Как накачать предплечья в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений и рекомендации

Предплечья обычно не являются основной группой мышц в процессе построения спортивной фигуры и эстетического рельефа мышц у спортсмена. Но в то же время мышцы предплечий выполняют ряд важных функций, необходимых для качественного выполнения силовых упражнений. Как накачать мощные предплечья в домашних условиях, каковы основные особенности строения мышц предплечий и какое упражнение будет для них наиболее эффективным?

• Анатомическая справка: мышцы предплечья
• Как быстро качать большие мощные предплечья: лучшие упражнения (с фото и видео)
• Разгибание рук в запястьях со штангой
• Видео: Как накачать предплечья со штангой
• Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутренней стороне предплечий
• Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом
• Обратное сгибание рук со штангой
• Видео: Нюансы и особенности техники выполнения подъемов штанги обратным хватом
• Сгибания запястий на блочном тренажере (не подходит для занятий дома)
• Видео: Как правильно выполнять сгибания запястий на блочном тренажере
• Как качать предплечья с помощью упражнения «Молот
• Видео: Как правильно выполнять упражнение «Молот
• Вис на турнике с гирями
• Подтягивания на турнике
• Видео: Как делать подтягивания, чтобы накачать предплечья
• Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях
• Видео: Правила тренировки предплечий

Анатомическая справка: мышцы предплечья

Предплечье – это средняя часть руки, включающая поверхностные и глубокие мышцы, идущие от локтевого сустава к кисти, к которым относятся:

• плечелучевая мышца – самая крупная, расположена на внутренней стороне предплечья и выполняет функцию сгибания средней части руки;
• сгибатели запястья расположены на внутренней стороне предплечья, позволяя сгибать кисть в запястье;
• удлинители запястья расположены снаружи, позволяют расслабить руку в области запястья;
• мелкие ладонные мышцы сгибают и разгибают суставы кистей и пальцев.

Анатомическое расположение поверхностных и глубоких мышц предплечий

Такое анатомическое строение позволяет вращать предплечье наружу с помощью супинаторов и внутрь благодаря круглым и квадратным пронаторам.

Как быстро раскачать большие мощные предплечья: лучшие упражнения (с фото и видео)

Большинство упражнений для предплечий не задействуют большое количество групп мышц. Другими словами, все они односуставные и обычно изолированные. Но есть исключения, например, с подтягиваниями на брусьях или турнике, где помимо предплечий нагружаются трапеции, дельты, широчайшие мышцы спины и т д. Несмотря на однообразие, упражнения на развитие предплечья имеют свои нюансы и особенности техники, которые необходимо учитывать, чтобы максимально эффективно накачать предплечья.

Разгибание рук в запястьях со штангой

Используемое оборудование: штанга или пустой гриф.

упражнение выполняется из положения сидя. Используйте стандартную скамью для поддержки. Если вы тренируетесь не в зале, а дома, вместо скамьи можно взять стул (см фото).

Разгибание рук в запястьях со штангой

Техника:

1. Сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч и слегка раздвинув пальцы ног.
2. Возьмите штангу хватом сверху (пальцы к себе).
3. Зафиксируйте предплечья на бедрах. Из этого положения поднимайте и опускайте штангу, используя мышцы рук и бицепсов.
4. Во время выполнения держите спину прямо, лопатки разведите.

Количество подходов и повторений: для новичков 2-3 подхода по 10 повторений, для профессионалов и любителей 3 подхода по 12-15 повторений. Вес снаряда определяется индивидуально в соответствии с личной физической формой.

Видео: Как накачать предплечья с помощью штанги

Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутреннюю часть предплечий

Тянущие движения для тренировки предплечий являются наиболее подходящими. Сгибания рук с гантелями обратным ходом, как вид упражнения, помогают нарастить хорошую плечелучевую мышцу и задействовать бицепсы (двуглавые мышцы рук). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся складные или прочные гантели.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом. Упражнение можно выполнять как с попеременными рядами гантелей, так и одновременно.

Техника:

1. Возьмите гантели в обе руки хватом сверху.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину.
3. Согните правую руку в локте так, чтобы гантель в верхней точке оказалась близко к груди.
4. Затем медленно опустите руку и таким же образом поднимите левое предплечье.
5. Поочередно поднимайте и опускайте гантели, концентрируясь на движении предплечий.

Если вы чувствуете легкое жжение на верхней части предплечья, упражнение выполняется правильно.

Количество подходов и повторений: 3×10–13.

Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Аналогичным упражнением для развития мощных поверхностных и внутренних мышц предплечья является сгибание рук со штангой. При этом меняется только инвентарь, а техника остается прежней. Если вы новичок и работаете с легкими весами, используйте штангу или боди-гриф.

Сгибание штанги назад. Тяга штанги с использованием мышц предплечий должна выполняться в умеренном темпе.

Техника:

1. Возьмите штангу перевернутым хватом (пальцы должны быть направлены вниз).
2. Поставьте ноги на ширине плеч, плечи распрямите.
3. Согните руки в локтях, концентрируясь на подъеме штанги к груди.
4. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно опустите снаряд к бедрам.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Видео: Нюансы и особенности техники выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом

Сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре (не подходит для выполнения дома)

Это упражнение выполняется из положения сидя. Сгибание рук в запястьях выполняется за счет тяги нижнего блока в тренажере-кроссовере. Как и в работе со свободными весами, в этом случае работают поверхностные и глубокие мышцы предплечий. При выполнении отжиманий используется верхний хват.

ава

Техника:

1. Отрегулируйте вес в тренажере, при необходимости установите горизонтальную ручку.
2. Поставьте скамью перед тренажером на расстоянии двух шагов от опоры.
3. Возьмитесь за рукоятку хватом сверху, положив локти на бедра.
4. Из этого положения поднимайте и опускайте грузовые блоки, сгибая руки в запястьях.

Количество подходов и повторений: 3×12.

Видео: Как правильно выполнять сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре

Как качать предплечья упражнением «Молот»

Это упражнение задействует не только плечелучевую мышцу предплечья, но и двуглавую мышцу плеча. Кроме того, нагрузка приходится на дельты и верхние грудные мышцы. Таким образом, «Хаммерен» можно использовать не только при тренировке предплечий, но и при общей тренировке рук, груди и плечевого пояса.

Отработайте технику «Молот» для выполнения упражнения «Молот» со складными гантелями.

Техника тренировки:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, плечи распрямите.
2. Возьмите гантели в руки так, чтобы пальцы были направлены к бедрам (нейтральный хват).
3. Поочередно сгибайте руки в локтевых суставах, перемещайте гантель от бедра к плечу.
4. Поднимайте руку на выдохе, опускайте на вдохе.

Количество подходов и повторений: 15 раз на каждую руку, 3 подхода.

Видео: Как правильно делать упражнение «Молот»

Вис на турнике с утяжелителями

вис на турнике с использованием гири развивает силу кистей и предплечий, укрепляет суставы и мышцы кистей. На начальном этапе физической подготовки рекомендуется выполнять упражнение без отягощений, т.е использовать собственный вес, постепенно увеличивать нагрузку, используя различные цепи, диски, утяжелители для ног и т д.

Вис на турнике с использованием гири Техника выполнения виса на турнике с использованием гири

Техника:

1. Выберите гирю и прикрепите ее к ногам или поясу, в зависимости от цели.
2. Возьмите турник обеими руками и слегка согните ноги в коленях или выпрямите их до достижения положения свободного виса (если позволяет высота турника).
3. Удерживайте это положение как можно дольше, пока не почувствуете жжение в плечах и предплечьях.

Повторите упражнение 5-6 раз.

Подтягивания на турнике

Подтягивания на перекладине – многосуставное упражнение, позволяющее быстро накачать большое количество групп мышц, в том числе и предплечье. Упражнение развивает силу хвата и выносливость, помогает тренировать мышцы спины, плечелучевые мышцы и трапеции. Для выполнения подтягиваний не обязательно посещать тренажерный зал: перекладины можно установить дома или использовать турники на спортивных площадках.

чапоа

Техника:

1. Возьмите штангу обеими руками прямым хватом.
2. Для удобства согните колени и скрестите их.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите тело к турнику, используя мышцы плеч и предплечий.
4. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и опустите корпус в исходное положение.

Сделайте как можно больше повторений в 3 подходах.

Видео: Как делать подтягивания, чтобы накачать предплечья

Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях

Чтобы тренировать мышцы предплечий максимально эффективно, используйте на практике следующие технические рекомендации:

• Во многих базовых упражнениях так или иначе задействуются мышцы предплечий, именно по этой причине выделять для них отдельную тренировку не имеет смысла. Достаточно добавить к основному тренировочному комплексу 2-3 упражнения на сгибание/разгибание рук или выполнение висов, подтягиваний на турнике.
• Предплечья достаточно тренировать 1-2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
• Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете сделать больше повторений, чем рекомендовано, попробуйте увеличить вес.
• Не забывайте перед выполнением силовых упражнений размять предплечья и кисти: вращать руками в локтевых и плечевых суставах, делать предварительную растяжку запястий, сгибать и расслаблять пальцы и ладони.

Видео: Правила тренировки предплечий

Мышцы предплечья прокачать гораздо сложнее, чем грудные мышцы или бицепс плеча. Поэтому необходимо соблюдать режим силовых тренировок и после тренировки рук делать упражнения для предплечий. Если вы занимаетесь предплечьями перед выполнением базовых упражнений, ваши силовые показатели могут снизиться, как и общее качество тренировки. Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки рук.