В развитии мышц тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого внимания, организованности и внимания. Дело в том, что их не так-то просто накачать, в отличие, например, от бицепсов или грудных мышц. Для достижения результата – качественного увеличения и увеличения объёмов – нужен хорошо составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем, как накачать предплечья, в том числе с программой домашних упражнений.
Чтобы тело спортсмена выглядело пропорционально развитым, проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «маленьких», и по сравнению с грудью, плечами и квадрицепсами они не так заметны. Невозможно полноценное и гармоничное развитие других групп мышц без укрепления предплечий: недостаточная тренировка предплечья существенно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.
Почему такие тренировки необходимы?
С точки зрения внешнего вида важную роль играют развитые предплечья, производящие впечатление массивности, мощи, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (конечно, если остальные группы мышц накачены).
Не следует забывать и о том впечатлении, которое производят на окружающих бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев обнажены именно предплечья и шея. И это можно назвать весомым аргументом, поскольку человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя увереннее и комфортнее других.
По мнению специалистов, регулярная тренировка этой группы мышц необходима и с точки зрения безопасности, поскольку сводит к минимуму риск получения травм при выполнении сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где необходим хороший хват, сила и мощность которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и, как и все другие с большим весом, его можно выполнять только сильными руками.
Анатомия
Предплечье – часть руки от локтя до кисти. Группа мышц состоит из:
- плечевая мышца – brachialis;
- буи;
- круглый пронатор;
- плечелучевая мышца — brachioradialis;
- продлевать.
Эти мышцы относятся к категории «малых» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястных и локтевых суставах. Сложное анатомическое строение еще больше усложняет задачу надувания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы данной анатомической группы, которых всего пять.
Полезная информация и рекомендации
«Упрямые» мышцы предплечья получили свое название из-за высокой устойчивости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других групп мышц. Поэтому развитие предплечья – кропотливая задача, требующая выносливости, регулярных тренировок и большого терпения.
Прежде всего, необходимо определить количество занятий в неделю: двух тренировок будет достаточно для гармоничного развития мышц предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется в три подхода с повторением каждого 10-15 раз. Важно не забывать разминаться и разминаться перед тренировкой, так как высока вероятность получения травмы. Также не следует допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.
Оптимальный вариант – совместить упражнения для накачки предплечий с комплексом тренировок для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после тренировки групп мышц спины и рук, иначе тренировка не будет эффективной.
Не рекомендуется проводить более двух занятий в неделю, так как минимальный период восстановления данной группы мышц составляет два дня, оптимальный вариант – три дня. Регулярные перегрузки предплечья повышают риск возникновения хронических болей в области запястья.
Программа тренировок
В программе упражнений для накачки предплечий обязательно должны быть упражнения на тренировку всей группы мышц. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию, чтобы улучшить рост мышц.
Далее мы рассмотрим самые эффективные и доступные упражнения для развития предплечий в тренажерном зале и для домашних тренировок.
Работа со штангой
- Обратное сгибание штанги
Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Потом медленно идет вниз. При этом подъем делается на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс, в данном случае берется штанга с меньшим весом, так как плечелучевая мышца слабее, а именно она несет основную нагрузку.
- Сгибание запястья сидя
Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются к бедрам. Снаряд опускается, при этом шею необходимо крепко держать, а предплечья слегка вытянуть вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание запястий с небольшой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и наклонов штанги, чтобы избежать травм и растяжений.
- Сгибание запястий со штангой за спиной стоя
Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить мышцы запястья. Если упражнение №2 вызывает определенные трудности при выполнении, можно воспользоваться этим вариантом.
Работа с гантелями
«Сгибания Зоттмана»
Это обязательная составляющая комплекса тренировок с гантелями для этой группы мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечьях, только вместо этого снаряда используются гантели. Последний удерживается в нижнем положении (как молоток), при движении вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются в обратном порядке движений.
Сгибание запястья сидя
Другое упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичной тренировки со штангой, но с гантелями. Также будет эффективно тренировать каждую руку по очереди в положении сидя с гантелями.
Работа с эспандером
Используется сверхжесткий эспандер, упражнение которое является хорошей альтернативой обычным домашним тренировкам для развития этой группы мышц. Для тренировки кисти в основном используется мягкий снаряд, поэтому в данном случае важно, чтобы он был твердым. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом о наиболее подходящей полосе сопротивления для тренировки предплечий.
Вис на турнике
Самое простое упражнение для мышц предплечий – обычное висение на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам добиться конкретных результатов всего за несколько месяцев.
Что касается нагрузки, то ее следует выбирать исходя из времени висения – не более полминуты, иначе вместо объема и силы будет развиваться выносливость.
Дополнительные элементы программы
- Скакалка с гирями. В ходе такой 20-минутной тренировки хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечий.
- работа с боксерской грушей – удары. Также рекомендуется использовать утяжеленные перчатки, поскольку такие упражнения дают отличную нагрузку на сгибатели.
- Использование специального резинового браслета во время тренировки. Позволяет повысить сопротивляемость мышц, способствует укреплению и развитию массы.
В заключение еще одна рекомендация: не стоит отказываться от тяжелой работы по дому, даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрель, молоток и т д.) и перемещение тяжелой мебели – отличный способ тренировки мышц предплечий.
