Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора

Упражнения

Подъемы ног в висе – настоящий мастер напряжения мышц тела. В этом упражнении прямые мышцы живота напрягаются на 130% от максимального произвольного сокращения (при напряжении всей силы, не двигаясь), а косые мышцы — на 88%.

Также при подъеме ног хорошую нагрузку получают подвздошно-поясничные и прямые мышцы бедра. А так как вы работаете в висе, то мышцы плечевого пояса и предплечий тоже напряжены.

Может ли подъём ног в висе навредить спине

Это упражнение часто называют опасным для поясницы. Вис на турнике дает серьезную нагрузку на позвоночник. Но в то же время его нельзя назвать однозначно опасным.

В одном исследовании сравнивались преимущества (активация) и недостатки (сжатие) разных движений для накачки мышц живота. Подъем прямых ног обеспечивал значительное сжатие позвоночника, но в то же время лучше других движений нагружал прямые и косые мышцы. А складка пресса, на которую обычно делают кубики, давала большее сжатие, но при этом мышцы хуже прокачивались.

Кроме того, подъем ног в висе называют небезопасным из-за нагрузки на поясницу. У людей, которые сидят в течение длительного времени, подвздошно-поясничные мышцы могут укорачиваться, увеличивая изгиб поясницы и подвергая риску позвоночник. Считается, что дальнейшее накачивание этих мышц может усугубить проблему.

Читайте также:  Какие упражнения для пресса при грыжи в позвоночнике

Но плотные и сильные мышцы – это не одно и то же. Например, в одном эксперименте они установили, что накачка поясничных мышц не увеличивает сгибание поясницы и не вредит осанке.

И наоборот, сильная поясничная мышца улучшает контроль над бедрами, помогает лучше активировать ягодицы и улучшает производительность воланов и спринтов.

Если вы много сидите, то можете дополнить тренировки растяжкой сгибателей бедра, чтобы мышцы были не только сильными, но и эластичными. Подъемы ног в висе не нарушат вашу осанку, а при правильном выполнении и при здоровом позвоночнике не вызовут боли и травм.

Если вы сомневаетесь в здоровье своей спины или знаете, что есть проблемы, сначала уточните у врача, можно ли вам выполнять подобные движения. Или сразу заменить на более безопасные варианты – скручивания с прижатием поясницы к полу или перекладине.

Как научиться делать подъём ног в висе на турнике

Подъемы прямых ног в висе требуют достаточных сгибателей бедра и силы брюшного пресса, хорошей растяжки и силы хвата. Мы покажем вам несколько движений, которые помогут подготовить тело к подъему ног в висе и выполнить его без риска упасть со перекладины.

Подъём ног лёжа на полу

Это движение не требует дополнительного оборудования и даже турника. Увеличивает силу сгибателей бедра и нижних прямых мышц живота.

В отличие от подъемов ног на перекладине в висе, подобное движение на полу создает большее сжатие в пояснице. Поэтому стоит поступить немного иначе, чтобы снизить риск для вашей спины.

Как научиться делать подъем ног в висе: Подъем ног лежа на полу

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Согните бедра и колени под прямым углом, напрягите живот и прижмите поясницу к полу – это исходное положение.

Затем поднимите ноги и оторвите таз от пола. Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, затем постепенно увеличивайте количество повторений, пока не достигнете 25 повторений в подходе.

Подъём ног сидя

Это движение поможет развить силу сгибателей бедра, не перегружая поясницу.

Сядьте на пол, наклоните корпус вперед и положите ладони за колени. Поднимите прямые ноги и опустите спину. Старайтесь не бросать их, а равномерно возвращать на пол. Сделайте 3 подхода по максимально возможному количеству повторений, сохраняя хорошую технику.

Подъём ног на наклонной скамье

Как научиться поднимать ноги в висе: Подъёмы ног на наклоне

Лягте на скамью, заведите руки за голову и возьмитесь руками за край. Поднимите бедра до прямого угла с телом, согните колени. Напрягите пресс, поднимите ноги вверх и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Если у вас нет доступа в тренажерный зал (и наклонную скамью), переходите к подвешиванию коленей к груди.

Подъём ног на капитанском стуле

Это упражнение поможет укрепить сгибатели живота и бедра, не перенапрягая предплечья. Вы сможете полностью нагрузить корпус независимо от силы хвата. Выполнять это движение можно на специальном тренажере – капитанском кресле, либо на двух высоких ящиках, как на фото ниже.

Как научиться поднимать ноги в висе: подъем ног в капитанском кресле

Положите предплечья на подушки тренажера, прижмите спину к спине и опустите плечи. Напрягите живот и наклоните таз назад, представляя, что вы тянете лобковую кость к пупку. Согните колени и подтяните их к груди как можно выше.

Медленно и подконтрольно опустите ноги обратно вниз и, не расслабляя пресс, сделайте следующее повторение. Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений.

Подъём коленей в висе на турнике

Как научиться делать подъемы ног в висе: Подъемы коленей в висе на турнике

Повисните на турнике, удерживая перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Если у вас просто параллельная горизонтальная полоса, как на картинке, это тоже подойдет.

Согните колени и поднесите их как можно ближе к груди. Попробуйте откинуть таз назад вверху так, чтобы человек, стоящий перед вами, видел вашу попу, а не колени.

Медленно опустите ноги назад и повторите еще раз. Старайтесь не расслаблять мышцы живота на протяжении всего упражнения. Сделайте 3–5 подходов по 10–15 повторений.

Растяжка задней поверхности бедра

Для строгих подъемов ног на турник нужна не только мышечная сила, но и хорошая гибкость. Это упражнение поможет растянуть мышцы задней поверхности бедра.

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед телом. Выпрямитесь и наклонитесь вперед, постарайтесь дотянуться пальцами до стоп. Не выгибайте спину, пытаясь дотянуться – это создаст дополнительную нагрузку на позвоночник и не поможет вам.

Если растяжки недостаточно, просто возьмите ремень или эспандер, оберните его вокруг ног и потянитесь вперед, сохраняя спину прямой. Вы должны чувствовать легкое растяжение задней части бедра, а не сильную боль. Зафиксируйте положение и удерживайте его от 30 до 60 секунд. Немного отдохните и повторите еще два раза.

Регулярно повторяйте растяжку утром и вечером. В идеале – после основной тренировки или хотя бы небольшой разминки. Вы также можете комбинировать сгибание ног с другими растяжками подколенных сухожилий.

Как правильно делать подъём ног в висе

Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Втяните живот и наклоните таз назад (подтяните лобковую кость к пупку). Это исходное положение, в которое вы возвращаетесь после каждого повторения.

Поднимайте ноги до тех пор, пока ступни не коснутся турника. Если вам не хватает растяжки, чтобы поднять прямые ноги, можно слегка согнуть колени.

Медленно опустите ноги обратно в исходное положение и повторите движение. Важно не закидывать ноги вниз, а вернуть их под контроль. Это не только защитит ваш позвоночник, но и создаст дополнительную нагрузку на мышцы.

Со временем старайтесь все больше и больше выпрямлять ноги, но следите, чтобы тело не лежало горизонтально, как на видео справа. Это разрушает форму и снижает нагрузку на мышцы в верхней части упражнения.

Продолжайте растягивать подколенные сухожилия, и со временем вы сможете строго поднимать ноги к перекладине, не компенсируя при этом верхнюю часть тела.

Как ещё можно выполнять упражнение

Если вы легко можете выполнить 10 строгих подъемов ног на турник, попробуйте другие варианты упражнения.

Подъём ног киппингом

Это движение используется в кроссфите и функциональном многоборье. За счет медлительности этого варианта часть нагрузки снимается с пресса и сгибателей бедра, но при этом больше работают руки и плечи.

Не следует выполнять это упражнение, если у вас проблемы с плечами, или если вы работаете над силой мышц и не будете заниматься кроссфит-комплексами.

Возьмитесь за турник хватом сверху на ширине плеч. Качайте корпус, отводя плечи сначала назад, а затем вперед так, чтобы грудь вышла за линию турника, а тело стало похожим на лук.

Набрав таким образом обороты, отведите плечи назад и одновременно поднимите ноги, коснувшись турника носками кроссовок. Снова опустите ноги, одновременно выдвигая грудь вперед для следующего ускорения.

Вы можете выполнять это движение с прямыми или согнутыми ногами. В последнем варианте вы сначала подтягиваете колени к груди, затем резко выпрямляете их, коснувшись стопами турника.

Киппинг позволяет выполнить больше повторений, не спрыгивая вниз. Но будьте осторожны: в этом варианте из-за инерции существенно возрастает риск травмировать плечи и упасть с перекладины.

Подъём ног с сопротивлением

Чтобы увеличить сложность движения, можно положить на ноги утяжелители, а также зажать между лодыжками медицинский мяч, медицинский мяч или небольшую гантель.

Соблюдайте все технические моменты классического подъема ног.

Как часто делать подъём ног в висе на турнике

Выполняйте это движение 1–2 раза в неделю в три подхода по 10–15 раз. Если вы можете сделать больше, добавьте сопротивление и уменьшите количество повторений в подходе.

Не позволяйте подъемам ног в висе быть вашим единственным упражнением на пресс. Поскольку это создает сильное сжатие, чередуйте его с обычными скручиваниями, синглами и боковыми планками.

Оцените статью