Калистеника – это упражнения с собственным весом. «Турнички», «тренировка», «тренировка в гетто» и даже «тренировка в тюрьме» — другие названия художественной гимнастики. Для построения сильной спины здесь используется турник, ноги тренируются прыжками, приседаниями на одной ноге и выпадами в различных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, различными трюками.
Художественная гимнастика зародилась как демократичный уличный вид спорта, доступная альтернатива тренажерному залу и способ быть здоровым и красивым без тренеров. Сегодня существуют целые залы, где мужчины и женщины учатся выполнять трюки на перекладине, выполнять различные функциональные упражнения с небольшим оборудованием и не боятся получить травму, так как имеется специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, художественная гимнастика по-прежнему ждет тех, кто хочет заниматься без оборудования в любое время и бесплатно.
Что такое калистеника?
Художественная гимнастика пришла к нам из Древней Греции. Достоверно неизвестно, кто первым решил подтянуть турник для силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Греки любили бегать, прыгать по лестнице, делать несколько подходов отжиманий и тренировать мышцы спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.
В средние века обучение было уделом знати и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины не занимались спортом, за исключением, может быть, некоторых из них. В новое время гимнастика возродилась, и появились два направления – атлетическое, или силовое, и художественная гимнастика, или упражнения с собственным весом.
Сегодня чемпионаты по уличному воркауту проводятся на разных уровнях, в сети много обучающего материала, и научиться выполнять базовую художественную гимнастику может любой желающий.
Преимущества художественной гимнастики:
- Можно бороться с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
- Любой человек может добиться результата, главное — упорство;
- Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
- Из инвентаря вам может понадобиться спортивная одежда и брусок магнезии;
- Благодаря художественной гимнастике развивается хорошая общая физическая форма, сила и выносливость для других видов спорта;
- Начать тренировки можно в детском или подростковом возрасте;
- Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
- Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса
Сегодня художественная гимнастика переживает «второе рождение». Упражнения стали трендом после того, как обычные парни из негритянского гетто начали выкладывать свои видео тренировок на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.
Считается, что вреда от тренировок нет, и нет нагрузки на центральную нервную систему, но это не так. На самом деле существует вероятность получить вывихи, ударные травмы и растяжения, но тренировки имеют для молодого человека серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и у человека есть время укрепить мышцы до того, как на спину упадет тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) художественная гимнастика является общефизической тренировкой, то есть первым этапом, который проходит новичок для укрепления мышц.
Основные упражнения
В силовой тренировке сначала осваивается техника выполнения упражнения, а затем увеличивается вес гири. В упражнениях также используется увеличенный вес, например, с использованием рюкзаков или утяжелителей.
Но есть и другая форма прогрессирования – усложнение техники движений. Занимающийся художественной гимнастикой может начать подтягиваться с лентой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью друга, а затем выполнять упражнение без посторонней помощи. Когда он доходит до значительного количества повторений, он ждет либо подтягивания на еще большее количество повторений, либо рюкзака, либо жилета, либо упражнения с собственным весом, но на одной руке.
В классической тренировке есть три типа движений – подтягивания или тяги, отжимания или жим лежа и удержания или статика. В фитнес-вариациях также добавляются прыжки или плиометрика, приседания.
Отжимания
Отжимания – самое простое прессинговое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук с весом, и вертикальные, то же сгибание в локтевых и плечевых суставах, но с упором на брусья.
Горизонтальные отжимания
Новички начинают обучение с опоры – подойдет скамейка, диван или что-то подобное, желательно на уровне талии или чуть ниже. Берется гиря, ладони находятся под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возвращается в исходное положение.
Важно научиться отжиматься не с колен, а с опоры, ведь в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц корпуса, то есть пресса и спины. Чтобы отжимания были более легкими, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки и так сказать «надуть» грудь, втянув живот. Это сохранит вашу спину устойчивой и вам будет легче опускаться.
Вертикальные отжимания
Они бывают двух видов – реверсивные и из брусков. Обратные отжимания может выполнять каждый. Достаточно сесть на скамейку или диван, опустить таз на пол и позволить ладоням поддерживать вас, и из этого положения вы полностью разгибаете руки в локтевом суставе. Не следует «вставлять» локти до щелчка, цель упражнения – поднять тело до уровня опоры. Отталкиваться ногами необходимо ровно настолько, чтобы сохранять устойчивое положение тела, а не так, чтобы подъем осуществлялся руками.
Отжимания от брусьев – это второй уровень сложности. Вес в стойке необходимо поставить на брусьях, ладони под плечами, спина «собирается», как при горизонтальных отжиманиях. Кроме того, тело мягко опускается по естественному пути и равномерно поднимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – следующий уровень сложности. Новичкам необходимо научиться контролировать опускание и подъем, чтобы не чувствовать дискомфорта в плечевом суставе.
Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это у вас есть, то стоит начать отжиматься с паузой внизу, или с отягощением.
Подтягивания
Вам предстоит научиться подтягиваться, укрепляя хват в висящих мышцах и мышцах спины. Для этого используются австралийские или параллельные подтягивания. Вы должны висеть на низкой перекладине, а ноги поставить на скамейку или другую опору. Штанга должна находиться на уровне центра груди. За счет мощного движения, сводящего лопатки вместе и напрягающего спину, необходимо подтягиваться до касания грудью перекладины, и плавно опускаться вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее выполнять, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.
Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Необходимо прикрепить амортизатор к турнику так, чтобы можно было опереться на него ногами, компенсируя часть веса тела за счет растяжения резины. На турнике необходимо висеть перевернутым хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно хорошо развит, поэтому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить тело так, чтобы траектория движения была комфортной в плечевых суставах, напрячь пресс и подтянуться к перекладине. Если в этом положении вас получится подтянуть вверх 8-12 раз, пора переходить к негативу.
Негатив прыгает с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, медленно опуская тело в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе тяжести и медленно опускать тело. Смысл негатива – укрепление работающих мышц.
Следующий шаг – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно освоено, необходимо будет пройти весь путь прямым хватом сначала на ширине плеч, а затем в ширину, а также за головой.
Тренировка пресса
Также по бокам имеются наклонные доски для прокачки пресса лежа, но самое важное тренировочное упражнение для пресса – это подъем ног в висе на перекладине. Необходимо занять висовое положение на перекладине так, чтобы хват был немного шире уровня плеч. На выдохе стопы подводятся к перекладине, а затем медленно опускаются. Более сложный вариант – «уголок», то есть статика на мышцы живота, при которой живот втягивается, пресс подтягивается и положение угла удерживается за счет сокращения мышц.
Тренировка ног – приседания и выпады
Бытует мнение, что костяные шестерни не качаются, но это ошибка. В тренировке используются простое приседание, его усложненные вариации и выпады. Простое приседание заключается в опускании таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания коленных и тазобедренных суставов. Когда движение становится доступным примерно на 40 повторений подряд, выполняется статика. «Табуретка» у стены идеально подходит для ног. Необходимо прислониться спиной к стене, а тело опустить вниз так, чтобы кости таза оказались чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрягите бицепсы бедер и ягодиц так, чтобы ноги как будто отталкивались от земли, и удерживайте статическое положение не менее 40 секунд. Хороший результат – от 2 минут в таком положении.
Освоив статику, можно начинать прыгать из приседа, опускаясь в нижнюю точку, резким движением подпрыгивая вверх. А потом можно делать выпад, то есть «приседать на ножницах». Из прямого положения отступите на одну ногу и, удерживая тело прямо, опуститесь до удобного угла, затем отступите назад.
Упражнения для ног включают также наступление на высокую опору (скамью), прыжки на опору, приседание на одной ноге (удерживая штангу или другую опору руками, чтобы не упасть).
Голени
Накачать ноги легко и без отягощений. Эта часть тела любит повторяющуюся работу. Нужно встать носками ног на опору высотой около 7 см и перейти в «стойку на носках на опоре», затем опуститься в исходное положение. Когда станет возможным делать упражнение по 30-50 повторений, имеет смысл переходить к подъемам на 1 ногу.
Статика
Базовые статические упражнения – высокая и низкая планка. Высокая планка – вес на ладонях и носках, как в начале отжиманий. Вам необходимо оставаться в таком положении около 90 секунд. Когда это становится доступным, переходят к планке на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на пол.
Основные правила тренировок
Как и в других видах спорта, в художественной гимнастике есть правила, защищающие от травм:
- Начните с суставной гимнастики – 9 вращений головой, плечами, руками, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
- Затем необходимо «запустить» сердечно-сосудистую систему, для чего – побегать, или попрыгать со скакалкой;
- После этого нужно выполнять более простые варианты упражнений, например, в день отжиманий – отжимания от пола, а потом только от брусьев
- Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов движения;
- Усложнить упражнение можно, когда простые варианты освоены в совершенстве;
- Лучше делать это через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.
Программа тренировок для начинающих
Новичок – это расплывчатое понятие. Некоторые считают себя новичками, пришедшими тренироваться из спорта, другие никогда ничем не занимались. В любом случае имеет смысл разделить программу на 3 тренировочных дня.
День 1
Отжимания (вариации) – прямо, опираясь на скамейку или брусья, с ногами на скамью или другую опору, подъем на носках, планку в статике.
День 2
Подтягивания – австралийские, стандартные с компенсацией или отягощением, обратным хватом, выпадом, подъемом носков к перекладине.
День 3
Чередуйте 30 секунд бега с высоким подъемом коленей и таким же количеством планки, скрембла (бега в положении лежа) и прыжков. Повторите этот цикл 4–5 раз и закончите бегом на 1–2 км.
Эта программа даст вам возможность адаптироваться к занятиям. Женщины могут следовать той же программе, но добавить опору для большего развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, питайтесь сбалансированно и старайтесь постепенно усложнять нагрузки, чтобы быстро добиться хороших результатов.
