Упражнение «Планка» — это настоящее испытание на прочность основных мышц. Это изометрическое упражнение нацелено на живот, поясницу, бедра и руки. Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются вариациями планки.
Для чего полезно упражнение планка?
Для начала давайте выясним, что дает упражнение планка. Это немедленно задействует ваш пресс, спину и даже ноги. При правильном выполнении планки можно вообще ничего не делать, то есть просто стоять на локтях. При этом можно значительно укрепить мышцы тела, задействуются прямые, косые и боковые мышцы пресса. Регулярно выполняя упражнение планка, вы сможете выровнять живот, укрепить позвоночник, улучшить осанку, подтянуть ягодицы и бедра. Однако при выполнении часто допускаются ошибки, например, опускание бедер или округление спины. Разобьем упражнение планка на части, как правильно выполнять планку дома с собственным весом, чтобы привести тело в форму, особенно сидя.
По этой причине мы обратились к фитнес-тренеру Греггу Куку за советом, как правильно выполнять упражнение планка. Кроме того, вы узнаете, как увеличивать сложность этого упражнения по мере того, как становитесь сильнее.
Основные ошибки при выполнении планки
Как правильно выполнять упражнение планка
«Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий на шесте. «Это намного лучше, чем отжимания на коленях, потому что это вариант упражнения, в котором задействуются те же мышцы, которые задействованы в планке с вытянутыми руками», — объясняет Кук.
Кроме того, тренер рекомендует в качестве альтернативы удерживать планку 10–15 секунд и постепенно увеличивать это время до 1 минуты. Некоторые люди предпочитают выполнять упражнение на предплечьях, прежде чем переходить к планке с прямыми руками. Если вам нравится такой вариант, поставьте руки на ширине плеч и согните их под углом 90°. Плечи также должны находиться на одной линии с ладонями, а не впереди них.
Как правильно делать планку для похудения
Итак, сегодня мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки при выполнении планки и расскажем, как их исправить.
Упражнение планка — как правильно делать без ошибок
Теперь давайте рассмотрим 3 самые распространенные ошибки в планке, чтобы минимизировать возможность получения травмы и улучшить результаты в упражнении.
Ошибка №1: округление спины
Если мышцы живота не напряжены, руки быстро устанут, так как на них перенесется вес большей части тела. Когда это происходит, первой реакцией является округление спины, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник.
Как делать правильно: Убедитесь, что ваши плечи расправлены назад, а руки достаточно широко расставлены. Таким образом вы снимете нагрузку с верхней части тела и задействуете целевые мышцы кора.
Ошибка №2: опускание бедер
Когда мышцы живота и рук начнут утомляться, вполне вероятно, что ваши бедра начнут провисать. Гравитация в действии! В этом положении нагрузка на корпус снижается и смещается на поясницу.
Как делать правильно: Чтобы бедра оставались прямыми, напрягите ягодицы и поднимите таз. Вы также можете слегка раздвинуть ноги, чтобы придать телу большую устойчивость. В тот момент, когда вы напрягаете мышцы живота, сделайте глубокий вдох. Если вы не уверены, что все делаете правильно, используйте длинную гладкую палку, как показано на рисунке.
Ошибка №3: взгляд направлен вперед или вверх
Если запрокинуть голову назад и посмотреть вверх или вперед, на шею ложится нагрузка, в результате чего нарушается положение тела в целом.
Как делать правильно: посмотрите на пол и убедитесь, что ваша голова и шея находятся на одной линии с остальным телом. Вы также можете прижать подбородок к шее, особенно если вы выполняете планку в течение 1 минуты.
И остался последний вопрос – как делать планку для похудения? Ответ тот же, что и для обычного укрепления мышц тела. Только в этом случае нужно внимательно отнестись к питанию, ведь оно играет основополагающую роль. Мы рассказали, как правильно держать планку, это поможет увеличить расход калорий и укрепить мышцы живота. Тогда вам придется заставить организм сжигать жировые отложения, которые скрывают кубики и делают тело некрасивым. В этом вам поможет правильно составленный рацион, под которым мы подразумеваем не голодовку, а здоровое питание.
