Калифорнийский жим

Калифорнийский жим — упражнение на трицепс. Его изобрел Луис Симмонс, автор методики тренировок пауэрлифтеров «Вестсайд» и владелец одноименного клуба. В Вестсайде большое внимание уделялось подсобной работе.

Если советские пауэрлифтеры раньше дольше работали над техникой в «большой тройке», то американские любили заниматься усилением слабых мест. Именно это я предложил сделать Луи, развивая калифорнийский образ жизни. Сегодня упражнение используется как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Ведь он укрепляет длинную головку трицепса, что положительно влияет как на силу, так и на эстетику

Польза упражнения

В тренировке трицепсов есть две проблемы — одни вечерницы не дают соффектного эффекта, как их программа «Нежность» с этиментым весом, другие — травмоопасны. Плюсами калифорнийского спортзала являются:

искусственно укороченная траектория, то есть амплитуда. При количестве продукции на лкотовые ставки нишено;
проработка управляемой длинной головки трицепса;
украните мыши за счет начального движения — сгибание рук со штангой к плечам;
выключение из работы передней делты. Это важно для тех, кто много жмет лежа и хочет увеличить рабочие веса именно в базовом упражнении. Часто уставшие передние дельты не дают веса. Болевые ощущения у них принимаются за травму. А в сообщении надо просто убрать часть балгения, так что объявление предшествует трицепсу, а не дельты;
прашили вес в жиме стоя. Прямой связи нет, но трицепс работает и в этом упражнении;
научиться стабилизировать тело на скамье за счет положения ног и ягодиц. В движениях без жимового мостика тренируются ноги.

Недостатки

Движение помогает разнообразить тренировку. А есть ли у него минусы?

Для новичков это может быть травмоопасно, так как они плохо умеют контролировать вес и обычно слишком быстро опускают штангу. Перенапряжение, как и любое другое упражнение, может привести к травме. Но это исключено, когда количество подъемов штанги используется в фитнес-целях. У пауэрлифтеров подобные травмы обычно имеют накопительный характер. Спортсмен перенапрягает трицепс именно из-за большого объема в основном движении — жиме лежа.

Техника выполнения

упражнение наменяет жим медним хватом и французксих жим. Но от второго отличается существенным сгибанием в локтевом суставе, а от первого – другой амплитудой движения. В упражнении фоксироваться на работе трицепса. Необходимо предварительно подготовить необходимую высоту стеллажей и заручиться помощью страховщика. В Вестайде подсобка не выполняется с большим весом, но это движение рекомендуется выполнять с меньшей амплитудой, чем французский жим, и поэтому вес может быть более значительным.

Подготовка

Подставки для штанг устанавливаются на высоте жима средним хватом;
Мост исключен. Необходимо слегка подвести лопатки к позвоночнику и прогнуть грудь вверх;
Ягодицы прижаты к скамье, а стопы плотно прижаты к полу. Некоторыми атлетами являются туфли на каблуке — штангетки, а не кроссовки или борцовки, на которых установлен установочный упор;
Хват качественный, положите ладонь на ширите плечо;
Лучше снять пстангу со стоек с частью истистента;
При подаче бангути на прямые руки нажмите на ноги и пану.

Движение

Руки сгибаются в локтях, штанга опуска в районе плечевого ставута;
Оттуда чим-выход выполняется с целью разгибания локтевого сустава;
упражнение противоречит недвижимому качеству раз.

По технике движение больше похоже на французский стиль, чем на стиль среднего класса. Причина — больший сгибание в локтевом суставе.

Калифорнийский жим в тренажере Смита

Машину Смита не очень любят поклонники естественного движения и выверенных траекторий. Но он исключительно хорошо подходит тем, у кого проблемы с равномерным опусканием штанги и нет возможности опустить ее так, чтобы траектория была правильной. В тренажере можно выполнять упражнение без опаски. Весь секрет в том, чтобы правильно лечь под нож. Штанга должна проецироваться на плечи. Поверните штангу Смита так, чтобы она покинула опоры, и опустите ее на плечи.

Затем — аккуратно выжмите вверх. Ошибки те же, что и в обычной жизни. Не сгибайте запястье слишком сильно, а двигайте плечами так, чтобы изменилась амплитуда в суставе. Для этого упражнения лучше брать не «анатомический» тренажер Смита, в котором меняется траектория движения снаряда, а самый обычный тренажер без секретов. Он лучше подойдет и поможет вам правильно опустить гриф. Помните, что стервятник в Смите ничего не весит

Калифорнийский жим с гантелями

Упражнение можно выполнять с гантелями:

Лягте на скамью, пусть ассистент положит гантели на прямые вытянутые руки;
Согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам;
Разгибайте руки;
Движение происходит исключительно за счет сгибания в локтевом суставе и трицепсе, а не за счет передних дельт.

Советы по максимальной эффективности

Упражнение можно выполнять в конце тренировки, чтобы правильно размять суставы. Если это изначально запланировано, не забывайте о растяжке суставов. Подойдуть также человек сетов гибаний и разгибаний рук с легким весом;
Если локти уже болят, укажите время;
Когда нет возможности регулировать нагрузку, избегайте перегрузок, отказывайтесь от превышения допустимого объема. Пары походов будет достаточно;
упражнение не не не делать недвижимости в одной тренировке с французским жимом;
Не рекомендуется выполнять его с весом, как в жиме, лучше начинать с половины 1 ПМ;
Темп движения должен быть средним. При частичном противодействии, «проужинок» и других имических методах интенсивности производства лючеше утверждается;
Стабильность положения предплечий в движении — залог здоровых статов. Именно это имеется в виду, когда говорят об идеальной технологии.

Калифорнийский жим в тренировочном плане

В классических планах Вестсайда было два варианта работы:

власть;
многоповторная

Калифорнийский стиль не подходит для силовой работы. Сам Луис Симмонс называл такие движения на трицепс «закачкой». Он рекомендовал выполнять их с весом по 10-20 повторений или меньше. Тем у кого были проблемы с дожимом советуется установить штангу, фиксированную резину. Тогда упражнение становится максимально тяжелым для трицепсов, но остается более безопасным для локтей, чем утяжеленный вариант.

Калифорнийский жим — упражнение, которое хорошо подходит «в паре» с любым силовым жиму, которое больше воздействует на грудь, чем на трицепс. Обычно в программах Лу Симмонса это классический жим лежа, или жим Спото, при котором штанга подносится к груди, и останавливается в 5 см от нее, делается пауза, а затем — жим. Также продукты содержат гантели или жим со стопором. Некоторые спортсмены делают калифорнийский жим и трицепс за один день, но этот вариант не рекомендуется. Обычно это для тех, кто хорошо подготовлен.

Движение выполнялось в 2-3 подхода по 12-15 повторений. Отдельные спортсмены отдали предпочтение многоповтору до 20 раз. Существовал и вариант с очень ограниченной амплитудой — жим калифорнийский с гантелями с поло. Предназначен для спортсменов, у которых плечи перегружены и испытывают боли.

После калифорнийского жима Луи рекомендовал резинку, которая крепилась к верхнему блоку или опоре и растягивала локтевой сустав. Заказ делался в 2 подхода по максимуму.

Целью данного мероприятия была профилактика травм трицепса и вращательной манжеты плеча. Но со временем пауэрлифтеры заметили, что их трицепсы стали очень большими и тренировки перенесли на другие дисциплины — бодибилдинг, фитнес.

В современных залах редко встретишь калифорнийский стиль. Он остается в «невыгодном положении» пауэрлифтеров или тех, у кого серьезные трицепсы. Но движение определенно стоит освоить тем, кто не может увеличить массу рук

Возможно, спор о том, что лучше — тренажеры или свободные веса, когда-нибудь будет решен, но пока сторонники тренажеров продолжают называть упражнения типа калифорнийского жима сложными, травмоопасными и предназначенными только для профессиональных спортсменов. А продвинутые тренеры до сих пор дают эти движения своим клиентам, чтобы они улучшили силовые показатели и нарастили массу.