания. Положите ладони по бокам груди, стопы поставьте на носки. Из этого положения выпрямите локти, поднимитесь: получится планка на прямых руках. Тело гладкое, таз не поднимается, спина не округляется, живот не опускается. Этот вид отжимания выполняется по классике: согните руки, опустите туловище, упритесь в руки, вернитесь в исходное положение и повторите. Верхняя часть тела включена по всей длине (плечи, руки и грудь, спина). Отжимания являются обязательными среди упражнений для мужчин на тренировках дома или в спортзале.
Сколько делать: 10-12 повторений.
Новички могут отжиматься от скамьи:
4. Скручивание стоя
Встаньте, примите нормальную позу. Ступни на ширине плеч, спина прямая, руки сцеплены за головой, локти разведены в стороны. Теперь одним движением поднимите левое бедро чуть выше параллели полу и опустите верхнюю часть тела вперед из исходного положения, слегка округляя спину. Коснитесь ног животом, получится скручивание стоя. Выпрямите спину, теперь поднимите правое бедро. В мужской тренировке без оборудования такой вид скручиваний на пресс поможет прокачать всю мышечную пластину снизу вверх. Упражнение напрягает мышцы спины, ног и ягодиц, способствует сжиганию жира.
Сколько делать: 8-10 повторений на каждую сторону.
5. Низкоударные берпи с касанием плеч
Сохраните положение в классической позиции, ноги на ширине плеч, руки вытяните над головой ладонями друг к другу. Наклонитесь вниз и вперед, поместив кисти на пол напротив носков. Вернитесь в положение планки с прямой рукой. Живот и таз подтянуты, спина прямая. Выполняйте скрещивающиеся движения, касаясь правой рукой левого плеча, и наоборот. Затем верните движение обратно в положение стоя. Для этого шагните ногами к рукам, выпрямитесь. Повторить. Упражнение тренирует основные мышцы, их силовой потенциал и выносливость. Руки, плечи, попа, бедра также работают.
Сколько делать: 8-10 повторений.
6. Выпады вперед
Оставайтесь в одном положении, спина прямая, ноги рядом друг с другом. Положите руки на пояс, посмотрите вперед. Теперь сделайте широкий шаг вперед правой ногой, это обеспечит правильное положение выпада. Согните его, опуская таз вниз так, чтобы бедро достигло параллели полу. Колено должно иметь прямой угол. Ступню задней ноги переведите на носок, сохраняя корпус прямым, не наклоняя его вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, обопритесь на пятку и оттолкнитесь, стоя. Повторите выпад вперед другой ногой. Эффективное упражнение с собственным весом для мужчин, нагружающее квадрицепсы, ягодицы, бицепсы.
Сколько делать: 8-10 повторений на каждую ногу.
7. Из планки на руках в планку на локтях
Сядьте в обычную планку, руки прямые, ноги вместе, ладони четко под плечами. Поднимите живот вместе с тазом, проведите линию тела. Если не учесть все эти правила, вес в грузе сместится. Теперь измените положение на планку на локтях. Для этого опустите сначала правую руку на предплечье, а затем левую. Не меняйте положение тела, не покачивайтесь из стороны в сторону. Поднимитесь обратно в планку на прямых руках. Поочередный подъем правой и левой рукой. В этом сложном упражнении работают все мышцы плечевого пояса, корпуса, живота и спины. На тренировках для мужчин без оборудования выполнение упражнений обязательно, нагрузка колоссальная.
Сколько делать: 6-8 повторений на руку.
8. Полные скручивания на пресс
Лягте на коврик спиной вниз, вытяните руки над головой. Согните ноги в коленях, подтяните их к себе, поставьте ступни на пол. Плоская спина, подтянутый пресс. Теперь поднимите корпус, используя только пресс, ногами не помогайте, не отрывайте их от пола, а руки заведите за корпус. Положите живот на бедра и положите ладони на внешнюю сторону стоп. Вернитесь в исходное положение, повторите. Этот вариант упражнений для мужчин в домашних условиях прокачает пресс, работу выполняет каждая из групп мышц. Сила увеличится, рельефность увеличится.
Сколько делать: 10-12 повторений.