Рубрика: Упражнения

Как делать жим штанги правильно: руководство для начинающих и основные варианты выполнения упражнения (105 фото)

Жим со штангой входит в пятерку лучших упражнений, направленных на улучшение состояния мускулатуры тела. Он входит в число базовых упражнений на грудные мышцы и обеспечивает нагрузку на трицепсы и дельты.

Это упражнение пользуется большой популярностью, как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков, но, к сожалению, последние не всегда знают, как правильно выполняется жим.

Техника выполнения упражнения

Правильное выполнение жима штанги лежа гарантируется при соблюдении таких правил:

Спортсмен укладывается на горизонтальную скамейку и принимает требуемое по технике положение: ноги располагаются на ширине плеч, стопы фиксируются на полу. Следует со всей силы вдавить стопы в пол, чтобы в ходе выполнения упражнения, они не двигались.

Ягодичные и бедренные мышцы напряжены, таз не должен отрываться от скамейки, лопатки сводятся и прижимаются к скамейке.

Удерживая туловище в напряженном состоянии, требуется прогнуть поясничную область, а грудную клетку выставить вперед.


Следуя насекам на грифе, требуется выполнить хват широкого типа и схватится за штангу основаниями ладошек. Запрещено перекатывать штангу к пальцам.

Локти обязаны располагаться на одной высоте с запястьями. Если локти будут прижаты к телу, то происходит нарушение техники выполнения, а их сильное отведение может спровоцировать возникновение травм.

Штанга размещается на уровне глаз, после того, как она будет снята с опоры, требуется задержаться, чтобы она остановила процесс раскачивания.

В процессе выполнения упражнения смотреть нужно на гриф, шейные мышцы должны находиться в напряжении.

Штанга опускается до линии нижнего края грудной клетки. После мимолетного прикосновения снаряда к груди, его можно убирать наверх, мышцы находятся в напряжении.


По достижении снарядом максимальной точки подъема, его нужно удерживать так несколько секунд, при этом, локти требуется оставить в немного согнутом положении.

Другие варианты выполнения жима

Большинство начинающих спортсменов отдает предпочтение классическому варианту жима, но существует ещё несколько оригинальных способов применения штанги.

Жим с узким хватом

Во время жима штанги узким хватом упор делается на проработку трицепсов. Особенность упражнения заключается в том, что ладони располагаются на расстоянии приблизительно в 10 сантиметров одна от другой.

При таком жиме присутствует возможность опускать локти вниз (для того, чтобы не происходило их скольжения вдоль корпуса) или же разводить в стороны.


Жим обратным хватом

Действия аналогичны классическому варианту жима, только штанга берется ладонями к себе. В этом случае упор идет на верх грудной клетки и грудную клетку, в результате чего, мышцы прорабатываются эффективнее на целых 25%.

Жим в стоячем положении

Благодаря жиму штанги стоя происходит проработка дельтовидных мышц, кроме того, задействуется многочисленное количество мелких мышц, которые выступают в качестве стабилизаторов во время поднятия и удерживания снаряда.

Чтобы выполнить упражнение, требуется разместить ноги на ширине плеч и принять стойкое положение. Далее, спортсмен нагибается и одним движением поднимает штангу, поместив её на грудь.

Поднимая снаряд не нужно сгибать поясницу. Затем штанга одним резким движением выталкивается вверх, в этот момент нужно контролировать корпус, не отклоняя его назад. После выполнения этих манипуляций штанга медленно опускается на грудь.

Выполнение упражнения сидя

Жим штанги сидя довольно сложное упражнение, поэтому во время его выполнения нужно придерживаться таких действий:

Требуется сесть на скамейку вдоль или поперек. Штанга изымается со стойки, а затем берется выше плеч и помещается наверх груди. Спина держится ровно, а ноги максимально упираются в пол.

Выполняется вдох, на выдохе штанга выжимается вверх и удерживается прямо над головой. На вдохе штанга возвращается в изначальное положение. Действия повторяются как можно больше раз.

Вариантов выполнения жима со штангой достаточно много, поэтому каждый мужчина подберет для себя подходящее упражнение. Главное, строго соблюдать технику и рационально оценивать собственные силы, навешивая на штангу большое количество блинов.

Фото советы как делать жим штанги правильно

Читайте здесь -  Тяга гантели из-за головы - пошаговая техника выполнения, подбор веса и варианты проработки различных мышц (85 фото)