Как сесть на шпагат

Струна является акробатическим элементом. Бывает продольным, поперечным и висячим. Чтобы сесть на шпагат, необходимо иметь желание и регулярные занятия. Но насколько быстро вы сможете достичь своей цели, зависит только от вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат в кратчайшие сроки и познакомимся с наиболее эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

1. Согрейтесь отлично! Прежде чем приступить к растяжке, обязательно сделайте кардионагрузку, то есть энергично бегайте и прыгайте не менее 10 минут, чтобы вспотеть.
2. Расслабляться! Как бы странно это ни звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. При появлении мышечной боли ни в коем случае нельзя напрягать и сжимать мышцы, наоборот, расслабить. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятной или хотя бы терпимой.
3. Регулярно делайте физические упражнения! Сила в выносливости. Оптимальное количество тренировок – 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Продолжительность тренировки 30 минут (из них 10 минут разминка и 20 минут растяжка). По желанию вы можете увеличить время растяжки по вашему комфорту, но никоим образом не уменьшайте его.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно хорошо растянуть подколенные сухожилия. Для этого выполните 5 вводных упражнений, представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса растяжки садиться на шпагат необходимо медленно и равномерно – без резких рывков.

Пружинка

Пружина – самое эффективное упражнение на струнах. Он выполняет 2 действия одновременно – отлично разогревает заднюю часть бедра и приводит мышцы в напряжение.

1. Поставьте ручки на пол для поддержки, отступите левой ногой назад и поставьте ее на подушечку стопы. Основной вес должен приходиться на правую ногу, а угол в колене правой ноги должен быть прямым (90 градусов).
   
2. На счет 1 выпрямите заднюю ногу, на счет 2 вытяните вниз, что смягчит колено. Повторяйте эти 2 пункта в течение 30 секунд в быстром темпе на каждый счет, как перышко.
3. Поменяйте правую ногу на левую и прыгайте еще 30 секунд.

Выпад вперёд

1. Поставьте правую ногу вперед, а левую назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
2. Положите руки на поясницу.
3. Распилите и слегка надавите на мышцы между ног.
4. Удерживайте статическое положение 30 секунд.
5. Поменяйте правую ногу на левую, затем потянитесь еще полминуты.

Классическая растяжка

1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
2. Разверните колени в стороны и поставьте правую ногу обратно на носок.
3. Медленно согните левое колено и отведите палец правой ноги назад по полу.
4. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балерины на другую ногу.

Фитнес растяжка

1. Лежать на спине
2. Подтяните правое колено руками к груди и удерживайте его в течение 20 секунд.
3. Выпрямите ногу и потяните ее к голове на 30 секунд.
4. Повторите комплекс с другой ногой таким же образом.

Растяжка у стенки

1. Встаньте рядом со стеной, упритесь руками в пол.
2. Бросаем левую ногу на стену и пытаемся прижаться к ней поближе, образуя струну.
3. Удерживайте это положение 20 секунд, затем поменяйте ногу.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат, нужно хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого выполните 4 комплекса упражнений, представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо сесть на поперечный шпагат и подвернуть колени вверх. Если они расположены прямо и новичок старательно сидит на струне, давление будет приходиться на колени, что может привести к травме.

Глубокое плие

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки и колени разверните в стороны.
2. Начните медленно приседать, сохраняя равновесие.
3. Удерживайте это положение в течение одной минуты, затем осторожно выйдите из этого положения.

Выпад в сторону

1. Шагните в сторону правой ногой, максимально вытяните левую ногу и потянитесь к полу. Стоит отметить, что носки следует развернуть в разные стороны.
2. Левую руку обопритесь об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, а правую руку поднимите вверх (в III положение).
3. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
4. Таким же образом вы бросаетесь в сторону другой ногой.

Бабочка

1. Сядьте на пол, поставьте ноги вместе и разведите колени.
2. Удерживайте это положение в течение 10 секунд.
   
3. Слегка надавите руками, удерживая колени на полу. Если ваши колени без проблем стоят на полу, то вы можете использовать вес, которому доверяете.

Обратная растяжка

1. Лягте на живот, разведите колени в стороны и соедините носки, создавая перевернутую бабочку.
2. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
   
3. разверните носки в разные стороны и растягивайте их в течение 20 секунд.
4. Выпрямите одну ногу и задержитесь на 30 секунд.
5. Сделайте перекрестный шпагат, выдвиньте тело вперед и посидите 60 секунд.

Комбинации растяжек

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка была интереснее, мы выбрали для вас лучшее. Не повторяйте одни и те же эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте порядок и придумывайте что-то совершенно уникальное.

Солнышко

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
2. откройте их как можно шире.
   
3. Проденьте поперечную проволоку и соедините ножки, как показано на рисунке.

Стретчинг на полу

1. Обопритесь на левый бок и локоть, согните левую ногу и возьмите правую стопу за пятку.
2. Вытяните ногу и руку вверх.
   
3. Выпрямите левую ногу и руку.
4. Возьмите ногу противоположной рукой за голову.
5. Положите тело на живот.
6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колене.

Классическая комбинация

1. Встаньте боком к опоре (станку, пилону…)
   
2. Возьмите пятку в правую руку и поверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
3. Вытяните ногу и руку перед собой.
4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямляя колено опорной ноги.
   
5. Наклоните корпус влево.
6. Верните правое колено назад.
   
7. Наклоните корпус и вытяните ногу.

Как тянуться на провисной шпагат?

Если вы сели на верёвочку – поздравляю! И если вы больше не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычной струне, то советую вам не останавливаться на достигнутом. Попробуйте уйти в минус – то есть сесть на висящую струну. Для этого возьмите, например, площадку: ступеньку или диван (если он есть дома).

Выполнение: поставьте правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем повернитесь в поперечном положении, а затем повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо растянуть передние мышцы правой ноги. В дальнейшем вы сможете воспользоваться 2 ступеньками и увеличить высоту платформы. Растяжка будет очень эффективной, если вы попросите знающего друга сделать вам растяжку. Желаю тебе успеха!