Как начать бегать

Полная инструкция для тех, кто хочет начать бегать с нуля и не бросать. Мы собрали в одном месте ответы на вопросы новичков о беге, рекомендации и принципы тренировок.

С чего начать: ставим цель

Для начала полезно определиться, какова основная цель обучения. Обычно люди начинают бежать, преследуя одну или несколько из следующих задач:

для улучшения самочувствия и физической формы
быстрый лишний вес
участвовать в конкретной гонке
пробежать определенное расстояние
отдохните от суеты будней и расслабьте голову
заведите друзей-бегунов и станьте частью бегового движения

Наконец, есть много других, индивидуальных целей.

Но важен сам факт формулирования причины начала забега: во-первых, в соответствии с текущей задачей вы сможете рационально составить план тренировок, а во-вторых, мысленно вернувшись к исходной цели, вам будет легче отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию.

Подготовка тренировочного плана

В соответствии с поставленной целью необходимо составить план беговых тренировок.

Дело в том, что новички, оперируя интуицией, часто перенапрягаются и получают травмы. Это происходит потому, что сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем суставно-связочный аппарат и мышцы, поэтому бегать становится легче, и человек непропорционально увеличивает нагрузку. В результате организм не выдерживает – и происходит травма.

Лучший, но и самый дорогой способ получить план – обратиться к профессиональному тренеру. Убедитесь, что тренер составляет индивидуальные планы, а не дает всем новичкам один и тот же шаблон.

Сопод подешевле – тренируйтесь в группе. Здесь легче поддерживать мотивацию, но нет индивидуального подхода и есть риск получить меньшую или большую оптимальную нагрузку.

Еще проще – скачайте стандартизированный план в приложении для бега или присоединяйтесь к онлайн-потоку новичков. Это дает свободу действий (не нужно приходить на групповые тренировки) и стоит значительно меньше, чем другие варианты. Идеальный вариант, если на таком курсе будет возможность задать вопросы тренеру и получить его совет.

Разминка перед бегом

Перед пробежкой желательно размять тело, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Это можно сделать несколькими способами.

Самомассаж или пенные валики. Массира Мусские, мы улучшаем кровообращение в них. Проще использовать валик, но эта процедура может быть болезненной. Перед пробежкой следует «раскатать» заднюю поверхность бедер, икры, квадрицепсы и ягодицы.
Растяжка суставов. Круговые движения в суставах: лодыжки, колени, бедра, таз, плечи и шея.
Легкие упражнения по общей физической подготовке (ОПП) по 5-10 минут.
ходьба, бег трусцой или очень легкий бег в течение первых 10–15 минут тренировки также являются тренировкой.

Я люблю сложную часть тренировки, например, ускорение, его можно начинать, когда ты разогрелся и начал немного потеть.

Где лучше бегать

Прежде всего, выбирая место для бега, нужно учитывать поверхность. Вариантов несколько, и они отличаются жесткостью, а значит, нагрузкой на ноги, и другими особенностями.

В городе

Асфальт: самое просподровённое в городе паровый; жёсткое, но всё же для тренировок; тем же, если гопотиться к городскому бегу – то местное общество образует прокритию, которая будет выбирать на нем.
Плитка: неровное и жёсткое провершитель, хорошо лучишь шуньять; как правило, плитка представляет собой твердый асфальт, да еще она может быть неровной, что увеличивает опасность подвернуть ногу или споткнуться.
Бетон: пожалуй, самое твердое и, следовательно, самое опасное из всех покрытий – воздействие на ноги будет максимальным.
Стадион или крытая арена: как правило, это искусственное покрытие из тартана (или его аналоги), сравнительно мягкое и нежное к ногам; Однако помните, что зимой тартан может быть скользким.

За городом

Основание: пожалуй, самый щадящий вариант для ставтов; при этом стоит учитывать неровности, а также то, что под дождем может быть скользко и грязно; если цел – подготовка к старту, то грунт однозначно предпочтительнее других покрытий.
Песок или снег: бег по нестабильной поверхности можно сравнить с силовой работой, поскольку нагрузка на мышцы значительно выше, в том числе на мышцы-стабилизаторы; Температура такого покрытия будет значительно ниже, и регулярно им пользоваться будет некомфортно. Однако периодическое выполнение таких упражнений полезно для проработки разных групп мышц.

Решая, где проектировать, также стоит учитывать наличие машин, светофоров, прохожих и освещения в темное время суток. Для скоростных тренировок лучше найти ровные участки без пересечений с другими дорогами и частых поворотов.

Как правильно бегать: техника бега

Мы начинаем проектировать с раннего детства, почти сразу после этого, как начинаем ходить. Для человека это естественный вид движения: если внимательно присмотреться к тому, как бегают дети, то можно заметить, как легко и непринужденно они это делают. Но с возрастом нам как будто бежать становится сложнее.

Это происходит потому, что современный образ жизни влияет на механику движения человека. Мы используем удобную обувь с амортизацией, позволяющую приземляться на пятку. От этого по цепочке меняется всякая биомеханика бега – приземление на пятку перед чистой вытянутой ногой создает ударную нагрузку на колени, таз и позвоночник.

Выиграйте компрессионное оборудование на сумму более 20 000 рублей в нашем Telegram!

Голеностопный сустав и стопа, состоящие из 52 костей, 66 суставов и более двухсот мышц, связок и сухожилий, должны иметь возможность приземляться во время бега. Они созданы для этой природы.

Правильный, естественный бег состоит из трех этапов:

поза бегуна (пятка одних ног подтяна к жагодице, колено опорной ноги немного согнуто);
падать
подтигание ног к тазу.

Обращать внимание:

Центр тяжести – в бёдрах, спина ровная, колени слегка согнуты, взгляд – вверх, а не вниз.
При «подтягивании» пятка уходит в ягодицу, и приземление происходит без дополнительных усилий: нога сама опускается на землю точно под таз.
Бег можно назвать контролируемым падением. Чтобы это почувствовать, нужно время, продолжительность которого зависит от координации и связи головы и тела.
Самый надежный способ научиться правильно бегать – обратиться к профессиональному тренеру. Причём, пробная программа, очень занятия, которые прорабатываются, и до идеального техникума можно доводить всегда.
Еще один вариант – учиться самостоятельно по книгам и видео в Интернете. Но при этом желательно иметь возможность записать свой бег на видео и отправить его тренеру для получения профессионального комментария.

Специальные беговые упражнения

СБУ – специальные беговые упражнения. Это комплекс упражнений, который полезен бегунам, чтобы:

проработать мышцы, участвующие в беге, что не только помогает бегу, но и снижает риск получения травм;
улучшить технику бега – в СБУ собраны движимость, содействие этому;
улучшить общую физическую форму.

Каждое из движений – отдельный акцентрованный элемент бега.

Как правило, СБУ выполняют комплексы из пяти упражнений, длину и продолжительность которых выбирает тренер в соответствии с целями, задачами и этапом подготовки.

Когда лучше бегать: утром или вечером

С точки зрения эффективности тренировки время суток не сильно влияет на результат. Скорее, это вопрос личных предпочтений.

бегать утром лучше не сразу после пробуждения, а дать организму «передышку». Кроме того, любые скоростные тренировки не следует проводить натощак, а неторопливая беговая лыжа будет более эффективна для сжигания жира, когда вы находитесь натощак. Наконец, пробежавшись утром, вы не будете привязаны к тренировкам до конца дня.

Вечером не следует делать сложные упражнения непосредственно перед сном, так как после них будет сложно заснуть. В то же время проветривание головы после тяжелого рабочего дня – отличный способ психологической релаксации.

Как правильно дышать при беге

Дыхание – естественный процесс, и оно происходит рефлекторно. Однако бегуны часто сталкиваются с одышкой во время тренировки, и бытует мнение, что необходимо вдыхать и выдыхать через определенное количество шагов. Но темп бега может быть разным, как и каденс, доставка такая оригентная и утомительная.

Тело отлично знает, сколько страховов и когда ему даже, что программа перевозки осигном. Поэтому специально контролировать свое дыхание – даже во время физических нагрузок – не лучшая идея. Лучше дать организму возможность дышать «по требованию”.

Поэтому ответ прост: дышите так, как этого требует ваше тело в данный момент.

Но стоит обратить внимание на несколько моментов:

возникновение выраженной одышки является показателем большой нагрузки. Если на тренировке нет необходимости бежать изо всех сил, значит, выбранный вами темп слишком быстрый, необходимо замедлиться, чтобы дыхание нормализовалось. Если задача состоит в беге в аэробной зоне, дыхание не должно быть обязательным и, наоборот, должна быть сохранена возможность разговаривать. Если же задано приступить к проге наеробного ехамба, то одышка может быть метаренной и контролируемой.
Часто мы не делаем полный вдох – это то, что мы называем «поверхностным дыханием». Если выдох не полный, то при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий воздух. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы сделать полный выдох и глубокий вдох, воздействуя на нижние отделы легких.

В чём бегать: как выбрать экипировку для бега

Приступая к гегалить гегать, возникает важный вопрос о правильно подобранной тренировочной одежде. При выборе бегового оборудования следует учитывать ряд факторов:

Материал и его качество: специальные синтетические ткани отводят влагу с поверхности кожи, не впитывая ее и не позволяя ей быстро испаряться. Это дает возможность не перегреться в жару и не замерзнуть в мороз.
При выборе вещи следует отдавать предпочтение проверенным спортивным брендам, также будет полезно ознакомиться с характеристиками ткани на этикетке: как правило, ее свойства подробно описаны.
Функциональность: наличие карманов, молний, светоотражающих вставок (при беге в темноте они делают бегуна более заметным для окружающих и, в частности, водителей автомобилей), удобное сидение.
Размер: спортивный инвентарь должен сидеть свободно и не стеснять движений, это касается одежды и обуви; Покупайте обувь на размер больше обычного По теме: Как правильно выбрать размер кроссовок: 10 главных правил
Внимание к аксессуарам: повязка на голову от пота, держатель для телефона, мешок для воды, перчатки – все эти вещи, которые на первый взгляд могут показаться незначительными, способны сделать пробежку существенно комфортнее.

Одежда для бега в зависимости от температуры

+15 С – футболка или топ и шорты

+10-15 С – Шорты и футболка или лонгслив

+5-10 С – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, закрывающий уши и повязку на голову (по желанию)

–5/+5 С – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, флисовая куртка или ветровка, перчатки, закрывающие уши, повязка на голову

–10/–5 С – Колготки или брюки, ветровка и флисовая куртка, лонгслив из функциональной ткани, шорты, перчатки, шапка или повязка, закрывающая уши, бафф

Что еще может повлиять на выбор одежды для бега:

Продолжительность тренировки: чем длиннее пробежка, тем теплее следует одеваться.
Тип тренировки: чем интенсивнее бег, тем легче одежда.
Наличие ветра: необходима ветрозащитная куртка.
Дождь: необходима водонепроницаемая ветровка.

Кроссовки для бега

Разберемся, почему вообще стоит покупать специальные кроссовки и почему не стоит выходить на тренировку в обычных кроссовках.

На это есть несколько причин.

Кроссовки обладают определенными свойствами, которые «помогают» стопе при беге и тем самым снижают риск получения травмы. На начальном этапе, когда организм только привыкает к регулярным нагрузкам, это особенно важно.
В специализированной обуви бегать намного комфортнее. Производители заботятся о том, чтобы обувь соответствовала анатомическому строению стопы и не натирала.
Обычные кроссовки просто не выдерживают регулярных пробежек и очень скоро разваливаются.

Теперь поговорим о свойствах кроссовок.

Амортизация

Пожалуйста, ключевая характеристика. Зачёт от неё гасится ударная нагрузка, вам бежится мягче и комфортнее. Способ использования разных видов специальной пены Его главные враги — вес и скорость: чем более амортизированы кроссовки, тем они безопаснее и комфортнее, но в то же время они тяжелее и поглощают больше усилий, снижая скорость.

Заверения производителей о «возврате энергии» — маркетинговый процесс: единственное, чего им удается добиться за счет использования новых материалов — уменьшения поглощения этой энергии по сравнению с предыдущими моделями.

Поддержка

То есть фиксация стопы при помужении изгибов туфель и боковых отличий. Обычно рекомендуется людям с особой пронацией и супинацией. Пронация — это естественный механизм амортизации при приземлении, и поддержка действительно нужна только людям с серьезными ортопедическими проблемами или с избыточным весом.

Гибкость

Это возможность согнуть кроссовки пополам. Это легко проверить руками: желательно, чтобы обувь легко гнулась в них. Зафиксированная дошва дает стабилизацию, но провоцирует бег на каблуках и неправильную технику, что в перспективе приводит к травмам. Наша среда обитания для бега и ковывать его в рамках — не лучшая идея.

Верх

Он может быть классическим или в форме «носка». Второй вариант более удобный и мягкий, но может давать ощущение смещения стопы по подошве при повороте. Также важная характеристика – легкость и вентиляция. Летом желательно использовать более надувные модели, в холодное время – более плотные. Пожалуйста, выбор верха – дело вкуса.

Как подобрать кроссовки

Для новичков амортизация – важный аспект: пока мышцы, связки, сухожилия и суставы не окрепли, а положение стопы не отработано, кроссовки «помош» будут очень полезны. Но тут входить не переборщить: слишком амортизированные кроссовки «крадут» ощущение контакта с поверхностью земли и «учат» неправильному бегу: в них любое приземление кажется комфортным. Поэтому выбирать степень амортизации стоит исходя из двух факторов: веса и наличия ортопедических проблем.

Если лишнего веса нет, можно взять модель с умеренной или небольшой амортизацией, если она присутствует, то имеет смысл рассмотреть кроссовки на мягкой подошве. Во втором случае также есть возможность обратной съемки на поддерживаемых моделях.

Если нет ортопедических проблем, лучше выбирать кроссовки с хорошо согнутой стопой, это позволит с самого начала отработать правильную постановку стопы – кроссовки не будут «мешать» механизму естественного приземления.

Что касается гачества верха кроссовки, то ключевой аспект – удобство. Также можно учитывать время года и погоду, но помните, что во время бега вероятность замерзания ног невелика, а вот в теплую погоду вентиляция очень помогает: ведь если нога потеет, это может вызвать натирание.

Важное правило: покупать кроссовки стоит на 1-1,5 размера больше обычной обуви. При беге нога может увеличиться в размерах, а если пальцы упрется в ткань, это вызовет дискомфорт и боль.

Наконец, необходимо понимать, что если в магазине кроссовки будут сидеть неудобно, то они не «расползутся» и не «сядут на ноге». Кроссовки сразу должны быть идеально удобными. Хотя дизайн является приятным дополнением, комфорт и функциональность являются приоритетом при выборе кроссовок для бега.

Можно ли пить во время бега

Вопрос увлажнения особенно актуален с наступлением жаркого сезона. Нужно ли пить во время тренировки? Сколько пить и что именно? Что будет, если этого не делать?

Во время бега мы траем много ликудить: во-прихов, при физической грузке включается механизм охлаждения, и мы потеем; Во-вторых, мы интенсивно дышим ртом и при этом теряем много влаги. Все это может привести к обезвоживанию, то есть к ситуациям, когда недостаток жидкости в организме отрицательно влияет на его функционирование.

Легкое обезвоживание не так уж и страшно: обезвоживание 1-2% приводит к повышению температуры тела и ложному восприятию усталости и стресса. Однако более поздние стадии обезвоживания (5-10%) могут спровоцировать галлюцинации и даже остановку сердца.

Обычно к симптомам обезвоживания относятся головная боль, учащенный пульс, темный цвет мочи и ее небольшое количество. Однако лучше принять меры еще до появления этих симптомов. Для этого в условиях, когда потеря жидкости особенно велика, ее расход следует увеличить.

Существует два подхода к стратегии гидратации во время физических упражнений: пить только при возникновении жажды и пить «под влиянием момента». Пожалуй, оптимальный вариант — что-то среднее: опасность первого подхода в том, что в процессе бега (особенно на соревнованиях) человек может отвлечься, просто забыть выпить и не сообщить, что испытывает жажду.

Во втором случае можно, наоборот, перепить, что приведет к вымыванию микроэлементов, нарушению солевого баланса и в последующем – к не менее серьезным последствиям, чем тяжелое обезвоживание.

Как понять, сколько и когда пить

У каждого человека разная норма потребления воды. Это также зависит от температуры и влажности воздуха, уровня прилагаемых усилий. Ваш личный темп потери жидкости во время бега можно рассчитать по простой формуле: масса тела непосредственно перед тренировкой минус масса тела сразу после, плюс масса жидкости, израсходованной во время бега – и разделить на продолжительность бега в часах.

В час есть выхлопные щетки жидкой пищи. По этому показателю можно понять, сколько необходимо пить во время и после пробежки, чтобы не нарушился водный баланс в организме.

Когда брать воду на пробежку:

если она продлится более часа;
если на улице жарко;
если после тренировки нет доступа к воде.

Как пить:

регулярно небольшими глотками, например, по два глотка каждые 10 минут.

Что пить:

обычная вода;
изотоники (специальные спортивные напитки, содержащие микроэлементы);
вода с лимоном, другими фруктами и щепоткой соли (природный электролит).

Сколько раз в неделю нужно бегать

Начнем с того, что оптимальное количество пробежек в неделю – три, то есть бег через день. Такой вариант позволит вам полностью восстанавливаться между тренировками, организм не будет перегружаться, что снизит риск травм, а также позволит выходить на каждую новую пробежку с полной силой.

Если сразу начать бегать каждый день, велика вероятность, что через какое-то время произойдет травма, так как организм не готов к столь частым нагрузкам, или произойдет психологическое выгорание, и пропадет желание тренироваться.

Важно понимать, что рост формы происходит именно в дни отдыха, поэтому необходимо давать себе отдых между тренировками.

Метод чередования бега и ходьбы

На первом этапе велика вероятность того, что начинающий бегун не сможет длительное время поддерживать беговой темп без сильной одышки и учащения пульса. Однако допускать этого нельзя: такая нагрузка не приносит пользы, пока организм к ней не готов.

Поэтому лучше всего чередовать бег и ходьбу. Например, после десяти минут интенсивной ходьбы вы можете сделать 10 повторений по 1 минуте бега и 1 минуте ходьбы. Далее постепенно увеличивайте продолжительность участков бега.

Когда станет возможным бегать 30 минут без сильной одышки, можно переходить к удлинению продолжительности тренировок и повышению интенсивности.

Можно ли бегать с музыкой

Музыка – отличный способ разнообразить тренировки. Она приносит удовольствие, создает настроение, помогает держать ритм и служит хорошим мотиватором. Само по себе прослушивание музыки на пробежке вреда не приносит, но то, что наушники в ушах блокируют звуки улицы, может сыграть плохую шутку.

Есть несколько приемов, которые сделают прослушивание музыки во время пробежки более безопасным:

низкая громкость;
состояние наушников с костной проводимостью;
бегайте в местах, где нет движения транспорта и в опасных зонах.

С какой скоростью бежать

Темп бега, который необходимо выбрать для тренировки, зависит от многих факторов. Прежде всего, от тренировочной задачи: например, скоростная работа, восстановление или бег на длинные дистанции. Одинаковый темп может быть переводной разной программой для разных людей. Поэтому при выборе скорости бега следует ориентироваться на собственные ощущения.

В начале беговой дорожки следует тренироваться в аэробной зоне: это темп, при котором не возникает сильной одышки и можно поддерживать разговор. Иногда такую нагрузку называют бегом на низком импульсе.

Важно понимать, что главным критерием здесь являются индивидуальные ощущения. Ориентироваться стоит именно на них, а не на темп вашей тренировочной или беговой группы.

Бег по пульсу

Концепция бега на пульсе набирает популярность. При этом далеко не всегда люди, уверенные в пулсу, понимают его значение.

Пульс – это шкала, показатель уровня нагрузки. При поступлении покупки пулса мы можем померить, поскольку продукция производит оригинальные устройства.

Однако использование универсальных пульсовых зон некорректно, так как они индивидуальны для каждого человека и точно определить их можно только на специальной функциональной тредмил-тесте с газоанализатором. В результате этого теста вы сможете узнать свои показатели пульса при аэробном и анаэробном порогах.

Аэробная нагрузка – та, при которой организм производит энергию с помощью кислорода. Химическая реакция, характерная для этой системы, называется циклом Кребса: в ходе этого процесса происходит окисление жиров, белков и углеводов и превращение их в углекислый газ и воду. При такой нагрузке основным источником питания являются жиры, которые окисляются.

Так как количество кислорода не ограничено, а запасов жира даже у худого человека хватает, чтобы пробежать несколько марафонов подряд (ведь в одном грамме жира содержится 9 ккал, тогда как в таком же количестве белков или углеводов всего 4 ккал).), аэробная система — наиболее программная с процессиональной энергозатратностью.

Тренировки в аэробной зоне имеют следующие эффекты:

уменьшение пульса покоя;
увеличение ударного объема сердца;
улучшение возможностей организма использовать жиры как источник энергии;
снижение зависимости от использования глюкозы как источника энергии;
обслуживание капилярной сети;
рост митохондрий.

Анаэробный порог или ПАНО

Цикл Кребса длится достаточно долго, и при увеличении нагрузки (ускорение или бег в гору) энергия, вырабатываемая аэробным путем, прекращается. В игру вступает анаэробная система. Лактат из мышц и глюкоза из крови используются для производства энергии. Этот процесс происходит без использования кислорода и называется циклом Кори.

Запасы гликогена (глюкозы) хранятся в печени и мышцах. Человек весом 70 кг может запасти в среднем 1500 ккал. Проще говоря, анаэробная система позволяет бежать быстрее, но только до тех пор, пока у вас не появятся запасы гликогена. После их утомления неизбежно произойдет переход к аэробной системе, и скорость снизится. Это та самая марафонская стена, когда на 30-35 км марафона «ноги отказываются бежать”.

Чтобы этого не произошло, бегуны во время марафона едят энергетические гели, тем самым пополняя запасы глюкозы.

В процессе производства энергии в кровь попадают побочные продукты – лактат, пуриват и ионы водорода. При этом они снова усваиваются и используются для дальнейшего производства энергии. До определенного уровня нагрузки эти процессы – выделение лактата и его переработка – находятся в равновесии.

момент, когда переработка лактата перестает «догонять» его высвобождение, называется лактатным порогом. А в случае дальнейшего роста нагрузки продукты распада накапливаются в геометрической прогрессии, что вынуждает человека снижать нагрузку.

Тренируйтесь в аэробной зоне, спортсмен:

развивать мышцы;
развивает VO2max;
развивает скоростную выносливость.

На практике обе системы работают в организме одновременно, но с ростом или уменьшением нагрузки процентное соотношение их использования меняется.

Однако тестирование на беговой дорожке, позволяющее распознать свои пороги пульса, является дорогостоящей услугой, и физически неподготовленному человеку проходить его будет неудобно.

На начальном этапе есть смысл ориентироваться на чувства. Аэробная зона — это пробежка, на которой можно спокойно поддерживать разговор, не запыхавшись. Именно так и необходимо бегать на начальном этапе, пока закладывается база для последующих тренировок.

Можно ли похудеть с помощью бега

Во время бега тратится много энергии, в промежутке за час тратится 500 ккал. Звучит как отличный способ похудеть. Но важно понимать, что вес теряется не из-за самого бега, а из-за поддержания дефицита калорий – когда мы тратим больше энергии, чем потребляем.

Для сжигания 500 г жира необходим дефицит в 3500 ккал. Диетологи рекомендуют поддерживать разницу между потребляемыми и потребляемыми калориями в пределах от 300 до 600 ккал в сутки (тогда похудение на один килограмм займет от 6 до 12 дней). Такая стратегия не вызывает стресса для организма, а также не провоцирует острого чувства голода, которое впоследствии часто приводит к перееданию.

Чтобы оптимально использовать бег для похудения, следует знать, что происходит с организмом во время физической активности.

Наибольший процент гира используется в качестве топлива для производства энергии при нагрузке в аэробной зоне. Обычно эта нагрузка ниже так называемого аэробного порога. Это бег низкой интенсивности: можно поддерживать разговор, а для оптимального результата тренировка должна длиться более 30 минут.

В таком «гиротопном» мепе желательно чередовать с высокоинтенсивными тренировками. Так организм не привыкнет к одной и той же нагрузке, и мышцы будут развиваться, что будет способствовать большему расходу калорий. Во время высокоинтенсивных тренировок в основном используется не жир, а гликоген, который содержится в мышцах и печени. Если после бесплатного не выполнить его запрос, часы после гликогена будут продолжать расходоваться, что окажет негативное влияние на выздоровление.

После такой тренировки хочется съесть что-нибудь углеводсодержащее и легкое, например, зеленое яблоко. Однако баловаться не стоит, так как энергия тратится и после такой тренировки запускается процесс сжигания жира. Поэтому желательно, чтобы основной рацион питания состоял преимущественно из белка.

Когда вы голодны, жировая ткань для производства энергии в основном расходуется медленными темпами. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови низкий, и при низкоинтенсивной нагрузке организм будет сжигать жир. Это особенно хорошо работает, если накануне вечером вы проводите силовую или высокоинтенсивную тренировку, и запасы гликогена в мышцах уменьшатся.

При этом не стоит слишком часто бегать натощак, так как может произойти привыкание к таким тренировкам, и тогда эффект снизится. Кроме того, перед такой пробежкой необходимо выпить стакан воды, а длиться она может 30-40 минут.

ждать быстрых результатов – программай стратегии. Конечно, первоначальные параметры играют большую роль: человек с большим лишним весом поначалу сбросит его быстрее, чем тот, кто хочет избавиться всего от нескольких килограммов.

Резюме. Чтобы похудеть, нужно:

Поддерживайте дефицит калорий на уровне 300-600 ккал в день.
Бегите с низкой интенсивностью более 30 минут.
Сочетайте низкоинтенсивный бег с скоростными тренировками, например, интервалами или фартлексом.
Периодически бегайте по утрам на голодный желудок.
Не «компенсируйте» потраченные на тренировку калории увеличением количества еды.

Где бегать: на беговой дорожке или на улице

Беговая дорожка или беговая дорожка – хорошая альтернатива, когда бег на улице невозможен. Исследуя бег на тредмилле и на улице, учёные плишли к живоду, что этих меньших отличий нет. Однако есть ряд нюансов.

Загрузка На третьей миле встречного ветра нет, поэтому нагрузка немного ниже. Но если вы установите угол холста на 1%, он будет компенсирован.
Технологии. Бытует мнение, что на тредмилле труднее бехать с обычным методом, ведь паражать клон тела перёд может казаться странным. Однако, если вы уже бежите правильно, техника сохранится на трассе. А вот учиться лучше на земле
Максимальное потребление кислорода (VO2max). Учёные объяснили, что МПК иднейдиен в обече качестве.

Беговая дорожка:

можно точно контролировать темп;
не ведешься от оведой;
комфортно пить и есть;
есть возможность посмотреть видео;
сам регилуешь «Рельеф”;
щучно;
не готов ноги к жёсткости асфальта и неровностям;
никто не собавит компанию;
необмодно готовиться к трейлраннингу, сак как тредмилл имитирует бег по асфальту.

Улица:

учит футболку свой темп;
приучает к психологической стойкости вне зависимости от погодных условий;
имитирует реальную систему на забеге;
свежий воздух и солнце (витамин Д);
размещение ротури;
можно управлять работой, делами и т д;
погода и рельеф могут «сломать» тренировочную задачу;
опасности: животные, машины и даже люди, например, ночью.

Таким образом, в идеале бегать на беговой дорожке на улице лучше всего в определенных случаях, когда:

погода тыши плохая (ураган, лютый мороз или зилая жара);
скользкий и скользкий;
небезопасный район или время суток;
необходимо провести важную скоростную тренировку, а на улице для этого нет условий: например, в центре города, где есть люди и много светофоров;
карантин и комендантский час.

Как начать бегать быстрее: интервальные тренировки

Для того, чтобы произвести печь бега, недоставлено долатные роботные работы. Самый популярный их вид – интервальные тренировки.

Это противостоящие отрезки с хорошим темпом с перерывами на разгоме или тротсой.

Дело в том, что, разделив общую нагрузку на отдельные отрезки с отдыхом между ними, можно бежать больше и лучше, чем если бы вы делали это одним длинным отрезком. Например, можно очень быстро совершить 10 ускорений на 200 м, но невозможно пробежать 2000 м в том же темпе один раз.

Интервальные тренировки бывают двух типов:

с сокращениями на максимальном ускорении;
с сокращениями на уровне анаэробного порога.

В первом случае участки, как правило, достаточно короткие, во втором – могут быть длинными. Отдых между скоростными сегментами зависит от этапа подготовки, уровня физической подготовки и тренировочных задач.

Тренировники на maxima развивают максимальное потребление кислорода (МПК), короткие мышечные волокна и в итоге – мощность и скорость бега, а интервалы на ПАНО – скоростную выносливость, утилизацию лактата, учат бегать в соревновательном темпе. Интервалы развивают также вариабельность пульса, то есть способность быстро восстанавливать пульс после нагрузки.

Однако не забывайте, что к тренировкам такого рода следует приступать только после прохождения этапа создания базы – бега в аэробной зоне.

Силовые упражнения для бегунов

Бегунам полезно включать в свой график тренировок упражнения, развивающие группы мышц, участвующие в беге. Тренировки могут быть разного типа: силовые упражнения с отягощениями, плиометрика, функциональная тренировка, упражнения на баланс. Растяжка имеет положительный эффект, так как повышает эластичность мышц и тем самым защищает от травм.

Особое внимание следует уделить следующим зонам:

стопы, голеностоп;
мышцы ног: передняя и задняя часть бедер, ягодицы, икры;
ядро: пресс и спина, включая мышцы-стабилизаторы.

Как выбрать забег и принять в нём участие

Бег – отличная мотивация для тренировок. Это интересный опыт сам по себе: пробежать дистанцию в компании единомышленников по закрытым городским улицам или на природе, ощутить атмосферу мероприятия, стать частью популярного бегового движения, наконец реализовать свою цель, пересечь Финиш и получение медали – все это дарит незабываемые эмоции. Но чтобы забег не стал пыткой, выбирать его необходимо, следуя некоторым правилам и здравому смыслу:

рассчитать свои силы и время подготовки; новичку бечать маратон через два месяца не стоит;
для первого пробега выберите комфортную дистанцию, например, 5 км;
первое разлучение бехай в своем городе, чтобы не было дополнительного стресса, связанного с необычной обстановкой, гостиницами и транспортными средствами;
приобретите стартовый комплект заранее, не в день забега;
не откладывайте получение медицинской справки (если она недоставка) в последний момент;
прибыть на старт заранее, чтобы было достаточно времени переодеться и найти свой сектор в стартовом коридоре;
изучите до начала работы рабега, части и шекма странового города;
наденьте самую удобную и проверенную экипировку, бегите – не место для тестирования новых кроссовок.

Массовые забеги: как принять участие и сколько это стоит

Главные ошибки начинающих бегунов

Новички склонны совершать ряд типичных ошибок. Лучше знать о них заранее и избегать их:

слишком быстрый бег или слишком много бега – это приводит к перетренированности, травмам и психологическому выгоранию;
оскуденция дней отдыха – последствия те же;
неправильный выбор беговых лыж и другого снаряжения;
недостаточное потребление жидкости;
одежда не по погоде – помните, что в начале пробежки должно быть прохладно;
отсутствие ОФП или силовых тренировок;
бежать вопреки боли – прямой путь к травме; Боль – это способ организма показать, что что-то не так, поэтому при ее появлении следует снизить нагрузку, это позволит восстановиться и не приведет к серьезной травме.

Как поддерживать мотивацию и сделать бег привычкой

Ситуация, когда люди уходят из спорта после того, как начали заниматься спортом, не редкость. Первое время возникает эйфория от чего-то нового и целеустремленность, но потом наступает скука и отсутствие мотивации. Как пройти этот этап и продолжить обучение?

Вспомните, почему вы начали, какую цель поставили перед собой. Это вообще актуально? Если добились этого, то не хотите ли часть очень? А может быть, вы хотите пойти дальше и поставить перед собой новые цели?
Подумать, почему пропала мотивация. Может быть, сначала прогресс был быстрым, а теперь вроде бы остановился? Если это так, то помните, что прогресс физической формы происходит волнообразно: при достижении нового уровня он фиксируется, и только тогда начинается новый цикл.
Напишите сами, что вам дает бег. Что в жизни поменялось, какие реставрации добились физики, какие психочилогие изменились с тех пор, как наличие строить? Может быть, у вас появились новые знакомые бегуны?
Если каждый раз выходить на пробежку сложно, то попробуйте такой психологический трюк: решите следовать программе неделю (месяц). Приняв это режимень, без сомнений следите за ним перед каждой тренировкой. Тогда каждый новый забег станет частью реализации уже принятого плана, и до него не будет смысла принимать новое решение.
Разнообразьте бег: измените маршрут, измените плейлист, включите вместо музыки аудиокнигу или подкаст, купите новую ветровку. Все эти изменения действуют как хорошие мотиваторы.
Посмотрите фильмы о бегунах.
Оглянитесь назад и посмотрите, сколько работы уже было сделано. Бросить проект теперь очень бы хотелось, чтобы получить информацию о результатах ее нынешнего прогресса.
Зарегистрироваться на забег можно с пяти километров. Беговые соревнования – это особая атмосфера, а сам факт участия – хороший повод подготовиться к дистанции.

Бег дает вам гораздо больше, чем просто возможность сжигать калории и расходовать энергию. Он привносит в жизнь много нового: от возможности побыть наедине с самим собой до ощущения себя сильнее и выносливее, от активной медитации, саморефлексии до возможности завести новых друзей.

Не все эти блага раскрываются сразу, ради многих из них придется бежать долго. Когда в следующий раз вам захочется пропустить тренировку, подумайте, чего вы себя лишаете.

Резюме

Подытоживая это грудка для бегунущества гунна, можно собрать воедину основные правила, которые полезно знать каждому, кто хочет начать свой путь в беге.

Тренироваться необходимо регулярно, но между тренировками я делаю дни отдыха: для начала достаточно трех тренировок в неделю.
Темп бега должен быть медленным, в аэробной зоне, чтобы была такая нагрузка, чтобы можно было бегать и разговаривать.
Если на бегу появляется одышка и сильно учащается пульс, следует чередовать бег и ходьбу.
Нагрузку недвижимости плавно.
Желательно совмещать с бегом силовые тренировки, ОФП и СБУ.
При выборе экипировки следует отдавать приоритет качеству, функциональности и комфорту, а также помнить, что одежда не должна сковывать движения, а обувь должна быть на размер больше.
Одеваться на пробежку после того, как то, что было большим, было на пробежку.
Чтобы добиться результатов в похудении, соблюдайте режим питания и комбинируйте разные виды тренировок.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки следует добавлять в план тренировок только после завершения базового этапа тренировки – бега в аэробной зоне.
Гонки следует выбирать в соответствии со своими возможностями и исходя из имеющегося тренировочного времени.

Помните, бег, как и любое занятие, приносит плоды, если осуществляется систематически и регулярно. Поэтому главное не прекращать тренировки и двигаться вперед, и результат не заставит себя ждать!