Жим ногами – популярное силовое упражнение для прокачки ног, которое выполняется на специальном тренажере, горизонтальном или вертикальном (наклонном). В первом человек сидит прямо, как на стуле, отодвигая платформу параллельно полу, во втором — ложится на скамью под углом 45° и выдвигает ноги вверх.
Оба тренажера отлично подходят для прокачки нижней части тела, а небольшую разницу в активации мышц можно устранить, изменив положение ног.
Чем хорош жим ногами
Это упражнение имеет ряд преимуществ, которые делают его достаточно популярным:
- Хорошо прорабатывает квадрицепсы. Жим ногами прекрасно нагружает внешние и особенно внутренние головки квадрицепсов. При работе с тяжелыми весами активировать эти мышцы можно на 195-200% от максимального произвольного сокращения – гораздо лучше, чем при разгибании ног на тренажере.
- Нагружает другие мышцы нижней части тела. Жим ногами также хорошо активирует прямые мышцы бедра, особенно у женщин, а также ягодицы и икры, прокачивает мышцы задней поверхности бедра в верхней части.
- Поясницу болеть нельзя. В отличие от приседаний со штангой, в жиме ногами спина прижата к стулу и не испытывает нагрузки. Поэтому упражнение может быть полезно людям с болями в пояснице.
- Обучение не займет много времени. Жим ногами выполнять легко и безопасно — никакого баланса, никакой регулировки спины, никакой стабилизации корпуса не требуется. Новички могут выполнять это движение, не овладевая техникой, и рискуют получить травму.
- Позволяет переместить нагрузку на нужные мышцы. Вы можете менять положение ног на платформе и двигаться на ограниченной площади, чтобы точно прокачать квадрицепсы или сконцентрироваться на ягодицах.
Из-за простоты и возможности работы с большими весами жим ногами в тренажере зачастую предпочтительнее приседаний со штангой на спине. Этот выбор не совсем оправдан, хотя все зависит от ваших целей и ограничений.
Кому не пригодится жим ногами
Приседания на спине превосходят жим ногами во многих отношениях, в том числе:
- Рост мышц и сила. После приседаний со штангой уровень тестостерона и гормона роста, полезных для гипертрофии, увеличивается значительно больше, чем после жимов ногами с аналогичной нагрузкой. Силовые показатели также растут быстрее.
- Уменьшите риск травм. Во время приседаний вы укрепляете основные мышцы, защищающие поясницу от повреждений при любом движении – как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. В жиме ногами корпус работает гораздо меньше.
- повышение результатов в различных видах спорта. В приседании вы полностью выпрямлены в бедрах, а в жиме ногами остаетесь в согнутом положении. Возможно, поэтому первое упражнение улучшает результаты в прыжках, а второе только увеличивает силу и объем мышц.
Поэтому, если ваша цель — быстрее нарастить мышечную массу, улучшить спортивные результаты и защитить спину от травм, отдайте предпочтение приседаниям на спине.
Если вы хотите опорожнить спину после травмы или тяжелой тренировки, планируете прокачать квадрицепсы по полной или не до конца знакомы с техникой приседаний на спине, жим ногами в тренажере станет отличным выбором.
Как правильно выполнять жим ногами
Сядьте на кресло-тренажер, поставьте ноги посередине платформы на ширине плеч. Немного выверните носки наизнанку. Прижмите спину и бедра к креслу и снимите предохранительные устройства, освободив платформу.
Если вы выполняете жим ногами в жиме лежа, вы просто кладете желаемый вес на блоки, садитесь на стул и беретесь за ручки, чтобы подтолкнуть свое тело ближе к сиденью.
Согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы таз и поясница не отрывались от сиденья машины. Если это произойдет, переместите ноги немного ниже.
Преодолев сопротивление платформы, выпрямите колени почти до полного разгибания, но не блокируйте их в крайней точке.
Если у вас дисбаланс в развитии мышц бедра, можно попробовать жим лежа на одной ноге. В этом варианте более сильная конечность не будет воспринимать нагрузку от более слабой, и обе будут получать одинаковую нагрузку.
Каких ошибок стоит избегать при выполнении жима ногами
Чтобы добиться максимального эффекта и избежать травм, избегайте следующих ошибок:
- Выбор неправильного региона. Квадрицепсы испытывают наибольшую нагрузку, когда колени согнуты под углом 90–100°. Двигаясь в верхней части зоны, вы акцентируете внимание на задней части бедра, что не совсем оправдано, поскольку есть гораздо более эффективные упражнения для ее прокачки.
- Неправильное положение коленей. Следите, чтобы они смотрели вперед или слегка в стороны, не сводите их вместе.
- Отделение поясницы или таза от стула. Округляя или выгибая спину, вы даете ненужную нагрузку пояснице.
- Блокирует колени вверху. Полностью выпрямляя ноги в суставе, вы снимаете нагрузку с мышц и рискуете замедлить свой прогресс.
Как сместить нагрузку на мышцы, меняя положение ног
По данным исследования, ширина стоп (на ширину бедер или в 1,5 раза шире) и степень внешнего поворота пальцев ног (0° и 45°) не влияли на активацию мышц в жиме ногами. А вот высота ног на платформе может сыграть роль.
Если вы хотите сильнее нагрузить ягодицы, переместите ноги ближе к верхнему краю платформы так, чтобы в исходном положении они находились не на одной линии с тазом, а немного выше него.
Это увеличит диапазон действия тазобедренных суставов, так что ягодичным мышцам придется усиленно работать, чтобы выпрямить ноги. Но помните, что это работает только тогда, когда вы используете тяжелые веса с весом 80% от вашего 1-повторного максимума. При небольшой нагрузке (около 40%) положение ног роли не играет.
Чтобы лучше прокачать прямые мышцы бедра и икроножные мышцы, расположите ноги прямо под центром платформы – так, чтобы ступни были на одном уровне с тазом.
Но помните при этом, что именно в нижней части упражнения нагрузка на квадрицепсы максимальна. Поэтому, если твердые икры не позволяют согнуть колени под прямым углом, следует переместить ноги выше.
Как добавить жим ногами в свою программу
Если вы не можете или не умеете приседать, используйте жим ногами в качестве альтернативы наращиванию ног. Делайте это 1-2 раза в неделю по 6-12 повторений с нагрузкой 75-80% от максимума.
Только обязательно добавьте в программу упражнения на заднюю часть бедра, например, сгибание ног в тренажере, скандинавские скручивания или подъем таза со штангой.
Если вы приседаете, добавьте жим ногами, чтобы завершить работу квадрицепсов в конце тренировки, или используйте его в те дни, когда ваша спина уже перегружена, например, после тяжелой становой тяги. Только будьте осторожны с рабочими весами: уставшая от базы нервная система может не справиться с нагрузками, и вы получите травму.
