Широкие плечи и рельефный пресс – это, несомненно, красиво, но они вызывают еще большее восхищение, когда все это дополняется накаченной грудью. Чтобы добиться результатов в накачивании верхней части тела, сделав ее мощной и привлекательной, необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале речь пойдет об эффективных упражнениях для накачки грудных мышц.
Тренировку для этой группы мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не менее двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не более 3 подходов, на набор мышечной массы – 10–12 повторений, на укрепление – 6–8 повторений. Поскольку тренировка груди тесно связана с работой трицепсов, график должен быть построен так, чтобы в тренировку не входили упражнения для этих групп мышц.
Базовые упражнения на грудь: техника и советы
Только если соблюдать правила выполнения упражнений, можно действительно добиться конкретных результатов. В этом вопросе также помогут советы, данные по каждому из элементов тренинга.
Жим штанги
Подходит для новичков. Это база, и по принципу упражнение является одним из вариантов отжиманий от пола. При изменении наклона скамьи меняются и зоны воздействия, и в этом одно из главных преимуществ жима лежа. При положительном наклоне верхняя часть груди в положении головой вниз работает внизу. Для грудных мышц это идеальное упражнение для укрепления и набора массы. Количество подходов зависит от программы тренировок, но обычно их 3–4 с повторениями 6–12 раз.
Начальная позиция:
- На скамье примите положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к поверхности. Спина слегка прогнута в поясничном отделе, ноги на ширине плеч, стопы опираются на поверхность пола.
- Штангу берут широким хватом и снимают с толкателей, затем она поднимается параллельно центру груди на верхний уровень. При необходимости вы можете получить помощь от партнера.
Техника:
- При глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (он должен слегка коснуться тела). Дыхание зафиксировано.
- Штанга выдвигается в исходное положение с мощным выдохом ближе к концу. В верхней точке выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.
Опускать штангу необходимо без рывков, движение должно быть плавным, спокойным. Но поднимать его необходимо в меру быстрым движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а также снаряд не должен пружинить от тела.
Отжимания на брусьях
Когда речь идет о тренировке мышц этой группы, это упражнение является одним из самых важных. По сути, это один из вариантов жима лежа на наклонной скамье, с одним отличием – естественностью движения. В тренировочном процессе задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, живот и мышцы-стабилизаторы.
Важно, чтобы планки имели расстояние, немного превышающее ширину плеч. Если он слишком широкий, увеличивается риск травмирования плечевой области, а если уже, основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому подходит для тренировки последнего.
Начальная позиция:
- Вес на брусьях с прямыми руками.
- Начинать следует именно с этой позиции, так как она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к следующей нагрузке.
Техника:
- Тело наклоняется вперед, на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
- Сделайте паузу, а затем медленно встаньте без рывков с постепенным выпрямлением рук. Выдохните.
Очень важно опускаться медленно и равномерно, чтобы не повредить мышцы груди или локтевого сустава. Положение локтей развернуто в стороны. При подъеме старайтесь не допускать их приближения к ребрам. Чтобы были задействованы все мышцы груди, нужно опускаться глубоко до тех пор, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа ложится в основном на трицепс.
Что касается гири, то ее не желательно использовать до достижения максимальной амплитуды при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько сможете.
Изолирующие упражнения
Включение таких упражнений в тренировочный комплекс рекомендуется опытным спортсменам. Спортсменам со стажем не более 2 лет будет достаточно выполнения базы на грудь.
Изолирующие упражнения позволяют определить форму мышцы, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Они выполняются в конце силовой тренировки после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений на грудь с гантелями.
Разводка с гантелями
Это упражнение с гантелями является лидером среди изолирующих. При его выполнении работает один плечевой сустав, то есть основное усилие концентрируется на грудных мышцах.
Начальная позиция:
- На скамье примите положение сидя, согнув ноги в коленях.
- Положите гантели на колени в вертикальном положении.
- Примите положение лёжа.
- Поднимите руки со слегка согнутыми в локтях так, чтобы гантели оказались над плечами.
Техника:
- На глубоком вдохе руки разводятся в стороны к верхним точкам. Затем они фиксируются в этом положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
- На ровном выдохе руки медленно, без рывков, сводят вместе, пока гантели не коснутся друг друга. Перерыв.
Рекомендуется следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения вы не допускали полного разгибания рук во избежание повреждения локтевого сустава. Также необходимо держать спину в прямом состоянии, так как во время прогиба часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.
Пуловеры
Поскольку в этом упражнении очень сложно использовать большие веса и стимулировать мышечные волокна, его нельзя назвать лучшим упражнением для груди. Но оно способствует расширению грудной клетки, поэтому его следует включать в программу тренировок юных спортсменов.
Начальная позиция:
- Возьмите гантели и положите их на пол возле скамьи.
- Примите положение лёжа – на скамье только верхняя часть спины.
- Прогните поясницу и возьмите гантель обеими руками (за верхнюю часть). Вы можете попросить кого-нибудь предоставить руководства.
- Поднимите снаряд над грудью, почти полностью вытянув руки.
Техника:
- Гантель на вдохе опускается за голову, локти при этом должны оставаться слегка согнутыми.
- По аналогичной траектории на выдохе гантель поднимается в исходное положение.
Это упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. В верхнем пределе руки не следует полностью разгибать во избежание повреждения локтевого сустава. В нижнем пределе гантели следует опускать как можно ниже, растягивая мышцы груди.
Рассмотрите возможность изолированных упражнений на грудь с помощью тренажеров.
Тренажер «Бабочка»: сведение рук
Несмотря на множество вариантов этого симулятора, все они основаны на одном и том же принципе работы. Для занятий им не требуется специальной подготовки, а вероятность получения травмы практически сведена к нулю. Возможно, этим объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые еще не готовы работать со штангой.
Начальная позиция:
- На скамье тренажера примите положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
- Ноги должны быть удобно расположены на расстоянии ширины плеч.
- Возьмитесь за рукоятки руками, упираясь предплечьями в подушечки.
Техника:
- Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе соедините руки вместе мощным движением.
- На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно держать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать ее).
Кроссовер: сведение рук
Благодаря этому упражнению тренируются внутренние и нижние части грудных мышц.
Начальная позиция:
- Займите положение стоя между тренировочными стойками.
- Возьмитесь за ручки.
- Сделайте небольшой наклон вперед.
- Руки слегка согнуты в локтях.
Техника:
- Обеими руками потяните ручки куда-то до пояса, одновременно выдыхая в крайней точке.
- На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
Работать должны только руки, ноги и спина должны оставаться неподвижными.
Правильное выполнение вышеперечисленных упражнений для грудных мышц позволит вам добиться ощутимых результатов и стать обладательницей красиво накачанной груди!
