Вопрос, какой протеин выбрать, является практически вечной дискуссией в спортивном сообществе. А ведь все ответы давно известны, а для опытных спортсменов и профессиональных спортсменов такие вопросы совершенно неуместны. Пришло время все разобрать, разрушить пару устоявшихся мифов и поставить точку в вопросе выбора протеина.
Какие протеины лучше – концентрат, изолят или гидролизат?
Прежде чем рассмотреть, какой протеин лучше выбрать, необходимо определиться со многими факторами:
- Цикл и цели тренировок (масса, рельеф, развитие силовых показателей и т д);
- Дополнительный тип;
- Индивидуальные особенности (непереносимость лактозы и т д).
Почему это важно? Потому что сывороточный протеин, который является самым популярным, качественным и эффективным, может существенно различаться по степени обработки. Всего существует три формы:
- Концентрат;
- Гидролизат;
- Изолировать.
Какая из них лучше? Все зависит от ранее упомянутых условий. Если вы собираетесь жестко набрать мышечную массу, то лучше всего подойдет концентрат. Хоть он и содержит углеводы и жиры (около 20%), но 80% белка и лучшая цена делают его безусловным лидером продаж спортивного питания.
Гидролизат – наиболее очищенный вид белка, который усваивается гораздо быстрее (сразу после попадания в желудочно-кишечный тракт), при этом отличается высоким процентом белка и отсутствием лактозы и жира. Более того, такой белок уже частично расщеплен, поэтому его скорее приравнивают к аминокислотным комплексам. Изолят работает как средняя альтернатива, поскольку на самом деле представляет собой очищенный концентрат. Процент белка в нем достигает 95%, а период усвоения не превышает нескольких часов. И гидролизат, и изолят хороши при похудении или сушке, когда для достижения наилучших результатов предпочтительно ограничить калорийность рациона.
Выбирая лучшие сывороточные протеины, стоит помнить о так называемом «медленном» белке, а именно о казеинате. В спорте казеин наиболее эффективен, если его принимать перед сном, чтобы уменьшить ночной катаболизм и предотвратить разрушение мышц. Хотя казеин, в отличие от сыворотки, не так эффективен для набора мышечной массы, многие спортсмены используют его в обязательном порядке, независимо от тренировочного цикла.
Соя – качественный протеин?
Соевый белок обычно вызывает больше всего споров. В бодибилдинге постоянного применения он не нашел из-за низкой биологической ценности (73 балла против 130 у сывороточного протеина). Также к недостаткам соевого белка можно отнести:
- Недостаточный аминокислотный состав (значительная потеря белка животного происхождения);
- Медленное всасывание;
- Подтвержденная исследованиями эстрогенная активность (которой не обладают сывороточные добавки);
Ведь такой протеин самый дешевый. Именно поэтому производители стараются всячески навязать его, рекламируя как эффективный продукт. Стоит ли мне покупать эту добавку? Этот вопрос каждый должен решить для себя сам, но практически во всех вопросах и сравнениях с сывороточным протеином нет конкуренции.
Какой протеин лучше усваивается?
Прежде чем выбрать подходящий именно вам протеин, необходимо сделать уточнение относительно скорости усвоения. Если этот вопрос крайне важен, то выбор будет вполне очевиден, если нет – давайте выясним.
В первую очередь мы отбросим любые другие виды белка и сосредоточимся только на сывороточном белке. Не зря его называют «быстрым». Как оказалось, он имеет три вида, которые отличаются лишь степенью очистки. Однако если аминокислотный состав каждого вида одинаков, скорость ассимиляции различна.
Если отсортировать типы белков по скорости усвоения, таблица будет выглядеть так (от самого быстрого к наименее быстрому);
- Гидролизат;
- Изолировать;
- Сконцентрируйтесь.
В основном практически все виды белков усваиваются на 90%. Небольшое преимущество в этом случае может иметь только гидролизат, поэтому при выборе нужно учитывать такие критерии, как цена и индивидуальные предпочтения.
Как подобрать протеин под свои цели?
Как мы выяснили, решающим фактором при выборе протеина является цель тренировок. Она – главное условие. Но если вы хотите получить все и сразу, есть другой вариант, а именно комплексный протеин. Это пищевые добавки, в состав которых входит несколько видов белка. В их состав почти всегда входят концентрат и изолят, хотя нередко можно встретить казеин и даже яичный белок. Основная суть таких комплексов в том, что каждый вид протеина работает по-своему, давая максимальный результат. Это позволяет вам развиваться максимально быстро, сохраняя при этом наработанную мышечную массу, что крайне важно.
Если ваша цель — похудеть, комплексный протеин будет не лучшим решением, так как обычно он содержит значительную долю сывороточного концентрата. В этом случае лучше купить изолят, имеющий большую степень очистки, или даже рассмотреть возможность покупки гидролизата, полностью свободного от жиров и углеводов.
