Гиря

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кондиционных тренировок, выполненный в форме мяча с литой ручкой. Упражнения с гирями имеют свои особенности и отличаются от более привычных упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирями, а также подборку эффективных упражнений с гирями для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирями предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, гибкости и выносливости. Тренировка с гирями обеспечивает одновременно силовые и кардионагрузки, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укрепить мышцы, сжечь жир и улучшить форму тела.

Тренировки с гирями развивают силу, выносливость, гибкость и баланс, а также бросают вызов как мышечной, так и аэробной выносливости. Зарождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, по-испански гиря называется «pesa rusa» (буквально — «русская гиря»). По-английски гиря называется гирей, потому что по форме напоминает чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особой популярностью он пользуется в США. Гири используются американскими спортсменами как в играх, так и в олимпийских видах спорта. Довольно часто упражнения с гирями встречаются в кроссфите и других сверхинтенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке к съемкам «Тора.

Особенности гиревого тренинга

Тренировки с гирями одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используются в таких областях, как:

• высокоинтенсивная интервальная тренировка
• фитнес тренировка
• кроссфит
• тренировка табата
• командные виды спорта

Не путайте тренировки с гирями и классические силовые тренировки для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы сосредоточитесь на движениях, а не на мышцах. Тренировка с гирями развивает вашу функциональную силу, то есть больше направлена ​​на обучение двигательным действиям и развитие физических качеств: силы, выносливости, гибкости, скорости и координации. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для тренировок в тренажерном зале, но и для тренировок дома.

Упражнения с гирями, как правило, не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Поднятие гири помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но мало влияет на рост мышц. Базовые упражнения с гирями не предполагают изолирующей нагрузки, они направлены на улучшение функциональной подготовленности и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирями больше подходят тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей

Во время упражнений с гирями в работу максимально включаются крупные группы мышц: спины и ног. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц и живота. Тренировки с гирями идеально подходят для общей физической подготовки, базовые упражнения с гирями помогают одновременно развивать все основные группы мышц. Вы можете использовать гирю для изолирующих упражнений вместо гантелей, но истинная цель гири — это тренировка всего тела.

Тот, кто хоть раз работал с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время упражнения. Необычная форма гири задействует мышцы-стабилизаторы, задействуя их в широком диапазоне движений. Например, упражнения с гантелями и штангой в гораздо меньшей степени влияют на мышцы-стабилизаторы. Слабые мышцы-стабилизаторы вызывают плохую осанку, а также дискомфорт и боли в шее, спине и пояснице. Это связано с тем, что мышцы спины не способны должным образом удерживать позвоночник.

Так что во время тренировки с гирей работают особенно активно:

• мышцы ног (квадрицепсы и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, подколенные сухожилия)
• основные мышцы (мышцы живота и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Чтобы тренировки с гирями были эффективными, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие люди допускают ошибку при тренировках с гирями и интенсивно работают со спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Импульс к выполнению поворотных и рывковых движений должны давать мышцы бедер и ягодиц, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц

В одном из американских исследований по тренировкам с гирями был проведен эксперимент, в ходе которого выявили высокие энергозатраты упражнений с гирями. Установлено, что при выполнении упражнений с гирей сжигается в среднем около 20 ккал в минуту, или 1200 ккал за час занятий! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время тренировки с гирями задействуется большое количество мышц, а также сохраняется высокий темп, в котором выполняются упражнения с гирями.

Поэтому тренировки с гирями очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите снизить процент жира и укрепить мышцы, вы можете заниматься силовыми тренировками 2–4 раза в неделю по 20–45 минут. Поскольку гиревой спорт уже включает в себя кардио и силовые тренировки, вы не можете добавлять в свой план другие занятия.

Но для роста мышц тренировки с гирей – не лучший вариант. Упражнения с гирями помогают развивать функциональную подготовленность и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штанги. Однако упражнения с гирями помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включать тренировки с гирями в свой график раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

1. Тренировка с гирями сочетает в себе кардио и силовую тренировку, а это значит, что вы будете тренироваться меньше, но более эффективно.
2. Гиря позволяет качественно проработать все без исключения группы мышц: плечи, руки, грудь, спина, живот, ягодицы, ноги.
3. Упражнения с гирями отлично подходят для тренировки сердечной мышцы и развития выносливости.
4. Это достаточно прочный и долговечный снаряд, который прослужит очень долго, в отличие, например, от эспандеров.
5. Тренировки с гирями помогают построить стройное, мускулистое тело с крепкими мышцами и минимальным количеством жира.
6. Упражнения с гирями задействуют одновременно большое количество мышц всего тела, а значит, вы сможете прийти в форму максимально быстро.
7. Тренировка с гирями помогает укрепить основные мышцы, которые стабилизируют позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и командных видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы сильнее и менее подверженными травмам.
10. Гиря помогает улучшить подвижность и диапазон движений без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря – не самый эффективный снаряд для работы над ростом мышц.
2. Высокий риск травм, особенно для тех, кто только начал заниматься спортом.
3. Упражнения с гирями создают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую цену.

Тренировки с гирями не рекомендуются тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, есть травмы или недавно перенесшие операцию. Прежде чем приступить к занятиям с гирей, обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений и при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирями, которые помогут вам тренировать все мышцы тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить форму тела. После упражнений вам будет предоставлено готовое расписание, которому вы сможете следовать.

Полные программы для мужчин в домашних условиях:

• 7-дневная программа ручного обучения
• трехдневная программа тренировок для похудения живота
• Программа для похудения и тонуса тела без оборудования на 3 дня

Полные программы для женщин дома:

• Домашние тренировки для девушек: 100 упражнений + 4 плана
• Программа на 3 дня для бразильской попы (без оборудования)
• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

1. Вращение гири вокруг верхней части тела

2. Вращение гири над головой

3. Вращение с гирей

4. Восемь

5 жим гири

6. В ролях

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтяните гирю к груди

12. Помните

13. Качание одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с гирей вперед

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседания с гирей на груди

18. Комбинированные приседания

19. Приседания с гирей

20. Приседания с подъемом ног

21. Приседания с прыжком

22. Приседания + сгибания рук

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимания с гирями

26. Горизонтальный бег

27. Планка с гирями

28. Русский поворот с гирей для пресса

29. Прыжок с гирями на трицепс

30. Подъём корпуса на прессе

31. Турецкий подъем

Готовый план занятий с гирей

Мы предлагаем вам полный план тренировок с гирями: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то делайте не более 15 повторений с максимальным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и похудением, делайте 15-20 повторений со средним весом.

Если вы отводите один день на тренировку с гирями и планируете тренировать все тело, то все предложенные упражнения можно выполнять в одном подходе. Если вы тренируете верхнюю и нижнюю часть тела отдельно, то можете выполнять каждое упражнение в несколько подходов или повторять упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирями для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• В ролях: 10-15 повторений (каждой рукой)
• подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимания: 10-20 повторений (можно с колен)
• Пуловер с гирями на трицепс: 10–20 повторений

Упражнения с гирями для пресса:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский поворот гири для пресса: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (в каждую сторону)
• Вращение гири вокруг верхней части тела: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на прессе: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (каждая сторона)

Упражнения с гирями для нижней части тела:

• Приседания с гирей на груди: 10-20 повторений
• Приседания с подъемом ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады с гирей вперед: 10-15 повторений (каждой ногой)
• Приседания с прыжком: 15-20 повторений
• Комбо-приседания: 10-15 повторений

Упражнения с гирями для всего тела:

• Приседания с поднятием гири: 10-15 повторений (каждой рукой)
• Жим гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирями: 10-20 повторений
• Качание: 10-20 повторений
• Боковые выпады с жимом гири: 10-15 повторений (каждая нога)
• Приседания + сгибания рук: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

1. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и охлаждайтесь после тренировки с гирями. При подготовке к выполнению упражнений с гирей следует хорошо разогреть мышцы и связки.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение подхода должно выполняться с максимальным усилием. Начинать тренировки можно с веса 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если у вас уже есть достаточный опыт тренировок, рекомендуемый вес гири для мужчин составляет в среднем 16–24 кг, для женщин: 8–16 кг.
4. Во время упражнения с гирями держите спину прямо, не наклоняйтесь. Приседая, отведите таз назад, чтобы защитить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать кисти в нейтральном положении, в них не должно быть изгибов. Для поддержки суставов можно использовать опоры для запястий.
6. Каждое упражнение выполняйте медленно, сохраняя полный контроль. Не раскачивайте гирю и выполняйте упражнения быстро и со скоростью. Правильная форма тренировки – самое важное в тренировках с гирями.
7. Если вы работаете над ростом мышц, вам не следует выполнять упражнения с гирями чаще одного раза в неделю. Тренировки с гирями позволяют развить выносливость и взрывную мышечную силу, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. А вот для анаболических тренировок лучше использовать гантели и штанги.
8. Если у вас есть две гири, вы можете выполнять упражнения с обеими гирями одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одинакового размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то теперь вы можете найти гири практически любого веса, который захотите. Чем больше вес гири, тем выше стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеально подходят для тренировок дома, они не издают сильного шума при столкновении с поверхностью, а мебель с полом останется целой и невредимой. Недостатком пластикового припоя является то, что срок его службы короче, чем, например, у чугунного или стального припоя. Даже если вы купите пластиковые весы надежных брендов, они прослужат долго.

2. Чугунные гири

Такие весы стоит выбирать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные весы обладают высокими антикоррозийными свойствами, проверены временем и прослужат вам долго. Однако при неосторожном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести травму спортсмену.

3. Стальные гири

Припой из хромированной стали имеет приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, существуют такие весы разборной конструкции, что очень практично с точки зрения регулирования веса. Цена стальных весов немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие весы не так распространены на рынке, но они достаточно практичны и безопасны. Особенно подходит для новичков.

Гири из пластика и неопрена безопаснее в использовании, больше подходят для домашнего использования и дешевле. Чугунные и стальные гири обычно служат дольше и более надежны в течение более длительных периодов использования.

Если вы планируете покупать металлические весы, лучше брать корпус, покрытый резиной или винилом, чтобы не царапать пол и не создавать сильного шума. Чешуя заполнена преимущественно песком, цементом и металлической стружкой.

Предлагаем вам подборку тренировок по 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирями на все тело (40 минут)

2. Тренировка с гирями на все тело (30 минут)

3. Тренировка с гирями на все тело (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирями для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирями для девушек (20 минут)

Гири – это простые, но высокоэффективные спортивные снаряды для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Упражнения с гирями — отличное дополнение к вашим тренировкам, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нарастить мышечную массу.