Рубрика: Упражнения

Как правильно делать отжимания на брусьях: советы по выполнению базовых упражнений (135 фото и видео)

Во все времена существования человечества силовой подготовке уделялось пристальное внимание. Для людей характерно стремление совершенствовать свою фигуру и тело. Многие годы для совершенствования силы главными спортивными снарядами являлись перекладина и брусья.

Эти снаряды и на сегодняшний день остаются базовыми для проведения силовых тренировок. Их элементарно можно установить в каждом дворе, подворье. Просматривая спортивные соревнования, рассматривая фото выполняемых на них упражнений можно видеть с какой легкостью спортсмены работают на них.

К сожалению фото или спортивные демонстрации отжиманий на брусьях не передадут технику и методику тренировок на этих снарядах. Турник и брусья с легкостью могут заменить фитнес центры и навороченные тренажеры. Главное понять, как правильно организовать процесс тренировок на этих снарядах.

Об отжимании на брусьях

Преимуществом использования брусьев в том, что при выполнении упражнений на них можно контролировать нагрузку положением собственного тела, рук и шириной направляющих (перекладин) снаряда.

Каждый человек, приступающий к тренировкам на этом спортивном снаряде, доложен понимать, что программа отжиманий на брусьях для новичков и опытных спортсменов разная.

Для всех без исключения может подойти схема отжиманий с тремя подходами предусматривающая пятнадцать отжиманий при каждом подходе. Перерыв между подходами определяется силовыми возможностями и может находиться в пределах от тридцати секунд до полутора минут.

После того как придет уверенность в свободном выполнении этого упражнения можно начать работу с дополнительным весом, но при этом уменьшить количество отжиманий до десяти раз. Дальнейшее повышение производить постепенно в соответствии с нарастающей мышечной массой.


Начинающим атлетам предлагается месячная программа ввода:

  • на первой неделе по 5 отжиманий в трех подходах;
  • на второй неделе по 10 отжиманий в трех подходах;
  • на третьей неделе по 15 отжиманий в трех подходах;
  • на четвертой неделе по 20 отжиманий в трех подходах.

Пи выполнении упражнений на брусьях желательно вначале прокачивать мышцы рук, а затем груди. Для повышения нагрузки допускается:

  • делать дополнительные подходы после прохождения базовой системы;
  • до пяти раз произвести ускоренные отжимания;
  • уменьшить перерывы между отжиманием с нагрузкой, но уменьшить вес дополнительной нагрузки;
  • производить очень медленные опускания с максимальной дополнительной нагрузкой.

Чем чаще выполняется упражнение, тем выносливее мышцы. Медленно выполняемые упражнения будут способствовать росту мышечной массы и силе.

Зачем нужно заниматься на брусьях

Перекладина и брусья, взаимодополняющие друг друга спортивные снаряды. Брусья помогают тренировать и подготавливать те мышцы тела, которые невозможно или тяжело совершенствовать на перекладине.

Выполняя самое элементарное отжимание на брусьях можно достичь больших результатов в совершенствовании тела. Самыми тренируемыми мышцами, которые работают при отжимании на брусьях, являются мышцы груди, плечевого пояса и трицепсы рук.

Преимущества тренировок на брусьях:

  • тренировка и совершенствование мышц верхней части торса, рук;
  • тренировка различных групп мышц в зависимости от угла наклона тела;
  • возможность задействовать при тренировке все тело и его мышечную массу.

Для достижения наибольшего эффекта тренировки можно проводить три или четыре раза в неделю по 45-60 мин. Перерывы необходимы для восстановления активности мышц тела. После выполнения упражнений на брусьях наблюдается активный рост практически всех мышц торса.


В результате тренировок формируется прекрасная потянутая атлетическая фигура, совершенствуется осанка. Мышцы тела закаляются и приобретают мощь.

Техника выполнения упражнений

Выполнение упражнений по отжиманию на брусьях производится по определенной системе. Для правильного выполнения упражнений, необходимо знать какие группы мышц участвуют в том или ином упражнении.

При выполнении упражнений необходимо придерживаться определенной схемы отжиманий на брусьях:

  • перед выполнением упражнения принимается положение зависания, при котором руки находятся на перекладинах брусьев, ноги скрещены и подогнуты в коленях на 900;
  • тренируемая группа мышц должна быть в постоянном тонусе, что способствует качеству упражнения;
  • дыхание должно быть контролируемым. Выдох на подъеме и вдох при опускании;
  • во избежание травм, ширина брусьев должна быть немного шире ширины плеч;
  • упражнение выполняется в висе на вытянутых руках.

Упражнение по сгибанию начинается с верхней точки зависания тела. Слегка наклонив корпус, вперед производится опускание тела, подгибая руки в локтях.

Глубина опускания зависит от личных силовых возможностей. При полном опускании тела работают все мышцы рук. При частичном, большая нагрузка ложится на трицепс. Не нужно забывать о дыхании на опускании и подъеме. Повтор упражнения по системе.

Все люди разные, поэтому начинающим спортсменам при выполнении это упражнения необходимо внимательно слушать себя. Самостоятельно контролировать глубину проседания и интенсивность подходов.

Необходимо определить начальной ритм и от него начинать работать над совершенствованием техники упражнения. Необходимо помнить о том, что тренирующемуся организму необходимо качественное и здоровое питание.


Тренируем трицепс

Трицепс это плечевая мышца задней части плеча, состоящая из трех частей. Это самая используемая мышца рук. Трицепс это самая большая мышца плечевого пояса, но он гораздо меньше других мышц тела.

Укрепление трицепса происходит параллельно укреплению больших мышц тела. Нет необходимости проводить частые упражнения на тренировку этих мышц, потому что они принимают участие в комплексе всех силовых упражнений.

Отжимания на трицепс считаются наилучшими упражнениями для его прокачки. Отжимания можно проводить от пола или на брусьях.

Отжимания на брусьях дают больший эффект в подготовке трехглавой мышцы. Хорошей является программа из трех тренировок в неделю включающая в цикл разные степени нагрузки.

При выполнении упражнения по тренировке плечевой трехглавой мышцы на брусьях нужно стараться держать тело ровно не сутулиться. Ноги могут быть или вытянутыми вдоль тела или подогнутыми на 900. Руки плотно прижаты к телу, вытянуты на всю длину, кисти рук осуществляют захват брусьев на ширину плеч.

При выполнении упражнения руки должны сгибаться назад. Опускание тела производится до сгибания локтей на угол в девяносто градусов. Опускаться ниже нет необходимости, поскольку в этом случае вступят в работу другие мышцы тела.

На первых порах не нужно делать много отжиманий. Необходимо определить для себя их среднюю величину и проводить подходы в соответствии с выбранной программой, постепенно увеличивая количество осуществляемых отжиманий при каждом подходе.

Отжимание с дополнительным весом

Отжимания на брусьях с весом необходимы. Но их проводят только уже натренированные спортсмены и атлеты, для уменьшения количества подходов и тренировки силы.

Не тренированные люди могут нанести себе только травму при выполнении упражнений с дополнительным весом. Мышцы тела должны войти в свою активную фазу, привыкнуть к постоянным нагрузкам, а этого можно достичь только систематическими занятиями. Поэтому чтобы избежать травм, спешить не нужно.

На первых этапах тренировок, на брусьях достаточно выполнять упражнения под собственным весом тела. Тренировки с дополнительным весом можно проводить после достижения определенных успехов и после продолжительного времени тренировок.

Самое главное правило в этом случае это не спешить. Выбирается небольшой вес не более 5 кг и проводится тренировка по проверенной программе.

Если этого веса мало и программа осуществляется успешно можно добавить еще пять килограмм. Постепенно увеличивая вес, каждый атлет сможет найти для себя оптимальный режим тренировок.

Для утяжелителя можно использовать различные предметы. Блин штанги, мешок с песком, специальный пояс с песком для ног и тела и т.д. Главное не травмировать себя.

Комплекс упражнений на брусьях поможет каждому человеку совершенствовать свою фигуру. Главное не спешить, слушать свое тело и мышцы, разработать свою индивидуальную программу и систематически заниматься спортом.

Фото инструкция как правильно делать отжимания на брусьях


Также рекомендуем просмотреть:

Читайте здесь -  Упражнения на растяжку: самые эффективные и простые упражнения для начинающих. Поэтапная растяжка для любого возраста (75 фото)