Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Упражнения

Во все времена существования человечества силовой подготовке уделялось пристальное внимание. Для людей характерно стремление совершенствовать свою фигуру и тело. Многие годы для совершенствования силы главными спортивными снарядами являлись перекладина и брусья.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Эти снаряды и на сегодняшний день остаются базовыми для проведения силовых тренировок. Их элементарно можно установить в каждом дворе, подворье. Просматривая спортивные соревнования, рассматривая фото выполняемых на них упражнений можно видеть с какой легкостью спортсмены работают на них.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

К сожалению фото или спортивные демонстрации отжиманий на брусьях не передадут технику и методику тренировок на этих снарядах. Турник и брусья с легкостью могут заменить фитнес центры и навороченные тренажеры. Главное понять, как правильно организовать процесс тренировок на этих снарядах.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Об отжимании на брусьях

Преимуществом использования брусьев в том, что при выполнении упражнений на них можно контролировать нагрузку положением собственного тела, рук и шириной направляющих (перекладин) снаряда.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Каждый человек, приступающий к тренировкам на этом спортивном снаряде, доложен понимать, что программа отжиманий на брусьях для новичков и опытных спортсменов разная.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Для всех без исключения может подойти схема отжиманий с тремя подходами предусматривающая пятнадцать отжиманий при каждом подходе. Перерыв между подходами определяется силовыми возможностями и может находиться в пределах от тридцати секунд до полутора минут.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

После того как придет уверенность в свободном выполнении этого упражнения можно начать работу с дополнительным весом, но при этом уменьшить количество отжиманий до десяти раз. Дальнейшее повышение производить постепенно в соответствии с нарастающей мышечной массой.

Начинающим атлетам предлагается месячная программа ввода:

  • на первой неделе по 5 отжиманий в трех подходах;
  • на второй неделе по 10 отжиманий в трех подходах;
  • на третьей неделе по 15 отжиманий в трех подходах;
  • на четвертой неделе по 20 отжиманий в трех подходах.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Пи выполнении упражнений на брусьях желательно вначале прокачивать мышцы рук, а затем груди. Для повышения нагрузки допускается:

  • делать дополнительные подходы после прохождения базовой системы;
  • до пяти раз произвести ускоренные отжимания;
  • уменьшить перерывы между отжиманием с нагрузкой, но уменьшить вес дополнительной нагрузки;
  • производить очень медленные опускания с максимальной дополнительной нагрузкой.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Чем чаще выполняется упражнение, тем выносливее мышцы. Медленно выполняемые упражнения будут способствовать росту мышечной массы и силе.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Зачем нужно заниматься на брусьях

Перекладина и брусья, взаимодополняющие друг друга спортивные снаряды. Брусья помогают тренировать и подготавливать те мышцы тела, которые невозможно или тяжело совершенствовать на перекладине.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Выполняя самое элементарное отжимание на брусьях можно достичь больших результатов в совершенствовании тела. Самыми тренируемыми мышцами, которые работают при отжимании на брусьях, являются мышцы груди, плечевого пояса и трицепсы рук.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Преимущества тренировок на брусьях:

  • тренировка и совершенствование мышц верхней части торса, рук;
  • тренировка различных групп мышц в зависимости от угла наклона тела;
  • возможность задействовать при тренировке все тело и его мышечную массу.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Для достижения наибольшего эффекта тренировки можно проводить три или четыре раза в неделю по 45-60 мин. Перерывы необходимы для восстановления активности мышц тела. После выполнения упражнений на брусьях наблюдается активный рост практически всех мышц торса.

В результате тренировок формируется прекрасная потянутая атлетическая фигура, совершенствуется осанка. Мышцы тела закаляются и приобретают мощь.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Техника выполнения упражнений

Выполнение упражнений по отжиманию на брусьях производится по определенной системе. Для правильного выполнения упражнений, необходимо знать какие группы мышц участвуют в том или ином упражнении.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

При выполнении упражнений необходимо придерживаться определенной схемы отжиманий на брусьях:

  • перед выполнением упражнения принимается положение зависания, при котором руки находятся на перекладинах брусьев, ноги скрещены и подогнуты в коленях на 900;
  • тренируемая группа мышц должна быть в постоянном тонусе, что способствует качеству упражнения;
  • дыхание должно быть контролируемым. Выдох на подъеме и вдох при опускании;
  • во избежание травм, ширина брусьев должна быть немного шире ширины плеч;
  • упражнение выполняется в висе на вытянутых руках.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Упражнение по сгибанию начинается с верхней точки зависания тела. Слегка наклонив корпус, вперед производится опускание тела, подгибая руки в локтях.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Глубина опускания зависит от личных силовых возможностей. При полном опускании тела работают все мышцы рук. При частичном, большая нагрузка ложится на трицепс. Не нужно забывать о дыхании на опускании и подъеме. Повтор упражнения по системе.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Все люди разные, поэтому начинающим спортсменам при выполнении это упражнения необходимо внимательно слушать себя. Самостоятельно контролировать глубину проседания и интенсивность подходов.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Необходимо определить начальной ритм и от него начинать работать над совершенствованием техники упражнения. Необходимо помнить о том, что тренирующемуся организму необходимо качественное и здоровое питание.

Тренируем трицепс

Трицепс это плечевая мышца задней части плеча, состоящая из трех частей. Это самая используемая мышца рук. Трицепс это самая большая мышца плечевого пояса, но он гораздо меньше других мышц тела.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Укрепление трицепса происходит параллельно укреплению больших мышц тела. Нет необходимости проводить частые упражнения на тренировку этих мышц, потому что они принимают участие в комплексе всех силовых упражнений.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Отжимания на трицепс считаются наилучшими упражнениями для его прокачки. Отжимания можно проводить от пола или на брусьях.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Отжимания на брусьях дают больший эффект в подготовке трехглавой мышцы. Хорошей является программа из трех тренировок в неделю включающая в цикл разные степени нагрузки.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

При выполнении упражнения по тренировке плечевой трехглавой мышцы на брусьях нужно стараться держать тело ровно не сутулиться. Ноги могут быть или вытянутыми вдоль тела или подогнутыми на 900. Руки плотно прижаты к телу, вытянуты на всю длину, кисти рук осуществляют захват брусьев на ширину плеч.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

При выполнении упражнения руки должны сгибаться назад. Опускание тела производится до сгибания локтей на угол в девяносто градусов. Опускаться ниже нет необходимости, поскольку в этом случае вступят в работу другие мышцы тела.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

На первых порах не нужно делать много отжиманий. Необходимо определить для себя их среднюю величину и проводить подходы в соответствии с выбранной программой, постепенно увеличивая количество осуществляемых отжиманий при каждом подходе.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Отжимание с дополнительным весом

Отжимания на брусьях с весом необходимы. Но их проводят только уже натренированные спортсмены и атлеты, для уменьшения количества подходов и тренировки силы.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Не тренированные люди могут нанести себе только травму при выполнении упражнений с дополнительным весом. Мышцы тела должны войти в свою активную фазу, привыкнуть к постоянным нагрузкам, а этого можно достичь только систематическими занятиями. Поэтому чтобы избежать травм, спешить не нужно.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

На первых этапах тренировок, на брусьях достаточно выполнять упражнения под собственным весом тела. Тренировки с дополнительным весом можно проводить после достижения определенных успехов и после продолжительного времени тренировок.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Самое главное правило в этом случае это не спешить. Выбирается небольшой вес не более 5 кг и проводится тренировка по проверенной программе.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Если этого веса мало и программа осуществляется успешно можно добавить еще пять килограмм. Постепенно увеличивая вес, каждый атлет сможет найти для себя оптимальный режим тренировок.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Для утяжелителя можно использовать различные предметы. Блин штанги, мешок с песком, специальный пояс с песком для ног и тела и т.д. Главное не травмировать себя.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Комплекс упражнений на брусьях поможет каждому человеку совершенствовать свою фигуру. Главное не спешить, слушать свое тело и мышцы, разработать свою индивидуальную программу и систематически заниматься спортом.

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Фото инструкция как правильно делать отжимания на брусьях

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

https://www.youtube.com/watch?v=nNIZVvFztjM


Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения в зале
  • Комплекс упражнений для набора массы
  • Выполняем приседания с гантелями
  • Лучший жим гантелей
  • Как выполнять упражнение планка
  • Упражнения йоги на растяжку
  • Упражнения для лица
  • Обзор упражнений для мужчин
  • Комплекс упражнений на тренажерах
  • Гимнастические упражнения
  • Делаем обратные скручивания правильно
  • Делаем широкие приседания
  • Эффективные отжимания от скамьи
  • Комплекс упражнений для фигуры
  • Упражнения для поясницы
  • Тазобедренные упражнения
  • Комплекс утренних упражнений
  • Эффективные упражнения на все группы мышц
  • Лучшие упражнения после родов
  • Как делать жим штанги правильно
  • Лучшие упражнения на гибкость
  • Подъем гантелей в стороны
  • Правильная тяга штанги
  • Как выполнять упражнения на грудь
  • Примеры эффективных фитнес упражнений
  • Лучшие силовые упражнения
  • Самые эффективные упражнения
  • Лучшие упражнения для ягодиц
  • Самые эффективные упражнения для детей
  • Комплекс упражнений для мышц
  • Эффективные упражнения для женщин
  • Лучшие упражнения для живота
  • Комплекс упражнений для похудения
  • В чем эффект разгибания ног в тренажере
  • Лучшие упражнения для похудения
  • Делаем упражнения для позвоночника правильно
  • Какие упражнения для бедер самые эффективные
  • Обзор упражнений для ног
  • Упражнения для пресса
  • Как делать упражнение ножницы
  • Эффективность боковой планки
  • Делаем упражнение вакуум правильно
  • Лучшие упражнения для боков
  • Как делать упражнения Кегеля
  • Какие упражнения подходят для начинающих
  • Фитбол в борьбе с лишним весом
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Комплекс упражнений в домашних условиях
  • Как правильно делать подъем ног лежа
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения на бицепс
  • Упражнения на плечи
  • Упражнения для талии
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения на турнике
  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на грудные мышцы
  • Упражнения для растяжки на шпагат
  • Тяга гантели из-за головы
  • Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
  • Лучшие упражнения для девушек
  • Лучшие упражнения с гантелями
  • Лучшие упражнения для спины
Оцените статью