За время карантина многие люди поняли, что им грозит опасность вернуться из него на несколько килограммов тяжелее. Ведь рано или поздно недостаток активности и низкое потребление калорий сделают свое дело. Чтобы этого избежать, выбор падает на кардиотренажеры и степперы. Они не занимают много места и напоминают многим известные эллиптические тренажеры. Но не все так просто. Даже занятия в безобидной степи имеют свои тонкости. А если они не известны, обучение может пострадать. Становятся короче из-за ощущения жжения в мышцах или менее интенсивными из-за усталости. Чтобы этого не произошло, мы собрали 7 советов по занятиям на степпере.
Дави пяткой, а не носком
Многие люди, только что познакомившиеся со степпером, используют не самую эффективную технику. Педаль нажимается носком, а не пяткой. В результате нагрузка ложится на икроножные мышцы, которые довольно быстро дают о себе знать жжением и усталостью. Чтобы продолжить, необходимо прервать тренировку. Решение довольно простое – не снимать пятку с педали, а нажимать ею на педаль.
Но если ваша цель — тренировка икр, разнообразить тренировки на степпере можно альтернативной техникой шага. Правда, помните, что 30-40 минут кардио при такой методике вам может не хватить, и квадрицепсы не получат хорошей нагрузки.
Не выключай колени
Степпер дает заметную нагрузку на колени, поэтому он не подходит людям с повреждением этого сустава. Но даже если с коленями все в порядке, о них стоит позаботиться. Не выпрямляйте полностью колени и не сжимайте их. Это убережет их от перегрузки.
По этой же причине не следует прыгать на тренажере, убрав пятки с педалей: это не только травматично, но и создает ударную нагрузку на суставы. Например, когда ты бежишь.
Держи ритм
Если вы занимаетесь не интервальными кардиотренировками, а регулярными кардиотренировками, то монотонный ритм – залог длительной тренировки. Ведь при одном и том же ритме дыхательной и кровеносной системе не нужно перестраиваться, и вы будете меньше уставать.
Этот факт был обнаружен в исследовании влияния музыки на физические упражнения (ссылка). Музыка с монотонным ритмом помогала спортсменам найти правильный ритм и заниматься дольше, чем тем, кто ее не слушал. Так что наушники и бодрый трек пригодятся!
Если нужно менять ритм, делай это правильно
Если у вас интервальные фитнес-тренировки с фазами высокой и низкой интенсивности (кстати, они считаются более эффективными), вы легко сможете изменить ритм движения, изменив амплитуду движений. Нажимайте педаль не полностью, а на половину или две трети. Так вы сможете ускориться в необходимый период времени.
А еще можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели. При этом можно продолжать двигать руками уже с гантелями, чтобы сохранить баланс и ритм.
Меняй амплитуду движения в зависимости от целей
Если ваша задача — тренировать мышцы ног, особенно квадрицепсы и мышцы задней поверхности, работать нужно на полную амплитуду. То есть нажмите в конце ступенчатую педаль. Только при таком движении они получат максимальную нагрузку.
Следи за правильной позицией корпуса, чтобы не уставать
Быстрая утомляемость после работы на мини-степпере или дискомфорт в пояснице могут быть связаны с неправильным положением тела. Убедитесь, что верхняя часть тела слегка наклонена вперед, ягодицы — слегка назад, а поясница слегка прогнута. Стопы должны находиться на платформе, а колени ни при каких обстоятельствах не должны отрываться.
Правильное положение тела
Если у вас модель мини-степпера с колышками, старайтесь не «висеть» на них и переносить часть нагрузки.
Следи за пульсом
Хоть этот совет и один из самых важных, мы написали его последним, потому что каждый, кто занимается кардио, его прекрасно знает. Но стоит помнить!
Для жиросжигания частота пульса должна находиться в зоне сердечного ритма – от 60 до 80% от максимальной. Одна из самых простых формул для расчета максимальной частоты пульса — вычесть свой возраст из 220. Затем умножьте это число на 0,6, а затем на 0,8, чтобы определить верхний и нижний пределы зоны эффективной частоты пульса. В идеале частота пульса должна находиться между этими пределами.
Эта рекомендация не учитывает особенности здоровья и не всегда подходит людям в возрасте или, наоборот, спортсменам с очень хорошим уровнем физической подготовки. Так что за точной цифрой и советом по тренировкам лучше обратиться к специалисту.
