Кардио тренировка

Вы не можете подняться на 3-й этаж, не запыхавшись? Устали носить с собой лишние килограммы? Кардио вам поможет. Но даже к такой, казалось бы, простой вещи нужно подходить с умом. Люди часто выбирают неверные стратегии и не получают результата, или худеют вместе с мышцами. В результате они разочаровываются и прекращают уроки. Правильное кардио для сжигания жира – целая наука. Необходимо знать, какие кардиоупражнения выбрать, как часто и как долго их выполнять. В этой статье я собрал множество исследований, свой личный опыт и охотно делюсь своими знаниями с вами. Идти!

Что такое кардио?

Кардиотренировки – это прежде всего тренировка сердечно-сосудистой (сердечно-сосудистой) системы. Кардио выполняется с низкой и высокой интенсивностью и в основном основано на аэробной энергетической системе. Слова не очень понятны, согласен. Сейчас попробую объяснить. Чтобы узнать, что связано с кардиотренировками, необходимо знать 2 основные системы (механизмы) выработки энергии в организме:

1. Аэробная окислительная система – кислород нужен организму только для удовлетворения своих энергетических потребностей.
2. Анаэробная окислительная система – организм переключается с кислорода на АТФ и гликоген.

Аэробная окислительная система более эффективна (можно длительное время бегать в умеренном темпе). Однако анаэробная окислительная система способна обеспечить большое количество энергии за очень короткое время. Его используют во время силовых тренировок и очень быстрых движений  (классический пример – спринтерский бег).

Эффекты кардио

Кардиотренировки нужны каждому – не только для поддержания формы, но и для здоровья в принципе. Вот что делает кардио:

1. Сжигает жир и помогает восстановиться после силовых тренировок, о чем читайте ниже.
2. увеличивает аэробную мощность (VO2max) [2]. Проще говоря, кардио увеличивает способность клеток эффективно использовать кислород. В результате вы сможете тренироваться дольше и усерднее, а наступление усталости задерживается.
3. Расслабляет кровеносные сосуды [3]. Это помогает нормализовать давление. Положительное влияние на уровень артериального давления достигается также за счет способности кардио бороться с психологическим/физическим стрессом и тревогой [4].
4. усиливает кровообращение [5], благодаря чему мышцы получают больше питания, из них выводится «мусор» (токсины). Кроме того, токсины выводятся через пот [6].
5. Снижает уровень «плохого» холестерина и повышает «хороший» [7].
6. Он способствует перевариванию пищи и оказывает положительное влияние на органы желудочно-кишечного тракта [8].
7. Он борется с депрессией [4], обеспечивает чувство энергии [9], хорошее самочувствие [10], а также увеличивает продолжительность жизни [11].

Кардио для жиросжигания

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ для сжигания жира:

1. Кардио отлично подходит для сжигания калорий. Каждый час кардиотренировки в умеренном темпе расходует около 600 ккал (1 минута ≈ 10 ккал [12]).
2. После кардиотренировок организм продолжает сжигать больше калорий в течение 24 часов [13]. Это явление известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это происходит из-за необходимости восстановления мышц после тренировки. EPOC — это 6–15% калорий, сожженных при кардио умеренной интенсивности [14], то есть, если вы сожгли 500 ккал, в течение дня «сгорят» еще 30–75. А после HIIT дополнительный расход калорий составит около 100 ккал [15].
3. Кардиотренировки повышают чувствительность организма к инсулину и снижают уровень сахара в крови после еды [16]. Высокая чувствительность к инсулину приводит к тому, что больше энергии сохраняется в мышцах, а меньше — в жире.

Но роль кардио в сжигании жира не следует переоценивать. Важнейшим компонентом в этом случае является питание с дефицитом калорий [17]. Если вы едите слишком много, вы не будете сжигать жир. Следующим по важности является силовая тренировка. Он увеличивает метаболизм на 48 часов [18] (а не на 24, как кардио) и наращивает мышцы. И чем больше мышц, тем больше энергии они потребляют.

Вывод: кардио очень полезно, НО не обязательно для сжигания жира. Он работает как дополнение к правильному питанию и силовым тренировкам.

Виды кардио

Основные виды кардио:

• статическое кардио низкой интенсивности (например, обычная ходьба);
• статическое кардио средней интенсивности;
• длительное статическое кардио высокой интенсивности (например, марафон);
• высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Нас интересуют кардио для целей бодибилдинга (композиция тела, выносливость и т д.). Это ходьба, статическое кардио средней интенсивности и HIIT. Длительное марафонское кардио нам не подходит, поскольку оно вредно для мышечной массы.

Статическое кардио средней интенсивности

Сущность. Кардиотренировка в ее классическом понимании активирует аэробную окислительную систему.

Пульс. Выполняется в диапазоне от интенсивности (частота пульса 65-70% от максимальной) и от средней до большой продолжительности (20-60 мин [19]). Темп выполнения не меняется (статический/постоянный = устойчивое состояние).

Эффект. Используется в бодибилдинге, сжигает жир, повышает выносливость и оказывает другие описанные выше полезные эффекты.

Пример. Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) в умеренном темпе.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Сущность. ВИИТ основана на интервалах максимальной интенсивности, чередующихся с интервалами активного отдыха [20]. Этот механизм активирует две окислительные системы — аэробную и анаэробную. На тренировке HIIT нужно действовать с полной отдачей, иначе это всего лишь короткое устойчивое состояние. Важно следить за соотношением труда и отдыха, оно должно составлять 2:1 (для тренированных людей) [21]. Если вы новичок, начните с 1:4 и постепенно доведите до 2:1.

Пульс. 80-95% от максимума [20] (интенсивная фаза) и ~70% (активная фаза покоя).

Эффект. Статическое кардио и HIIT примерно одинаковы по эффективности [22], [23]. Однако HIIT имеет ряд преимуществ:

• продолжительность HIIT-тренировки меньше в 2 раза;
• вызывает сильный всплеск тестостерона [24];
• позволяет сохранять и даже наращивать мышечную массу [25] ;
• когда вы используете HIIT-кардио для сжигания жира, это помогает преодолеть плато (этот эффект вызван пиками уровня катехоламинов — вещества, которое организм вырабатывает для мобилизации жировых запасов для сжигания).

Пример интервального кардио. 30 секунд спринта и 1 минута ходьбы, чередуя по 15 минут. Разновидностью HIIT является тренировка Табата. Его можно сделать дома с собственным весом всего за 8 минут.

Пульс

Кардиотренировки для сжигания жира должны проводиться в определенном коридоре сердечного ритма. Его пределы можно рассчитать, зная свой HRMax — максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) в минуту. Наиболее известным методом определения является формула [26], разработанная Фоксом и др в 1971 г.: ЧССмакс = 220 – возраст. Однако, согласно современным исследованиям [27], более точным является уравнение «208 − 0,7 × возраст.

Пульс для максимального жиросжигания

По мнению Ахтена Дж и Йёкендрупа А.Е. [28], максимальное окисление жиров происходит при частоте сердечных сокращений 66-69% от максимальной у новичков и 73-76% у тренированных испытуемых. Переход к пределу жиросжигания отрицательно влияет на мышцы (при длительной нагрузке). Эти данные относятся только к статическому кардио. Расчет сердечного ритма для кардиотренировок в режиме HIIT не особо необходим. Как я уже говорил, работайте по максимуму и руководствуйтесь ощущениями.

Для примера посчитаем оптимальный статический коридор сердечного ритма для Стива (помните его из статьи о питании?):

1. ЧССмакс = 208 – 0,7 х 25 (возраст) = 190,5;
2. Нижняя граница ЧСС при кардиотренировке = 190,5 х 0,73 = 139,06;
3. верхний предел = 190,5 х 0,76 = 144,78.

Подводя итог, можно сказать, что кардио для сжигания жира Стива следует выполнять в диапазоне частоты пульса от 139 до 145. Чтобы легко и без математических вычислений рассчитать частоту пульса для сжигания жира, воспользуйтесь моим калькулятором сердечного ритма для сжигания жира.

Как измерить пульс

Рассчитать частоту пульса для сжигания жира можно на кардиотренажерах или с помощью пульсометра. Если это невозможно, используйте приведенную ниже таблицу интенсивности импульса.

Точки интенсивности	Пульс, ЧССмакс	Что вы чувствуете?
1 балл	до 30%	Состояние покоя
2 очка	30–40%	Частота дыхания нормальная, очень легкая нагрузка
3 балла	40–49%	Частота дыхания нормальная, небольшое потепление
4 балла	50–59%	Становится жарко, ты дышишь немного быстрее
5 баллов	60–69%	Жарко, ты дышишь чаще, но не задыхаешься, можешь продолжать разговор
6 баллов	70–75%	Вы начинаете задыхаться, выдыхать через рот, жжения в мышцах нет
7 баллов	76–81%	Легкое жжение в мышцах, трудно говорить
8 баллов	82–87%	Сильное жжение в мышцах, можно произнести несколько коротких фраз
9 баллов	88–95%	Сильное жжение в мышцах, могу сказать только несколько слов
10 баллов	96–100%	Максимальная нагрузка, вообще не могу говорить

Частота и продолжительность

Основная цель кардио в бодибилдинге — увеличить расход калорий на сжигание жира. Кроме того, правильное кардио:

1. Улучшает функцию сердечно-сосудистой системы [29]. И тренировать его необходимо так же, как и мышцы, в первую очередь для поддержания темпа силовой тренировки. Сердце новичков сдается быстрее мышц – пульс зашкаливает, возникает одышка.
2. Способствует гипертрофии мышц, благотворно влияет на восстановление после силовых тренировок [30] за счет улучшения кровотока, секреции молочной кислоты и пополнения запасов фосфокреатина [31] (вещества, необходимого для синтеза энергии).

Статическое кардио средней интенсивности

Продолжительность. Американская кардиологическая ассоциация [32] рекомендует уделять минимум 25 минут активной аэробной активности (бег, плавание, езда на велосипеде) 3 раза в неделю. То есть для поддержания здоровья и сжигания жира вам не нужно заниматься кардио более 1-2 часов в неделю (при условии правильного питания и силовых тренировок).

Как часто? После каждой силовой тренировки (кардиотренировки в зале перед силовой тренировкой не рекомендуются, см ниже) и в дни отдыха.

Можно ли делать кардио каждый день? Для оптимального восстановления вам нужны 1-2 «выходных» в неделю. Если вы не можете прожить ни дня без кардио, делайте легкие (низкой интенсивности) кардио в «выходные».

ВИИТ

Продолжительность. От 12 до 30 минут. Для новичков достаточно 15 минут.

Как часто? HIIT-тренировки требуют больше времени на восстановление, чем статические кардио. Начните с одной тренировки HIIT в неделю [20], желательно в дни отдыха. Когда будете готовы, добавляйте по одной дополнительной HIIT в неделю и равномерно распределяйте их по дням. Безопасный режим занятий HIIT — 2–3 занятия в неделю, каждое продолжительностью не более 30 минут. Новичкам перед HIIT лучше делать регулярное кардио в течение 2-3 недель.

Если окажется, что HIIT отрицательно влияет на ваши силовые показатели, замените их кардио умеренной интенсивности. Этого достаточно, чтобы насладиться преимуществами кардио, избегая при этом недостатков.

Важно: разминка перед кардиотренировкой (особенно перед HIIT) обязательна [19]. Несколько потраченных минут существенно снижают риск получения травмы.

Вред чрезмерного кардио высокой интенсивности

Больше не значит лучше. Длительные кардиотренировки с высокой интенсивностью негативно влияют на организм:

1. Мышцы горят, жир практически не используется. Активируются свободные радикалы [33] — продукты обмена веществ, разрушающие мышцы и другие ткани. (короткие кардиотренировки, наоборот, оказывают антиоксидантное действие [34]). Значительно повышается уровень кортизола [35] – гормона, опасного для мышц.
2. Создаются условия для снижения метаболизма [36] и развития эффекта йо-йо. Следовательно, процесс сжигания жира замедляется.
3. Чрезмерное кардио может привести к сердечно-сосудистым проблемам [37], а также вызвать изжогу, тошноту, рвоту, боли в животе и т д. [38]

Вывод: не убивайте себя кардио. Используйте среднюю интенсивность и постепенно увеличивайте продолжительность.

До или после силовой?

Можно ли совмещать кардио и силовую тренировку в один день? Можно и нужно, но никогда не делайте кардио перед работой с железом. В этом случае у вас закончатся запасы гликогена. Соответственно:

• энергии на потоке будет мало;
• делать меньше работы;
• гипертрофия мышц будет меньше;
• усталость увеличивает риск получения травмы.

Еще одна причина не делать кардио перед силовой тренировкой — это ингибирование mTOR — сигнального комплекса, обеспечивающего рост мышц. Это еще больше усложняет набор мышечной массы.

Исследование Goto K et al. [39] показали, что умеренное статическое кардио сразу после силовой тренировки сжигает больше жира, чем одно только кардио. При этом перерыв между силовыми и кондиционными тренировками должен быть небольшим (до 20 минут).

Итог: делайте кардио после того, как закончите поднимать тяжести или в свободный день/день отдыха. Если ваша цель — сжигание жира, лучшее время для кардио — сразу после силовой тренировки.

Кардио натощак

Кардио лучше делать натощак или после еды? С одной стороны, исследование Кайто Иваямы и др. [40] установили, что кардио натощак по утрам значительно увеличивает окисление жиров на срок до 24 часов. Исследование Кенширо Шимады и др. [41] показали, что кардио натощак окисляет больше жира, сохраняя при этом больше гликогена.

Другие исследования [42] показывают, что кардиотренировки натощак имеют катаболический эффект. Это означает, что вместе с жиром используются мышечные белки. Как избежать катаболизма? Все просто – перед тренировкой пейте BCAA. Они регулируют синтез белка, минимизируют повреждение мышц [43] и ускоряют сжигание жира [44].

Вывод: если можно делать кардио натощак, делайте это после добавления BCAA.

Кардио упражнения

По методикам умеренного статического кардио и HIIT можно выполнять различные кардиоупражнения:

• нормальная походка;
• идти в гору;
• скакалка;
• велосипед или велотренажер;
• эллиптические кардио, гребля;
• плавание;
• бокс, кикбоксинг;
• боевые искусства (кендо, каратэ, тхэквондо…);
• бег (бег трусцой, спринтерский бег);
• кардиотренировка на беговой дорожке.

По сути, кардио – это любая длительная деятельность, при которой задействуется большое количество мышц. Поэтому не обязательно заниматься кардио упражнениями только в тренажерном зале. Попробуйте побегать на месте по протоколу Табата – устанете.

Совет: избегайте нагрузки на суставы (бег, прыжки), особенно если у вас избыточный вес. Лучше использовать велосипед, эллипсоид, идти в гору, грести и т д.

Ходьба

Самым здоровым и естественным занятием является ходьба [45]. Тело создано для ходьбы – наши далекие предки большую часть времени ходили и хорошо выглядели. Ходьба имеет тот же эффект, что и классическая кардио-тренировка для сжигания жира. При этом у него нет недостатков, таких как нагрузка на суставы, риск получения травм или перетренированности.

Сколько идти? Чтобы сжечь жир и повысить выносливость, гуляйте не менее 30–60 минут 5 дней в неделю. В общем, делайте это по возможности.

Программа кардиотренировок на жиросжигание

Предлагаемые фитнес-программы для сжигания жира подходят как мальчикам, так и представительницам прекрасного пола. Кардиотренировки в тренажерном зале для девушек ничем не отличаются от мужских.

Статическое кардио

Время	Интенсивность
0:00 – 2:00	4 балла
2:00 – 28:00	5 баллов, 66-69% HRMax (коридор сжигания жира)
28.00 – 30.00	4 балла

Тип кардио: велотренажер, эллипсоид или ходьба в гору.

Частота: 5 раз в неделю после силовой тренировки (т.е. 3-4 раза) и 1-2 раза в дни отдыха

Преимущества: одна тренировка = 300 ккал, 5 тренировок сжигают около 1500 ккал в неделю + сжигание жира, повышение выносливости и другие полезные эффекты.

ВИИТ

Эта 4-фазная программа кардио-тренировок для сжигания жира превратит вас от новичка до профессионала HIIT за 8 недель.

Фаза 1 (1-2 недели). Соотношение работы и отдыха 1:4

15 секунд – интенсивность 9 баллов;

60 секунд – интенсивность 7 баллов;

Время выполнения: 14 минут (11 повторений с 15-секундным «рывком» в конце).

Фаза 2 (3-4 недели). Соотношение работы и отдыха 1:2

30 секунд – интенсивность 9 баллов;

60 секунд – интенсивность 7 баллов;

Время выполнения: 17 минут (11 повторений с 30-секундным «рывком» в конце).

Фаза 3 (5-6 недели). Соотношение работы и отдыха 1:1

30 секунд – интенсивность 9 баллов;

30 секунд – интенсивность 7 баллов;

Время выполнения: 18 мин 30 сек (18 повторений с 30-секундным «рывком» в конце).

Фаза 4 (7-8 недели). Соотношение работы и отдыха 2:1

30 секунд – интенсивность 9 баллов;

15 секунд – интенсивность 7 баллов;

Продолжительность выполнения: 20 минут (26 повторений с 30-секундным «рывком» в конце).

Частота тренировок по программе: 1-2 раза в неделю, в дни отдыха.

Тип кардио: велотренажер, эллипсоид или ходьба в гору.

Преимущества: сжигается много калорий, всплеск гормонов, потеря жира, рост мышц, повышение выносливости!

Кардио тренировка без тренажеров

Кардио можно выполнять где угодно и без тренажеров, например:

• отправиться на прогулку (легкое статическое кардио);
• спринтерский бег (HIIT);
• скакалка (в статическом или HIIT-режиме) и т д

Отличную программу домашних тренировок можно найти здесь.

Питание при кардиотренировках

Исследования [46] говорят, что одного только кардио недостаточно для сжигания жира. Как ни странно, некоторые люди даже толстеют после начала кардио. Они начинают потреблять больше калорий и балуются едой «для тяжелой тренировки» [47]. Ничто и никто не сможет вам помочь, если вы едите слишком много, злоупотребляете простыми углеводами и фастфудом.

Общие рекомендации по питанию:

• здоровое и натуральное питание;
• оптимальные взаимоотношения между БЖУ;
• правильно подобранная суточная норма калорий;
• овощи, фрукты, витамины и минералы в рационе.

Что есть после кардио? По данным Академии питания и диетологии [48], после тренировки оптимально употреблять белки и углеводы в соотношении 1:3. Белок поможет восстановить мышцы, а углеводы восполнят запасы гликогена.

Подробнее об основах правильного питания вы можете узнать здесь. Чтобы быстро узнать правильное соотношение БЖУ и суточной нормы калорий (в зависимости от цели), воспользуйтесь моим калькулятором.

Теперь у вас есть все важные знания о том, какой должна быть правильная кардио-тренировка. Остается только приступить к покупкам. И самое главное. Ключом к успеху в любом деле является последовательность. Особенно в спорте. Поэтому выбирайте тот вид кардио, который вам нравится и от которого вы не откажетесь. В любимом деле результат не заставит себя ждать, поверьте.