И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель увеличения силы. Если это игровой вид спорта, то развитие прежде всего связано с прыгучестью. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижение успехов в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.
Добиться желаемого результата и прыгнуть как можно выше позволяет тренировка взрывной силы – способности мышц поднимать вес собственного тела на определенную высоту. Кроме того, взрывную силу можно развивать как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие группы мышц важны в конкретном виде спорта.
Какие мышцы требуют развития для прыгучести?
Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на конкретных группах мышц, непосредственно участвующих в прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.
Разгибание ног и выталкивание туловища осуществляется через переднюю часть бедра. Группа икроножных мышц также важна. Особое внимание боксеры уделяют ее подготовке, от которой зависит сила удара.
Работа мышц при выбрасывании тела заключается в действии таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитие должно быть приоритетом. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мышцы спины и живота. Подготовке последних во многих пособиях и пособиях уделяется довольно большое значение.
Самая распространенная ошибка, которую допускают многие новички, решая развивать взрывную силу, — это твердое убеждение, что им нужно тренироваться ежедневно. Но такой подход не даст должного эффекта.
Требуемые условия
В рамках тренировок по бодибилдингу разработаны наиболее эффективные и действенные программы взрывной силы. Они предполагают занятия три-четыре раза в неделю, позволяющие мышцам отдохнуть и восстановиться. Это дает возможность избежать напряжения, износа мышц и добиться видимых результатов.
Чтобы совершить самый высокий прыжок с места на высоте, придется много и упорно тренироваться. Прыжковые упражнения необходимо проводить систематически. Категорически запрещено пропускать тренировки или баловать себя. Также следует учитывать, что в легкой атлетике существует несколько видов прыжков. Они отличаются техникой выполнения, но результат один и тот же.
Для увеличения высоты прыжков, совершаемых баскетболистом или волейболистом, следует отойти от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, применимых как в игровых видах спорта, так и в повседневной жизни.
Программа тренировок
Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, в первую очередь необходимо улучшить свою физическую форму. Спортсмен должен быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие – это основа, без которой невозможно эффективно и правильно проводить тренировки на развитие определенных групп мышц.
Прыжки со скакалкой
Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистов, гимнастов, боксеров, волейболистов. Прыжки с этим доступным и простым в использовании спортивным снарядом позволяют развивать как камбаловидную, так и группы икроножных мышц.
Начинать тренировки со скакалкой нужно с 15 до 20 минут. Затем, когда спортсмен почувствует себя увереннее, нагрузка увеличивается до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Необходимо оторваться от пола (земли) двумя ногами, при этом держа лодыжки как можно ближе друг к другу.
Если все сделано правильно, эффект будет заметен минимум через две недели, максимум через месяц.
Приседания
Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощениями. Оно направлено на развитие как мышц живота с мышцами поясницы, так и мышц ног. Только это упражнение позволяет укрепить все необходимые мышцы в группах, чтобы прыгать очень высоко.
В случае с такими видами спорта, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для прыжков в высоту необходимо разнообразить жимом. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Вы должны приземлиться быстро и постараться сделать амплитуду прыжка как можно большей.
Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делать перерыв 3-4 минуты.
Подъемы на носки
Предназначен для укрепления икроножных мышц. Их необходимо выполнять до полного сгорания икр, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется сделать не менее 20-30 повторений. Заключительная фаза включает в себя вставание на носки, а затем плавное опускание на пятки.
Подъем необходимо осуществлять равномерно, а не рывками. Вес добавляется постепенно, параллельно с ростом выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъема он начинает выполнять пряжки на носках или брать в руки гантели.
Какие факторы являются решающими?
Чтобы увеличить рост своих кобыл важно не только заниматься спортом, но и иметь правильную физическую форму и вести здоровый образ жизни. Тем, кто серьезно настроен добиться хорошей прыгучести, необходимо:
- регулярно посещать тренажерный зал;
- создайте все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, высыпайтесь и правильно питайтесь;
- раз в месяц для фиксации достигнутых результатов.
Самое главное – начать тренировку подготовленным. Сначала разогрейтесь примерно 10-20 минут, затем растянитесь. Если пренебречь разминкой, велика вероятность получить травму.
Если соблюдать все рекомендации, тренироваться 3-4 раза в неделю, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут гораздо выше, чем до начала занятий.
