Наступило лето, а это значит, что пляжный сезон уже не за горами. Кто-то радуется, а кто-то отстраняется от мысли о том, что придется раздеться. Мы не призываем вас быстро худеть или бежать в спортзал, чтобы изнурить себя. Но если вы хотите, чтобы ваша попа была «как орех» — мы расскажем, как быстро и эффективно накачать попу.
Сегодня мир приходит к выводу, что идеальные отношения с телом – это такие, при которых человек принимает себя безэмоционально, со всеми плюсами и минусами. Это принципы модной тенденции телесной нейтральности. В отличие от бодипозитива, бодинейтралитет не призывает к беззастенчивому поклонению самому себе, а говорит о том, что у человека есть выбор – любить или не любить что-то в себе, а не решать проблемы или пытаться их исправить. И здесь разговоры о физической активности вместе с косметическим уходом звучат не агрессивно, а вполне дружелюбно по отношению к уходу за собой.
И здесь мы плавно переходим к обсуждению той части тела, которой женщины всего мира чаще всего недовольны. И дело не в груди. Фокус с большого бюста, который преследовал женщин в 1980-х и 1990-х годах и заставлял увеличивать его до нереальных размеров, сместился ниже – в область священников. Семья Кардашьян, дивы хип-хопа Ники Минаж и Карди Би, Бейонсе и Джей Ло первыми поддержали тренд на большие упругие ягодицы, проведя операции по увеличению пятой точки. Те девушки, которые боятся хирургических вмешательств, могут перейти на «светлую сторону» здорового образа жизни, то есть накачать ягодицы с помощью регулярных тренировок, косметического ухода и здорового питания. Сейчас все в порядке.
С чего начать качать попу
Прежде чем бежать накачивать попу, стоит сначала узнать, какой формы у девушек попа. Ведь упражнения подбираются с учетом типа фигуры, на который, в свою очередь, влияет генетика. Изначальную форму, данную при рождении, изменить невозможно, но создать лучшую версию себя – вполне выполнимая задача. Как говорится, если очень захотеть, можно полететь в космос, да еще и со своей добычей.
Формы ягодиц у женщин
Итак, есть четыре варианта формы приклада. Давайте рассмотрим их более подробно.
Квадратная форма
Чтобы понять, как выглядит этот тип, можно представить себе бедра, которые как бы сжались по бокам и появился квадрат. Девушки с такими формами имеют хорошее здоровье, но часто недовольны своими данными. Для округления попы в недостающих местах подойдут обычные приседания, боковые махи ногами с гирями и, наконец, обязательная растяжка.
Круглая форма
Самая желанная форма, к которой стремятся многие – круглая. Девушкам, которым посчастливилось родиться с объемной и высокой попой, обычно не составляет особых проблем поддерживать ее в норме. Наверное, это простые, но обычные приседания.
Перевернутое сердечко
Если на ягодицах есть так называемые ушки, или галифе, и в нижней части больше объема, чем в верхней, то такая форма называется «перевернутое сердце». Он также напоминает символ сберегательной карты. Такие попы со временем могут провисать, поэтому важно подтягивать их с помощью силовых упражнений. Например, хорошо помогает болгарский сплит-присед, где одна нога отводится назад и ставится носком на невысокую поверхность, а другая делает выпад. Тяжелое обучение, но оно того стоит.
Перевернутый треугольник
Такая форма попы встречается при худощавом строении тела. Исправить этот тип ягодиц сложнее, чем другие. Здесь вам предстоит попробовать интенсивные тренировки. Альтернативно, например, обычные приседания, болгарские сплит-приседания и выпады с отягощением. И закрепите результат улучшенным питанием сложными углеводами.
Как правильно накачать ягодицы
Мышцы ягодиц хорошо реагируют на упражнения, поскольку состоят из смешанных мышечных волокон, что позволяет им быстро расти при любом интервале тренировок. И все же есть несколько правил, по которым происходит процесс накачки всех мышц, и ягодичные мышцы не являются исключением. Рассказываем, как начать тренировки, чтобы эффект был виден уже через месяц.
Чтобы видеть результат, нужно избавиться от лишнего веса
Многие диетологи сходятся во мнении, что диеты не работают в долгосрочной перспективе и даже вредны. Чтобы правильно питаться и худеть, нужно есть полезную пищу часто и понемногу – до шести-семи раз в день. Главная цель – не чувствовать голода, чтобы не переедать. И не забудьте воду. В среднем следует употреблять два-три литра в день.
Мышцы растут, когда растет нагрузка на них
Добиться красивых ягодиц можно разными способами. Хотя новичкам в спорте, чтобы накачать попу, будет достаточно даже простых приседаний с тремя подходами и 12 повторениями. И если выполнять упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку до четырех-пяти подходов и 15 повторений, результат не заставит себя ждать.
Упражнения должны точечно тренировать те мышцы, которые ты хочешь укрепить
Это значит, что вы сможете получить желанную попу, если будете тренировать только мышцы ягодиц, а не спины или ног. И эффективнее всего это делать не в бассейне или на танцах, а дома или в тренажерном зале во время занятий бодибилдингом, что попросту означает «построение тела». Среди эффективных упражнений для накачивания ягодиц – болгарские сплит-приседания, становая тяга, махи ногами и глубокие приседания. О каждом упражнении мы поговорим позже отдельно.
Обязательно выделяй время для восстановления
Даже если вы «сова», постарайтесь спать по восемь часов в сутки, как бы банально это ни звучало. Ведь именно в темное время суток наш мозг по-настоящему отдыхает. А в период с 22:00 до 01:00 организм активно сжигает калории. О правильном дробном питании уже говорилось выше. Дело в том, что чем чаще мы едим, тем быстрее идет обмен веществ, и наоборот, чем реже и большими порциями, тем медленнее он идет.
Эффективные упражнения для ягодиц
Глубокие приседания
Это упражнение считается №1 для сочных задниц. Глубоким оно называется потому, что приседание выполняется не параллельно полу, а ниже, чтобы икры касались бедер. Спина должна оставаться прямой, ноги чуть шире плеч. После нескольких тренировок, когда вы освоите технику, нужно увеличить нагрузку со штангой на плечи.
Мертвая тяга
Следующий эффективный способ накачать попу – это так называемая становая тяга, которая также выполняется со штангой. В исходном положении она удерживается внизу, на вытянутых руках. Затем медленно прогните поясницу, отведите таз назад и опустите штангу примерно до середины колен или чуть ниже. Самое главное – не продолжать опускаться ниже, иначе нагрузка ляжет на позвоночник, а работать должны именно ягодицы и подколенные сухожилия. Затем нужно осторожно, продвигая таз вперед, вернуться в исходное положение.
Сплит-присед
Переменные выпады вперед помогут быстро накачать и укрепить ягодицы. Упражнение начинается с прямой спины и штанги на плечах. Затем сделайте шаг вперед и присядьте на ногу, пока бедро не станет параллельно полу. Вес переносится на переднюю ногу. Задняя нога в этот момент сгибается, едва касаясь коленом пола. После нескольких повторений ноги меняются. Есть еще более эффективный сплит-присед, который называется болгарский. В его случае задняя нога ставится носком на любую невысокую поверхность, например на скамейку, а другая нога выбрасывается вперед. Самые сильные атлеты знают, как выполнить болгарский шпагат со штангой.
Махи ногами
Махи хороши тем, что точечно тренируют ягодицы, и их можно выполнять дома, на коврике. Для этого нужно встать на четвереньки и поднять согнутую в колене ногу вверх, как бы расталкивая воздух мышцами попы. После необходимого количества повторений поменяйте ногу. Для более быстрого и эффективного результата используйте гири, продающиеся в любом спортивном магазине.
Способы ухода за кожей бедер и ягодиц
Дополняйте тренировки и правильное питание уходом за кожей со скрабами, антицеллюлитными кремами и массажем в домашних условиях. Все это в комплексе поможет улучшить внешнее состояние ягодиц, избавиться от «апельсиновой корки».
Очищение
Если рядом с вашим домом или фитнес-центром есть сауна, возьмите за привычку посещать ее хотя бы раз в неделю. Теплый влажный воздух распаривает кожу, открывает поры и запускает процессы регенерации клеток. А высокие температуры заставляют тело потеть, а с потом, как известно, выходят все шлаки и токсины.
Антицеллюлитный скраб для тела «Лимонник на сахаре»
Жмых дикого нанайского лемонграсса на коричневом сахаре эффективно очищает, отшелушивает и смягчает кожу. Органическое масло семян таежной клюквы увлажняет и насыщает кожу витаминами, повышает упругость и эластичность. Масло ягод дикого нанайского лемонграсса стимулирует кровообращение в тканях, способствует сжиганию жировых клеток и уменьшению целлюлита.
Скраб для тела EO Laboratorie
Скраб с морской солью, абиссинской горчицей, экстрактом имбиря оказывает эффективное антицеллюлитное действие, стимулирует процессы регенерации в клетках кожи. Питательные масла ши, миндаля и авокадо питают и делают кожу более эластичной.
Массаж
Массаж мочалкой в сочетании с упомянутыми выше антицеллюлитными скрабами, гелем для душа или сухой щеткой поможет улучшить кровообращение, повысить эластичность кожи и сделать ее максимально гладкой.
Массажер для тела
Двусторонний массаж предназначен для очищения и массажа проблемных участков тела, при этом сторона с выпуклыми точками оказывает интенсивное массажное воздействие, а сторона с иглами — нежное укрепляющее и очищающее действие. Для достижения наилучших результатов рекомендуется массировать слегка увлажненную кожу не более 15 минут каждые два-три дня.
Мочалка—пояс
Мочалка из натурального джута оказывает легкий пилинг-эффект, оказывает массажное действие, тонизирует кожу. Для более глубокой очистки используйте мочалку вместе с гелем для душа или скрабом.
Щетка для сухого массажа
Щетка со средней щетиной не повреждает кожу, но активно отшелушивает омертвевшие клетки, оказывает антицеллюлитное действие и подтягивает контуры тела. Используйте щетку перед принятием душа три-четыре раза в неделю. Пройдитесь по ее бедрам и ягодицам сверху вниз и по кругу в течение 10-15 минут, и кожа попы станет как у младенца.
Увлажнение
Следующий шаг – увлажнение кожи нижней части тела антицеллюлитным кремом, лосьоном или гелем. Такие средства не только питают и ухаживают за кожей бедер и ягодиц, но и оказывают лимфодренажное действие, повышающее эластичность.
Антицеллюлитный крем для бедер и ягодиц Organic Cannabis
Крем содержит более 99% ингредиентов растительного происхождения, в первую очередь органическое масло семян конопли, богатое полиненасыщенными жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами. Средство легко впитывается, глубоко проникает в кожу, мягко согревает, улучшает кровообращение, насыщает клетки полезными элементами.
Сыворотка для тела с экстрактом секрета улитки Slim Extreme 4D
Формула сыворотки содержит 24-каратное золото, экстракт секрета улитки, а также синергически активные бустеры, стимулирующие процесс сжигания жира. Производители позиционируют продукт как профессиональное средство для коррекции фигуры и подтяжки дряблой кожи.
Дополнительное питание кожи
Помимо использования крема для тела после ванны или душа, для наилучшего эффекта гладкой попки рекомендуется использовать косметические обертывания на основе глины, водорослей или шоколада. Дома также можно устроить СПА, например, с использованием моделирующего средства от DNC, которое способствует уменьшению жировых отложений и лимфатическому очищению подкожной клетчатки. Разбавьте средство кипятком, дайте ему остыть до комнатной температуры и нанесите на ягодицы. Заверните в пищевую пленку и оставьте накрытым на полчаса-час, затем тщательно промойте водой.
Как питаться, чтобы накачать попу
Добиться хороших результатов в домашних условиях без специальной диеты не получится. Чтобы нарастить мышцы в нужных местах, после интенсивных тренировок следует правильно питаться:
- дробно до шести-семи раз в день, то есть съедать небольшую порцию каждые два-три часа;
- включать в свой ежедневный рацион не менее 10% жиров (орехи, масла, авокадо, жирная рыба);
- готовить на пару или в духовке;
- пейте больше воды, двух-трех литров в день будет достаточно;
- увеличить суточную калорийность на 200-500 единиц при условии отсутствия лишнего веса;
- через 40 минут после окончания тренировки съешьте порцию богатой белком пищи (яйца, мясо, творог) или выпейте протеиновый коктейль, который даст вашим мышцам белок и поможет им быстрее восстановиться.
Ознакомившись с основными способами здорового питания, можно переходить к деталям – какую пищу нужно есть, чтобы накачать мышцы ягодиц.
Топ-5 суперфудов для красивых ягодиц
На самом деле полезных продуктов так много, что одной статьи не хватит, чтобы их перечислить. К ним относятся киноа, коричневый рис, авокадо, пажитник, свежий шпинат, нут и сладкий картофель. Однако найти этих чемпионов по протеину непросто. Поэтому в нашу оценку не вошли менее ценные и важные товары для создания фигуры мечты, но доступные в ближайшем магазине.
Орехи
Любые орехи – это суперпродукты, которые за счет полезных жирных кислот омега-3 улучшают здоровье, работу сердца и прекрасно стимулируют рост мышечной ткани в области ягодиц и бедер. Лучшими из лучших являются грецкие орехи и миндаль.
Гречневая и перловая крупа
Тренирующемуся организму медленные углеводы нужны не меньше, чем белки и жиры. Кроме того, они долго усваиваются, что дает организму длительное ощущение сытости.
Яйца
Протеин в чистом виде так необходим для построения красивых ягодиц. По последним данным, яйца можно употреблять ежедневно в любом виде, не опасаясь повышения уровня холестерина.
Домашний творог
Кладезь полезных микроэлементов – домашний творог, как и сыр, напичкан белками и жирами для завязок. Употреблять его желательно ежедневно ближе к вечеру с молоком или греческим йогуртом – в это время суток кисломолочные продукты усваиваются лучше, чем утром.
Постное мясо
Нежирное мясо говядины или птицы отвечает за построение мышечных волокон, благодаря которым попа становится не чем-то бесформенным, а упругой, плотной и красивой задницей.
