Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Сплит-тренировки или тренировка всего тела? Что лучше – рассмотрим разные варианты.
Каждая группа мышц – 3 раза в неделю
В достероидную эпоху тренировались так: мышцы всего тела нагружались в среднем три раза в неделю. Правда, многие спортсмены тренировались ради развития силы, а рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.
“За”
Типичные аргументы в пользу основаны на механизмах мышечного роста: во время таких тренировок постоянно происходит экспрессия генов, участвующих в гипертрофии.
Эти тренировки также полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (выполняем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с отягощениями, то есть ЦНС «перепрошивается» и лучше учится управлять мышцами. И чем раньше это произойдет, тем скорее начнется настоящий рост мышц.
“Против”
Есть и недостатки. Новичкам сложно пройти высокоинтенсивную тренировку: начинается сильно, но к концу сил уже мало остается – упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, и мышцы снова» на потом» не получают необходимой нагрузки.
Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужна определенная нагрузка на тренировках (6-9 подходов, как вариант). А создать нужный объем для каждой группы мышц за одну тренировку сложно, иначе часами она не растянется.
Чтобы все же попытаться прокачать все мышцы одновременно в необходимом для роста объеме, нужно выбирать упражнения, в которых работает сразу много мышц: приседания, подтягивания, жимы лежа и т д. Но эти упражнения дают большую нагрузку на центральную нервную систему и, если выполнять ее слишком часто, может привести к истощению и перетренированности нервной системы.
Здесь возникает проблема недостаточной экстракции. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частых стрессах в нем накапливаются микроповреждения, которые со временем могут привести к поломке.
Каждая группа мышц – 1 раз в неделю
Другой крайностью является идея о том, что каждую группу мышц следует тренировать только один раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружаются одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка той же группы – не раньше, чем через неделю.
“За”
Если именно так тренируется большинство бодибилдеров, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они одни из самых мускулистых людей на планете.
Нет сомнений, что этот подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но причин, почему это происходит, обычно две: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые в совокупности дают прекрасные результаты, которые простым смертным не под силу.
Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю больше подходит для поддержания результата, чем для его улучшения.
“Против”
Очень немногие «натуралы» (то есть не принимающие анаболические гормоны) способны расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраты суперкомпенсации.
Теория суперкомпенсации гласит: после интенсивных тренировок истощаются различные системы организма и энергетические запасы. Через некоторое время после тренировки организм возвращается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного – сверх того, чтобы легче было перенести следующую тренировку.
Если человек перезагружает свои мышцы в фазе суперкомпенсации, он улучшает свои показатели и идет дальше. Если не войти в эту фазу, пропустить ее, тогда организм возвращается на дотренировочный уровень, и человек от упражнения к упражнению топчет время.
Такое часто случается, если вы тренируете группу мышц раз в неделю. Если не принимать стероиды, результатов от таких тренировок обычно достигают люди, у которых фаза суперкомпенсации задерживается.
Еще один минус: есть риск преувеличить объем тренировки на занятии. Для каждой группы мышц существует оптимальный объем, поэтому слишком маленький и слишком большой объем может стать проблемой, мешающей достижению результатов.
выполнение миллиона повторяющихся упражнений обычно бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин, по которой многие люди не добиваются хороших результатов, заключается в том, что они всегда покидают зал с ощущением, что полностью «убили» группу мышц. Они сосредотачиваются на усталости, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.
Каждая группа мышц – 2 раза в неделю
Это подводит нас к золотой середине, которая идеальна для большинства любителей – тренировки каждой группы в среднем два раза в неделю или раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а также иметь время на восстановление.
Самое популярное деление мышц – на «верхние» и «нижние». Но есть и другие варианты.
Пример в первом столбце обеспечивает наилучшее восстановление в течение недели, поскольку между тренировками есть дни отдыха. Но не все могут тренироваться по выходным, поэтому вторая колонка может им пригодиться.
Третий вариант может быть удобен для тех, у кого мало времени на тренировки в будни, но больше в выходные. Это обычная ситуация, когда люди работают полный рабочий день и имеют семьи дома, поэтому они не могут позволить себе провести весь вечер в кресле-качалке. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показан в третьем столбце, предполагает использование нескольких коротких тренировок в течение недели (с разделением групп мышц на группы) и более длительных и более общих тренировок по выходным, когда есть больше свободного времени.
В последней колонке показано, как бы выглядела тренировка, если бы каждую группу мышц тренировали раз в 5 дней и при этом оставляли выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, неправильное питание, недосып и так далее), так и вытекающие из особенностей организма.
