Как встать на мостик с нуля

Мостик – одно из основных гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться выполнять это упражнение с нуля, вам необходимо пройти три важных шага:

1. Улучшите гибкость спины для правильного моста
2. Научитесь заходить на мост из положения лёжа
3. Научитесь стоять на мосту из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только зрелищное упражнение, демонстрирующее вашу гибкость и физическую форму, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика можно улучшить осанку, вытянуть позвоночник и избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лёжа (это будет доступно и новичкам) и из положения стоя (этот вариант более продвинутый). Чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимо иметь хорошую гибкость спины и крепкий мышечный корсет. Кроме того, для безопасного положения мостика необходимо регулярно работать над раскрытием грудных и плечевых суставов, растяжкой и укреплением квадрицепсов, раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут улучшить гибкость позвоночника, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, можете смело пропустить этот этап и приступить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следуя подзаголовкам в статье). Однако если ваш организм еще не готов к полноценному мосту, мы рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления мышц корсета.

Поза сфинкса

«Сфинкс» — одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, и его очень легко освоить. Лягте на живот, вытяните ноги и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Почувствуйте прогиб в позвоночнике, не запрокидывайте голову назад. Удерживайте позу сфинкса 40–45 секунд, повторите упражнение 2–3 подхода.

Поза кобры

Более сложная модификация сфинкса – поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони. Из-за этого увеличивается прогиб в спине, а значит, упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра — базовое упражнение для улучшения гибкости спины, а значит, поможет вам быстрее подняться на мостике. Удерживайте позу кобры 40–45 секунд, повторите упражнение 2–3 подхода.

Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, это упражнение можно усложнить. Продолжайте лежать на животе, положив руки на пол. Прогнитесь назад и согните колени. Ваша задача — коснуться головы пальцами ног. Не наклоняйте сильно шею назад, движение выполняется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Старайтесь оставаться в этом положении 20–30 секунд, повторяйте упражнение 2–3 подхода.

Скручивание в позе собаки мордой вниз

Займите положение собаки мордой вниз. Возьмитесь правой рукой за левую икру или лодыжку, скручивая позвоночник. Вытяните позвоночник от копчика до макушки. Распределите нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, согните колени или оторвите пятки от пола. Удерживайте это положение гибкости спины в течение 30–45 секунд и поменяйте сторону. Повторите упражнение в каждую сторону по 2 подхода.

Прогиб в спине

Лягте на живот, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите верхнюю часть тела от пола, сгибая спину. Ступни лежат на полу, руки вытянуты назад. Не запрокидывайте голову назад, смотрите вперед. Обратите внимание, что прогиб выполняется не только за счет поясничного отдела позвоночника, но и за счет грудного отдела (середина спины).

Все виды прогибов назад, выполняемые лежа на животе, являются отличным средством для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Эти прогибы назад можно практиковать разными способами, в том числе с руками за головой, руками за спиной, руками в стороны.

Поза супермена

Поза Супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично подходит для укрепления мышц спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая грудь и бедра от пола. Не сгибайте колени. Удерживайте позу супермена 20–30 секунд, повторите упражнение 3–4 раза. Если вам по-прежнему трудно выполнять это упражнение, вы можете опустить бедра на пол и просто поднять верхнюю часть тела.

Пловец

Тренировка пловца не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепить мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу как можно выше, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение на противоположной стороне. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений с каждой стороны.

Поза кошки

Поза кошки – одно из самых простых, но эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для этого встаньте на четвереньки, положив колени и ладони на коврик. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину и почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

Захват стопы на четвереньках

Это простое статическое упражнение прекрасно развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Ходьба на четвереньках с опорой на руки и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку поместите за голову. Обхватите ногу рукой, прогните в позвоночнике. Старайтесь не напрягать шею. Удерживайте положение 20–30 секунд и постарайтесь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода с каждой стороны.

Поза лука

Поза арки — одно из лучших упражнений для тех, кто хочет прыгнуть на мост. Если вам по-прежнему сложно выполнять это упражнение, с качественным мостиком у вас, скорее всего, ничего не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогните спину, отведите руки назад и возьмите ноги за лодыжки. Наклонитесь максимально сильно, отрывая ноги и грудь от пола. Вес тела переносится на желудок. Удерживайте положение лука 20–30 секунд, повторите упражнение 2–3 раза.

Поза верблюда

Ходьба на коленях, корпус выпрямлен, руки расположены вдоль туловища. Прогнитесь назад, обхватите стопы руками. Расслабьте шею, не запрокидывайте голову слишком сильно назад. Наклон выполнен за счет прогиба назад. Задержитесь в позе верблюда на 30–40 секунд, повторите упражнение 2–3 раза.

Поза стола

Положение стола – отличное подготовительное упражнение для бриджа. Это статическое упражнение укрепляет мышцы корпуса, раскрывает грудные и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом он очень доступен даже новичкам. Для его выполнения сядьте на спину, вытянув ноги перед собой, руки вдоль туловища. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в положении стола на 30–40 секунд, повторите упражнение 2–3 раза.

Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но освоить его довольно легко. Чтобы выполнить позу щенка, встаньте на колени, выгните спину, лягте грудью на пол, вытяните руки перед собой. Представьте, что вам нужно пролезть под низкую палку. Почувствуйте удобный изгиб позвоночника. Удерживайте положение 30–40 секунд, повторите упражнение 2–3 подхода.

Поза полумоста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, сгибая грудной и позвоночный отдел позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и ноги остаются на полу. Поза полумоста — это базовое подготовительное упражнение для тех, кто хочет построить мост.

Мостик с фитболом

Фитбол – доступный спортивный инвентарь, который поможет подняться на мостик. Лягте на фитбол спиной, упритесь ногами и руками в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение полезно не только тем, кто хочет научиться стоять на мосту, но и расслабить спину после тяжелого рабочего дня. Удерживайте это положение 45–60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Отрегулируйте позу для удобного положения и прогиба позвоночника.

Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять на протяжении всей тренировки для развития гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночника и помогает расслабить спину. Удерживайте позу ребенка 30–40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать положение ребенка раз в 4–5 минут, но можно делать это и чаще, если чувствуете в этом необходимость.

Если вы новичок в этом виде спорта, выполняйте вышеуказанные упражнения в течение 2–3 недель (4–5 раз в неделю), прежде чем переходить к тренировкам по мостику. Не пытайтесь сразу встать на мост, если вы не уверены в своих силах. Сложное движение может привести к повреждению неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы легко можете выполнять вышеперечисленные упражнения с хорошей амплитудой, можете сразу переходить к упражнению мостика из положения лёжа. Хорошая природная гибкость спины, спортивный опыт или молодой возраст дают преимущество при выполнении гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лёжа:

1. Лягте на спину, согните колени.
2. Положите ладони близко к голове, локти направлены к потолку.
3. На выдохе потянитесь вверх, вытяните таз и полностью выпрямите локти.
4. Когда вы почувствуете, что больше не можете сгибаться, примите идеальную позу.
5. Если есть возможность, отрегулируйте положение ног, поставив ступни ближе к ладоням.
6. Осторожно опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
7. Для начала оставайтесь в мостике 5–10 секунд, постепенно увеличивая время до 30–60 секунд.

Что важно знать о мосте:

• При выполнении мостика распределяйте прогиб по позвоночнику. Это значит, что вам придется прогибаться не только в пояснице, но и в груди.
• Для прогиба в грудном отделе необходимо вытянуть грудную клетку вперед. Это поможет снять напряжение с поясницы и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
• Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мост стал более гибким и амплитудным.
• Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем устойчивее будет мост.
• Под мостом смотрите в потолок, а не в пол, не напрягайте шею.
• При выполнении моста руки должны быть полностью выпрямлены, поэтому сначала желательно выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы проверить правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется стоять на мосту:

• Во время беременности и сразу после рождения
• Если есть грыжа
• При проблемах с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой
• При заболеваниях глаз из-за повышения глазного давления
• При обострении заболеваний позвоночника
• После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
• На мостик без разогрева и на непрогретом теле лучше не вставать

Если во время выполнения мостика вы чувствуете боль в спине, лучше на время прекратить выполнение этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено к выполнению качественного мостика.

Тренировки по ежедневной растяжке всего тела:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (даже в постели)
• Ежедневная растяжка для спины в кресле: 10 упражнений в офисе

Мостик с прямыми ногами

Считается, что мостик с прямыми ногами безопаснее для спины. Такое положение обеспечивает равномерное распределение нагрузки на позвоночник, лучше раскрывает грудной отдел и снижает нагрузку на поясницу. Но в этом положении будет сложно работать над сокращением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Рекомендуем попробовать разные положения ног и понаблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для того, чтобы равномерно распределить нагрузку и прогиб в грудном отделе (а не только в поясничном), нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы будете уверенно стоять на мостике, то можете усложнить реализацию. Мы предлагаем вам несколько модификаций моста, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам расширить свои возможности.

• Перемычка на пальцах ног

Перемычка на пальцах ног — более сложная позиция с точки зрения баланса и нагрузки на мышцы ног. Эта позиция поможет вам дополнительно задействовать мышцы нижней части тела во время выполнения мостика, включая приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодицы.

• Мостик с поднятой ногой

Чтобы выполнить эту модификацию мостика, вытяните прямую ногу вверх. Сложность позы заключается в удержании баланса на трех конечностях вместо обычных четырех.

• Мост рука-нога

Еще более сложный вариант сохранения баланса в мостике – обхватить рукой противоположную ногу. Этот вариант будет полезен тем, кто хочет развить чувство равновесия и координации, а также еще больше повысить гибкость спины.

Будь осторожен! Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы полностью уверены в своих силах или в подстраховке другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

• Супергибкий мост

Такого варианта моста можно добиться, если постепенно уменьшать расстояние между ногами и руками. Такая позиция в мостике, конечно, доступна не каждому. Однако, если у вас хорошая природная гибкость или вы занимаетесь гимнастикой, вам подойдет сверхгибкий мост.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий шаг на пути к освоению упражнения «мостик» — научиться вставать в него из положения стоя.

К освоению моста из положения стоя можно перейти только тогда, когда вы уверенно выполняете мост из положения лёжа. Если ваш мостик из положения лежа не совсем устойчив или вы не можете полностью выпрямить руки и раскрыть грудь, то продолжайте выполнять упражнения подхода и улучшайте положение своего тела в мостике.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На следующем вдохе откиньтесь назад и положите руки на стену. Удерживайте это положение 15–30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно попробовать опускаться ниже и увеличивать прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы безопасно откинулись назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении, откиньтесь назад, положите руки на стену. Медленно спуститесь по стене на пол.

Поначалу можно просто спуститься по стене, не возвращаясь в исходное положение, если вам все еще сложно или неудобно. Постоянная практика моста к стене позволит вам с каждым разом выполнять это упражнение увереннее. Постепенно отходите от стены и используйте ее только как подстраховку.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или партнер, который поддержит вас. Попросите страхующего поддержать вашу поясницу, а другой рукой держать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх опереться спиной на мостик. Было бы здорово, если бы корректировщик помогал вам как во время наклона назад на мостик, так и при возвращении с мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению моста из положения стоя. Для этого вам понадобится устойчивое кресло или диван. В этом упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем легче стоять на мостике. Поэтому начинать упражнение можно с более высокого дивана, а заканчивать низкой тумбочкой или помостом.

Пятый этап: мостик стоя

Выполнив все предыдущие упражнения, можно переходить к мосту из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотреть вниз между руками, чтобы вовремя заметить пол. Поначалу вам может быть сложно вернуться с мостика в положение стоя, поэтому рекомендуем воспользоваться помощью страховщика или прислониться к стене.

Чтобы чувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения моста, подложите под спину подушки. Вам психологически будет легче спуститься по мосту, если вы будете знать, что застраховались от падения на твердый пол.

Не торопитесь и не форсируйте нагрузку в процессе освоения моста. Это довольно сложное упражнение для новичков, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярным занятиям, если вы хотите выполнить мостик из положения лежа в положение стоя.