Гиперэкстензия на фитболе – упражнение из реабилитационной физической культуры, которое сегодня активно используется в обычных тренировках. Подходит для групповых занятий и домашних тренировок, а также для работы в тренажерном зале. Создатели фитбола утверждают, что любое занятие на нем задействует больше мышц и быстро улучшает осанку за счет стабилизации. Но эта информация не подтверждена научно – исследования на электромиографе показывают, что разгибания на швейцарском мяче и в тренажере примерно одинаково эффективны. Поэтому «с мячом» имеет смысл заниматься тем, кто по тем или иным причинам не имеет доступа к тренажеру или к ряду тренировочных процессов.
Техника выполнения
Исходное положение
- Мяч устанавливается так, чтобы спортсмен мог упереться ногами в стену, либо прикрепить их к другой опоре. Положение тела в упражнении нестабильное, поэтому стопы должны быть хорошо зафиксированы;
- Вам следует расположиться так, чтобы живот лежал на поверхности мяча, а грудь свисала вниз;
- Ноги могут быть слегка согнуты в коленях или прямые, в зависимости от удобства конкретного спортсмена.
Движение
- Необходимо опустить тело так, чтобы оно оказалось под воображаемой параллельной линией, проходящей через вершину шара;
- Затем за счет мышц спины и ягодиц туловище выпрямляется параллельно или чуть выше;
- упражнение можно выполнять либо с положением тела параллельно полу, либо в более высоком положении, в зависимости от того, насколько подвижны тазобедренные суставы спортсмена;
- В конце следует осторожно опустить колени на пол и сойти с фитбола.
Варианты выполнения
Боковые экстензии
Вопреки распространенному мнению, это упражнение не для спины, а для пресса. Необходимо лежать на мяче боком, подниматься и опускаться за счет натяжения наклонов;
Обратные экстензии
Поднимают ноги, в основном, за счет мышц ягодиц, используемых на тренировках в качестве изолятора ягодиц. Делается это так – лягте на фитбол лицом вниз, а ноги поднимите и напрягите ягодицы
Какие мышцы работают
Это упражнение воздействует в первую очередь на подколенные сухожилия и ягодицы, поскольку они выполняют большую часть работы по подъему тела. Длинная мышца спины работает статически. Считать этот вид разгибания движением для широчайших не оправдано, так как эта мышца работает только в статике, как и ромбовидная, удерживающая лопатки ровно.
Это упражнение включено в программу как дополнительное или специальное подготовительное упражнение. Оно не может заменить другие упражнения для ног и ягодиц и не может считаться достаточным выбором для тех, кто ищет одно-единственное упражнение для прокачки «нижней половины» тела.
Движение больше подходит для реабилитации и новичков, так как спортсменам среднего уровня будет сложно как-то обеспечить дополнительную нагрузку, так как с отягощением это движение выполнить сложно. Схемы подходов и повторений зависят от того, насколько человек выдержит нагрузку, и от целей тренировок.
