Казеин

Казеин – это сложный, медленно усваиваемый белок, переваривание которого в организме занимает много времени. Он содержится в молоке и молочных продуктах.

Около 85% молочных белков составляют казеин, остальное — сывороточный белок. Казеин содержится в молоке в форме казеината кальция — соединения казеина с солями кальция. Под воздействием некоторых веществ казеин в молоке свертывается и образует творог. Для производства сыра, например, в молоко добавляют ренин — фермент желудочного сока телят. Чтобы получить творог или кефир, в молоко добавляют кислоты, которые вырабатывают молочнокислые бактерии.

Казеин используется в пищевой промышленности, так как этот вид белка имеет очень высокую биологическую ценность и отличный аминокислотный состав. Казеин и препараты на его основе используются в медицине и дерматологии. Удивительно, но казеин даже используется для производства красок, смол, клеев и пластмасс!

Спортсмена в первую очередь интересуют особые свойства казеина, а именно его способность долго усваиваться. Казеин образует тромб в желудке и медленно высвобождает питательные вещества и аминокислоты в кровь в течение длительного периода времени.1

Это позволяет дольше сохранять синтез белка после тренировки и дольше чувствовать себя сытым. В следующей таблице вы можете наглядно сравнить скорость усвоения белка из разных источников:

Как видите, скорость усвоения белка варьируется довольно сильно – от 1,3 до 12 г в час. При этом скорость усвоения казеина находится где-то посередине. Несложно подсчитать, что 30 г принятого казеина усвоятся в течение пяти часов, тогда как соответствующая порция гидролизата усвоится за 2,5 часа. А если размешать в молоке казеин, скорость усвоения замедлится еще больше! Многие протеиновые коктейли сегодня предлагают смесь сывороточного протеина и казеина, поскольку было доказано, что эта смесь дает лучшие результаты, чем любая добавка по отдельности.2

Для чего?

Казеин обладает рядом полезных свойств, благодаря которым является важным продуктом в спортивном питании.

• Может предотвратить разрушение мышц

Исследование 2009 года показало, что употребление белково-углеводной еды сразу после тренировки (натощак) предотвращает распад мышечного белка.3

Сочетание сывороточного белка, казеина и источника углеводов является идеальным.

• Помогает нарастить мышечную массу

Систематический обзор влияния белковых добавок на мышечную массу показал, что они могут увеличить силу и рост мышечной массы, а также улучшить аэробные и анаэробные показатели.4

Конечно, при условии, что вы выполняете упражнения с отягощениями и обеспечиваете достаточную нагрузку на мышцы.

В исследовании 2012 года изучалось влияние длительных физических упражнений в сочетании со смесью сыворотки и казеина на мышечную массу как у молодых, так и у пожилых людей.5

Было обнаружено, что такой подход приводит к значительному увеличению мышечной массы у обоих.

• Улучшает восстановление после тренировки

Казеин, принимаемый перед сном, может улучшить восстановление после тренировки. Исследование 2012 года рассматривало именно этот вопрос. В исследовании приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, соблюдавших обычную диету. Вечером они занимались силовыми тренировками и перед сном принимали казеин или плацебо. Результаты показали, что прием казеина за 30 минут до сна увеличил скорость синтеза белка у испытуемых на 22%6

• Помогает поддерживать мышцы

Когда вы создаете большой дефицит калорий, происходит быстрая потеря жира. Однако при таких кратковременных диетах происходит некоторая потеря мышечной массы. Исследование, проведенное американскими исследователями в 2013 году, показало, что употребление комбинации сывороточного протеина и казеина в два раза превышающей рекомендуемую дозу может защитить от кратковременной потери мышечной массы.7

Как и когда принимать?

Самое популярное время приема казеина – перед сном. Аргументы довольно простые – ночью ты спишь, а значит, и голодаешь. Казеин переваривается медленно, в течение многих часов, поэтому, если его принимать перед сном, он обеспечит энергию на протяжении всей ночи, не позволяя катаболизму разрушить ваши мышцы. Приготовить порцию казеина можно как на воде, так и на молоке. Второй вариант предпочтительнее, если вы хотите, чтобы коктейль впитывался очень долго. К тому же этот вариант будет иметь лучший вкус. Если у вас непереносимость лактозы, запивайте казеин водой. Рекомендуемая порция составляет ок. 40 г казеина.

Когда еще можно принимать казеин? Когда ты точно знаешь, что в ближайшее время ты не сможешь есть натуральную пищу. Согласитесь, это может случиться с любым из нас в любое время суток. Отличным завтраком станет сочетание казеина с овсянкой быстрого приготовления. Такой коктейль надолго насытит вас и обеспечит организм белками и углеводами. В результате о голоде и катаболизме можно смело забыть на ближайшие 4-5 часов.

Прием казеина после тренировки нецелесообразен, так как в этот период необходимы легкоусвояемые белки. Однако эта проблема решается с помощью особой формы казеина, о которой речь пойдет позже.

Виды казеина

Как ни странно это звучит, но казеин тоже бывает разным. Наиболее распространенными формами являются казеинат кальция и мицеллярный казеин.

Казеинат кальция

Казеинат кальция — более старая форма казеина. Он имеет густую консистенцию и, по сравнению с мицеллярным казеином, немного больше пенится и хуже растворяется. Такие свойства, как липкость и плотность, позволили этому виду казеина найти свою нишу в пищевой промышленности. Естественно, его используют и в спортивном питании, но не все спортсмены любят его из-за густоты получаемого напитка. Если вы хотите его использовать, рекомендуется добавить в коктейль больше жидкости.

Мицеллярный казеин

Это наиболее распространенная форма казеина, любимая многими спортсменами. Этот тип казеина лишен недостатков казеината кальция, таких как чрезмерная плотность и пенообразование, и имеет несколько лучший вкус. Кроме того, мицеллярный казеин производится без нагревания и использования кислот, что позволяет сохранить первоначальную структуру белка. При попадании в желудочно-кишечный тракт этот вид казеина под воздействием пепсина образует мицеллы – плотные сгустки крови, в которые пищеварительные ферменты почти не попадают, поэтому такой комок будет расщепляться дальше.

Гидролизованный казеин

И, наконец, последнее слово в пищевой промышленности – гидролизованный казеин. Этот вид казеина подвергается ферментативному гидролизу, в результате чего он усваивается быстрее, чем обычный казеин. Это свойство позволяет использовать его сразу после тренировки и быть уверенным в том, что мышцы получают достаточное количество аминокислот.

Побочные эффекты и сочетание с другими добавками

Как правило, для казеина не характерны какие-либо побочные эффекты. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, с казеином следует быть осторожными, ведь он содержит небольшое количество молочного сахара. Если ваш организм не воспринимает казеин, вам необходимо перейти на сывороточный изолят или гидролизат. Иногда могут наблюдаться аллергические реакции на казеин.

Казеин хорошо сочетается с другими видами белка. Альтернативно, вы можете смешать сывороточный и яичный белок с казеином и получить многокомпонентную белковую смесь, которая будет усваиваться с разной скоростью. Идеальной заменой еды будет сочетание этой смеси с овсянкой быстрого приготовления.

С казеином прекрасно сочетаются такие пищевые добавки, как креатин или витаминно-минеральный комплекс. А вот глютамин или BCAA нужно принимать отдельно. Лучший вариант – сначала принять эти аминокислоты, а через 20 минут – казеин.

Казеин — отличная добавка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу, сохранить мышечную массу или похудеть. Когда дело доходит до более длительного насыщения и синтеза белка, он имеет преимущества перед сывороточным белком. Однако сыворотка также имеет ряд преимуществ, которых нет у казеина. Наиболее эффективной является комбинация казеина и сывороточного протеина. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, бодибилдером или просто посещаете тренажерный зал два раза в неделю, прием казеина обязательно поможет вам достичь своих целей.