Как научиться правильно отжиматься от пола и развить сильные мышцы верхней части тела

Отжимания – первое, что приходит на ум, когда мы говорим об упражнениях с собственным весом для мышц груди, плеч и рук.

Нет более доступного способа тренировки, чем принять положение лёжа и начать отжиматься от пола.

Помимо очевидной прямой нагрузки на грудь и плечевой пояс, классические отжимания являются основой, на которой можно освоить многие движения с собственным весом, такие как наклоны, поза вороны (также называемая позой лягушки) и планка с отягощением.

Фактически, скромные отжимания являются основой всех упражнений на отталкивание.

В этой статье мы покажем вам, как научиться отжиматься от пола с нуля и как перейти к более сложным вариантам, когда вы почувствуете, что можете сделать больше.

Правильная техника отжимания с головы до пяток

Один из самых популярных вопросов: «Какие мышцы работают при отжиманиях?» Большинству людей этот вопрос покажется глупым, но мы его рассмотрим хотя бы потому, что его задают очень часто.

Какие мышцы качаются?

Если правильно отжиматься, то практически все! Конечно, больше всего задействованы руки, плечи и грудь. Но мышцы живота и спины также помогают сохранять равновесие, а если вы отжимаетесь, как показано ниже, то и нижнюю часть тела.

Итак, при правильном подходе отжимания можно превратить в упражнение для всего тела. Для правильной техники отжимания начнем с положения рук и будем двигаться вверх (или, в нашем случае, вниз).

Как научится делать отжимания правильно

Вероятно, вы раньше отжимались и смотрели другие уроки, но я собираюсь показать вам некоторые приемы и прогресс, которые вы, возможно, еще не видели. Они творят чудеса, особенно для новичков, которые не могут отжаться от пола ни разу. Также будет полезно тем, кто хочет улучшить свою технику.

Сначала мы научимся выполнять самый простой вариант отжиманий, а затем постепенно перейдем к более сложным.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами отжиманий, убедитесь, что вы работаете в темпе, соответствующем вашему текущему уровню силы.

Цель здесь — начать там, где вам удобно, и по-настоящему отточить свою технику, прежде чем переходить к чему-то более сложному. И совершенно нормально, если вам придется начать с отжиманий стоя на коленях. Нам всем нужно с чего-то начинать.

Давайте рассмотрим каждое из этих вспомогательных упражнений подробно:

1. Отжимания на коленях

• Встаньте на четвереньки.
• Поверните локти назад и опустите верхнюю часть тела, сохраняя предплечья перпендикулярно полу.

2. Полные негативные отжимания

• Начните с положения планки: тело выпрямлено, все мышцы напряжены.
• Полностью опуститесь на землю, держа локти назад и все тело на прямой линии.
• Вернитесь в исходное положение, когда почувствуете себя комфортно.

3. Полные негативные отжимания на коленях

• Начните с положения планки.
• Медленно опускайтесь вниз и контролируйте все тело при движении вниз.
• Когда вы достигнете нижней точки, расслабьте колени и поднимите тело вверх до верхней части отжимания на коленях.

4. Полный негатив с четвертным отжиманием

• Начните с положения планки.
• Опускайтесь медленно и подконтрольно, но прежде чем коснуться грудью земли, поднимите тело всего на четверть полного отжимания.
• Опустите колени и вернитесь в верхнюю часть отжимания на коленях.

5. Полуотжимания

• Начните с положения планки.
• Опустите тело наполовину, затем поднимите до верхней части планки.
• Опуститесь полностью, затем опустите колени и поднимитесь в верхнюю часть отжимания на коленях.

6. Полное отжимание

• Начните с положения планки.
• Полностью опустите корпус, выпрямите локти назад, разведите их в стороны.
• Вернитесь на верхнюю часть планки.

Даже если у вас достаточный опыт отжиманий, я рекомендую начать с первого упражнения в этой последовательности. Вы будете удивлены, узнав, что это намного сложнее, чем кажется, и поможет вам укрепить те мышцы или фазы движения, которые вы, возможно, упускали из виду в прошлом.

Советы по технике выполнения отжиманий

Положение рук

Руки должны быть на ширине плеч, ладони вытянуты.

Обратите внимание на то, как правильно расположить руки — в идеале пальцы должны быть направлены вперед, но некоторым людям с проблемами рук удобнее, если ладони будут располагаться немного под углом друг к другу. Это нормально, и есть способ справиться с отжиманиями, если у вас болит запястье.

Однако лучше предварительно укрепить и растянуть кисти, чтобы избежать подобных проблем.

Чтобы определить правильную ширину, положите руки на плечи, большие пальцы разведите в стороны так, чтобы кончики пальцев слегка касались плеч. Для удобства можно регулировать положение, но такая не широкая и не узкая подставка – это то, что вам нужно.

Существует множество различных вариантов отжиманий: отжимания на костяшках пальцев, отжимания на тыльной стороне рук, на спине ладонями, узкие отжимания, тигровые отжимания и т д. И переходите к другим, когда почувствуете себя более уверенно.

Различные экзотические отжимания выглядят круто, но цель состоит в том, чтобы стать сильнее, поэтому для начала подойдет базовая техника.

Положение локтей для отжиманий

Локти должны идти вдоль боков.

Независимо от того, куда указывают пальцы, я рекомендую, чтобы локти находились в той же плоскости, что и средний палец. Воображаемая прямая линия должна проходить через средний палец и локоть.

Если вы сделаете это, локти во время отжиманий будут прижаты к ребрам.

Практикуя эту позицию, вы заметите, что при отжимании вы заворачиваете локоть назад, а держатели локтей в верхнем положении смотрят вперед. Это движение происходит не только кистями и локтями, но и всей рукой, поскольку при вращении активно задействуются внутренние мышцы плечевой сумки.

Правильное положение тела само по себе придаст плечам больше силы и снизит риск травм.

Конечно, это также затруднит выполнение отжиманий, чем если бы вы позволили себе некоторую поблажку. Но трудности на старте делают вас сильнее и лучше, чем если бы вы экономили силы на технологиях.

Положение плечей для отжиманий

Плечи должны располагаться над руками.

Теперь рассмотрим положение плеч.

Во-первых, предплечья и плечи должны находиться на прямой линии, а плечи должны находиться прямо над кистями. Когда вы отжимаетесь самостоятельно, необходимо двигаться строго вверх и вниз, без возврата тела на пятки.

Это потребует внимания и дисциплины, когда вы начнете уставать.

Не беспокойтесь о том, чтобы сделать как можно больше повторений, вместо этого сосредоточьтесь на технике.

По мере развития силы можно немного выдвинуть плечи вперед, чтобы они были выше рук. Наклон вперед — отличный способ развить технику выполнения таких упражнений, как планка и отжимания в стойке на руках.

И все начинается с простых отжиманий!

Положение головы для отжиманий

Голова должна находиться в нейтральном положении.

Положение головы при отжиманиях от пола довольно простое, но для его удержания требуется определенная концентрация.

Нам нужна нейтральная поза, с втянутым подбородком, но не вниз. Эта позиция позволит вам сохранять прямую линию от макушки до пят (см следующий раздел).

Вам нужно осознавать, как вы держите голову, и стремиться к этому нейтральному положению, так как многие люди при опускании тянут подбородок к полу, и этого следует избегать.

Положение нижней части тела для отжиманий

Нижняя часть тела во время отжиманий должна оставаться неподвижной.

Как упоминалось выше, отжимания — это не просто упражнение для верхней части тела.

При правильном выполнении они также задействуют нижнюю часть тела и развивают устойчивость и силу всего тела.

Напрягите ягодицы, подтяните колени в прямом положении, сведите ноги как можно крепче. Должно ощущаться, будто ваше тело представляет собой одно целое, с головы до ног.

Вот как выглядит правильная техника отжиманий, и именно это позволит вам получить максимальную пользу от времени, потраченного на это упражнение.

Отжимание в движении

Теперь, когда у вас есть понимание структуры и направленности идеального отжимания, пришло время взглянуть на него в динамике.

Посмотрите это видео, в нем есть полное объяснение того, как правильно выполнять отжимания:

Помните, что один из основополагающих моментов правильных отжиманий – это напряженное и неподвижное тело.

Если вы сохраните правильное положение тела в напряженном состоянии, у вас не останется другого выбора, кроме как выполнить правильное отжимание при опускании в нижнее положение.

Двигайтесь вверх и вниз, сохраняя верхнюю часть тела прямой, чтобы все тело составляло прямую линию. Плечи, спина и бедра должны подниматься и опускаться одновременно, а не так, чтобы одна часть тела тянула остальные.

Часто задаваемые вопросы и проблемы

Хоть отжимание и является одним из самых базовых упражнений, для многих оно является проблемой. Вот наиболее частые вопросы, которые мы получаем об отжиманиях, и наши ответы на них.

• Что, если я не смогу отжаться один раз?

Начните с колен. Если не можете, начните с колен, опираясь весом на стул или стул. Если вы не можете делать это со стула, делайте это со стола или прислонитесь к стене и делайте отжимания, опираясь на пальцы ног.

Не забывайте о своей форме, продолжайте работать над упражнением, и в конечном итоге вы станете достаточно сильными, чтобы опуститься на пол и сделать полное отжимание.

• Что, если суставы хрустнут/щелкнут, когда я отжимаюсь?

Если вы почувствуете боль во время отжиманий, немедленно остановитесь и обратитесь за квалифицированной помощью.

Если этот хруст/щелчок не причиняет боли, убедитесь, что ваша техника правильна, а если что-то не так, исправьте это, это может помочь. Если хруст продолжается, то, если он не вызывает боли, можно продолжать упражнения. Однако, возможно, вам стоит немного уменьшить диапазон движений и продолжать выполнять такие модифицированные отжимания.

Часто бывает, что эти суставные шумы исчезают по мере того, как вы набираете силу.

• Можно ли отжиматься каждый день?

Да. Опять же, если вы выполняете их правильно, вы можете делать их так часто, как захотите.

• Почему в каждой статье о фитнесе есть фотография женщины, которая ужасно неправильно отжимается?

Понятия не имею, но я рад, что вы заметили. Со своей стороны, давайте будем придерживаться более высоких стандартов.

• Сколько раз нужно отжиматься?

Столько, сколько сможете, при условии, что вам удастся сохранить правильную форму и технику. Я не имею в виду, что каждый подход должен выполняться до отказа, и я не имею в виду, что вам не следует пытаться сделать больше, остановитесь на этом.

Я имею в виду то, как вы начинаете и заканчиваете с хорошей формой и техникой и продолжаете до тех пор, пока можете поддерживать ее.

Не имеет значения, сможете ли вы сделать 50 отжиманий подряд, если вы застряли в процессе. Лучше сделать пять, но приложите к ним все усилия, чтобы пятое было для вас трудным. Просто делайте столько, сколько можете, но держите локти напряженными, плечи в правильном положении, а нижнюю часть тела прямой и напряженной.

Лично я вообще не фанат большого количества повторений. Три уверенных подхода по 15 отжиманий с безупречной техникой означают, что вы готовы к большему. Начните с меньшего количества повторений в подходе, сосредоточьтесь на технике, затем постепенно увеличивайте количество повторений в подходе.

Это отличный способ прогрессировать, построить правильную форму и выносливость для более сложных задач.

После основ: продвинутые вариации отжиманий

Готовы к отжиманиям, взрывным отжиманиям и планкам?

Увы, вы, скорее всего, к ним не готовы, но это не значит, что вы не можете внести некоторые изменения в обычные отжимания, чтобы добавить сложности.

Да, возможно, они не так круто смотрятся в спортзале или на площадке, как некоторые, но отжимания с прямой спиной — мой любимый шаг на пути к более продвинутым упражнениям. В нем происходит еще большая нагрузка на организм и общая стабилизация.

Положение с плоской спиной — классическое гимнастическое упражнение, которое на протяжении десятилетий используется гимнастами для наращивания мышц корпуса, поддержания правильной формы и техники даже в самых сложных упражнениях.

Не волнуйтесь, мы не будем здесь устраивать акробатические занятия, а будем заниматься развитием силы.

Обычно это положение осваивается на спине, но сегодня я покажу вам, как выполнять его в сочетании с положением лежа, по-другому это положение еще иногда называют планкой.

Планка с плоской спиной

Планка с плоской спиной — отличное изометрическое упражнение для поддержания желаемого положения. В этом видео я покажу вам, что это такое:

Из упора, который лежит (рейки):

• Слегка «оттяните» шею назад.
• Округлите плечи и поднимите спину к потолку.
• Сделайте поясницу полностью ровной.
• Напрягите бедра и ноги, сведите икры вместе.

Теперь вы находитесь в положении планки с ровной спиной».

Точно так же, как вы это делали, когда учились делать обычные отжимания, не торопитесь, чтобы вникнуть в детали планки с плоской спиной, постарайтесь запомнить ключевые моменты.

Начните с удержания этой позиции в течение 10 секунд и постепенно увеличивайте время до 3 подходов по 30 секунд. Вы можете попробовать удерживать его, скажем, минуту (или больше), но вместо того, чтобы стоять на месте дольше, попробуйте сделать его динамичным, как я покажу ниже.

Отжимания в планке с плоской спиной

В процессе освоения изометрической планки с прямой спиной вы сможете добавить ей динамики и поработать над этой вариацией отжиманий. Самая большая сложность здесь – это сохранение правильной формы как при отжиманиях, так и при выполнении самой планки, когда вы устанете.

Самое главное в этом упражнении — сохранять ровное положение спины, если вы будете гоняться за количеством повторений и потеряете форму, это не принесет вам никакой пользы. Лучше сделать перерыв и после небольшого перерыва попробовать еще раз.

Не жертвуйте формой ради повторения.

В этом видео я продемонстрирую отжимания с прямой спиной в действии:

Из прямой планки на спине:

• Когда вы опускаетесь, держите спину ровной.
• Все тело должно быть сильно напряжено.
• Из исходного положения опуститесь как можно ниже, затем снова поднимитесь.
• Следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Это отжимания в положении планки с ровной спиной.

Отжимания помогают развить сильное упругое тело

Тот факт, что мы постоянно уделяем внимание правильной форме, положению тела и «пружинистости» отжиманий, относится ко всем упражнениям для верхней части тела и будет полезен вам во всех сопутствующих навыках.

Если вы умеете держать тело и плечи в нужных плоскостях, то в сочетании с сильными запястьями, руками и устойчивым телом вам будет гораздо легче найти баланс для стойки на руках. Каждое звено в этой цепочке необходимо укреплять, иначе вы упретесь в стену на своем пути.

Гораздо лучше начать правильно, чем потом пытаться достичь недостающих элементов.

Многие динамические трюки, такие как колесо, любые прыжки на руках и другие энергичные вещи, зависят от силы верхней части тела как основы движения.

Базовые отжимания и отжимания с прямой спиной — включите их в свою программу тренировок, и вы сможете сосредоточиться на изучении новых движений, а не на ограничении, вызванном недостатком сил из-за ошибок в основах.

Прочная основа для того, что вам нравится

Отжимания — хороший пример тренировки, возвращающейся к основам».

Независимо от того, начинаете ли вы (или возвращаетесь к тренировкам), эти базовые и фундаментальные движения должны стать основой вашей тренировки. Их польза заключается не только в очевидной мышечной работе, поскольку затем они служат поддержкой для гораздо более сложных навыков.

Учитывая все вышесказанное, я бы не рекомендовал выполнять одни и те же упражнения всю оставшуюся жизнь.

Ни в коем случае.

Просто если вы начнете тренироваться правильно и сосредоточитесь на правильных вещах, вы сможете прогрессировать гораздо быстрее, что даст вам свободу экспериментировать и исследовать гораздо быстрее, чем если бы вы пытались использовать короткие пути.

Продолжайте практиковать отжимания, уделяя особое внимание форме и технике, и вы подготовите почву для уверенного прогресса.

А если вы хотите развить одинаковую силу во всем теле, начните с наших круговых тренировок с собственным весом. (ссылка на видео)

Он включает в себя отжимания и пять других силовых упражнений без веса, включая вариации каждого движения, от новичка до продвинутого, а также советы по планированию тренировок, которые помогут вам адаптировать тренировки к вашему уровню.

И эти тренировки доступны вам во всех отношениях.

Это идеальный план, который можно взять с собой в дорогу или работать даже в напряженный день, чтобы продолжать работать над своими сильными сторонами и достигать своих целей.