Гликоген

Еда всегда была со мной, с детства кухня была любимым местом и долгое время дом был жертвой моей готовки. Появление в семье ребенка побудило меня к изучению научных основ питания, современных рекомендаций и исследований. Психология питания дополнила картину. Еда – это всегда эмоции 🙂 Образование и повышение квалификации

• Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация когнитивно-поведенческой терапии, 2021 г
• Консультирование по эффективному питанию — Академия Мэри, 2021 г
• Психолог — специалист МГЛУ, Москва, 2007 г
• Питание и образ жизни во время беременности — Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU), 2021 Coursera
• Детское питание и кулинария — Стэнфордский университет 2021 Coursera
• Общее питание — Школа фитнеса, 2021

Что такое гликоген

Гликоген – углевод, полимер, образованный из остатков глюкозы. Запасы легкодоступной глюкозы для снабжения тканей организма энергией хранятся в виде гликогена в печени и действуют как резерв во время голодания у людей и других позвоночных.

Концентрация гликогена в печени составляет 450 ммоль/л в пересчете на глюкозу, после ночного сна содержание снижается примерно до 200 ммоль/л, после 12-18-часового голодания гликоген в печени почти полностью истощается.

Мышцы и головной мозг также содержат небольшое количество гликогена, но его содержание значительно меньше, чем в печени.

Биохимические свойства

Глюкоза – моносахарид, это самый простой и легкоусвояемый сахар. Моносахариды могут объединяться в длинные цепи, прямые или разветвленные, с образованием полисахаридов. Растения хранят избыток глюкозы в виде крахмала, а люди и другие позвоночные животные хранят гликоген.

Особая сильно разветвленная структура и состав гликогена позволяют осуществлять быстрый гликогенолиз – выброс глюкозы в кровь.

Роль гликогена

Благодаря способности гликогена накапливаться в печени, мышцах и некоторых других органах и тканях в организме образуется резерв углеводов. При повышенных энергозатратах и ​​в результате возбуждения ЦНС распад гликогена активируется прежде всего в печени и мышцах. Два гормона адреналин и глюкагон могут ускорить распад гликогена, называемый гликогенолизом.

Структурные свойства гликогена таковы, что при его расщеплении глюкоза быстро поступает в кровь, обеспечивая тем самым большой запас энергии для организма.

Синтезирование

Синтез гликогена – процесс его образования, регулируется гормональной и нервной системой.

Углеводы, потребляемые человеком с пищей, расщепляются до глюкозы, глюкоза выбрасывается в кровь, клетки используют ее как основной источник энергии, излишки откладываются (запасаются) преимущественно в печени в виде гликогена.

Синтез гликогена – это процесс его образования из глюкозы, происходит в мышцах и печени, этот процесс активирует гормон инсулин.

Где хранятся запасы

Все клетки тела могут запасать небольшое количество гликогена, но клетки печени откладывают его очень много, от 5-8 процентов массы печени гликоген составляет, а в мышечных клетках он занимает от 1 до 3 процентов, но так как ваши мышцы имеют большая масса, основной резерв — запасаемый там гликоген.

После попадания в клетку глюкоза практически сразу же используется клеткой для энергетических целей, а если энергия не нужна, она запасается в виде гликогена.

Скелетные мышцы не способны высвобождать глюкозу из запасов гликогена, мышечный гликоген в основном используется организмом для получения энергии во время физических упражнений, а не в качестве источника глюкозы во время голодания.

Сердце и мозг также содержат небольшое количество гликогена, который способен превращаться в энергию даже в условиях дефицита кислорода и помогает организму выжить в такие моменты.

Гормонами, стимулирующими распад гликогена, являются адреналин и глюкагон. Механизм распада активируется голодом или сильной физической нагрузкой.

Распад гликогена останавливает процесс образования гликогена и, наоборот, процесс производства гликогена тормозит распад.

Норма гликогена в организме

Уровень вашей физической активности определяет уровень гликогена в крови, питание также влияет на образование гликогена.

Если уровень сахара в крови часто бывает высоким, организм отправляет излишек на хранение в печень и мышцы, где образуется гликоген.

Гликоген в мышцах – что это? Это те резервы, которые организм начнет использовать, когда вы начнете тренироваться, если резервов будет недостаточно, вам будет очень тяжело.

В рекомендациях международных ассоциаций питания указано, что 65% калорий должны поступать из углеводов, именно такое количество углеводов в рационе позволяет поддерживать достаточный уровень гликогена.

Влияние гликогена на вес тела

Организм здорового среднестатистического человека запасает до 400 граммов чистого гликогена в печени и до 100 граммов в мышцах.

Если представить, что вы израсходуете весь запас гликогена из мест хранения гликогена, вы потеряете около 500 граммов. Физические свойства гликогена таковы, что в каждом грамме гликогена содержится 3 грамма воды, а это значит, что общая потеря веса составит до 2 килограммов.

Именно этим снижением веса объясняется быстрая потеря первых 2-3 килограммов, когда вы садитесь на жесткую безуглеводную диету.

Процесс похудения за счет гликогена сложно назвать похудением, чтобы похудение происходило за счет жира, рекомендуется уменьшить количество калорий и создать отрицательный баланс за счет увеличения количества физических упражнений.

Если ваша активность недостаточна, а запасы гликогена достаточно велики, организм начнет накапливать излишки в виде липидов.

Если вы израсходуете все запасы гликогена в мышцах, где он синтезируется, у вас не будет сил для тренировок.

Влияние на наращивание мышечной массы

Чтобы рост мышц был максимально эффективным, важно контролировать запасы гликогена в организме, старайтесь не начинать тренировки с низким запасом мышечного гликогена, запасы должны быть достаточными.

Вы уже знаете, где хранится гликоген у человека, поэтому вам не составит труда запомнить, что сразу после длительной тренировки стоит восстановить запасы, так как в противном случае гликоген из мышц будет сжигаться, что совершенно нежелательно для тем, кто хочет нарастить мышечную массу.

Стоит еще раз отметить, что для качественного роста мышц важно не только количество белка в рационе, но и наличие в рационе спортсмена качественных углеводов.

Как определить избыток или дефицит гликогена

Трудно игнорировать недостаток гликогена. Недостаток энергии может повлиять на настроение и общее самочувствие.

Основная функция гликогена – поддержание стабильного уровня сахара в крови, ведь уровень сахара – не слишком низкий и не слишком высокий – необходим для продуктивной работы мозга.

Количество гликогена в мышцах увеличивается при активном питании и уменьшается при голодании. Результатом недостатка гликогена в мышцах будет низкий мышечный тонус, если вдруг на следующий день после тренировки вы не сможете поднять руку – возможно, речь идет о недостатке гликогена в мышцах

Гликогеноз и другие нарушения

Гликогеноз – общее название метаболических нарушений, вызванных мутациями генов, связанных с обменом гликогена – он может накапливаться в органах и тканях в избытке или не осуществляться вообще. Эти заболевания являются врожденными и вызваны мутациями генов.

Нарушения гликогена встречаются у 1 из 20 000–1 из 40 000 новорожденных. Большинство из них проявляются в раннем периоде жизни.

Какие продукты помогут накопить гликоген

Гликоген накапливается в организме из избытка глюкозы в крови.

Нет смысла искать продукты, содержащие гликоген, поскольку он свойствен только позвоночным животным и человеку. Растения запасают гликоген в виде крахмала.

Чтобы уровень гликогена оставался стабильным, сосредоточьтесь на продуктах, содержащих медленные углеводы, они постепенно расщепляются на глюкозу, поддерживают стабильный уровень сахара в крови, а излишки будут откладываться в печени и мышцах в виде гликогена.

К сложным углеводам относятся крупы, цельнозерновой хлеб и макароны, картофель в шкурке, овощи и фрукты.

Как пополнить гликоген после тренировки

Чтобы ускорить процесс пополнения запасов гликогена после длительной и изнурительной тренировки, многие задаются вопросом, где содержится гликоген в продуктах, ведь важно как можно быстрее пополнить запасы углеводов после ее окончания. Сразу после тренировки следует съесть пищу с достаточным содержанием углеводов. Это может быть банан, специальный спортивный коктейль или бутерброд, если голод очень сильный, можно полноценный обед из макарон с нежирным соусом.

Некоторые исследования показывают, что еда, содержащая быстрые углеводы и белок, съеденная сразу после тренировки, не только помогает эффективно хранить гликоген, но и способствует восстановлению мышц.

Выводы

Для чего нужен гликоген? Это важный источник энергии для тех, кто проводит длительные тренировки и участвует в соревнованиях. Отвечаем на распространенный вопрос: что такое гликоген и зачем он нужен? Можно ответить, что он помогает поддерживать уровень глюкозы на стабильном уровне, чтобы мы бодрствовали на протяжении всей дистанции.

попытка совместить низкоуглеводную диету и активные физические упражнения может привести к слабости, апатии и отказу от любых физических упражнений

Если вы хотите заниматься регулярно и с удовольствием, быть сильным и выносливым – не ограничивайте углеводы и хорошо питайтесь.