Бег всегда благотворно влияет на состояние организма. Они помогают похудеть, стать выносливее. И этим видом спорта заниматься гораздо проще, чем силовыми тренировками. Для людей, желающих похудеть, кардио – наиболее подходящий вид активности. Из-за нехватки времени все больше людей покупают тренажеры в домашних условиях, и вопрос, как похудеть на беговой дорожке без использования дополнительных аксессуаров, становится все острее.
Эффективность беговой дорожки для сжигания жира
Можно ли похудеть на беговой дорожке
На беговой дорожке, как и на всех других кардиотренажерах, можно похудеть. Аэробные упражнения – отличный помощник в борьбе с ожирением.
Грубо говоря, ожирение формируется у человека потому, что организм использует меньше энергии, чем потребляет. И, конечно, если вы добавите в свой распорядок дня больше физической активности, вес начнет снижаться.
Неважно, на каком тренажере вы занимаетесь, самое главное, чтобы организм получал дополнительную физическую нагрузку, на которую он тратит энергию. В результате калории постепенно начинают расходоваться.
Главное условие занятий: они должны длиться не менее 40 минут.
Именно через 40 минут начинается сжигание калорий. Но больше часа заниматься не стоит. Такие тренировки изнашивают организм, бывает, что мышцы болят даже через день после тяжелой работы.
А чтобы похудеть, нужно заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю, тренировки пропускать не рекомендуется. Так что выбирайте симулятор, который доставит вам удовольствие. Потому что только постоянные и длительные тренировки принесут пользу в борьбе с ожирением.
Второе условие: занятия с целью похудения необходимо совмещать с диетой, иначе толку от них будет мало. Об этом будет сказано ниже.
На сколько можно похудеть
Конечно, на беговой дорожке, как и на любом другом тренажере, можно похудеть. Но другой вопрос, насколько он эффективен для похудения по сравнению с другими и насколько полезен для здоровья людей с очень избыточным весом.
Отвечая на эти вопросы, можно сказать, что беговая дорожка имеет несколько скоростных режимов: от легкой ходьбы до быстрого бега. И каждый спортсмен в зависимости от своей физической формы и состояния здоровья может выбрать тот темп тренировок, который ему подходит.
Разумеется, при более интенсивных нагрузках пользователь сожжет больше калорий. Но при этом следует помнить, что человеку, далекому от спорта, необходимо начинать тренировки с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Это связано с несколькими причинами.
- Во-первых, неожиданные нагрузки могут травмировать спортсмена. Особенно если у человека избыточный вес, увеличивается нагрузка на его тело, особенно на суставы ног.
- Во-вторых, сжигание жира начинается после тренировки на тренажере не менее 40 минут. При длительных занятиях не нужно преувеличивать, задерживайте правильное дыхание, чтобы иметь возможность держаться в нужном темпе. Считается, что за час занятий на беговой дорожке можно сжечь от 200 до 800 калорий. Более точный расчет можно получить, зная вес спортсмена, его скорость и другие факторы, которые сильно влияют на количество калорий, затраченных на тренировке.
Что худеет при беге в первую очередь
Было бы странно предполагать, что какая-то физическая активность помогает похудеть в определенном месте на теле человека.
Организм накапливает неиспользованную энергию в виде жира и откладывает ее не только на животе, но в силу строения тела больше жира скапливается в области живота, ягодиц и бедер.
Бег не поможет вам сбросить сантиметры на ногах, но запустит сложный процесс похудения, направленный на избавление от лишнего жира.
Быстро избавиться от лишнего веса невозможно. Поначалу, когда вес начинает уходить, визуально кажется, что ноги и руки выглядят гораздо лучше, чем живот и ягодицы. Но это потому, что изначально в ногах и руках жира было меньше.
Если вы продолжите заниматься, то вскоре заметите изменения и в других областях: животе, бедрах и ягодицах.
Расчет сжигания калорий во время тренировки
Многие беговые дорожки теперь имеют функцию подсчета калорий. Но как показывает практика, ей не всегда можно доверять.
Дело не в типе беговой дорожки, это не зависит от новизны тренажера. Даже в самых современных моделях эта функция не работает. Это связано с тем, что расчет сожженных калорий ведется на основе скорости спортсмена и пройденного расстояния, давая усредненные показания, не привязанные к конкретному человеку.
Ведь правильный расчет калорий зависит от веса спортсмена, его физического состояния. Чаще всего показанные на экране измерения завышены. Но это не значит, что вам вообще не нужно использовать эту функцию на беговых дорожках, ведь вы можете использовать их для контроля интенсивности тренировок и нагрузки в целом.
Расчет сжигания калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от многих факторов. Включая:
- от скорости бега
- уровень наклона на беговой дорожке,
- продолжительность урока,
- пройденный путь,
- возраст
- и вес спортсмена.
Ни одно современное устройство не может учесть все эти данные для расчета. Для расчета данных, подходящих под ваши личные параметры, лучше воспользоваться калькулятором калорий. Калькулятор поможет вам узнать более точные данные о прогрессе вашей тренировки.
Здесь мы приведем примерные данные о потере калорий во время тренировки:
- Быстрая ходьба позволяет сжечь от 200 до 300 ккал за 1 час;
- бег в среднем темпе с перерывами отнимает от 400 до 500 ккал в час;
- бег в быстром темпе позволяет использовать 600-800 ккал в час.
Как бегать на беговой дорожке,чтобы похудеть
Пульс для похудения на беговой дорожке
Как уже говорилось выше, упражнения на беговой дорожке не дадут ожидаемого эффекта, если будут длиться менее 40 минут. Желательно все это время двигаться с одинаковой интенсивностью. Показания сердечного ритма могут помочь в этом.
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо рассчитать диапазон допустимых значений и потренироваться не выходить за их пределы. Так ваши занятия будут более продуктивными.
Чтобы правильно рассчитать нужный диапазон пульса, можно воспользоваться формулой:
(220 — возраст — частота сердечных сокращений в состоянии покоя) x коэффициент интенсивности + частота сердечных сокращений в состоянии покоя.
Частота пульса в состоянии покоя рассчитывается следующим образом:
- Утром измерьте пульс 5 раз подряд в течение одной минуты.
- Запишите свои показания.
- Сложите их и разделите на 5.
Таким образом, вы получите частоту пульса в состоянии покоя.
Коэффициент интенсивности различен для мужчин и женщин. У мужчин он колеблется в пределах 0,5-0,8, а у женщин 0,3-0,5.
Для составления собственного диапазона в первом случае возьмите коэффициент интенсивности за нижний уровень, во втором индикаторе – за верхний. В результате вы получите определенный коридор данных, выстроитесь в него на учебу. Тогда ваши уроки будут более эффективными.
Это более простая формула для тех, кто интересуется, как похудеть на беговой дорожке.
От максимальной частоты пульса отнимите 60% и 70%. Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, бегите изо всех сил и измеряйте частоту пульса. После этого возьмите от этого 60% и 70%.
Старайтесь тренироваться в пределах полученных показателей.
Сколько бегать на дорожке для похудения
Для эффективного похудения тренировки должны быть достаточно длительными. Потому что в начале тренировки организм использует не накопленный жир, а гликоген. Обязательно ознакомьтесь с правилами занятий на беговой дорожке.
Расщепление жировых отложений начинается после 30 минут тренировки. Поэтому упражнения для похудения следует проводить не менее 40 минут. Именно за это время организм начинает разогреваться и начинает использовать жир.
Но не следует бегать более 60 минут. Уже через час тренировки неподготовленный спортсмен начнет травмировать мышцы, которые не успеют восстановиться к следующей тренировке. И частота тренировок будет нарушена.
Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
Для эффективного снижения веса необходимо регулярно заниматься спортом.
Лучшая частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Время занятий – утро или вечер не имеет значения, самое главное – тренироваться.
Если вы сократите количество занятий до 1-2 в неделю, желаемых результатов вы добьетесь нескоро. А бег каждый день утомляет организм, да и другие вещи никто не отменял.
Средняя скорость для похудения
Если говорить конкретно об упражнениях для похудения, то не существует безопасной скорости, с которой вы обязательно начнете терять лишние килограммы. Рекомендуем статью — Как быстро бегать на беговой дорожке.
Как уже говорилось, залогом успеха человека, решившего похудеть, являются регулярные и длительные занятия спортом. Цель бегуна – продержаться на беговой дорожке не менее 40 минут в определенном темпе.
Для неподготовленного спортсмена это очень сложно. Поэтому начинать стоит с минимальной нагрузки – прогулки.
Да, при ходьбе расходуется меньше калорий, но ваша задача — дать организму понять, что вы меняете образ жизни и вводите новые физические упражнения. Через некоторое время, когда организм привыкнет к новым нагрузкам, можно будет увеличить скорость и постепенно перейти к бегу.
Важно не чувствовать себя после тренировки выжатым лимоном, не утомлять организм. И тренируйтесь так, чтобы мышцы могли восстановиться и через день снова продолжить тренировку.
Тренировки на беговой дорожке для похудения
Как ходить на беговой дорожке
На первый взгляд кажется, что бег более эффективен для похудения, чем ходьба. Но на самом деле для новичков это может быть опасно и не дать тех результатов, которые дадут более легкие нагрузки, возникающие при ходьбе.
Важно при выполнении упражнения смотреть прямо перед собой, не сгибать спину, осторожно перекатываться с пятки на носок. Следите за дыханием, помогайте телу двигаться руками с нужной скоростью. Старайтесь держаться одного темпа и не выходить за пределы заданных показаний пульса.
Быстрая ходьба для похудения
Для тех, кто уже освоил беговую дорожку, можем предложить быструю ходьбу со скоростью 6-7 км/ч.
Занятия лучше всего проводить утром, когда организм нуждается в подпитке. Он возьмет его из подкожного жира. Во время тренировки следите за своим дыханием, старайтесь не терять темп.
Добавляем наклон дорожки
изменение наклона беговой дорожки поможет вам сжигать больше калорий, но это также увеличивает нагрузку на ваше тело.
Получается, что человек поднимается на гору, такое упражнение, конечно, сложнее и энергозатратнее. При таком виде упражнений больше задействуются мышцы ног и ягодиц.
Например, такой вид пробежки подойдет:
- Первые 5-10 минут бегаются в легком темпе.
- увеличьте наклон на 2 градуса. Ходите или бегайте в течение 2 минут.
- Затем поднимите на 4 градуса, бегите с той же скоростью 2 минуты.
- Опустите до 2 градусов, бегите или ходите по нему в течение 2 минут.
- Полностью опустите беговую дорожку и походите по ней 2 минуты.
- В конце тренировки бегайте или ходите по ровной поверхности в течение 20 минут.
Программа бега на беговой дорожке для похудения
Для тех, кто задумывается о том, как похудеть на беговой дорожке, придуманы специальные программы. Они состоят из комплекса выбранных скоростных режимов, которые помогают организму активнее сжигать жир.
На беговой дорожке есть несколько программ по снижению веса.
Первый подойдет как новичкам, так и хорошо подготовленным пользователям. Речь идет об изменении темпа.
- Начинать тренировку следует с разминки – 5-10 минут легкой ходьбы или бега,
- затем 5 минут бега со скоростью 7-9 км/ч.,
- последующие 30-40 минут бега с ЧСС 60-70% от максимально возможной,
- снова 5 минут бега со скоростью 7-9 км/ч.,
- и проблема — 5-10 минут легкого бега или ходьбы.
Основная часть этой программы состоит из бега с определенными показателями пульса. Такая программа подходит абсолютно всем, поскольку позволяет брать нагрузку пропорционально вашим силам.
Во втором варианте тренировку следует начинать с разминки в течение 5–10 минут легкой ходьбы или бега, как и в первом случае.
- Затем 5 минут бега со скоростью 7-9 км/ч.,
- последующие 2 минуты бега со скоростью 12-15 км/ч.,
- затем одну минуту на скорости 7-9 км/ч.
- и проблема — 5-10 минут легкого бега или ходьбы.
Эта программа немного сложнее первой, здесь этап на скорости 12-15 км/ч следует чередовать с минутным бегом со скоростью 7-9 км/ч не менее 6 раз.
Опытным спортсменам можно добавить беговому полотну градус наклона.
Интервальная тренировка
Суть интервальной ходьбы заключается в изменении темпа выполнения упражнения – от быстрого к равномерному и наоборот. Это достигается либо изменением скорости с быстрой на медленную, либо изменением угла наклона бегового полотна. Узнайте больше об интервальных тренировках на беговой дорожке.
Такие тренировки более сложны и эффективны с точки зрения похудения и укрепления мышц. Но помните, этот вид тренировок больше подходит тренированным спортсменам.
Питание при занятиях на беговом тренажере
Ожирение появляется из-за того, что человек потребляет больше энергии, чем использует. Если мы обнаружили растрату энергии и решили ввести регулярные тренировки на беговой дорожке, нам предстоит разобраться с питанием.
Желательно тщательно пересмотреть свой рацион.
Старайтесь есть твердую и простую пищу: яйца, крупы, творог. Нельзя отказываться от любимых продуктов, но постарайтесь найти им замену – вместо обычных макарон возьмите цельнозерновые, откажитесь от жирного мяса, замените его птицей или рыбой.
Постарайтесь разделить приемы пищи в течение дня на 5-6 раз. Если вы голодны, а до основного приема пищи еще далеко, съешьте немного фруктов.
Постарайтесь исключить из своего рациона вредные закуски.
Пить много воды. Соки, компоты, морсы лучше не употреблять. Жажду утолить сложно, а сахара больше, чем в стакане воды.
Воду лучше пить теплую, а не холодную. Родниковая вода пробуждает голод. Во время диеты лучше отказаться от спиртных напитков.
Попробуйте составить свое меню с учетом занятий.
Перед тренировкой старайтесь не есть, потому что с полным желудком бегать сложно, может возникнуть тошнота. Сразу после занятия не стоит спешить и к холодильнику.
Если до пробежки осталось мало времени, а есть очень хочется, утолить голод можно бананом или яблоком. Также после тренировки перекусите фруктами, а примерно через час съешьте полноценный обед. Врачи не рекомендуют бегать утром натощак. Это не поможет избавиться от лишнего жира.
Ответ на вопрос, как похудеть на беговой дорожке, достаточно многогранен. Оно включает в себя не только регулярные занятия спортом, но и диету. Процесс похудения труден и может затянуться, но обязательно будет вознагражден.
